A dor lombar deixa muitas pessoas com dificuldade de realizar diversos movimentos e interfere diretamente na qualidade de vida e desempenho laboral e a maior parte dos casos não possui causa definida.
A lombalgia aguda é muito comum. Na maioria das vezes, é autolimitada e tem duração inferior a três meses, independentemente de qual seja o tratamento utilizado. A dor crônica na região lombar é de difícil tratamento e, normalmente, apresenta uma forte sobreposição psicológica.
Não existe uma técnica única para o tratamento da dor lombar, o que se sabe é que o movimento associado aos bons hábitos posturais pode ajudar na melhora dos sintomas.
Para aplicar os exercícios de Pilates no tratamento da lombalgia, é importante lembrar que o foco deve ser no fortalecimento da musculatura do core, mais especificamente no transverso do abdome e nos extensores da coluna.
Para conhecer alguns exercícios de Pilates no tratamento da lombalgia, suas aplicações, variações e seus benefícios, continue lendo esta matéria.
Exercícios de Pilates para tratamento da Lombalgia
1. Bridge
Este exercício de Pilates no tratamento da lombalgia pode ajudar o aluno a desenvolver a concentração ao ativar os músculos profundos do assoalho pélvico e o transverso do abdome. Esse movimento permite articular a pelve e a coluna vertebral e contrair os músculos do core da maneira desejada. Pode ser realizado tanto no solo quanto nos equipamentos, com ou sem auxílio de acessórios como bola, arco flexível, dispositivo elástico, dentre outros.
Para iniciá-lo, é necessário estar deitado em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, os pés apoiados no MAT e afastados na largura do quadril. Os membros superiores devem ser mantidos nas laterais e com a palma das mãos voltadas para baixo.
O aluno deve se concentrar e relaxar conscientemente o pescoço, os ombros e os músculos da parte lombar da coluna vertebral, mantendo a pelve em posição neutra para, na sequência, tracionar a parede abdominal para dentro e, lentamente, enrolar a pelve e as porções cervical, torácica e lombar, até retirá-las do MAT.
Antes de encerrar, o aluno deve inspirar e levantar o tronco ligeiramente para formar uma linha reta na lateral do corpo que atravessa o ombro, a pelve e o joelho e, por último, expirar, baixar lentamente o tronco, articulando cada vértebra até voltar à posição inicial.
Algumas variações do exercício Bridge podem ser utilizadas para o desenvolvimento dos músculos primários, enquanto outras variações desenvolvem os músculos secundários.
Dicas técnicas
No início da expiração, o paciente deve tracionar os músculos do assoalho pélvico para cima e a parede abdominal para dentro, em direção à coluna vertebral. Isso incentivará o uso do transverso do abdome antes dos outros músculos abdominais que, posteriormente, inclinam a pelve e flexionam a coluna vertebral, de modo sequencial, de baixo para cima, conforme o MAT vai enrolando-se.
É importante focar em levantar a parte inferior da pelve pode auxiliar na utilização desses importantes músculos e evitar o erro comum de levantar o tronco como uma unidade rígida ou arquear (hiperestender) a parte lombar da coluna vertebral.
A contração coordenada dos isquiotibiais com os abdominais, chamada de dupla de força abdominal-isquiotibiais, também atua em outra importante função: a de auxiliar na rotação da parte superior da pelve para trás em uma inclinação pélvica posterior. Essa função é utilizada no início do exercício de enrolar a pelve e, posteriormente, para ajudar a manter a posição neutra da pelve e auxiliar na neutralização da hiperlordose, também responsável por parte das dores lombares.
Nas variações e evoluções do exercício de ponte, onde ocorre apoio plantar unilateral, deve-se ter cuidado para manter o equilíbrio e a neutralidade da posição pélvica, evitando a queda da espinha ilíaca ântero-superior contralateral ao membro inferior que está apoiado no MAT.
2. Leg Lift Supine
Quando se trata de Pilates no tratamento da lombalgia, este exercício é simples e muito valioso, pois concentra-se no uso dos músculos necessários, principalmente os abdominais, para manter o tronco estável conforme os membros inferiores se movem, onde os músculos abdominais trabalham com estabilizadores em vez de motores.
