Quem trabalha com movimento provavelmente já sabe da importância do agachamento para nossos alunos. Sei que muitos, inclusive, já incluem esse padrão de movimento nas aulas. Mas você usa o agachamento profundo com todos os seus alunos?
Dependendo do caso, alguns profissionais até evitam deixar o aluno agachar profundamente. Isto porque, muitos deles ficam com receio de que o aluno não consiga fazer o movimento ou acabe se lesionando.
Porém, preciso te avisar: não seja um desses profissionais. O agachamento profundo é a melhor forma que podemos usar em aula e é recomendada para todos os perfis de alunos.
Quer saber mais? Então, continue lendo este artigo, pois vou te explicar porque você deve passar o agachamento profundo para seu aluno e também, vou te ensinar como prepará-lo para esse exercício. Vamos lá?
Mitos sobre o Agachamento Profundo
Como praticamente tudo no mundo fitness, o agachamento profundo é rodeado de mitos. Alguns deles são repetidos até por profissionais da saúde ou estrelas na mídia – algo que devemos nos esforçar para combater.
O grande problema de espalhar mitos sobre esse exercício é que muitos alunos deixam de fazê-lo e de conseguir seus benefícios. Já ouvi pessoas que tiveram lesões no joelho dizendo que o médico proibiu agachamento. Também conheço praticantes completamente saudáveis que evitam agachar porque pode “dar dor nas costas”.
No fim das contas, esses indivíduos estão perdendo muito por falta de informação. Então, como profissionais do movimento, é nosso papel nos mantermos informados e espalharmos nossos conhecimentos. Essa é a única maneira de garantir que nossos alunos farão movimentos realmente funcionais para melhorar sua qualidade de vida.
1. Agachamento causa lesões no joelho
Já ouviu alguém dizer que desenvolveu uma lesão de LCA, por exemplo, porque fez muito agachamento profundo? Eu já! E preciso avisar: esse é um mito bastante recorrente. Volta e meia surge um novo artigo falando sobre isso e dizendo que não podemos nos agachar.
Posso afirmar, com toda certeza, que a única coisa que pode lesionar um joelho é um agachamento mal feito. Quem conhece o agachamento profundo sabe que ele é um ótimo exercício para fortalecer músculos estabilizadores do joelho.
Quem afirma que agachar é causador de lesões de joelho, teme pela carga e pressão exercida sobre a articulação. Assim, o joelho acabaria com suas estruturas estabilizadoras afrouxadas ou até completamente lesionadas. Outros afirmam que agachar seria uma das fontes de desgastes nas cartilagens do joelho e até patologias.
Agora pense cuidadosamente: quantas vezes por dia nós realmente nos agachamos? Desde que acordamos, fazemos movimentos similares ao agachamento tantas vezes que nem dá para contar. A verdade é que esses mitos têm fundamento em um estudo americano que já foi bastante questionado. Hoje em dia, sabemos que mesmo agachando profundamente o aluno está em completa segurança.
Estudos sobre o assunto
O estudo original que descobriu supostas “lesões” no joelho por causa do agachamento teve alguns problemas básicos. Os sujeitos estudados eram paraquedistas americanos na década de 60. Além de estarem sujeitos a aterrissagens de alto impacto, eles também possuíam equipamentos bem pouco desenvolvidos.
Ou seja, é bem provável que as lesões fossem provenientes das atividades como paraquedistas, não do agachamento. Revisões mais atuais já mostraram que o exercício na verdade é benéfico para o público em geral.
A NSCA (National Strength and Conditioning Association) já mostrou que o agachamento está liberado. Contanto que feito da maneira correta, ele não apresenta riscos para os joelhos ou estruturas relacionadas.
Mas eu conheço gente que se lesionou agachando, Keyner.
Claro que conhece, porque lesões realmente existem. Porém elas não são causadas pelo agachamento em si. Geralmente elas estão relacionadas a uma prática errada do exercício e sem supervisão. Problemas como postura, posição dos membros inferiores e carga excessiva são alguns dos grandes vilões.
Viu? Já pode pedir para seu aluno fazer agachamentos profundos sem medo de lesionar o joelho.
2. Agachamento passando de 90º é perigoso
Vejo muitos supostos “guias” do exercício físico recomendando que os alunos pratiquem agachamento até 90º de amplitude. O agachamento profundo ou acima dessa amplitude seria perigoso porque apresenta risco de lesões.
Como vimos no tópico anterior, agachar profundo em nada afeta o joelho, pelo contrário, ele só faz bem. Então, qualquer um que tem medo de se agachar por lesões pode ficar tranquilo, sob uma boa supervisão ele é seguro.
