Joseph Hubertus Pilates iniciou o seu trabalho da Contrologia com os 34 exercícios de solo, conhecidos também como Mat Pilates. Essa sequência foi descrita no seu livro “O Retorno à Vida pela Contrologia”, em 1945. Porém, com os seus estudos e prática, principalmente com a sua aluna Romana Kryzanowska, foram acrescentados alguns movimentos, chegando a 41 exercícios no total.
O sistema do Método Pilates é caracterizado por:
- Poucas repetições;
- Sistema hierárquico de aprendizagem;
- Desenvolvimento psiconeuromotor do ser humano;
- Indicado para qualquer idade e condição física;
- Sistema que inclui modificações específicas para diferentes problemas e limitações físicas.
O nível básico do Mat Pilates é composto por 7 exercícios e com processos de mais 24 exercícios. Para a execução desses exercícios podemos utilizar os seguintes acessórios:
- Banda elástica;
- Magic Circle;
- Bastão;
- Weights.
Continue lendo e confira os detalhes de como utilizar o Magic Circle no Mat Pilates!
7 Exercícios com o Magic Circle no Mat Pilates
1. The Hundred
Em decúbito dorsal, com os joelhos ao peito e sustentando o Magic Circle nos tornozelos, estenda as pernas, eleve a cabeça e inicie o bombeamento dos braços de forma firme, mantendo a estabilidade do corpo.
Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos, totalizando 100 bombeamentos.
2. The Roll Up
Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas, os pés em dorsiflexão e os braços estendidos na direção do teto com os dedos alongados sustentando o Magic Circle, coloque a cabeça entre os braços e levante o tronco pelo Power House, mantenha a coluna em round e leve o Magic Circle na direção dos pés e a cabeça na direção das pernas.
Retorne empurrando a lombar para trás, deitando vértebra por vértebra até encostar a cabeça, leve os braços para trás da cabeça.
Realize 6 repetições.
3. One Leg Circle
Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas, as escápulas abertas e baixas e os braços estendidos, aponte para o teto e segure firme o Magic Circle.
Eleve a perna direita bem alongada e sem mover o quadril tente levar a perna na direção do Magic Circle para iniciar o círculo. Realize 5 círculos para dentro, 5 círculos para fora e a cada giro tente aproximar mais a perna do Magic Circle.
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
4. Rolling Like a Ball
Sentado, coloque o Magic Circle entre as coxas próximo aos joelhos e o mantenha pressionado. Abrace as pernas segurando nos tornozelos e aproxime os calcanhares dos glúteos. Retire os pés do chão e use o abdômen para sustentar na posição sem soltar o acessório.
Role para trás, sem perder a curva “C”, leve o quadril para o teto e volte à posição inicial.
Faça 6 repetições.
5. Single Leg Stretch
Deitado com os braços estendidos para cima, segure o Magic Circle firme entre as mãos. Eleve a cabeça e a deixe entre os braços, mantendo o olhar para o umbigo e o abdômen em isometria, flexione a perna direita levando o joelho na direção do ombro direito, mantendo a perna esquerda estendida, troque simultaneamente.
Realize de 5 a 10 repetições completas.
6. Double Leg Stretch
Deitado com os joelhos flexionados e os braços estendidos, segure o Magic Circle próximo aos tornozelos. Eleve a cabeça 90° mantendo a borda inferior das escápulas apoiadas no solo. Alongue as pernas para frente e leve os braços atrás da cabeça, sustentando o acessório com as mãos (two way stretch)e mantendo a cabeça elevada e o tronco estável.
Retorne à posição inicial.
Repita de 6 a 8 vezes.
7. The Spine Stretch Forward
Sentado com as pernas estendidas e afastadas um pouco mais que a largura dos ombros e os pés fletidos, segure o Magic Circle com os braços estendidos, enrole a coluna para frente e para baixo a partir da cabeça. Ative abdômen e glúteos para formar o “C” com a coluna, trabalhando a oposição de forças no movimento onde os braços, a cabeça e os calcanhares vão para frente e a coluna lombar para trás.
Retorne pela ação dos glúteos desenrolando até a posição inicial.
Repita de 6 a 8 vezes.
Conclusão
Devemos construir o corpo para executar todos os exercícios criados por Joseph Pilates, que são organizados em três níveis: básico, intermediário e avançado.
Os exercícios de Mat Pilates variam em complexidade de acordo com o nível de controle, coordenação e equilíbrio do aluno, assim devemos iniciar sempre pelo nível básico.
Utilizar o Magic Circle no Mat Pilates pode dar mais repertório e variações para as aulas, deixando os movimentos mais interessantes e desafiadores para o aluno.
