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Joseph Hubertus Pilates iniciou o seu trabalho da Contrologia com os 34 exercícios de solo, conhecidos também como Mat Pilates. Essa sequência foi descrita no seu livro “O Retorno à Vida pela Contrologia”, em 1945. Porém, com os seus estudos e prática, principalmente com a sua aluna Romana Kryzanowska, foram acrescentados alguns movimentos, chegando a 41 exercícios no total.

O sistema do Método Pilates é caracterizado por:

  • Poucas repetições;
  • Sistema hierárquico de aprendizagem;
  • Desenvolvimento psiconeuromotor do ser humano;
  • Indicado para qualquer idade e condição física;
  • Sistema que inclui modificações específicas para diferentes problemas e limitações físicas.

O nível básico do Mat Pilates é composto por 7 exercícios e com processos de mais 24 exercícios. Para a execução desses exercícios podemos utilizar os seguintes acessórios:

Continue lendo e confira os detalhes de como utilizar o Magic Circle no Mat Pilates!

7 Exercícios com o Magic Circle no Mat Pilates

1. The Hundred

Utilizando o Magic Circle no Mat Pilates (+7 exercícios)

Em decúbito dorsal, com os joelhos ao peito e sustentando o Magic Circle nos tornozelos, estenda as pernas, eleve a cabeça e inicie o bombeamento dos braços de forma firme, mantendo a estabilidade do corpo.

Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos, totalizando 100 bombeamentos.

2. The Roll Up

The Roll Up

Utilizando o Magic Circle no Mat Pilates (+7 exercícios)

Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas, os pés em dorsiflexão e os braços estendidos na direção do teto com os dedos alongados sustentando o Magic Circle, coloque a cabeça entre os braços e levante o tronco pelo Power House, mantenha a coluna em round e leve o Magic Circle na direção dos pés e a cabeça na direção das pernas.

Retorne empurrando a lombar para trás, deitando vértebra por vértebra até encostar a cabeça, leve os braços para trás da cabeça.

Realize 6 repetições.

3. One Leg Circle

Utilizando o Magic Circle no Mat Pilates (+7 exercícios)

Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas, as escápulas abertas e baixas e os braços estendidos, aponte para o teto e segure firme o Magic Circle.

Eleve a perna direita bem alongada e sem mover o quadril tente levar a perna na direção do Magic Circle para iniciar o círculo. Realize 5 círculos para dentro, 5 círculos para fora e a cada giro tente aproximar mais a perna do Magic Circle.

Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.

4. Rolling Like a Ball

Utilizando o Magic Circle no Mat Pilates (+7 exercícios)

Sentado, coloque o Magic Circle entre as coxas próximo aos joelhos e o mantenha pressionado. Abrace as pernas segurando nos tornozelos e aproxime os calcanhares dos glúteos. Retire os pés do chão e use o abdômen para sustentar na posição sem soltar o acessório. 

Role para trás, sem perder a curva “C”, leve o quadril para o teto e volte à posição inicial.

Faça 6 repetições.

5. Single Leg Stretch

Single Leg Stretch

Deitado com os braços estendidos para cima, segure o Magic Circle firme entre as mãos. Eleve a cabeça e a deixe entre os braços, mantendo o olhar para o umbigo e o abdômen em isometria, flexione a perna direita levando o joelho na direção do ombro direito, mantendo a perna esquerda estendida, troque simultaneamente.

Realize de 5 a 10 repetições completas.

6. Double Leg Stretch

Double Leg Stretch

Deitado com os joelhos flexionados e os braços estendidos, segure o Magic Circle próximo aos tornozelos. Eleve a cabeça 90° mantendo a borda inferior das escápulas apoiadas no solo. Alongue as pernas para frente e leve os braços atrás da cabeça, sustentando o acessório com as mãos (two way stretch)e  mantendo a cabeça elevada e o tronco estável.

Retorne à posição inicial.

Repita de 6 a 8 vezes.

7. The Spine Stretch Forward

Utilizando o Magic Circle no Mat Pilates (+7 exercícios)

Sentado com as pernas estendidas e afastadas um pouco mais que a largura dos ombros e os pés fletidos, segure o Magic Circle com os braços estendidos, enrole a coluna para frente e para baixo a partir da cabeça. Ative abdômen e glúteos para formar o “C” com a coluna, trabalhando a oposição de forças no movimento onde os braços, a cabeça e os calcanhares vão para frente e a coluna lombar para trás.

Retorne pela ação dos glúteos desenrolando até a posição inicial.

Repita de 6 a 8 vezes.

Conclusão

Devemos construir o corpo para executar todos os exercícios criados por Joseph Pilates, que são organizados em três níveis: básico, intermediário e avançado.

Os exercícios de Mat Pilates variam em complexidade de acordo com o nível de controle, coordenação e equilíbrio do aluno, assim devemos iniciar sempre pelo nível básico.

Utilizar o Magic Circle no Mat Pilates pode dar mais repertório e variações para as aulas, deixando os movimentos mais interessantes e desafiadores para o aluno.