Mas de onde surgiu essa afirmação de que o seguro é agachar até 90º? Existem alguns profissionais que acreditam que as forças de cisalhamento durante o agachamento são menores nessa amplitude. Assim, o dano para ligamentos e cartilagens do joelho seria menor. Também existem análises que afirmam que a tensão exercida na patela é grande demais a partir dessa amplitude.
O que essas análises esquecem é que não é só o quadríceps que trabalha durante o agachamento. Realmente, se esse fosse um exercício isolado para quadríceps, a patela e algumas outras estruturas estariam em risco. Porém, no agachamento profundo todo o posterior de coxa está envolvido.
Portanto, essas musculaturas conseguem neutralizar a tensão exercida sobre a patela ao agachar profundo. A força desses músculos também gera uma força vetorial que estabiliza as estruturas do joelho. Sabe o que quer dizer? Que agachar, mesmo além dos 90º recomendados, é completamente seguro.
E ainda tem mais: quanto maior for a profundidade do agachamento, maior a ativação de posteriores de coxa. O que significa que, na verdade, agachar profundo é até mais seguro que ficar nos 90º. Durante o agachamento profundo o joelho está muito mais estabilizado e sofre menores forças de cisalhamento.
Forças de cisalhamento no agachamento
Alguns estudos até mostram que as forças de cisalhamento são maiores nas amplitudes de movimento mais próximas a 90º. O que quer dizer que é melhor fazer um agachamento profundo ou em amplitudes menores que 90º.
E isso também vale para o agachamento com carga. Os estudos indicam que nessa amplitude geralmente recomendada, a carga imposta ao joelho é maior. Já em amplitudes menores ou maiores que 90º, o joelho está mais estabilizado e sofre menos com a carga.
3. Agachamento profundo prejudica a coluna
Tem aluno que cria trauma de agachamento porque ficou com dor nas costas depois de fazer o exercício. É provável que esse aluno nunca mais queira agachar, especialmente se ele tiver um histórico de lombalgia.
Mas isso não é muito justificado. Apesar de algumas pessoas afirmarem sem dúvidas que agachar é um possível causador de dor lombar, isso é um mito. Tem gente que também acha que o agachamento com barra seria o responsável por causar dor lombar. Outra vez, isso não tem nada a ver.
Quando dizemos que agachar usando barra da dor lombar, estamos esquecendo de um fator essencial no agachamento profundo: a postura. Esse é outro caso onde alguns praticantes pensam que o exercício é ruim, sendo que o problema está na execução.
Quando um aluno faz um agachamento profundo ele está completamente seguro contanto que esteja com o corpo preparado e na posição certa. Agachando com a coluna na posição neutra evitamos a pressão na região lombar. Assim, não existem riscos de lesão.
E quem se preocupa com a cervical por causa do apoio na barra, pode ficar tranquilo. A posição correta não é apoiando a barra na cervical, o que quer dizer que essa região pouco tem a ver com o movimento.
Você só precisará tomar cuidado quando o aluno possuir uma condição pré-existente na lombar. Nesse caso agachar daria dores na lombar. Para que esse aluno consiga agachar ele precisará de uma preparação prévia. Só assim você consegue fazer com que seu aluno fique seguro na execução do exercício e sem dores.
Compensações comuns no agachamento profundo
A posição do agachamento é o principal erro de boa parte dos praticantes. Quando crianças, praticamente todos são capazes de se agachar perfeitamente, mas eventualmente, a idade escolar chega. A partir daí começamos nossa vida sentados quase o dia inteiro, o que deve seguir até a vida profissional para muitos.
Assim, muitas pessoas desenvolvem fraquezas e encurtamentos musculares que as impedem de agachar. Também é comum encontrar falta de mobilidade nas articulações do quadril e do tornozelo. Devido a esses problemas, é comum encontrar alguns erros na hora do agachamento profundo como veremos a seguir.
Posição dos pés
O que geralmente se fala sobre o agachamento é que os pés devem estar paralelos. Na verdade, o ideal é pés em posição anatômica, com uma leve abdução “apontando para fora”.
O grau da abdução dos pés varia de acordo com as características individuais de cada um. Portanto, nada de forçar o aluno a ficar com os pés mais fechados do que é o ideal para ele.
Também lembre-se que eles devem estar mais ou menos alinhados com o quadril e ombro. Deixá-los muito abertos ou fechados além de dificultar o movimento pode levar a compensações perigosas.
Posição do quadril
Outro erro comum está na posição do quadril. Devemos iniciar com o quadril e a lombar alinhados e em posição neutra. É comum ver gente que começa com o quadril já flexionado. Nas instruções, peça para seu aluno manter o quadril estendido.
O quadril deve permanecer sempre flexionado durante o movimento. Preste muita atenção ao seu aluno, especialmente na fase mais profunda. Muitos acabam fazendo uma retroversão do quadril nessa fase, algo que deve ser corrigido imediatamente. Essa posição gera uma sobrecarga na lombar que pode levar a dor.
