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A corrida é uma atividade física bem popular em todo o mundo, justamente por ser uma modalidade possível de se praticar em qualquer lugar: seja dando voltas no quarteirão de casa, no parque da cidade, à beira do lago, na areia da praia ou em uma pista esportiva. E o que o Pilates tem a ver com corredores?

Você sabia que para a população brasileira, a corrida está entre as 5 melhores atividades físicas para proporcionar qualidade de vida e saúde? É isso mesmo!

Correr não exige o uso de acessórios ou equipamentos especiais, é necessário somente um par de tênis adequado e sair correndo por aí. Isso significa que, cada vez mais, a corrida tem novos adeptos.

Com o aumento de pessoas buscando uma melhor qualidade de vida e os benefícios proporcionados pela corrida, o número de atletas correndo nas ruas sem nenhum acompanhamento profissional também cresce. E consequentemente, isso representa uma maior suscetibilidade a lesões.

Para a prevenção dessas lesões e melhora do desempenho, é importante adicionar a prática do Pilates para corredores. Vamos entender o quão importante e fundamental é a aplicação do Pilates para corredores?

Benefícios da corrida

Segundo estudo da Fundação Americana de Cardiologia, a corrida é um dos melhores exercícios para o coração. Correr entre 5 a 10 minutos diários diminui drasticamente o risco de morrer de doenças cardiovasculares.

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A médio prazo, correr fortalece músculos, articulações e ossos da perna, melhora a resistência, ajuda no processo de emagrecimento e regulação do apetite. 

Além disso, praticar corrida libera endorfina, ou seja, o corredor se sente mais feliz e relaxado, com menos estresse e ansiedade no dia a dia.

Em longo prazo, correr garante a prolongação da saúde, mantém a memória, a concentração, o planejamento e a organização de tarefas. Diversos estudos confirmam que a corrida reduz o risco de morte precoce e aumenta a estimativa de vida.

Fatos e curiosidades sobre correr

O corredor precisa ter as pernas fortalecidas, mas não é só isso! Para ter um bom resultado durante a corrida, a musculatura abdominal precisa ser mais forte ainda, já que é ela que vai garantir as condições para se chegar até o fim da prova. 

Mesmo com a fadiga e o cansaço decorrentes da atividade, o abdômen fortalecido mantém a forma postural e o alinhamento corretos.

Aos atletas que buscam sempre fortalecer os músculos certos, deixamos aqui os nossos parabéns, pois na maioria dos casos, os corredores trabalham somente a musculatura superficial e, com isso, aumentam a dificuldade de melhorar a performance e também o risco de lesões.

O corpo humano precisa de constantes estímulos para desempenhar suas funções com excelência. Ao apresentar assimetrias corporais e desalinhamentos, muitos músculos acabam sofrendo uma sobrecarga que gera dores nas costas, bursite nos quadris, problemas nos joelhos, entorse de tornozelo, ruptura de ligamentos e muitas outras complicações.

Benefícios do Método Pilates para corredores

Imagine um cilindro sendo o seu tronco, a parte da frente seria o abdômen e a parte posterior a coluna e os músculos ao redor dela. A base do cilindro é composta pelos músculos da região pélvica e o topo é composto pelo diafragma. Com os exercícios de Pilates, cria-se um cilindro forte e flexível, capaz de promover diversos benefícios para os corredores.

A postura é fundamental para o atleta de corrida e ela depende muito de um “cilindro” forte. O Método de Pilates para corredores desenvolve e trabalha o fortalecimento desse cilindro o tempo todo. Uma vez fortalecidos, os músculos podem, eventualmente, trazer um melhor alinhamento postural, melhorar o equilíbrio, a estabilidade corporal, a eficiência e a técnica.

Realizar os exercícios adequados também fortalece os músculos “estomacais” e glúteos. No caso dos glúteos, eles são a base de todos os movimentos do corpo durante a corrida.

