Hoje eu vou falar sobre um assunto que ainda gera muitas dúvidas entre os instrutores de Pilates e até mesmo entre as próprias gestantes.

Na verdade, muitos médicos acreditam que a principal função do Pilates na gestação é alongar. E não preciso nem afirmar que eles estão muito errados com esse conceito.

Nesse texto irei explicar como podemos trabalhar o alongamento nas aulas de Pilates na gestação. Confira.

Adaptando a Aula de Pilates na Gestação

Nós sabemos muito bem que durante as aulas de Pilates na gestação vamos trabalhar tanto a mobilidade como estabilidade de coluna e pelve, fortalecimento de membros superiores, inferiores e abdômen.

Não esquecendo acima de tudo de priorizar os princípios do Pilates e os alinhamentos. E para não perder o hábito de ressaltar para vocês… a simplicidade dos exercícios, buscando a qualidade do movimento.

Quando comento que precisamos fazer aulas adaptadas às condições físicas de cada gestante, não significa fazer apenas alongamentos, ou exercícios leves, principalmente para as sedentárias. Quero dizer que temos que pensar em objetivos e exercícios adequados e benéficos para cada aluna.

Alongamentos no Pilates na Gestação

Voltando aos cuidados com os alongamentos, já falei em outras matérias sobre os efeitos da relaxina, desde o início da gestação. A concentração desse hormônio nas articulações das gestantes deixará as mesmas com bastante instabilidade.

Por isso no momento da escolha dos alongamentos a serem executados é importante levarmos em consideração o perfil motor anterior à gravidez, a avaliação postural, o condicionamento físico e o posicionamento mais indicado.

É claro que seria ideal que essa gestante já fosse sua aluna desde antes de pensar em gerar uma vida. Assim conseguiria saber quais seriam as suas limitações ou alterações anteriores à gestação, facilitando a sua escolha dos exercícios adequados.

Por exemplo, se essa aluna já era flexível antes, não teria problema algum realizar algum alongamento mais avançado, de uma maneira segura e sem risco de quedas.

Não deixando de esquecer de algumas patologias comuns como a pubalgia e a sacroileíte, que em alguns casos, podem piorar o quadro, no caso de insistirmos nos alongamentos.

É de extrema importância que tenhamos cuidados com os desalinhamentos da pelve durante a execução do movimento. Isso porque é muito comum, principalmente devido à instabilidade pélvica, que ela faça compensações, o que pode diminuir a eficácia do alongamento, além de aumentar as chances de lesão.

Ou seja, vamos incentivar a manutenção do alinhamento da pelve neutra durante toda a execução do movimento.

Muitas vezes as alunas querem fazer uma amplitude maior, e para isso acabam não se importando com o alinhamento. Portanto, cabe ao instrutor salientar essa importância para que a aluna realmente tenha o benefício do aumento da flexibilidade.

Dicas para trabalhar com sua aluna nas Três Fases da Gestação 

Em meu dia a dia eu utilizo diferentes posicionamentos para alongar, principalmente membros inferiores, ajoelhada, em pé, sentada ou em decúbito dorsal.

Gosto muito dos posicionamentos ajoelhado, consigo trabalhar bem a mobilidade do quadril e o aumento da flexibilidade de toda musculatura envolvida na pelve.

Vamos pensar agora em como encaixar os alongamentos em cada trimestre da gestação. Ou seja, temos que pensar quais os reais benefícios desses exercícios ao longo de cada trimestre da gestação, cada um com sua particularidade.

Pois como disse em textos anteriores, precisamos pensar em como trabalhar nas diferentes fases da gestação.

Primeiro Trimestre

No primeiro trimestre, nem sempre será uma fase em que estaremos lidando com as gestantes. Devido ainda ser uma característica forte entre os médicos, como forma de proteção, limitar a pratica de atividade física até completar as 12 semanas.

