A Hipertensão Arterial Sistêmica é uma doença silenciosa que afeta grande parte da população mundial. De acordo com os números da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 600 milhões de pessoas são hipertensas no mundo. Isso significa que teremos que lidar com aluno hipertenso.
Essa doença atinge, aproximadamente, 25% da população brasileira e se torna, ainda mais preocupante, na terceira idade quando afeta 50% da população idosa brasileira. Quem acha que nossas crianças e adolescentes estão fora desta estatística, está muito enganado! Cerca de 5% dos 70 milhões de crianças e adolescentes no Brasil estão entre os acometidos por esta doença. Isso segundo os dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).
Medidas para controlar a Hipertensão Arterial Sistêmica
Neste texto irei citar algumas formas de controlar a Hipertensão Arterial Sistêmica de forma natural. É aconselhável que seu aluno siga algumas delas. Que tal contribuir para a mudança de vida de seu aluno hipertenso? Confira 7 medidas!
Número 1: Perder peso
Estar dentro do peso ideal é extremamente importante para o controle de doenças cardio vasculares. Hoje já sabemos que o controle da gordura corporal não é só uma questão de estética mas sim de saúde. Quanto maior o peso de uma pessoa, maior o esforço feito pelo coração para bombear o sangue.
Se, por exemplo, pegarmos um elástico e colocarmos em volta de nosso dedo indicador e do dedo polegar, ao tentar esticá-los sentiremos uma certa resistência. Se pegarmos o mesmo elástico e dermos mais uma volta entorno dos dedos ao tentarmos abri-los novamente veremos que a resistência aumentará. Isso é o que ocorre em nosso organismo quando há um aumento da gordura corporal.
O coração tem que fazer mais força para bombear o sangue pelo corpo aumentando a pressão sobre os vasos sanguíneos. Evento este que chamamos de Hipertensão Arterial Sistêmica. Ou seja, a boa forma além de mexer com a nossa auto-estima, também nos ajuda a manter o peso corporal ideal.
Hoje já se sabe que o IMC (Índice de Massa Corporal) ideal é entre 18,5 e 24,9 mg/kg2. Assim como, a circunferência abdominal ideal para a mulher é abaixo de 88 cm e para o homem e de 102 cm.
Número 2: Adotar uma dieta equilibrada
Estudos dizem que uma dieta equilibrada, além de manter o peso ideal traz o equilíbrio para todos os sistemas do corpo. A dieta ideal neste caso seria uma dieta rica em frutas, verduras, cereais integrais e derivados do leite – como por exemplo iogurte natural e queijos brancos -, e pobre em carne vermelha, gorduras e açúcares.
Produtos industrializados e em conserva devem ser evitados por conta do alto teor de sódio e conservantes que possuem. Estes dois também influenciam no aumento da HAS (Hipertensão Arterial Sistêmica). Não podemos nos esquecer, também, de nos hidratarmos. O ideal diário é de 1,5 a 2 litro de água, para manter o funcionamento adequado dos órgão e dos sistemas.
Número 3: Ingestão de mais alimentos com potássio e magnésio
A reposição de potássio e magnésio, preferencialmente pela alimentação, pode estar associada a um melhor controle da pressão arterial. Isso, pois esses compostos são essenciais para o metabolismo, dos vasos sanguíneos, dos músculos do coração e do sistema nervoso.
É recomendado a ingestão diária de 300 mg de magnésio para mulher e 400 mg para homem. Já a ingestão de potássio é de 4,7 gramas por dia para ambos os sexos.
Número 4: Reduzir o consumo diário de sal
A redução do consumo diário de sal não é só uma orientação para beneficiar nosso corpo. Mas, também, uma necessidade para manter o equilíbrio do corpo e dos sistemas. O ideal é que seja ingerido menos de 6 gramas de sal por dia – o que equivale a 2 gramas de sódio. Ou seja, 6 gramas de sal corresponde a 1 colher rasa de chá.
Contudo é importante observar a embalagem dos alimentos para saber a quantidade de sal presente no alimento. Podemos também utilizar temperos naturais como Orégano, Louro, Alecrim, Hortelã, Manjericão, Coentro, Salsinha, Tomilho, Sálvia, Cebolinha… para temperar os alimentos substituindo o sal.
Com estas mudanças nos hábitos alimentares a pressão arterial pode ser reduzida em até 10 mmHg.
Número 5: Abandonar hábitos como cigarro e álcool
Alguns maus hábitos – como o cigarro -, podem causar o aumento da pressão arterial. O tabagismo também pode levar a lesões e comprometimento da função dos vasos sanguíneos.
Além de todos os males do tabagismo, devemos nos preocupar com o alcoolismo, pois este também podem resultar no aumento da pressão arterial. Assim, não devemos ultrapassar a quantidade de 30 gramas de álcool por dia o que é equivalente a 2 latas de cerveja, 2 taças de vinho ou 1 dose de uísque.
