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O agachamento é um exercício bastante polêmico, não é mesmo? Há quem o condene por ser prejudicial aos joelhos e a lombar (o que é uma grande mentira). Mas existem também aqueles que o consideram um exercício mágico que ajuda alcançar todos os objetivos.

Não estou exatamente em um desses dois grupos, mas como profissional do movimento sei que o agachamento é extremamente benéfico. Você que deseja oferecer aos seus alunos o melhor trabalho possível, deve compreender esse exercício e entender como ele pode ajudar.

Como veremos mais adiante, o agachamento é um exercício completo, global e funcional. E ao contrário do que alguns dizem, ele não vai te trazer dores ou prejuízos se for bem executado. 

Portanto, para te livrar dessas ideias de uma vez por todas, trago aqui 9 motivos para incluir o agachamento na sua aula. Tenho certeza que até o fim do artigo você estará convencido para incluir esse movimento e suas variações no seu repertório!

1. O agachamento é um exercício global

Se o agachamento não preenchesse esse pré-requisito, eu dificilmente faria um artigo inteiro só para defendê-lo. Realmente, ele é um exercício extremamente completo! 

Fale para o seu aluno que na próxima aula ele irá agachar. Tenho certeza que ele vai pensar em um movimento que trabalha basicamente membros inferiores, mas é muito mais que isso.

Se procurarmos pela palavra “agachamento” no Google dá para perceber qual é a impressão geral sobre o exercício. Os praticantes de atividade física o buscam para tornear pernas e glúteos e ter um corpo mais definido. E como sabemos, os benefícios do exercício vão muito além!

Durante o agachamento conseguimos fortalecer membros inferiores, sem dúvida. Porém também trabalhamos o core, musculaturas estabilizadoras de tronco e, dependendo da variação, até membros superiores.

Mesmo pensando nas musculaturas dos membros inferiores, esse exercício é muito completo. Sem pesquisar quero que você me responda a seguinte pergunta: o agachamento dá ênfase em quais musculaturas?

Agora deixa eu adivinhar sua resposta: quadríceps, né? Mas deixa eu te avisar, não é só quadríceps que está sendo fortalecido ao agachar. Também temos um uso importante de musculaturas da panturrilha, como gastrocnêmios.

Tudo isso quer dizer que essa é uma ótima opção de exercício por nos auxiliar a trabalhar todo o corpo de maneira intensa e funcional.

2. Trabalha um movimento funcional

É muito comum que alunos com alguma patologia entrem no nosso espaço já avisando: “O médico falou que eu não posso agachar”. Dificilmente você vai conseguir convencer essa pessoa a fazer um agachamento durante a aula.

Se você também ficou em dúvida sobre se esse aluno pode agachar ou não, lembre-se disso: esse é um movimento funcional que fazemos o tempo todo. Você que está sentado lendo esse artigo, se levante e sente na cadeira de novo. Pronto, fez um agachamento.

Agachar é um movimento funcional porque caracteriza diversas atividades da vida diária. Mesmo assim, muitos alunos, especialmente os que eram sedentários, sentem dificuldade ao começar a fazer o exercício.

Portanto, devemos incentivar a prática do agachamento com perfeição para conseguirmos melhorar a qualidade de vida do aluno. Por ser um movimento completamente funcional ele é essencial para garantir que a aula está servindo seu propósito.

Ele também é importante ao ser aplicado aos alunos idosos ou em processo de recuperação de uma patologia. No caso de idosos, ele consegue ajudar a aumentar a independência e até prevenir a queda.

O agachamento possui uma outra vantagem como movimento funcional: é transferível. O aluno pode ir na academia e fazer um leg press para trabalhar membros inferiores, mas ele dificilmente fará esse movimento durante a rotina.

Já ao agachar ele está fazendo algo que será transferível para suas atividades rotineiras mais tarde. Ou seja, a melhora obtida em aula gera resultados em todos os aspectos da vida do praticante.

3. Melhora a mobilidade

Falo que o agachamento melhora a mobilidade por ser um requisito para o seu aluno agachar. No exercício exigirmos mobilidade de duas articulações em especial:

Sem isso seu aluno realizará compensações desastrosas durante o movimento que podem levar até a uma lesão. Conforme o aluno pratica o agachamento em aula, ele ganhará maior mobilidade nas articulações envolvidas e também melhor percepção corporal.

Só preste atenção: a mobilidade é uma característica necessária para um bom agachamento que seu aluno talvez não tenha. Nesse caso ele precisará desenvolvê-las para se agachar. Para isso você deverá trabalhar não somente o agachamento, mas também outros exercícios de mobilidade de tornozelo e quadril.