Para executá-lo, o aluno deve manter sua posição inicial em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, de modo que os membros inferiores formem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, enquanto os pés precisam estar apoiados no MAT e separados na largura do quadril. Já os membros superiores precisam estar posicionados nas laterais e com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Na sequência, o aluno deve expirar enquanto levanta o membro inferior até que o joelho esteja ligeiramente acima da articulação do quadril e a coxa perpendicular ao solo, mantendo um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. Inicialmente, o movimento pode ser realizado unilateral e alternadamente e, após evolução, condicionamento e melhora do quadro álgico, pode-se realizar o movimento bilateral e simultaneamente, trabalhando os músculos primários e os músculos secundários.
Dicas técnicas
O peso precisa ser igualmente distribuído em ambos os lados da pelve, que precisa ser mantida de maneira estacionária conforme os flexores do quadril levantam o membro inferior e, em seguida, o aluno deve abaixar o membro inferior excentricamente até o próximo movimento.
Como as inserções superiores de muitos dos flexores do quadril estão nas laterais da parte lombar e na parte anterior da pelve, quando contraem com força para o membro inferior tendem, também, a hiperestender a coluna lombar e a tracionar a porção anterior da pelve para frente em inclinação pélvica anterior, a menos que seja fornecida uma estabilização adequada da pelve e da coluna vertebral pelos músculos abdominais. Portanto, focar em tracionar a parede abdominal profunda para dentro, em direção à coluna vertebral, pode auxiliar na ativação do músculo transverso do abdome para manter a posição neutra da pelve desejada.
3. Back Extension Prone
O objetivo deste exercício de Pilates no tratamento da lombalgia é fortalecer os extensores da coluna vertebral, em particular os eretores da espinha, enquanto trabalha no desenvolvimento da habilidade de usar simultaneamente os músculos abdominais para ajudar a proteger a parte lombar da coluna vertebral.
Para a posição inicial, o aluno deverá estar deitado em decúbito ventral, com a testa no MAT e os membros superiores nas laterais do corpo, com a palma das mãos pressionadas contra as laterais das coxas e os cotovelos estendidos. Os membros inferiores devem estar unidos e com os pés ligeiramente em ponta (plantiflexão).
Ao expirar, o aluno deverá levantar a cabeça e as partes superior e média do tronco para fora do MAT, mantendo os membros inferiores unidos. A posição dos membros superiores pode variar tanto ao lado do corpo, como também com as mãos atrás da cabeça ou até mesmo utilizando algum acessório como o arco flexível. Neste movimento do Pilates no tratamento da lombalgia, são trabalhados os músculos primários e secundários.
Dicas técnicas
Ao realizar o movimento, é de extrema importância ter apoio abdominal adequado, para evitar a hiperextensão excessiva da coluna lombar, bem cromo a inclinação pélvica anterior excessiva. Portanto, o ideal é que o aluno se posicione com apoio abdominal e isquiotibiais, mantendo a contração abdominal, de glúteo máximo e de isquiotibiais para melhor estabilização do tronco protegendo a coluna lombar durante o movimento.
4. The Hundred – o “Cem”
Um dos exercícios abdominais mais clássicos do método Pilates, o The Hundred oferece um desafio particularmente difícil à estabilidade do core, pois é preciso manter uma posição constante de flexão da coluna vertebral e os membros inferiores fora do MAT, com os joelhos estendidos conforme os membros superiores se movem de maneira repetitiva e vigorosa.
Por causa desses desafios, nem todos os alunos estão preparados para realizar este exercício com os membros inferiores mantidos fora do solo. Portanto, inicialmente, o The Hundred pode ser realizado ainda com os pés apoiados no MAT e, somente após aquisição de força e condicionamento adequados, evoluir para o The Hundred clássico.
O aluno precisa iniciar o The Hundred deitado em decúbito dorsal, com quadris e joelhos flexionados e pés apoiados no MAT. Em seguida, repousar os membros superiores nas laterais do corpo, apoiando-se no MAT com a palma das mãos voltadas para baixo.
Ao expirar, o aluno deve puxar a parede abdominal para dentro e levantar a parte superior do tronco, trazendo os membros superiores para frente, cerca de 15 centímetros acima das coxas, com as palmas das mãos voltadas para baixo e, simultaneamente, com os joelhos estendidos, mantendo uma planti flexão dos tornozelos e um ângulo de quadris igual a 60 graus.
Dicas técnicas
Inicialmente, o exercício deve ser realizado com os pés apoiados no MAT e, posteriormente, com o ganho de controle e força, pode-se realizar o exercício com os membros inferiores estendidos e sem apoio no solo, assim como os bombeamentos com os membros superiores acompanhando inspiração e expiração, mantendo a coluna fletida em isometria.
