O The Hundred e o Magic Circle são dois elementos fundamentais no mundo do MAT Pilates, uma vertente que enfatiza o fortalecimento do core, a flexibilidade e a melhoria da postura.
Esses dois componentes desempenham papéis essenciais na prática do Método, contribuindo para um treinamento eficaz e completo do corpo.
O The Hundred é um dos exercícios que fazem parte dos clássicos. Até os instrutores que atuam com Pilates contemporâneo conhecem o exercício.
Ele é o primeiro da série de MAT e Joseph Pilates o colocava nesta posição porque seu objetivo era aquecer os músculos e preparar os pulmões para a vigorosa série de 34 exercícios que vem na sequência.
Este exercício funciona como um aquecimento, sendo que a respiração é o seu foco principal. O The Hundred é feito em cinco tempos para a inspiração e cinco tempos para a expiração, executados em um total de dez ciclos, que resultam em 100 bombeamentos.
Mas qual a ligação entre ele e o Magic Circle? Como o exercício pode ser melhorado através do acessório? Neste texto vamos explicar as melhorias apresentadas quando são praticados de maneira conjunta. Continue o texto!
O que é o Magic Circle?
O Magic Circle é um acessório de Pilates criado por Joseph, feito de um metal flexível revestido de borracha, que surgiu depois que ele teve a ideia de usar um anel de metal retirado de um barril de cerveja.
O projeto original do acessório consiste em duas a quatro bandas de anéis de aço em um círculo apertado de cerca de 14 centímetros de diâmetro. O círculo possui duas pegas de madeira fixadas no exterior, aumentando o diâmetro total de cerca de 16 polegadas. Com quatro faixas de aço, o círculo pesa cerca de 2 libras, que convertido é de 1kg.
A versão de quatro bandas também é um desafio para apertar, recomenda-se para clientes fortes do sexo masculino ou feminino. O Magic Circle de três bandas é considerado médio e apropriado para a maioria dos clientes. A versão de duas bandas é útil para clientes sedentários ou idosos.
O uso do Magic Circle tem como objetivo trabalhar o Power House de uma forma mais profunda, intensificando o esforço e aumentando o grau de dificuldade dos exercícios além de auxiliar nas conexões e na linha média do corpo.
A utilização do Magic Circle potencializa a execução do exercício como também auxilia na conexão tanto dos músculos das costas como dos músculos da região do quadril e principalmente Power House.
O acessório permite recrutar musculaturas adutoras e estabilizadoras, tanto dos membros inferiores quanto dos superiores, auxiliando no alongamento, concentração e coordenação durante os exercícios.
5 exercícios com o Magic Circle
Exercício 1
Instruções: Com o Magic Circle entre as coxas, mas bem próximo à região dos joelhos, mantenha as pernas em “table top”.
Mantenha o Magic Circle levemente pressionado para conectar os internos de coxa e o Power House.
Executar o movimento mantendo as pernas estáveis.
Exercício 2
Instruções: Com o acessório na posição do exercício anterior porém com os joelhos estendidos e as pernas elevadas do chão aproximadamente 45°.
Executar o movimento do Hundred mantendo o Magic Circle com uma leve pressão.
Exercício 3
Instruções: Mantendo o Magic Circle próximo aos tornozelos (aproximadamente 4 centímetros acima do maléolo), executa o movimento do exercício com o Magic Circle pressionado e as pernas estendidas próximas ao solo.
Exercício 4
Instruções: Ainda utilizando o Magic Circle nos tornozelos e as pernas estendidas, pressiona o acessório cinco vezes enquanto inspira e 5 vezes enquanto expira. Os braços ficam ao lado do corpo um pouco acima do solo.
Exercício 5
Instruções: Com o Magic Circle nas mãos, os braços estendidos à frente do corpo e as pernas estendidas próximas ao solo. Apertar o acessório cinco vezes enquanto inspira e 5 vezes enquanto expira.
A utilização do Magic Circle nos exercícios de MAT Pilates principalmente no The Hundred auxiliam na conexão da musculatura do Power House, dos músculos das costas (back connection) e os músculos do quadril (sit connection) construindo uma linha média mais forte e uma coluna mais alongada.
The Hundred de acordo com o criador
No livro de Joseph Pilates, “Return to Life Through Contrology”, o The Hundred é descrito da seguinte maneira:
A primeira posição, conforme ilustrado, exige que você deite esticado sobre um colchonete ou o chão. Os braços devem ser estendidos à frente, na largura dos ombros e com as palmas voltadas para baixo, enquanto as pernas permanecem esticadas para frente, com os joelhos travados, e os dedos dos pés apontando para frente e para baixo.
A segunda posição inicia com uma inspiração lenta e a elevação dos pés a cerca de 5 centímetros acima do colchonete ou do chão. Simultaneamente, você deve elevar a cabeça, mantendo os olhos focados nos dedos dos pés, e elevar os braços aproximadamente de 15 a 20 centímetros acima das coxas.
Na terceira posição, você deve expirar lentamente e elevar e abaixar os braços, mantendo-os bem rígidos. Nesse momento, a elevação deve ocorrer apenas a partir dos ombros, sem tocar o corpo em um raio de aproximadamente 15 a 20 centímetros.
Mentalmente, conte cinco movimentos enquanto expira lentamente e alterne com cinco movimentos semelhantes enquanto inspira lentamente.
Comece com apenas vinte movimentos e, gradualmente, adicione séries de cinco movimentos a cada vez, até alcançar o máximo de cem movimentos, lembrando-se de nunca exceder essa quantidade.
Por fim, a fase 4 é reservada para o completo relaxamento.
Além dessas posições, o Magic Circle é um acessório valioso no mundo do Pilates. Existem diferentes versões do Magic Circle, com dois, três ou quatro bandas de anéis de aço em um círculo apertado.
O Magic Circle tem o objetivo de aprofundar o treinamento do Power House, aumentando a dificuldade dos exercícios e auxiliando nas conexões e na linha média do corpo.
Conclusão
O Magic Circle é um acessório frequentemente utilizado no MAT Pilates. Trata-se de um anel flexível de metal ou plástico com alças, que pode ser inserido entre as mãos ou as pernas durante os exercícios.
O Magic Circle adiciona resistência aos movimentos, aumentando o desafio e a eficácia dos exercícios. Ele é especialmente útil para tonificar os músculos dos membros superiores e inferiores, melhorar a coordenação e aumentar a força.
Em conjunto, o The Hundred e o Magic Circle complementam a prática do MAT, oferecendo uma variedade de benefícios, desde o fortalecimento dos músculos centrais até o aumento da flexibilidade e da resistência.
Esses elementos são exemplos da abordagem única e abrangente do Pilates para o condicionamento físico, que se concentra não apenas no desenvolvimento muscular, mas também na conexão mente-corpo e na melhoria da postura.