Só para você entender como a mobilidade é uma característica importante, a falta de mobilidade de tornozelo está frequentemente relacionada a dores no joelho e no quadril. Sem essa característica o corpo gera compensações por toda a cadeia cinética, o que o deixará sem qualquer qualidade de movimento.

Se você conseguir melhorar o agachamento do seu aluno, ele estará com articulações mais móveis e prontas para se exercitar no dia a dia. Conforme nosso aluno progride, ele consegue agachar mais profundamente, trabalhando ainda mais a mobilidade.

4. Gera estabilidade de joelho

Na abordagem joint by joint o joelho é identificado como uma articulação que tem necessidade primária de estabilidade. Isso significa que ele geralmente está instável na maioria dos corpos.

Dá para imaginar que um joelho instável traz diversos problemas, além de arriscar o surgimento de patologias e lesões. Felizmente temos uma solução bem simples: agachar.

Ao agachar você fortalece musculaturas flexoras e extensoras de joelho que tem forte influência na estabilidade articular. Mas a musculatura mais importante trabalhada durante o agachamento é o glúteo máximo.

Mesmo que o aluno pense que o único motivo para fortalecer glúteos seja estético, nós sabemos bem que ele é um dos principais estabilizadores do joelho e que muitos dos nossos alunos possuem dificuldades para ativá-lo ou ele encontra-se enfraquecido.

Com um glúteo máximo forte e com ativação correta, seu aluno evita dores no joelho, quadril e coluna lombar. Isso porque quando ele é fraco o corpo compensa ativando os isquiotibiais para o mesmo movimento. A consequência é uma extensão de quadril desnecessária.

O resultado de um agachamento bem executado no joelho inclui estabilização articular, ativação eficiente de glúteo máximo e menor sobrecarga.

5. Ajuda na prevenção de lesões

Você que treina atletas sabe que eles estão sujeitos aos mais variados tipos de lesões. Algumas das causas incluem:

  • Fraqueza muscular;
  • Desequilíbrio muscular;
  • Padrões de movimento errado;
  • Falta de estabilidade ou mobilidade articular;
  • Core pouco ativado.

Esses fatores também estão muito presentes na vida de alguém que é sedentário ou pratica exercícios só pela saúde. Muitos de nossos pacientes que sofreram lesões poderiam tê-las evitado caso corrigissem um ou mais deles.

Se você leu o texto até agora, já consegue imaginar como o agachamento te ajuda a prevenir lesões em qualquer um!

Em primeiro lugar, agachar proporciona um ótimo trabalho de core. Para conseguir manter a coluna neutra durante todo o exercício, o praticante precisa ativar as musculaturas do core para estabilizar a coluna. Assim será possível evitar que o tronco “caia” para a frente ou perca o equilíbrio.

Também ajudamos o aluno a corrigir padrões de movimento pouco funcionais através do agachamento. Ele aprenderá a realizar suas atividades da maneira mais eficiente, evitando compensações e desequilíbrios.

Como mencionei em tópicos anteriores, o agachamento também te auxilia a trabalhar a mobilidade de certas articulações. O mesmo se aplica à estabilidade, que melhora com o fortalecimento de algumas musculaturas trabalhadas durante o agachamento.

6. Possui muitas variações de agachamento

A dificuldade de muitos profissionais que procuram meu canal no Youtube ou minhas redes sociais é ter variações de exercícios. Entendo o motivo disso, estamos sempre querendo inovar para deixar a aula mais dinâmica.

Imaginamos que ao usar sempre os mesmos exercícios nossos alunos ficarão entediados e deixarão as aulas. O abandono é um problema real para os instrutores, fazendo com que fiquemos o tempo todo em busca de novidades.

Assim, um exercício tão fácil de variar como o agachamento é uma verdadeira vantagem. Você pode fazê-lo com acessórios, mudando algumas poucas posições ou unilateralmente. Claro que cada uma delas têm seu propósito específico.

O agachamento sumô, por exemplo, não trabalha exatamente as mesmas musculaturas que o agachamento tradicional. Porém, ele é mais fácil de fazer por fornecer maior estabilidade ao corpo, te ajudando a trabalhar com alunos mais iniciantes.

Portanto, aprender algumas variações pode te ajudar a diversificar mais nas aulas e deixar seus alunos satisfeitos. 

Só preciso dar um breve aviso sobre o agachamento com carga. Sei que muita gente gosta de ir direto para eles pensando que vai ficar com o corpo mais definido. Esses alunos estão errados e se colocando em risco. Eles só devem agachar com carga quando seu corpo estiver preparado para isso. Faça a introdução do peso gradualmente para evitar acidentes e lesões.

