No meu último texto para o Blog Pilates, falei um pouco sobre o Pilates na gravidez e sua importância no 1° trimestre de gestação. Seguindo as fases gestacionais, vamos abordar sobre o Método Pilates para 2º e 3º trimestres de gravidez.
O 2° trimestre de gravidez é quase sempre relatado como a melhor fase da gestação, inclusive para a prática de atividade física. Eu, particularmente, considero o segundo trimestre como a fase de ouro da gravidez.
Em geral, os desconfortos associados ao início da gestação, como náuseas e mal-estar, já passaram e os principais receios de abortamento e malformações já foram superados.
Muitos obstetras só liberam suas pacientes após a ultrassonografia morfológica de primeiro trimestre, já que esse exame é um grande rastreador de risco de malformações e de prematuridade. Entenda mais sobre a USG morfológica de 1° trimestre.
A liberação “só” após esse exame é muito comum, porém não existe evidência científica que associe o exercício ao abortamento espontâneo e à prematuridade. Porém, devemos sempre respeitar a conduta dos obstetras assistentes dessa gestante, e cabe a nós estudarmos para nos basearmos na ciência.
Mas podemos debater mais sobre esse assunto nos próximos textos, o que acham? Confira abaixo o que deve ser considerado dentro do Pilates quando voltado aos 2º e 3º trimestres de gravidez. Boa leitura!
O segundo trimestre de gravidez (13 a 27 semanas)
No 2º trimestre de gravidez, sobretudo a partir da 22ª a 24ª semana, algumas gestantes já relatam incômodo na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), a hipotensão supina, pois com o abdômen mais protuso ocorre a compressão da veia cava inferior (aquela veia que leva o sangue de volta para o coração), e a gestante sente falta de ar e até tontura; outro incômodo dessa posição é o refluxo.
Neste caso colocamos uma cunha de posicionamento elevando um pouco o tronco e melhorando o desconforto. Caso não melhore, pedimos para se deitar do lado esquerdo, pois em 80% das gestantes o útero está mais à direita, sendo assim, virando do lado esquerdo esse retorno do sangue ficaria facilitado.
Prioridades no 2° trimestre de gravidez
Como falei no post anterior, estou colocando as prioridades, logicamente não quer dizer que só faremos esses tipos de exercícios, certo?
- Aumentar a observação em possíveis compensações de aumento da lordose lombar durante os exercícios;
- Evitar alongamentos excessivos e prolongados, pois aquele hormônio da relaxina está bombando, ou seja, a gestante está mais flexível, então se ela exagerar no alongamento, corre o risco de se lesionar. E não é isso que queremos com nossa aluna gestante;
- Alongamento da cadeia anterior do tórax e fortalecimento dos rotadores externos do ombro, para diminuir a incidência de uma cifose devido ao aumento das mamas;
- Fortalecimento dos rombóides e paravertebrais lombares em exercícios isolados;
- Fortalecimento dos rotadores externos e internos do quadril e fortalecimento de glúteos. O glúteo é o principal músculo estabilizador da articulação sacroilíaca, e é exatamente essa articulação instável a maior causadora de dor lombar e pélvica na gravidez;
- Continuar a enfatizar exercícios de ativação de abdômen. Vamos lembrar que o útero está crescendo e o abdômen com boa ativação vai ser fundamental até o final da gravidez e no pós-parto;
- Inserir os exercícios voluntários do assoalho pélvico na dinâmica de exercícios para outras partes do corpo.
O 3º trimestre de gravidez (a partir de 28 semanas)
Entre o fim do 2º e início do 3º trimestres de gravidez, as gestantes já começam a se sentir mais cansadas, devido ao maior peso do útero gravídico. O desconforto respiratório também aumenta devido a taxa de ventilação aumentada em cerca de 40% e pela elevação do diafragma comprimindo os pulmões.
Além da compreensão do diafragma, ocorre uma expansão de cerca de 7cm da caixa torácica, também para melhor acomodação do útero. Dessa forma as dores nas costelas também são bastante relatadas.
Nessa reta final, há muita incidência de dor lombar e na articulação sacroilíaca por conta da frouxidão ligamentar dessa articulação, necessária para facilitar a passagem do bebê, e o peso da barriga. Por isso devemos priorizar exercícios de mobilidade de quadril e coluna, além de alongamentos, principalmente de glúteos e piriforme.
Por falar em facilitar a passagem do bebê, as mamães que pretendem ter parto normal precisam intensificar os exercícios de mobilidade de quadril.
Agachamentos, posições de cócoras, treinar a marcha (flexão de quadril) serão exercícios presentes em todas as aulas, principalmente a partir da 37ª semana de gravidez. Inclusive vou deixar aqui um vídeo bem legal com exercícios que favorecem o parto normal espontâneo.
Os exercícios promovem a melhora da circulação como, por exemplo, o fortalecimento da panturrilha e exercícios com membros inferiores elevados. Devido a hipotensão supina, a posição de decúbito dorsal não costuma ser bem tolerada, neste caso utilizar uma cunha de posicionamento fará toda a diferença para o conforto das gestantes.
Exercício em decúbito dorsal utilizando a cunha de posicionamento 
O fortalecimento dos membros superiores e coluna não podem ser esquecidos nessa fase, pois em breve a gestante com o bebê no colo haverá uma sobrecarga muito grande nessas regiões.
Não só em relação ao peso do bebê que vai aumentar gradativamente, mas também pelo tempo que essa mãe estará com o bebê no colo.
Nessa reta final também devemos orientar a mãe sobre a importância de se exercitar no pós-parto (sempre com liberação médica) por alguns motivos importantes, como recuperação muscular e funcional do abdômen, condicionamento físico para as demandas do puerpério e a saúde mental dessa mãe que na fase inicial do pós-parto.
Uma das formas para incentivar o retorno da mãe aos exercícios sem precisar se preocupar com quem vai deixar o bebê são as aulas de Baby Pilates. No próximo texto vou abordar esse tema, o que vocês acham?
Outra questão importante no final do 3º trimestre é evitar sincronizar contração abdominal com contração de assoalho pélvico voluntariamente, para facilitar o entendimento da dinâmica do parto normal, que irá demandar contração abdominal associada com relaxamento do períneo e isso pode atrapalhar a dinâmica do trabalho de parto.
Conclusão
Uma das situações que mais preocupam as mamães que desejam o parto normal é a apresentação pélvica do bebê, quando o bebê está sentado. Ainda que seja possível um parto normal nessa apresentação, os riscos são grandes de sofrimento fetal e materno.
O que está ao nosso alcance no Pilates fazer é ensinar alguns exercícios que favoreçam a virada do bebê para o cefálico.
Até a 36ª semana ainda é possível uma virada de bebê, depois disso é muito mais difícil. Nesses casos alguns obstetras realizam uma manobra chamada VCE (versão cefálica externa), mas é um procedimento que dói bastante e nem sempre é garantia que o bebê vai virar.
Esse era meu recadinho de hoje. Espero que contribua para a informação das mamães e dos profissionais da saúde que cuidam da saúde da mulher. Até a próxima!