5. Spine Strech
Este exercício de Pilates no tratamento da lombalgia fornece a oportunidade perfeita para praticar a articulação precisa da coluna vertebral a partir de uma posição sentada estável, usando duas posições fundamentais da coluna: reta e arredondada. Isso permite um alongamento dinâmico para os isquiotibiais e extensores da coluna lombar, além de trabalhar os músculos primários e secundários.
Para realizá-lo, o aluno precisa estar sentado, com o tronco ereto, os joelhos estendidos e os membros inferiores ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, enquanto os pés precisam ser mantidos em dorsiflexão. Já os membros superiores, devem ser posicionados na lateral do corpo com a palma das mãos apoiadas no MAT ou com os ombros mantidos em flexão e as mãos apoiadas na barra móvel do Cadillac.
Ao expirar, o aluno deve levar a parede abdominal para dentro, conforme sua cabeça e parte superior da coluna enrolam para baixo e os membros superiores se estendem para frente. As mãos precisam deslizar por todo o solo que estiver entre os seus membros inferiores ou mantidas na barra móvel do Cadillac, levando-as para frente.
Para retornar à posição inicial, peça que o aluno inspire e vá rolando a coluna de volta, sentindo o reposicionamento vértebra por vértebra.
Importante: os próximos três exercícios são direcionados à mobilização articular da coluna vertebral e também ao relaxamento da musculatura envolvida na estabilização do tronco.
6. Mobilização da coluna na bola, Barrel ou Bosu
Este exercício de Pilates no tratamento da lombalgia pode ser realizado de diferentes formas: a primeira é com o aluno sentado no solo com a coluna apoiada na bola ou no bosu, enquanto na segunda o aluno se mantém em decúbito dorsal, com a região lombossacra apoiada no Barrel e os membros superiores relaxados ao lado do corpo.
Em seguida, é necessário expirar e flexionar o tronco para frente, sem perder o contato da coluna lombar com a bola, com bosu ou com o Barrel.
7. Propriocepção, mobilização e fortalecimento com Foam Roller
O aluno deve iniciar este exercício em decúbito dorsal sobre um rolo, mantendo-o exatamente abaixo das vértebras e sem se esquecer de manter a pelve em posição neutra, joelhos flexionados com pés apoiados no MAT e os membros superiores estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no MAT.
Ao expirar e fazer um movimento de adução das escápulas levando os ombros em direção ao solo, o aluno deve retirar um dos pés do apoio do solo, mantendo o joelho a 90 graus e o equilíbrio da pelve até retornar para o apoio no solo. É necessário realizar este movimento alternadamente com o outro lado e depois repetir com os dois membros inferiores simultaneamente.
8. Mobilização com Disco Proprioceptivo
O aluno deve se posicionar em decúbito dorsal, com o disco proprioceptivo apoiado sob a região lombossacra, mantendo o quadril e os joelhos flexionados, os pés apoiados no MAT, os membros superiores ao lado do corpo e mãos apoiadas no solo.
Antes de encerrar o movimento, o aluno pode realizar movimentos alternados de anteversão e retroversão pélvica.
9. Footwork
O principal objetivo deste exercício no Pilates no tratamento da lombalgia é a dissociação coxofemoral e fortalecimento abdominal.
Para realizá-lo, o aluno precisa estar em decúbito dorsal, com a cabeça e os ombros elevados, as mãos segurando a faixa elástica, e os quadris e membros inferiores flexionados com a tira elástica no pé. Na sequência, é necessário estender os membros inferiores para frente e retornar à posição inicial.
Caso o aluno não tenha força abdominal para sustentar a cabeça no alto, é possível trabalhar uma variação com a cabeça apoiada.
É importante tomar cuidado durante o exercício, pois o core deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
10. Leg Pull Front
Neste exercício de Pilates no tratamento da lombalgia, os objetivos são a dissociação coxofemoral e a estabilização da coluna lombar e pelve, com fortalecimento dos abdominais e paravertebrais.
O aluno precisa estar em quatro apoios, com as mãos na linha dos ombros, os membros inferiores estendidos e os dedos dos pés no aparelho ou solo, quanto a bola é mantida sob a pelve.
É necessário elevar o membro inferior direito sem passar da altura do quadril e retornar à posição inicial, em seguida, elevar o membro inferior esquerdo e retornar à posição inicial novamente.
É importante tomar durante o exercício, para manter o core acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando o aluno já estiver com o controle muscular melhor, poderá executar o movimento sem o auxílio da bola.
