Para saber mais sobre a Pilates na Hipercifose Torácica, precisamos primeiro entender algumas estruturas.

A coluna vertebral humana é constituída de trinta e três vértebras divididas em cinco grupos. São eles:

• Cervical – 7 vértebras na região do pescoço
• Torácica – 12 vértebras na região do tronco
• Lombar – 5 vértebras na região da cintura
• Sacro – 5 vértebras fundidas na região do quadril
• Cóccix – 4 vértebras fundidas na ponta final da coluna

Sua função é estabilizar o corpo, sustentar o peso, proteger a medula e nervos espinhais, auxiliar na locomoção, postura e mobilidade do corpo.

Hipercifose Torácica

Pensando no formato da coluna vertebral, todos nós temos cifose, que é a curvatura natural da coluna na região das vértebras torácicas. Porém essa região pode ter um aumento no plano sagital, resultando na hipercifose torácica, a popular corcunda.

Em um indivíduo diagnosticado com hipercifose, observando de perfil podemos notar o aumento da curvatura torácica, os ombros fazem uma rotação interna e o pescoço se projeta levemente à frente.

O diagnóstico correto deve ser dado pelo médico através de exames de imagens.

A causa da hipercifose torácica pode ser:

1. Patológica – quando o indivíduo naturalmente já tem esse grau de curvatura mais acentuado, como no caso de doenças congênitas ou por patologia adquirida como a osteoporose
2. Traumas – no caso de uma fratura
3. Postural

A hipercifose postural é a mais comum, porque a postura que o indivíduo adota para fazer atividades rotineiras pode desenvolver esse desvio.

Geralmente pessoas que trabalham sentadas, como dentistas, costureiras, manicures, secretárias, programadores, estudantes, entre outros, apresentam a hipercifose torácica causada pela má postura.

O uso do celular constante, também podem agravar o problema levando em consideração a postura adotada ao utilizar o aparelho, sempre se curvando para baixo.

Como a Hipercifose interfere na vida do paciente?

Normalmente esses indivíduos apresentam fadiga, dores musculares e enfraquecimento muscular, rigidez da coluna torácica e pinçamento de algum nervo que passa na região vertebral. Mas há casos que são assintomáticos, ou seja, o paciente não sente dor.

A hipercifose pode interferir diretamente no centro de gravidade do corpo, causando desequilíbrio e dificuldade na marcha, principalmente em idosos e a postura se torna visualmente inadequada.

Como ela está localizada na região da caixa torácica, ela limita a respiração pela falta de mobilidade da coluna, que reduz a capacidade de expansão dos pulmões e limita o movimento diafragmático.

Como o Pilates na hipercifose torácica pode ajudar?

O método Pilates pode ser uma ferramenta importante no tratamento da hipercifose torácica.

Nele, o aluno irá aprender a respirar corretamente e adequar melhor a sua postura para que os exercícios sejam executados corretamente, em segurança e de forma mais eficiente, levando isso para seu dia a dia, melhorando e evitando antigos vícios.

O alongamento dos músculos encurtados e o fortalecimento dos enfraquecidos, a orientação postural e cuidados ajudam a corrigir o problema. O trabalho de mobilidade torácica nesse caso também é importante, pois a coluna se torna mais rígida.

O instrutor de Pilates deve observar esses detalhes e trabalhar da melhor maneira com seu aluno.

Exercícios de Pilates para Hipercifose Torácica

Primeiro, devemos desenvolver no aluno a consciência da importância em manter a coluna neutra nos exercícios, assim como explicar que o tratamento deve ser contínuo e leva um tempo para gerar resultados.

Normalmente, pessoas que apresentam hipercifose torácica, têm encurtamento dos músculos peitorais e os ombros enrolados para dentro, região que devemos alongar. O paciente também apresentam rigidez na coluna torácica, trabalhando de forma especial a mobilidade na região.

A musculatura abdominal e quadril normalmente estão enfraquecida também.

Os exercícios podem ter outros objetivos que não sejam diretamente na região da cifose, porém seu posicionamento pode auxiliar no tratamento de forma indireta.

A seguir, vamos ver alguns exercícios do Pilates que são importantes no tratamento da hipercifose torácica.

1) Gato

• Posicione-se em quatro apoios mantendo as mãos alinhadas com os ombros, braços estendidos e os joelhos alinhados com os quadris.
• Encontre o posicionamento neutro da coluna, mantendo-a alinhada.
• A partir dessa posição, abra o peito em direção ao chão fazendo uma extensão da coluna.
• Olhe um pouco para frente para o olhar te ajudar a direcionar o movimento (mas cuidado para não exagerar e forçar a lombar), retorne à posição neutra.
• No caso da hipercifose torácica, podemos parar por aqui, sem fazer a flexão da coluna, devido à curvatura já acentuada nessa posição.
• Este é um exercício para mobilidade de coluna.
• Repita 8 vezes.