Posição dos joelhos
Os joelhos devem sempre estar alinhados. Cuidado com alunos que apresentem valgo ou varo do joelho quando agacham, eles estão predispostos a uma lesão. Os únicos movimentos que essa articulação deve fazer são de flexão e extensão.
Os alunos que já apresentam varo ou valgo durante a marcha precisarão de um trabalho prévio para corrigir esse padrão de movimento. Quando o joelho está rodado para dentro ou para fora, os ligamentos e estruturas estabilizadoras ficam sobrecarregados. O que quer dizer que, o agachamento profundo torna-se um exercício com possibilidade de lesão.
Também é possível que o aluno esteja usando uma carga externa excessiva. Você pode experimentar diminuir a carga (mesmo que ele não queira) para ver se o problema é resolvido.
Posição do tronco
Não sei quem inventou isso, mas algumas pessoas olham para cima durante o agachamento. Esse é o único jeito de conseguir uma cervicalgia por causa do ato de agachar. Portanto, a cabeça deve estar sempre em posição neutra para evitar desalinhar a cervical.
Além disso, a posição da lombar também é importantíssima. Você já viu alguém “cair para a frente” quando se agacha? É uma compensação comum que ocorre em alunos que ainda não têm mobilidade o suficiente para agachar profundamente.
Você precisa ficar atento a essa posição da lombar porque ela também é potencialmente lesiva para o aluno. Ao inclinar o tronco para a frente enquanto agacha, o aluno deixa de ativar algumas musculaturas importantes e sobrecarrega músculos lombares. Assim, ele pode facilmente ficar com dor depois de agachar algumas vezes.
Esses alunos costumam ter uma falta de mobilidade no quadril ou tornozelos e também pouco equilíbrio. Você precisará trabalhar com tudo isso antes de começar a fazer um bom agachamento profundo.
Como corrigir o agachamento profundo?
Em geral, os alunos têm dificuldades para fazer agachamento profundo por falta de mobilidade, estabilidade ou fraqueza muscular. Já falei sobre isso, mas pessoas sedentárias possuem diversos desequilíbrios espalhados pelo corpo.
Quando começa a praticar atividade física, o aluno sedentário terá dificuldade em diversos movimentos, inclusive no agachamento profundo. Detalhe: seu aluno não deve fazer agachamento profundo até que ele esteja pronto.
Se deixarmos que ele faça esse movimento com compensações e erros, provavelmente, ele acabará lesionado. Por isso, o ideal é realizar um preparatório para o corpo, ajudando-o a se agachar da maneira correta.
Felizmente, conseguimos identificar quais são as compensações do aluno através de uma boa avaliação. Recomendo usar alguns exercícios de preparação para seu aluno que contemplem:
- Mobilidade de tornozelo;
- Mobilidade de quadril;
- Ativação de core;
- Mobilidade de coluna torácica;
- Ativação de glúteo e glúteo médio.
Você pode escolher os exercícios que preferir e aplicar em uma aula ou durante uma sequência de aulas. A intenção é que no final nosso aluno esteja preparado para fazer um agachamento profundo de qualidade e com segurança.
Como colocar corretamente carga no agachamento profundo?
Você tem aquele aluno que fica louco para colocar carga no exercício? É como se, caso eles não carregassem quase o seu peso em carga para agachar, o exercício não valeu. Nós, que trabalhamos com Pilates e Funcional, sabemos muito bem que o próprio peso do corpo basta para ter um trabalho eficiente.
Você pode deixar seu aluno realizar um agachamento profundo com carga, mas só quando ele estiver preparado. Se ainda existe algum erro de movimento para corrigir é melhor continuar fazendo o agachamento livre.
Isso porque qualquer erro de movimento ficará acentuado quando colocarmos carga. Se o aluno realiza um desvio com a lombar sem peso, imagine como ficará depois.
Outra dica importante é: adicione carga gradualmente. Eu sei que talvez seu aluno queira colocar muito peso na barra, mas ele precisa ir devagar. Assim que você perceber que a pessoa começou a compensar, diminua a carga imediatamente.
Conclusão
A resposta para a pergunta que apresentei no início do texto é: sim, claro que seu aluno pode fazer um agachamento profundo!
Esse é um movimento extremamente funcional que pode (e deve!) ser realizado por qualquer um. O que pode acontecer é que o corpo do seu aluno possa estar pouco preparado para o movimento, exigindo alguns exercícios de preparação anteriormente.
Caso ele tenha um corpo com movimentos funcionais, ele deve ser capaz de agachar sem qualquer problema. O agachamento profundo é recomendado para pessoas de qualquer idade e aptidão física.
Espero ter convencido você a usar esse exercício em suas aulas. Não tenha dúvidas, ele é um dos movimentos mais completos e funcionais que podemos aplicar!