Número 6: Diminuir o nível estresse e a ansiedade
Na vida cotidiana o estresse e a ansiedade são grandes vilões pois causam o aumento dos níveis hormonais – como adrenalina e cortisol -, que aceleram os batimentos cardíacos. Isso provoca a contração dos vasos aumentando a pressão arterial. Esta condição aumenta o risco de doenças cardiovasculares como AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infarto.
Mudanças no habito de vida podem auxiliar no controle do estresse e da ansiedade. A prática de atividades físicas, como o Pilates, ajudam a regular os hormônios do corpo e a controlar as emoções.
Número 7: Praticar exercícios regulares
Quebre o sedentarismo com a prática de exercícios regulares! Para algumas pessoas pode ser uma barreira difícil de ultrapassar, por conta do sedentarismo da vida moderna. Porém, a prática de exercícios diários podem auxiliar no controle da pressão arterial e levam a redução de 7 a 10 mmHg.
Com a prática dos exercícios, há uma melhora na circulação o que auxilia no bom funcionamento do coração e ajuda a controlar o nível de hormônios – como adrenalina e cortisol.
Existem várias atividades que podem ser praticadas mas a que nos mais interessa hoje é o Pilates. Ele traz vários benefícios para quem o pratica, tais como:
- Melhora da postura
- Melhora da qualidade de vida
- Diminuição do nível de ansiedade
- Diminuição do estresse
- Melhora na coordenação motora
- Melhora do equilíbrio
- Melhora da lateralidade
- Melhora da força
- Melhora da concentração
- Melhora da respiração
- Mudança no estilo de vida
- Melhora da pressão arterial
- Controle de doenças secundaria (exemplo: Hipertensão Arterial, Diabetes, problemas articulares, dores posturais entre outras comorbidades).
Existem variações do método Pilates de acordo com o objetivo a ser alcançado e de acordo com as características de cada aluno.
No caso do aluno hipertenso, é necessário tomarmos alguns cuidados. Por exemplo, verificar, no início e final da aula de Pilates, a pressão arterial do aluno hipertenso. Caso seja necessário, devemos verificar também durante a aula. Também é interessante acompanhar os batimentos e a saturação.
O Pilates é uma atividade que tem mais de 500 exercícios, a grande maioria deles é executado em posição reclinada ou totalmente deitada, permitindo que se exercite sem forçar o coração, tirando vantagem de uma posição mais relaxada.
Dicas de exercícios para aluno hipertenso
Hundred
O primeiro exercício que indicarei é um que utilizo muito em minhas aulas: o The Hundred. Nele, o aluno parte de uma posição inicial onde ele esta em decúbito dorsal – com os membros superiores ao longo do corpo. O aluno fará elevação dos membros inferiores, superiores e tronco. Caso seu aluno hipertenso tenha dificuldade para realizar a execução deste movimento, o exercício pode ser adaptado: o aluno apoiara seus membros inferiores em cima de uma bola e realiza a elevação de tronco e membro superior.
One Leg Circle
O segundo exercício que podemos realizar é o One Leg Circle. Neste exercício o aluno hipertenso estará na posição inicial em decúbito dorsal e realizará um movimento circular – com o membro inferior. Caso exista dificuldade para a execução do exercício podemos realiza-lo com o auxilio do teraband: o aluno segura as ponta da faixa prendendo o meio dela sob o pé auxiliando, assim, a execução do movimento.
Spine Twist
O terceiro exercício que irei descrever é o Spine Twist. Neste exercício o aluno hipertenso fica sentado com os membros superiores paralelos ao ombro. Ele realiza uma rotação de tronco para ambos os lados.
Side Kick
No quarto exercício podemos destacar o Side Kick. Neste exercício o aluno esta em decúbito lateral com as mãos atrás da cabeça e membros inferiores estendidos. O membro inferior que esta por cima, ele realizará um chute frontal mantendo a extensão de perna.
Swimming
No quinto e último exercício deste artigo destacarei o Swimming. Para a realização deste movimento, o aluno hipertenso ficará em decúbito ventral com os membros inferiores em extensão e o superiores estendidos à sua frente. Durante a execução o aluno hipertenso fará elevação dos membros superiores e inferiores ao mesmo tempo. Com isso, realiza um movimento de tesoura simultâneo: contralateral coordenando braço esquerdo com perna direita e perna esquerda com braço direito.
Conclusão
Neste artigo foi possível avaliar a influência da hipertensão em nosso corpo e quais estratégias podemos adotar para combater esta doença silenciosa. Vimos também alguns exercícios que podem nos ajudar! O grau de exercícios deste artigo foi selecionado de acordo com a minha pratica diária do método já que grande parte dos meus alunos de Pilates que são acometidos pela HAS (hipertensão arterial sistêmica) possui sobrepeso.
Por esse motivo é importante selecionar exercícios em que este aluno hipertenso sejam capazes de executar para que o programa de exercícios seja um sucesso e que não haja há desinteresse e desmotivação por parte dos alunos.