Ter resistência e estabilidade no tronco, nos ombros, na pélvis e coluna possibilita manter o equilíbrio e alinhamento que, consequentemente, irá gerar mais energia e, através, das pernas, será possível obter melhora na velocidade e na resistência.

Para estes atletas, a tendência é se concentrar na técnica e na execução e não no condicionamento geral dos músculos, ou seja, eles podem não trabalhar na força dos membros superiores, do tronco ou na integração de todas as partes do corpo em conjunto.

Contudo, o Pilates para corredores ajuda a integrar todo o corpo, não somente a cadeia cinética inferior, e o foco em trazer simetria para o corpo torna o complemento ideal para qualquer programa de execução.

Ao contrário de esportes como hóquei, tênis ou baseball, que são muito unilaterais, a corrida é um movimento simétrico e o Pilates acredita no equilíbrio e simetria muscular.

Os corredores que praticam o Método apresentam vantagens sobre aqueles que não incluíram o Pilates em suas atividades físicas.

Além de fortalecer todos os músculos necessários para a corrida como abdutores, adutores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais e alongar os músculos encurtados como é o caso dos flexores do quadril e músculos da panturrilha, o Pilates para corredores também promove a recuperação mais rápida de lesões.

Corredores que realizam os exercícios do Pilates se concentram no alinhamento da cabeça e pescoço em relação à coluna e pélvis, descendo até as pernas e os pés. Cada um desses detalhes acrescenta na realização de movimentos de maneira mais eficiente.

Exercícios de Pilates para corredores

No Pilates para corredores existem diversos tipos de exercícios específicos para as diferentes partes do corpo, desde os mais básicos até aqueles mais complexos.

A lista é repleta de opções que podem ser aplicadas ao dia a dia do aluno e contribuir para o seu desenvolvimento físico a partir da união das modalidades.

1. Swan

Pilates para corredores: Exercício Swan

Neste exercício, os objetivos se dividem em alongar a cadeia anterior do tronco, mobilizar a coluna em extensão, fortalecer o músculo deltóide, tríceps, braquial e peitoral maior.

Para realizá-lo é preciso estar em decúbito ventral, em seguida, apoiar as mãos sobre o mat paralelamente aos ombros. Estenda os cotovelos e o tronco e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Finalize retornando à posição inicial.

2. Swimming

Pilates para corredores: Exercício Swimming

Objetiva fortalecer a musculatura paravertebral e alongar a concavidade da coluna vertebral.

Em decúbito ventral no mat, com os membros superiores e inferiores estendidos, realize a extensão do tronco, elevando simultaneamente um membro superior com o membro inferior contralateral, em seguida retorna à posição e alterne os membros.

3. Ponte 

Os principais objetivos são: mobilizar a coluna vertebral e fortalecer as paravertebrais.

É preciso deitar em decúbito dorsal sobre o mat, flexionar quadril e joelhos a 90° apoiando os pés sobre a bola. Na sequência, eleve o quadril e inicie com uma retroversão pélvica afastando do mat. Para finalizar, retorne à posição inicial.

4. Leg Pull Front

Pilates para corredores: Exercício Leg Pull Front

Um ótimo exercício para desafiar a cintura pélvica e a escapular na estabilização do movimento, além de fortalecer a musculatura abdominal e dos braços. Com esse movimento, ocorre o alongamento da parte anterior da coxa e da panturrilha.
O Leg Pull é bem completo e trabalha a melhora de estabilidade e força durante a corrida.

5. Side Kick

Um excelente exercício para desafiar o Power House e trabalhar o fortalecimento e a flexibilidade dos músculos da pélvis, coxa, abdômen e treinar o controle motor.

Conclusão

É extremamente importante que nós, profissionais do movimento, avaliemos constantemente nosso aluno e conheçamos todas as suas necessidades individuais. 

Dessa forma, será possível aproveitar os benefícios de cada exercício e, principalmente, deixar a corrida com menos riscos à integridade física do corredor.

Agora que você já sabe que o Método de Pilates para corredores é um excelente aliado para melhorar o desempenho esportivo, que tal recomendar para seus alunos?