Você sabia que o Pilates durante a gravidez é muito recomendado, sendo uma das 3 atividades mais procuradas pelas gestantes? Mais precisamente a segunda atividade… a primeira é a caminhada. 

O Método de condicionamento físico denominado Pilates, desenvolvido no início dos anos de 1920 por Joseph Pilates tem como base um conceito denominado de “Contrologia” pelo próprio criador. 

Segundo Joseph, a contrologia refere-se ao controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. 

Trata-se das corretas utilização e aplicação das forças que atuam em cada um dos movimentos do corpo, com o completo conhecimento dos seus mecanismos funcionais e o total entendimento dos princípios de equilíbrio e gravidade aplicados a cada movimento, no estado dinâmico e em repouso.

Eu acredito que os 6 princípios do Método Pilates sejam (mesmo que inconscientemente) os principais motivos dos benefícios e indicações do Pilates durante a gravidez, pois é tudo que a mamãe vai precisar em todo o processo gestacional, especialmente no primeiro trimestre. Veja quais são eles: 

• Concentração;
• Controle;
• Power House;
• Movimento fluido;
• Precisão;
• Respiração.

Apesar de o primeiro ensaio clínico abordando Pilates e distúrbios musculares só ter sido publicado em 2006 e haver poucos relatos na literatura com sua aplicação na população gestante, seus princípios podem ser utilizados, se adaptados, tanto na prevenção como no tratamento de distúrbios musculoesqueléticos decorrentes da gestação, especialmente a lombalgia. 

Confira, neste artigo, os principais benefícios do Método Pilates durante a gravidez, suas principais indicações e a importância de ser praticado, especialmente no primeiro trimestre gestacional. Boa leitura!

Benefícios do Pilates durante a gravidez 

A incapacidade de estabilização da coluna vertebral causada pelo desequilíbrio entre a função dos músculos extensores e flexores do tronco presentes na gestação é um forte indício do desenvolvimento de lombalgia. 

Portanto, o fortalecimento de toda a cadeia muscular pertencente a esse “arcabouço” pode respaldar o tratamento e a prevenção desse tipo de distúrbio tão comum na gestação, além de preparar as gestantes para as mudanças biomecânicas presentes nessa fase. 

Além desse fato, algumas vantagens podem ser observadas na realização do Pilates durante a gravidez, como destaco a seguir:

• A força elástica utilizada em exercícios com molas e elásticos diminuem o impacto articular;
• A dinâmica de respiração utilizado nas aulas evita as manobras de Valsalva (“prender a respiração”). que podem prejudicar o fluxo uteroplacentário;
• Essa técnica de respiração também tem efeito relaxante na musculatura acessória da respiração;
• Mantém o tônus e a flexibilidade de grupos específicos necessários para as adaptações biomecânicas de cada fase gestacional;
• Estimula a ativação dos músculos estabilizadores do tronco, ou seja, a ativação desses músculos fazem a proteção e sustentação da coluna da mamãe, principalmente quando a barriga começar a pesar mais;
• Como as aulas de Pilates têm número reduzido de alunos por aula (3 alunos acho que seria o ideal) evita compensações musculares comuns durante outros tipos de exercícios, em que o profissional precisa atender um número bem maior de alunos por aula;
• Incorpora a contração da musculatura do assoalho pélvico em todos os exercícios prescritos, e essa contração será fundamental para a sustentação do útero gravídico, diminuindo as chances de desenvolvimento de incontinência urinária.

Como respirar corretamente durante a prática do Pilates?

O Método Pilates utiliza um padrão respiratório diferenciado, que facilita e padroniza o ritmo respiratório com a execução dos exercícios. É uma respiração MISTA, ou seja, nem só diafragmática nem só aplical. 

Deve-se orientar a gestante a inspirar pelo nariz na preparação do movimento e soltar o ar pela boca, ativando o abdômen, durante o movimento.

É de extrema importância que todos os exercícios sejam realizados em sintonia com o ritmo respiratório, com a finalidade de obter melhor circulação de sangue, levando oxigênio para o corpo todo, inclusive para a placenta e o bebê.

Clique AQUI e confira um vídeo que fiz para ensinar a mamãe a respirar durante as aulas de Pilates. 

O Pilates durante a gravidez, especialmente no Primeiro Trimestre

No início do período gestacional, a mulher já começa a sentir uma série de mudanças fisiológicas e hormonais no seu corpo, e também psicológicas, que, muitas vezes, dificultam o início da prática de exercícios. 

Um hormônio chamado RELAXINA que atua na “frouxidão” dos ligamentos e nas articulações, principalmente no quadril, para que a pelve possa se expandir e abrir espaço para o nascimento do bebê, causa instabilidade nas articulações e essa instabilidade é uma das principais causas das dores lombares e pélvicas na gravidez. 

Outro fator que faz com que a gestante deixe para começar os exercícios mais para frente são os enjoos e a indisposição física. Esses incômodos tendem a diminuir após 12 semanas de gravidez. 

Somado a isso, o risco de abortamento espontâneo, que ocorre principalmente nas primeiras semanas gestacionais, e as possíveis malformações do feto durante o processo de desenvolvimento embrionário preocupam as gestantes e os profissionais envolvidos. 

Em decorrência disso, muitas mulheres costumam ser desestimuladas a continuar suas rotinas de exercícios ou a iniciar um programa de atividade física. 

Nós, como profissionais da saúde, precisamos explicar a essa mãe que não há evidência científica que mostre que o exercício no primeiro trimestre seja contraindicado, além disso as diretrizes mais atuais da ACOG (Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia) sobre exercícios na gravidez, indicam que o exercício deve ser iniciado no primeiro trimestre, antes de 12 semanas. 

ACOG, 2021

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Antes de iniciar qualquer atividade física, como a prática do Pilates durante a gravidez, é necessário a liberação médica. 

De qualquer maneira, devemos respeitar essas condições do primeiro trimestre e respeitar a insegurança natural da mulher neste período. Então, deixar as aulas menos intensas e mais suaves para que não haja mais desconforto ainda seria uma boa estratégia. Vocês concordam?

Prioridades no primeiro trimestre gestacional

O que eu vou listar aqui são os pontos primordiais a serem enfatizados no primeiro trimestre, mas não quer dizer que nos outros trimestres não serão trabalhados, ok?

• Respiração e ativação corretas de abdômen e assoalho pélvico;
• Exercícios que visem a consciência corporal;
• Mobilidade de coluna e quadril;
• Estimular a regularidade das sessões (2 ou 3x semana) para que os benefícios do exercício na gravidez possam ser otimizados;
• Orientar a maneira correta de deitar e levantar, não só dos aparelhos de Pilates, mas em casa também;
• Alongamentos de coluna.

Conclusão

Espero que esse artigo possa contribuir para que mais mães iniciem o quanto antes suas aulas de Pilates durante a gravidez. Ah, no próximo artigo vou falar para vocês sobre Exercícios de Pilates no 2º e 3º trimestres, combinado?

Até lá!