Para entender a relação entre Natação e Pilates precisamos relembrar que o nosso planeta é composto por terra e água, e a segunda, em maior quantidade inclusive.

Nós, seres humanos, que habitamos a parte terrestre, utilizamos a marcha para nos locomover, mas em ambiente aquático, como nos mares, lagos e rios, é possível nos movimentarmos.

Por isso, desde que o mundo é o que conhecemos, o homem precisa sobreviver e dependendo da sua localização ele precisa se locomover na água.

Por prazer, por sobrevivência ou por competição, o homem é um ser que tem contato com água desde sempre! Depois do Atletismo, a Natação é um esporte antigo, criado pela necessidade humana.

Natação como Esporte Profissional

Atualmente, a natação é um esporte muito difundido e praticado no mundo todo, ensinado em academias, clubes, e ludicamente aplicado em hotéis, resorts entre outros.

A natação estreou nos Jogos em Atenas 1896, primeira edição da era moderna. No Rio, são 16 provas masculinas e 16 femininas, com disputas individuais nos quatro estilos – livre, peito, borboleta e costas – e revezamentos.

O Brasil, fez sua estreia Olímpica em Antuérpia 1920 com três medalhas, incluindo o ouro de Guilherme Paraense no tiro esportivo.

Em 21 participações, o anfitrião dos primeiros Jogos da América do Sul já ganhou 108 medalhas: 23 ouros, 30 pratas e 55 bronzes. Este ano, o Brasil conquistou 19 medalhas, sendo 7 de ouro, 6 de prata e 6 de bronze. Os EUA são os maiores ganhadores de medalhas, tanto nas provas masculinas, quanto nas femininas.

A natação faz parte dos Jogos Paralímpicos desde Roma 1960, primeira edição do evento. No Rio 2016, são 151 provas valendo medalhas, com disputas masculinas, femininas e revezamento misto.

Desde a estreia nos Jogos Paralímpicos, em Heidelberg 1972, o Brasil chegou ao pódio em nove de suas 11 participações, somando 230 medalhas: 73 ouros, 83 pratas e 74 bronzes. Terezinha Guilhermina (atletismo) e Daniel Dias (natação) são alguns dos astros.

Na edição do evento no Rio, os atletas paraolímpicos subiram muitas vezes no pódio: foram 72 medalhas, sendo 14 de ouro, 29 de prata e 29 de bronze.

Podemos perceber, os atletas profissionais, tem muita dificuldade de atingir os tempos mais baixos no esporte, é extremamente competitivo e exige um preparo físico acima da média.

Provas da Natação

– 50 metros Crawl (nado livre)

– 100 metros Crawl (nado livre)

– 200 metros Crawl (nado livre)

– 400 metros Crawl (nado livre)

– 800 metros Crawl (nado livre) * somente feminino

– 1500 metros Crawl (nado livre) *somente masculino

– 100 metros costas

– 200 metros costas

– 100 metros peito

– 200 metros peito

– 100 metros borboleta

– 200 metros borboleta

– 200 metros medley

– 400 metros medley

– Revezamentos 4 x 100 metros livres

– Revezamentos 4 x 200 metros livres

– Revezamentos 4 x 100 metros estilos

Tipos de Nados e suas Características

Os nados conhecidos mundialmente são quatro: livre (ou crawl), costas, peito e borboleta. Sendo que, dois são compostos de movimentos simétricos (Peito e borboleta) e dois são predominantemente assimétricos (crawl e costas).

Todos os movimentos que são realizados assimetricamente e repetidamente, podem gerar desequilíbrio da musculatura corporal, e alterar a posição dos ossos, da postura e da biomecânica.

O Nado utilizado em maior volume dos treinos dos nadadores é o crawl, durante o aquecimento, por exemplo. Mesmo que as provas que o atleta mais compete, sejam nados simétricos (peito e borboleta), realizar os nados assimétricos é inevitável, e por longos períodos.

Em todos os estilos da natação os membros superiores e inferiores são utilizados para realizar a propulsão e gerar o deslocamento do corpo na água.

Instrutores de Pilates sabem que: o princípio da centralização e da respiração, são responsáveis por ativar a musculatura entre o processo xifóide e a linha entre os trocânteres, e entre os músculos envolvidos, temos o transverso do abdômen, um potente estabilizador da coluna.

Quanto mais ativo este músculo, melhor a qualidade dos movimentos executados pelos membros, melhor economia de movimento, menor risco de lesões, mais controle e precisão nos movimentos.