7. Pode ser feito com diversos acessórios

Os acessórios são a continuação do tópico anterior. Podemos agachar usando praticamente todos os acessórios do Treinamento Funcional. Desde a fita de suspensão até o Bosu, tudo te ajuda a fazer um agachamento diferente.

Cada acessório te dá uma característica diferente ao exercício. O agachamento no Bosu, por exemplo, terá a dificuldade aumentada por causa do desequilíbrio. Um exercício com essa ênfase é ótimo para melhorar a ativação do core, propriocepção e consciência corporal. Mas ele não é indicado para iniciantes que mal conseguem fazer um agachamento livre.

Já usar a fita de suspensão como apoio para o aluno talvez deixe o movimento mais fácil, gerando mais confiança para agachar. Acessórios como anilhas e halteres servem para ambos os objetivos: facilitar ou dificultar o movimento.

Uma anilha segurada próximo ao corpo e em frente ao peito auxilia a manter a estabilidade, sendo ótima para alunos iniciantes. Deu para perceber como esse exercício é versátil e se encaixa perfeitamente na rotina de aulas?

8. O agachamento ajuda a melhorar a postura

Esse é um benefício bastante esquecido, mas agachar melhora muito a postura do aluno. Primeiro: nós, os instrutores, devemos corrigir a postura do aluno durante todo o agachamento.

A posição da coluna é uma das grandes vilãs no desenvolvimento de dores após agachar. Muita gente desenvolve dor lombar por causa de um agachamento mal feito e acaba traumatizado. O que realmente causou essa dor provavelmente foi um erro de postura ao agachar, sobrecarregando a lombar.

Outro ponto importante que melhora a postura são as musculaturas ativadas no movimento. Sabemos que os músculos do core estão envolvidos na manutenção da postura e que muitas vezes estão enfraquecidos. Eles estão muito presentes no movimento de agachar, exatamente para manter a coluna neutra ideal para o exercício.

Durante a fase excêntrica do movimento, também observamos a ativação de musculaturas eretores do tronco. Elas auxiliam a evitar flexão da coluna e flexão de quadril exagerada. Com esse grupo fortalecido seu aluno com problemas posturais terá maior facilidade para manter a coluna ereta.

Também devemos lembrar que os membros inferiores são responsáveis por sustentar o peso do corpo quando estamos de pé. Fraqueza em musculaturas, como glúteo máximo, podem levar a compensações que causam posturas erradas.

9. Melhora nos movimentos da marcha

Quem trabalha com reabilitação de membros inferiores sabe como é desafiador recuperar a marcha. O agachamento nos auxilia a manter ou recuperar esses movimentos exatamente por ser um exercício completamente funcional.

Comecemos analisando algumas semelhanças entre o ato de andar e de agachar:

  • Similaridade entre articulações usadas no movimento;
  • Similaridade entre musculaturas acionadas;
  • Necessidades parecidas.

Quer dizer que ao agachar o aluno usa articulações como tornozelo, quadril e joelho em ambos os movimentos. Durante o exercício você conseguirá trabalhar características essenciais para a marcha e a corrida, como a mobilidade de tornozelo.

Além disso, através do agachamento o aluno trabalha controle do tronco e fortalecimento de core. Para corredores isso é importante para evitar dores lombares durante ou após o exercício. A mobilidade pélvica também apresenta melhorias, auxiliando quem quer um movimento mais funcional na marcha.

Todos os benefícios do agachamento já mencionados também ajudam a melhorar os movimentos da marcha e da corrida. Com um joelho mais estável, por exemplo, seu aluno estará prevenindo lesões nessa articulação.

Conclusão

Mesmo sendo um exercício muito popular em academias e estúdios, ainda existem mitos que rodeiam o agachamento. Por causa desses mitos, talvez seu aluno fique receoso na hora de treiná-lo, mas pode ficar tranquilo que garanto que o agachamento é um movimento funcional, completo e 100% seguro.

Como podemos notar na matéria, seus benefícios são muitos. Para começar, ele é um movimento funcional e global que pode ser transferido para as atividades diárias. Através do agachamento seu aluno consegue melhorar seus movimentos e evitar lesões no dia a dia.

Além disso, quem costuma realizar o exercício durante as aulas também consegue recuperar características articulares como mobilidade e estabilidade. O que quer dizer que, outro benefício importante do agachamento está na prevenção de lesões.

Mas é claro que os benefícios só serão obtidos com um treinamento adequado, aulas bem planejadas e estilo de vida saudável.