Diferente de outras modalidades de exercícios físicos, que utilizam séries e progressão de carga, como a musculação, o Método Pilates dispõe principalmente do peso corporal e de acessórios, mas isso não é sinônimo de pouca eficácia quando se trata do fortalecimento muscular no Pilates.

Engana-se quem pensa que o Pilates é só alongamento, pois utilizando as técnicas adequadas, teremos uma grande ferramenta para ganho muscular com o Método.

O trabalho de fortalecimento muscular é de suma importância para a prevenção de lesões, melhora da função muscular, aumento do metabolismo, manutenção da saúde óssea, melhora da saúde cardiovascular, da postura e alinhamento corporal e apoio à saúde mental. 

Portanto, para oferecer aos nossos pacientes uma vida mais saudável e ativa, devemos incluir técnicas e exercícios de fortalecimento muscular no Pilates.

Existem diversas formas de intensificar o fortalecimento nos exercícios de Pilates, mas, neste artigo, vamos abordar e exemplificar as duas principais técnicas, que são o sequenciamento e a cadência muscular na execução dos movimentos. Confira!

Fortalecimento muscular no Pilates: entenda a técnica de sequenciamento

Joseph Pilates trabalhava com o sequenciamento de exercícios com o MAT 34, por exemplo. Essa sequência didática de exercícios para função plena de corpo e mente mantém o músculo sob um maior tempo de tensão.

Quanto mais tempo um músculo é mantido sob tensão durante um exercício, mais microlesões ocorrem nas fibras musculares, desencadeando o processo de reparo e crescimento muscular.

Além disso, um tempo sob tensão prolongado permite o recrutamento máximo de fibras musculares, incluindo as fibras de contração lenta e rápida. Isso significa que um maior número de fibras musculares é ativado durante o exercício, levando a um estímulo mais abrangente para o crescimento e fortalecimento muscular no Pilates.

Com essa técnica de intensificação conseguimos trabalhar uma progressão gradual, começando com sequências mais simples e progredindo para variações mais complexas à medida que a habilidade e a força aumentam.

A seguir, confira um dos exemplos mais clássicos da técnica de sequenciamento, visando o fortalecimento muscular no Pilates.

Sequência educativa do exercício The Hundred

Ativação de MMSS

Instruções: Em decúbito dorsal, deixe os braços ao lado do corpo, leve os braços para trás e volte fazendo uma resistência, sentindo as costelas descerem, para iniciar uma ativação abdominal.

Ativação de MMSS + Abdominal

Instruções: Acrescente a elevação de cabeça, ombros e tronco ao exercício anterior.

Table top

Instruções: A partir do posicionamento Table Top, faça a extensão e flexão de joelhos.

Ativação MMII e quadril

Instruções: Em decúbito dorsal, mantenha braços ao lado do corpo, as pernas estendidas, e faça a flexão de quadril mantendo a estabilidade do tronco.

The Hundred

Instruções: Em decúbito dorsal, mantenha as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas, levante a cabeça e os ombros do chão e eleve as pernas em um ângulo que mantenha a estabilização do tronco.

Como se trata de um sequenciamento para manter o músculo sob tensão e fortalecer a musculatura com o Pilates, evite pausas para a progressão dos exercícios. A quantidade de repetições pode variar; estipule um número de 8 a 10 repetições por variação.

Fortalecimento muscular no Pilates: entenda a técnica de cadência na musculação

A cadência muscular refere-se ao ritmo e à velocidade com que os músculos se contraem e relaxam durante a realização de um movimento. Em relação ao fortalecimento muscular no Pilates, podemos utilizar este recurso para promover maior fadiga muscular e microlesões, estimulando uma resposta adaptativa que leve ao crescimento dos músculos.

Existem diferentes tipos de cadência muscular que podem ser usados durante a realização de exercícios. Alternar o tempo da fase excêntrica (quando o músculo se alonga), com o tempo da fase concêntrica (quando o músculo se contrai) e acrescentar isometria é uma forma de trabalhar a cadência dos exercícios de Pilates.

Trabalhando a cadência com o Shoulder Bridge

Instruções: Deitado em decúbito dorsal, mão ao lado do corpo e joelhos flexionados, realize a extensão do quadril (fase concêntrica) e volte ao solo (fase excêntrica).

Para trabalharmos a cadência durante o exercício e promover o fortalecimento muscular no Pilates, podemos realizar o Shoulder Bridge da seguinte maneira:

• Primeiro passo: Trabalhar a fase concêntrica em um tempo de 4 segundos e a fase excêntrica em 2 segundos;
• Segundo passo: Trabalhar a fase concêntrica em um tempo de 2 segundos e a fase excêntrica em 4 segundos;
• Terceiro passo: Trabalhar ambas as fases em um tempo de 1 segundo;
• Quarto passo: Trabalhar isometria na fase concêntrica.

Para potencializar ainda mais, podemos fazer exercícios de cadência sem pausas. Os tempos de cada fase e da isometria podem variar de acordo com a proposta do instrutor.

Conclusão

Intensificar o fortalecimento muscular no Pilates é importante para desafiar continuamente os músculos, promover ganhos de força e resistência, e progredir no condicionamento físico. Fortalecer a musculatura ajuda a evitar a estagnação e a manter a motivação dos praticantes do Método, além de evitar lesões e contribuir para a saúde e bem-estar corporal como um todo.