2) Swan

• Deitado no chão, de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, ao lado do peito.
• Inspire para empurrar o chão, estendendo a coluna.
• Expire para retornar.
• Repita o movimento 8 vezes.

3) Perdigueiro ou Quadrúpede

• Como no exercício anterior, posicione-se em quatro apoios mantendo as mãos alinhadas com os ombros, braços estendidos e os joelhos alinhados com os quadris.
• Encontre o posicionamento neutro da coluna, mantendo-a alinhada.
• Inspire para elevar o braço de um lado e expire ao retornar.
• Alterne os lados e faça 4 vezes de cada lado.
• A evolução desse exercício é fazer elevando um braço e a perna contralateral.
• Repita 8 vezes cada lado.

4) Swimming

• Deitado no chão, de barriga para baixo e braços esticados acima da cabeça.
• Inspire para subir o braço e a perna contralateral.
• Expire retornando e alterne os lados.
• O nome do exercício se refere como se estivesse nadando.
• Repita 8 vezes de cada lado.

5) Abdução de Ombros com Faixa Elástica

• Sentado ou em pé, coluna neutra, posicione os braços estendidos a frente na linha do ombro, segurando uma ponta da faixa elástica em cada mão.
• O aluno deverá fazer o movimento de abdução, ou seja, abrir os braços, estendendo a faixa elástica e mantendo a coluna alinhada.
• É um exercício de fortalecimento muscular para a região das costas e alongamento para peitorais.
• Repita 8 vezes e aumente a tensão da faixa elástica com o tempo.

6) Hundred

• Hundred significa cem em inglês.
• É um exercício de resistência e fortalecimento abdominal.
• Deitado, em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, palma das mãos voltada para baixo.
• O aluno irá subir um pouco o tronco, contraindo a musculatura abdominal, com cuidado para não tensionar ombros e pescoço.
• Irá realizar pequenos movimentos com o braço em direção ao chão, contabilizando cem movimentos, que será a duração do exercício.

7) Desenvolvimento de Ombros com Molas

• Posicionado em pé ou sentado na caixa, de costas para a torre do cadillac, com as molas vindo de baixo.
• Braços posicionados 90 graus em relação ao cotovelo, na linha dos ombros, mãos para cima segurando nas alças das molas.
• O aluno deverá estender os braços simultaneamente acima da cabeça e retornar à posição inicial, trabalhando deltoides e alongamento da região peitoral.
• Repita 8 vezes e aumente a tensão da mola com o tempo.

8) One Leg Circle

• Deitado em decúbito dorsal, braços alinhados ao lado do tronco, coluna bem apoiada no solo.
• O aluno deverá estender uma perna para cima e realizar o movimento circular.
• Mantendo-a estendida, o movimento deve ser da articulação do quadril.
• Fazer em uma direção, depois para a outra e trocar de perna.
• Cuidado para que o quadril e coluna não saiam do posicionamento.
• Para o aluno com hipercifose torácica, o posicionamento no solo, sentindo a coluna corretamente é o desafio. Eles tendem a sair da posição ou gerar tensões, então é um ponto importante a se corrigir.
• Repita o movimento 8 vezes de cada lado.

9) Oblique Roll Back

• Posicione-se sentado sobre os ísquios, pés paralelos apoiados no solo, joelho flexionado, braços estendidos a frente paralelos a coxa, costas retas.
• Desça o tronco com uma rotação, braços abertos na altura dos ombros e retorne, tomando cuidado para não movimentar membros inferiores.
• É um exercício para fortalecimento dos oblíquos do abdome.
• Repita 8 vezes cada lado.

10) Saw

• Pode ser realizado no solo ou sentado em alguma superfície mais alta um pouco a fim de aumentar a amplitude do movimento.
• O aluno deve posicionar-se sentado, com as pernas estendidas e afastadas, coluna ereta, braços abertos, estendidos na linha do ombro.
• Ele deverá fazer uma rotação de tronco e uma flexão, descendo o tronco em direção ao pé, porém sem desalinhar o braço da linha dos ombros.
• O movimento é realizado pelo tronco.
• Lembre-se de manter a coluna sempre ereta e o peitoral aberto, pessoas com hipercifose tendem a rotacionar os ombros à frente e fechar o peitoral, fique de olho.
• Repita 8 vezes cada lado.

11) Rest Position

• É um exercício de relaxamento para finalizar a aula.
• Ajoelhado, sente sobre as pernas, desça à frente com os braços estendidos e pescoço relaxado.
• Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e retorne devagar.

12) Ponte

• Deitado em decúbito dorsal, pelve neutra, pés apoiados no solo e joelhos flexionados.
• Braços abertos na altura dos ombros com as palmas das mãos apoiadas no solo.
• Faça uma elevação do quadril, com retroversão da pelve e mantenha-se na posição por alguns segundos, contraindo glúteos.
• Retorne devagar, descendo torácica, lombar e pelve, que deve ficar neutra no final do movimento.
• Exercício para fortalecimento de glúteos.
• Repita 8 vezes.