Há dois fundamentosque os atletas treinam também em grandes volumes: sáidas e viradas. As saídas, são o ponto de partida da prova, e o atleta precisa tomar impulso, enquanto na virada, ele está em movimento e utiliza a parede para tomar impulso para a volta.

Os membros inferiores, iniciam o movimento em flexão de quadril e joelhos para a extensão completa, utilizando a maior potência e contração muscular possível ao tentar se distanciar dos outros atletas.

As séries de salto no reformer podem recriar o movimento de apoio e impulso realizados nas viradas e saídas. A saída do bloco de largada, é crucial para iniciar bem uma prova e uma virada eficiente e pode definir o vencedor.

A consciência corporal que o Método Pilates proporciona, permite uma correção de posturas erradas, pela percepção em processo de evolução.

O alinhamento das escápulas, do quadril e da coluna, bem como uma distribuição de força e massa muscular nessa área, serão de extrema importância para quem pratica natação.

Um dos membros, mais forte que o outro, levará o praticante a desviar-se da direção do nado, desperdiçando tempo e não será somente erro de técnica.

A repetição de movimentos assimétricos, por longos períodos, associado ao desequilíbrio de força muscular dos membros, pode gerar alterações posturais importantes, como escoliose, hipercifose, protusão de ombros, síndrome do impacto no ombro, entre outros..

Uma boa postura ajuda o deslizamento do corpo sobre a água, pois uma parte do corpo oferecendo resistência, com certeza será uma sobrecarga sobre os membros que realizam a propulsão.

Quando utilizamos o Pilates em praticantes de natação, temos em equilíbrio: a flexibilidade da musculatura envolvida, a estabilidade de tronco, consciência dos movimentos, controle e precisão, melhora da postura e fortalecimento excêntrico dos músculos.

Com tantos artigos científicos provando a eficácia do Método e todos seus benefícios, é provável a conclusão de que os nadadores profissionais e amadores podem melhorar seu desempenho na água, evitar possíveis lesões geradas por desquilíbrios musculares, complementando os treinos com aulas de Pilates.

Particularidades de Cada Nado

CRAWL

O nado crawl, é realizado em decúbito ventral na água e consiste em movimentos coordenados de membros superiores e inferiores.

Membros inferiores ritmados na articulação do quadril, enquanto uma perna está em flexão, a outra está em extensão, joelhos com leve flexão.

Mantendo o movimento das pernas constantemente, os braços realizam movimentos circulares na articulação do ombro, e as mãos passam por dentro da água tentando realizar o máximo de esforço para empurrar a água para trás impulsionando o corpo à frente.

O rosto deve sair da água para que a respiração seja realizada, mas o movimento realizado será uma rotação da cervical.

COSTAS

O Nado costas, é o único que não conseguimos olhar o percurso, pois o corpo está na posição de decúbito dorsal, o olhar volta-se para o teto, e o praticante de baseia nas bandeiras fixadas próximas da borda da piscina para saber se está próximo da chegada.

Os membros inferiores realizam flexão e extensão de quadril mantendo leve flexão de joelhos, enquanto os braços realizam movimentos circulares na articulação do ombro no sentido oposto ao do nado crawl.

A mão inicia próximo do quadril, passa do lado da cabeça e embaixo da água realizando a tração e o impulso da água na direção dos membros inferiores deslizando o corpo sobre a água.

Os membros inferiores e superiores, fazem movimentos opostos, assimétricos.

PEITO

O estilo Peito, é o nado mais lento de todos, e em algumas literaturas, sugerem que deveria ser o primeiro estilo a ser ensinado.

Os braços e pernas realizam movimentos iguais, simétricos entre os membros inferiores e superiores. Mas o movimento de pernas ocorre depois do movimento dos braços, e não simultaneamente como nos estilos descritos anteriormente, e permanecem submersos o tempo todo, somente a cabeça se eleva para a respiração.

O corpo deve estar em decúbito ventral, o rosto fica bem próximo da superfície da água, os braços iniciam a frente do corpo com palmas viradas para fora, flexiona cotovelos para empurrar a água para trás, e retornam a posição inicial.

As pernas iniciam em extensão, pouco abaixo da linha do quadril, combinam flexão de joelhos com flexão e rotação externa de quadril e em seguida extensão de quadril e joelhos, impulsionando o corpo para frente, representando a pernada mais eficiente dos nados.

Depois que a braçada faz seu papel de impulso, e está quase na recuperação, a pernada está iniciando e continua a promover o deslizamento do corpo.