Porém, mesmo assim teremos a possibilidade de ter uma aluna gestante desde o primeiro trimestre. E apesar de ainda não aparecerem as alterações biomecânicas tão evidentes, teremos a presença dos hormônios da gravidez atuando sobre o corpo dessa aluna.

Hormônios que fazem com que esse organismo tenha que se adaptar com todas essas alterações que inicialmente parecem ser inofensivas e que podem trazer alguns transtornos ao longo dos trimestres.

Teremos que levar em consideração também no momento da escolha dos exercícios, que algumas mulheres apresentam sintomas comuns nessa fase.

Como por exemplo, os enjoos e indisposição, portanto devemos escolher posicionamentos que não piorem esses sintomas, como os alongamentos ajoelhados, sentados ou de pé.

Nesse trimestre os alongamentos fazem parte do aquecimento e da finalização da aula.

Eu geralmente passo de dois a três, no início e o mesmo número ao final da aula. Se a aluna estiver disposta, podemos explorar o decúbito ventral, porém com cuidado, devido à sensibilidade das mamas.

Segundo Trimestre

O segundo trimestre é o momento da disposição. Normalmente, já passaram os enjôos e indisposição, elas já estão mais adaptadas, fisicamente e psicologicamente com a gestação.

Devemos aproveitar para trabalhar bastante os exercícios estabilizadores e encaixar os alongamentos, sempre lembrando dos cuidados com as grandes amplitudes.

Da metade para o final desse trimestre, por volta de 24 semanas, já devemos evitar o decúbito dorsal sem elevação por um tempo prolongado, devido à compressão da veia cava.

Mas podemos utilizar posicionamentos sentado, ajoelhado, ou de pé, ou até mesmo a cunha de posicionamento para elevação do tronco.

Neste último conseguimos realizar os alongamentos com os membros inferiores elevados, que é extremamente benéfico nessa fase, já que é comum próximo do terceiro trimestre que elas comecem a se queixarem de inchaço nos membros inferiores.

Terceiro Trimestre

E na reta final dessa maratona, com intensas transformações, principalmente a partir de 33/34 semanas, os alongamentos serão a ênfase das aulas.

Vocês perceberam que vamos utilizar esses exercícios durante toda a gestação, porém é neste momento que eles serão bastante utilizados.

Porém não devemos deixar de lado os trabalhos das estabilizações e dos fortalecimentos de membros superiores e inferiores. Eles serão muito importantes para manter essa gestante saudável e sem maiores desconfortos.

Vamos preparar esse corpo para o parto, mesmo se essa aluna optar por um parto cesariana. Ela vai se beneficiar desses alongamentos para manter o corpo flexível e sem dores.

Vamos escolher exercícios de alongamento de isquiostibiais, adutores, abdutores, piriforme, glúteo, quadríceps, psoas, peitoral e cadeia lateral de tronco.

Não devemos fazer alongamento da cadeia anterior de tronco, que já se encontra bastante distendida.

E pensando em auxiliar para o parto normal, utilizar bastante os exercícios unilaterais que funcionam como peneira para facilitar o encaixe do bebê, e o posicionamento de cócoras, desde que as alunas não sintam desconforto nessa posição.

Exemplos do Alongamento no Pilates na Gestação

Nessa parte, vou deixar aqui algumas fotos com exemplos de alongamentos. Eles podem ser utilizados com suas alunas durante a aula de Pilates na gestação. Lembrem-se, devemos sempre pensando na individualidade de cada uma.

Concluindo…

A principal mensagem que quero deixar com esta matéria, é sim. Vamos utilizar sempre os alongamentos durante toda a gestação, mas não devemos deixar de pensar no principal objetivo e no momento certo para utilizar.

Então vamos alongar muito as futuras mamães!

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Patrícia de Andrade Valeriano

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na WP Pilates & Saúde

Integrante do grupo das idealizadoras do Projeto Mamãe Saudável 

Responsável pelo curso de Pilates para Gestantes