Dor nas costas é um problema que afeta milhões de pessoas todo ano. Estudos mostram que entre 80-90% da população apresentam no mínimo um episódio de dor nas costas em sua vida.
Esta dor pode ser leve ou intensa, rápida ou constante. Devido ao nosso modo acelerado no dia a dia e sedentarismo, os problemas na coluna estão ficando cada vez mais comuns.
Existe muitas razões para ter dor nas costas, desde encurtamentos, falta de mobilidade, flexibilidade reduzida e má postura. As dores podem se originar na coluna vertebral, músculos, nervos, ou a partir de outras estruturas na região.
Ela também pode ter origem em outros órgãos e irradiar para as costas como: cólica renal ou ovariana, infecções, infarto do miocárdio e outros problemas.
”Estou com dor nas costas, meu médico disse que preciso fortalecer meu abdômen”. Você já ouviu esta frase alguma vez?
Não tem nada errado com essa afirmação, não é mesmo? Eu mesma acredito nisso. Quando recebo em meu Estúdio um aluno com dores nas costas sem causa definida, logo começo a planejar exercícios para fortalecer o músculo transverso do abdômen.
O músculo transverso abdominal (TA) é circunferencial, localizado profundamente e possui inserções na fáscia tóraco-lombar, na bainha do reto do abdômen, no diafragma, na crista ilíaca e nas 6 superfícies costais inferiores.
Devido às suas características anatômicas, distribuição de fibras e localização profunda, esse músculo é classificado como um estabilizador da coluna lombar. Portanto, um abdômen fraco leva a uma má estabilização e suporte da coluna.
Um pouquinho mais sobre anatomia…
A parede abdominal possui 4 camadas nas quais 2 delas têm função de suporte da coluna.
Os músculos multífidos são uma pequena rede de músculos que correm perto do centro da coluna vertebral e das vértebras. Entre todos os músculos que fazem parte da massa paravertebral, os multífidos são responsáveis pelo movimento de estabilização das articulações interverterias.
O músculo transverso abdominal atua como um ”corset” envolvendo toda a circunferência abdominal.
Quando os multífidos e os TA são corretamente ativados, transformamos o nosso abdômen em uma estrutura forte. Mulheres no pós natal necessitam ganhar novamente o controle desses músculos e também músculos da região do períneo, para evitar problemas de dor nas costas.
Estes músculos quando estão trabalhando de maneira eficaz e eficiente, mantém a coluna saudável, prevenindo futuras lesões. Para os atletas, é fundamental ter uma boa estabilidade abdominal, já que quase todas as técnicas e movimentos esportivos provêm dessa base.
Pesquisas indicam que, sem exercícios guiados por um profissional de saúde treinado para ajudar os alunos com a ativação muscular, é mais provável que exacerbem a lesão ou cause estresse excessivo nos músculos abdominais.
Por isso é sempre indicado procurar a ajuda de um profissional!
Pilates e Atuação na Cura e Prevenção de Dor nas Costas
O nosso amado Método Pilates pode ajudar (e muito!) na diminuição da dor nas costas desses alunos, e também no fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna.
Dessa forma, podemos restabelecer o equilíbrio e criar uma boa base de músculos fortes que protegerão a coluna durante as atividades diárias do indivíduo.
Como todos nós profissionais já estamos bem familiarizados com avaliações, vale reforçar que sempre deve ser feito uma pequena avaliação do seu aluno antes, durante, e depois de toda aula, garantindo que o exercício proposto pelo profissional está de fato sendo a melhor escolha para seu aluno.
Abaixo vou listar os 5 melhores exercícios para fazer com seu aluno!
1) Ponte – Bridge
Eu gosto de incorporar este exercício em todas as minhas aulas, por ser um exercício completo. O aluno em primeiro lugar, deve perceber o posicionamento pélvico.
Os músculos dos glúteos e isquiotibiais devem trabalhar em uma capacidade de fortalecimento e estabilização. A coluna é trabalhada em sentido de alongamento e mobilidade torácica e lombar.
2) Alongamento da Coluna – Spine Stretch
É um excelente exercício de aquecimento. Desafia os músculos posturais, aumenta a propriocepção (consciência corporal do movimento), e treina os músculos a ativar na ordem em que o movimento deve ocorrer.
Além disso, um Spine Stretch permite ao aluno concentrar sua mente e ter uma boa sensação de transformar os músculos na sua base.
3) Alongamento de Lateral – Side Stretch
Com uma abordagem mais orientada para este exercício em alongamento, eu gosto de apresentá-lo a pessoas que participam de muitos exercícios de rotação, como nadar ou praticar esportes.
A premissa é envolver o seu core enquanto você gira com segurança sua coluna torácica. Por sua vez, isso ativará os músculos oblíquos e o ajudará a alongar ainda mais.
4) Swan Prep
A ideia deste exercício é fortalecer os músculos das costas e alongar os músculos abdominais.
Desde os flexores profundos do pescoço, musculatura paravertebral e abdominal os músculos são exigidos a trabalhar contra a gravidade, bem como aumentar a consciência dos músculos posturais.
Lembre-se: não comece com este exercício quando estiver frio ou não aquecido corretamente, pois pode enfatizar a coluna lombar.
5) Sapinho – Clams
Com a ativação principal nos glúteos, este exercício não pode ser deixado de fora da sua série. Meus alunos amam, porque conseguem sentir a ativação com poucas repetições.
Concluindo…
Estes 5 exercícios são uma boa introdução para ajudar no nosso trabalho de fortalecimento e mobilidade sem exacerbar a condição da coluna. Embora eu admita que são gentis para começar, sinto que esta é uma combinação muito boa de alongamento e fortalecimento da musculatura do core e dos membros inferiores.
Ao avançar através destes exercícios, quando apropriado, o estresse na coluna será reduzido e o seu aluno começará a ativar o core muito melhor.
Como sempre, se o seu aluno está sentindo dor significativa com qualquer um desses exercícios, pare e revise a técnica. Observe o movimento e não se apresse em progredir caso o aluno não esteja preparado.
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