A respiração ocorre na braçada, a cabeça sai da água o suficiente para a inspiração.

BORBOLETA

O nado borboleta, é um nado simétrico, onde o corpo em decúbito ventral utiliza uma espécie de ondulação, e braços e pernas realizam movimentos semelhantes ao nado crawl, mas simetricamente.

As pernas realizam leve flexão e extensão de joelhos e quadril unidas, e a rotação dos ombros, ocorre simultaneamente após o movimento de maior impulso dos membros inferiores.

Natação e Pilates: Melhora no Desempenho de Atletas

Como podemos utilizar o Pilates, para melhorar o desempenho dos atletas de natação?

Primeiramente, um plano de treinamento utilizando Natação e Pilates para um atleta ou praticante de natação, deve ter um enfoque nos princípios do Método, pois eles vão promover mudanças na forma de realização dos nados, visando, prevenção de lesões e melhor desempenho da técnica.

O fortalecimento do powerhouse, garante uma estabilização da coluna e maior eficiência dos movimentos dos membros sem sobrecarga, isso será parte do aprendizado do Método e traz uma consciência corporal que será transferida para sua prática.

Além disso, lembre-se que quanto mais específico forem os exercícios em relação aos gestos esportivos maiores serão as transferências dos ganhos para a prática (WILARDSON et al., 2007).

Um alcance maior dos braços na realização das braçadas, consequência dos alongamentos utilizados no método, aumento de força na fase de impulso/varredura, alcançada através da utilização da resistência das molas.

Benefícios como melhora da força e da flexibilidade, foram comprovados em inúmeros artigos científicos, para diferentes populações, da Natação e Pilates combinados.

Em atletas de elite ainda é pouco estudado, estudos ainda são escassos.

As cinturas escapular e pélvica, ganham controle e estabilidade através da Natação e Pilates, e são utilizadas repetidamente nos treinos de natação. Evitar distensões e desgastes principalmente nos ombros, será de grande importância para o corpo do nadador.

A parte respiratória é uma peculiaridade que merece destaque, pois em algumas provas, os atletas realizam apnéia para não “perder tempo” respirando, ou se é preciso realizar a respiração, ela deve ser rápida, fornecer a maior quantidade de oxigênio no menor tempo inspiratório possível e para isso, a respiração não atinge as áreas mais basais.

No Método, a expansão torácica é muito requisitada, e a capacidade das trocas aumenta pela área pulmonar que é preenchida. Transferindo para o meio aquático, a maior oferta de oxigênio, ajuda o atleta a irrigar a musculatura com sangue rico em O2, melhorando seu limiar anaeróbio.

Isso quer dizer que a fadiga muscular será mais tardia. Melhorando sua resistência, o resultado das provas, será cada vez mais satisfatório.

Biomecanicamente, a respiração, recruta uma musculatura da cervical, que precisa estar saudável sempre!

O crescimento axial, uma ferramenta utilizada na Natação e Pilates, quando aplicada em nadadores, pode aliviar tensões, além disso, as vertebras não receberão esta carga repetitiva de movimentos, nem iniciarão uma reação em cadeia em outras musculaturas ligadas a cervical, resultando em desequilíbrio muscular.

No repertório também utiliza-se potentes fortalecimento de paravertebrais, desde a cervical até a lombar.

E ai? Preparado?

Então vamos para a prática!

Exercícios para Nadadores Profissionais e Amadores

MAT PILATES

• One leg circle
• Single leg stretch
• Double leg stretch
• Swan e swan dive
• Neck pull
• Scissors e bicycle
• Spine twist
• Roll over e Jacknife
• Swimming
• Leg pull front e back

BARREL

• Horse
• Situ p
• Side body twist
• Leg extension

REFORMER

• Knee stretches round
• Mermaid
• Foot works – e todas suas variações
• Bridge
• Semi circle
• Leg lowers / Leg circles / Leg extension
• Front splits
• Press up
• Arms : up end down / circles / triceps / pulling
• Long box : pulling straps – e variações
• Elephant

CADILLAC

• Rolling back ( com extensão da coluna)
• Mermaid
• Spine strech (ajoelhado)
• Hanging pull ups
• Swan e variações
• Breathing
• Front e Side splits
• Leg series
• Arms pull up and down (molas vindo de cima)

CHAIR

• Horse back
• The cat ( com extensão)
• Swan front e variações
• Triceps Front / Back / Sit
• Shoulder up and down