11. Relaxamento sobre a bola
Para iniciar este exercício, o aluno deve estar ajoelhado no aparelho ou no solo, com o tronco apoiado sobre a bola e as mãos sobre o aparelho. Com os joelhos flexionados, a bola deve ser puxada e, na sequência, o aluno deve relaxar o corpo sobre a bola.
Exercícios de Pilates para prevenção da Lombalgia
Além dos exercícios de Pilates no tratamento da lombalgia, também existem aqueles exercícios que podem ser realizados para a prevenção desta patologia.
1. Swimming
No Swimming, o principal objetivo é o fortalecimento da musculatura posterior do tronco, dos membros superiores e dos membros inferiores.
Para a sua execução, o aluno deve estar deitado em decúbito ventral, com os membros superiores estendidos acima da cabeça e os membros inferiores estendidos, ligeiramente afastados, para, em seguida, elevar o membro superior direito e o membro inferior esquerdo ao mesmo tempo, em uma expiração.
Depois, o aluno deve retornar inspirando e poderá inverter a posição. Depois da preparação, é possível acelerar um pouco a alternância de membros superiores e membros inferiores, simulando o movimento de nadar. Ao mesmo tempo, o aluno pode, também, elevar o tronco inspirando e descer expirando.
2. Roll Down – Arch
Com o objetivo de realizar a segmentação da coluna e o fortalecimento dos músculos abdominais, este exercício deve ser realizado sentado nos ísquios com a coluna ereta, as mãos segurando na barra e os pés apoiados nas laterais do Cadillac, é importante que o aluno inspire.
Na sequência, ele deve expirar, enquanto estende o quadril, apoiando a coluna vértebra por vértebra, ou seja, lentamente segmentando a coluna.
Antes de encerrar, peça que o paciente apoie totalmente a coluna no aparelho para fazer uma extensão da coluna torácica e enquanto senta, mantenha a extensão até chegar à posição inicial.
3. Variação do Teaser
Essa variação tem como objetivo trabalhar o centro de força, paravertebrais e flexores de quadril.
Para realizá-lo, o aluno precisa estar deitado e manter as curvaturas fisiológicas da coluna, os membros superiores estendidos, o quadril flexionado e os membros inferiores unidos e estendidos sobre a bola para, na sequência, segurar a barra da torre e inspirar.
Para acionar o centro de força, ele deve elevar o tronco até chegar à posição sentada, mantendo os membros superiores estendidos acima da cabeça, inspirando novamente e expirando enquanto desce a coluna vértebra por vértebra para retornar à posição inicial.
Antes de finalizar, o aluno deve inspirar e elevar a barra da torre para trás até estender completamente os membros superiores e expirar novamente.
4. Pilates Arch – Round Back
Neste exercício, é possível trabalhar abdominais, adutores e músculos extensores da coluna.
O aluno precisa estar sentado no Pilates Arch com a coluna ereta, os ombros flexionados e os membros superiores estendidos paralelos ao chão, segurando o anel flexível. Em seguida, a bola precisa ser colocada entre os joelhos e os membros inferiores flexionados.
Ao inspirar, é necessário que ele contraia o centro de força e, enquanto apoia a coluna lentamente, vértebra por vértebra, o paciente precisa realizar a expiração.
Peça que continue a extensão da coluna até apoiá-la completamente, levando os membros superiores acima da cabeça. Para finalizar o movimento, o aluno deve inspirar e retornar à posição inicial expirando.
5. Jumps
Para fortalecer os abdominais, o aluno precisa se deitar com a cabeça e os ombros elevados até a altura das escápulas, mantendo as mãos na base do crânio e os membros inferiores e superiores flexionados. Na sequência, os pés precisam estar apoiados na prancha de jumps.
Peça que o aluno inspire e, em seguida, expire, empurrando a prancha de jumps, mantendo os membros inferiores estendidos e unidos e o abdome acionado, sustentando a parte alta do tronco flexionada.
É necessário retornar à posição inicial e empurrar a prancha de jumps com os dois pés. Na extensão, durante o salto, ele deve elevar um dos membros inferiores estendidos para o alto e, por último, retornar com os dois pés no apoio da prancha.
Conclusão
Existem muitas possibilidades de exercícios de Pilates no tratamento da lombalgia e também para a prevenção dessa patologia.
Antes de realizar o planejamento das aulas para os alunos acometidos com a lombalgia, é necessária uma avaliação individual para, dessa forma, manter o bom desempenho e desenvolvimento do aluno, trabalhando com as melhores e mais adequadas opções para a sua recuperação.
