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A coluna lombar representa, no ciclismo, uma importante ligação anatômica entre o tronco e o quadril. Assim, há uma grande necessidade de fortalecer toda a região nos praticantes a fim de evitar lombalgias e outros desvios posturais.

Em atletas de ciclismo, a região da coluna lombar está sujeita a muito estresse devido a forças de tensão e compressão acentuadas nesta região.

Por tratar-se de um ponto frágil da coluna vertebral e somando aos impactos repetitivos intensificados pela velocidade e irregularidades do solo, apresenta também um aumento da compressão nos discos intervertebrais.

É muito importante que o ciclista saiba identificar quando essa dor é passageira ou quando é realmente uma lesão aparecendo. A dor por exigência física ou adaptação deve sumir rápido, porém, é de extrema importância os cuidados com a postura para evitar que essa dor passe a ser crônica.

Os exercícios de fortalecimento auxiliam o ciclista a manter uma boa postura durante a prática esportiva. Contudo, o Método Pilates pode trazer grandes benefícios, pois além de fortalecer toda a musculatura a partir do Centro do Corpo, ajuda na construção da curva “C” e também trabalha alongamento e mobilidade que são grandes aliados na prática dessa modalidade esportiva.

Quer saber mais sobre a importância da curva “C” para o ciclista e como podemos trabalhá-la através do Método Pilates? Então, recomendo que continue lendo esta matéria!

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Como trabalhar a curva “C” no Método Pilates?

Joseph Hubertus Pilates criou a Contrologia que se revelou um Método eficaz para reabilitação de pessoas com limitações causadas por patologias como para otimização da performance de atletas e artistas.

O Método Pilates pode ser dividido em três níveis: 

  • Básico;
  • Intermediário;
  • Avançado.

No nível básico, além da preparação do PowerHouse para a execução dos exercícios nos demais níveis, existe uma organização dos movimentos no sentido dos enrolamentos da coluna.

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Esses enrolamentos trabalham a curva “C” promovendo um processo de reeducação do movimento em todas as unidades motoras do indivíduo tendo como base o centro do corpo.

Depois de educar o corpo nos enrolamentos e endireitamentos, o aluno está pronto para movimentos em outros sentidos e direções como as extensões da coluna, as flexões laterais, torções e hiperextensões solicitados nos níveis intermediário e avançado do Método, pois a ação coordenada do enrolamento do tronco através da oposição de forças amplia a força dos extensões para o endireitamento.

Segundo Joseph Pilates em seu livro “O Retorno a Vida pela Contrologia”: Quando se levantar do chão ou se abaixar em direção a ele, sempre o faça com um movimento de “enrolamento” e “desenrolamento”, ou seja, exatamente como numa imitação de uma roda, equipada com “vértebras” imaginárias enrolando-se para frente ou para trás, vértebra por vértebra. 

Esses movimentos tendem a, gradualmente, restaurar a posição normal da coluna vertebral, tal como era logo depois do nascimento, com uma melhora correspondente da flexibilidade.

O principal objetivo do Round é recrutar os músculos abdominais mais profundos e mobilizar a coluna vertebral de maneira uniforme, preservando as articulações.

Exercícios que auxiliam na construção da curva “C” do ciclista

1. Roll Down

Sentado com os joelhos flexionados, curva “C” da coluna e os pés unidos. Segure atrás das coxas, mantendo o round, desça como se fosse deitar até estender os braços e retorne à posição inicial.

2. Roll Up

Deitado, leve os braços para atrás da cabeça mantendo abdômen ativo, eleve os braços para cima e vá subindo pela força do abdômen. Mantenha o round da coluna e leve as mãos na direção dos pés empurrando a lombar para trás. Retorne vértebra por vértebra até a posição inicial.

3. Rolling like a Ball

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Sentado com os joelhos flexionados, segure os tornozelos puxando na direção do quadril. Mantenha a curva “C” da coluna para que o corpo tome forma de uma bola e role para trás e retorne mantendo o PowerHouse firme para sustentar a posição.

4. Elephant no Reformer

Em pé, apoie os calcanhares nas ombreiras e as mãos bem apoiadas na barra. Estenda braços e pernas mantendo a coluna arredondada, empurre o carro pelos calcanhares sem perder a curvatura da coluna e feche o carro pelo PowerHouse.

5. Stomach Massage – Round Back no Reformer

Sentado na metade do carro com os pés em “V” na barra e as mãos segurando o carro com os cotovelos abertos, puxando o corpo para a frente arredondando a coluna. Empurre o carro, mantendo o round da coluna, desça os calcanhares. Retorne à posição inicial.

6. Knee Stretches no Reformer

Ajoelhado com os pés apoiados nas ombreiras e as mãos na barra, coluna em round com os quadris a aproximadamente um punho de distância dos calcanhares. Mantendo a estabilização das escápulas, empurre o carro e feche através do PowerHouse.

7. Roll Down no Cadillac

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Sentado de frente para a barra de rolamento com os joelhos semiflexionados e curva “C” da coluna e os pés na barra do Cadillac. Mantendo o round, desça apoiando vértebra por vértebra através do PowerHouse até deitar e retorne à posição inicial.

8. Pull up na Wunda Chair

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Mãos firmes na Chair, pés em “V” no pedal e coluna bem arredondada desde a cabeça até a última vértebra. Com PowerHouse ativado, suba o pedal pelo abdômen e desça controlando o movimento.

Conclusão

Conforme mencionado, fortalecer os músculos lombares é de grande importância para o ciclista, assim, eles ficarão mais resistentes às altas intensidades dos treinos. 

E o Método Pilates é uma ótima opção que concentra algumas posições direcionadas à esse fortalecimento, além de ser uma boa atividade complementar para o ciclismo.

E você, atende algum aluno ciclista? Então comece agora a colocar em prática esses exercícios e construir a curva “C” do atleta.