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CORE PILATES: como encontrar o core no Pilates?

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CORE PILATES: como encontrar o core no Pilates?
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CORE Pilates: O core, centro do Powerhouse, faz parte da centralização dos 6 princípios do Pilates, e é o centro de gravidade do nosso corpo, o que nos permite nos mantermos estáveis, mantendo a estabilidade postural estática e dinâmica.

O core no Pilates pode ser definido a partir de dois pontos de vista:

  • Anatomicamente está delimitado em sua parte inferior, pela cintura pélvica e assoalho pélvico. Na sua região superior do diafragma, em seu anterior pelo transverso abdominal e oblíquo interno, e em sua zona posterior pela coluna vertebral e em multífidus transversal ou espinhosa, sendo este o músculo mais profundo da coluna.
  • Biomecanicamente a partir do centro de ativação e conexão de todo o corpo, mente e espírito para a realização do movimento, com o menor esforço possível, o menor consumo energético e maior precisão de execução do movimento – produzido a partir da ativação muscular do core para efetuar o movimento antecipado.

Para encontrar o nosso centro ou core, precisamos obter o alinhamento correto da coluna vertebral:

1) estabilização correta da cintura pélvica e lombar,

2) estabilização correta do tórax, cintura escapular, pescoço e cabeça,

3) a ativação do assoalho pélvico, transverso abdominal e multífido.

CORE Pilates: estabilização correta da cintura pélvica e lombar

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CORE Pilates: como manter a pelve e a lombar neutra e estabilizada?

A cintura pélvica neutra é aquela em que as espinhas ilíacas anterossuperiores (ASIS) tenham o mesmo plano vertical que a sínfise da púbis, e o cóccix tem o mesmo plano horizontal do púbis.

Se as espinhas ilíacas anterossuperiores têm estado à frente da sínfise púbica no plano vertical, e o cóccix está mais elevado que o púbis no plano horizontal, nós encontraremos em uma inclinação anterior da pelve, ou anteversão da pelve (ou ainda, inclinação anterior da pelve) com uma lordose lombar acentuada.

Se o AIAS está por trás da sínfise pública no plano vertical, e o cóccix abaixo do púbis no plano horizontal, nós encontramos uma inclinação posterior da pelve, ou retroversão da pelve com uma coluna lombar flexionada ou retificada.

Como podemos ensinar nossos alunos a colocar a pelve neutra?

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CORE Pilates: através de alguns exercícios podemos ensinar consciência corporal aos nossos alunos
  • Posição de decúbito supino; movimentos da pelve os mais amplos possíveis, entre inclinação anterior e inclinação posterior. Realizar os movimentos cada vez menores para encontrar uma posição em meio-termo. Colocar as mãos em forma de diamante, polegares no umbigo, dedos indicadores no púbis. Executar os mesmos movimentos e, quando se os dedos indicadores e polegares estiverem na mesma altura, teremos o ponto neutro. Core Pilates

Traga a espinha ilíaca direta para o mat, levantando a espinha ilíaca esquerda do mesmo. Levar a espinha ilíaca esquerda para o mat, levantando a espinha ilíaca direita, para mover a pelve de lado a lado.

Combinar esses movimentos da pelve – para frente, para trás e para os lados – faz com que os alunos sintam os movimentos de sua pelve, encontre a pelve neutra e tome consciência corporal para a execução dos exercícios de Pilates.

  • Posição de quadrupede, realizando os mesmos movimento em posição de quadrupede ou de bruços no tapete.

CORE Pilates: estabilização correta da caixa torácica, cintura escapular, pescoço e cabeça

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CORE Pilates: colocar os ombros alinhados com os quadris e ter equilíbrio nos movimentos. Como passar isso aos pacientes?

Estabilização da caixa torácica:

  • Na posição supina, manter a caixa torácica até as costelas em contato com o mat. Ao inspirar, evitar que as costelas se afastem do mat, e ao expirar, evitar o esmagamento das costelas no tapete.

Realizar movimentos dos braços, flexionando a articulação do ombro sem alterar a posição da caixa torácica.

Na posição sentada, fazer movimentos de deslocamento anterior da caixa torácica e deslocamento lateral da mesma, sem movimento de flexão da coluna vertebral, em que o aluno perceba essas mudanças e, em seguida, coloque os ombros alinhados corretamente sobre os quadris e feche as costelas, como se estivessem amarradas com uma corda. Core Pilates

Estabilização da cintura escapular:

  • Em posição sentada, mobilizar as escapulas em retrações, elevações e depressões para que o aluno sinta estes movimentos. A cintura escapular é uma articulação de muito movimento articular, e difícil de se estabilizar. Logo, é preciso realizar movimentos escapulares, desassociando os movimentos da coluna vertebral e ombros, de modo que o aluno é capaz de reconhecer as diferenças para mover o bloco da cintura escapular, a mobilização conjunta e coluna vertebral de cada um, separadamente.
  • Em decúbito dorsal e ventral, executar os mesmos movimentos.

Estabilização do pescoço e da cabeça:

Dependendo do tipo de alinhamento postural, encontraremos alunos com um alinhamento correto da coluna cervical e da cabeça, ou deveremos utilizar acessórios para estabilizar a cabeça e o pescoço, como almofadas debaixo da cervical e, em caso de uma coluna cervical estendida, impedindo que a cabeça fique “pendurada”. Outra opção é utilizar uma almofada cilíndrica debaixo da cervical, para buscar aumento da curvatura cervical no caso de retificação cervical.

Devemos notar que, durante os exercícios, a cabeça é preparada mediante a contração dos músculos do pescoço, para evitar que esta se mantenha em extensão ou pendurada enquanto se realiza um exercício, além de evitar a compressão cervical tanto anterior como posterior – dica: peça para seu aluno imaginar uma fruta entre o queixo e o peito, ou entre o occipital e coluna cervical.

Em seguida, devemos trabalhar o grupo muscular correspondente ao tipo de coluna cervical do aluno, em caso de qualquer desequilíbrio no músculo, a fim de conseguir o alinhamento postural correto. Core Pilates

  • De decúbito supino: preparação para a flexão da coluna dorsal com roll up, olhar para o esterno, fechar as costelas de maneira que se forme um V para o umbigo. Em seguida, começar a flexão dorsal. Não iniciar o movimento sem ligar antes os músculos do pescoço e os músculos abdominais. Se o aluno não tem força para segurar a cabeça, use as mãos para segurá-la, ou qualquer acessório – como o anel mágico ou uma faixa de borracha, até que o aluno fortaleça os músculos anteriores do pescoço.
  • Em propenso, iniciar o movimento de extensão da coluna cervical para ela, dirigindo o movimento do pescoço sem comprimir a cervical para trás. Não deixar a cabeça pender para a coluna cervical em flexão ao realizar extensões de coluna, alinhas a coluna cervical com a coluna dorsal.
  • Posição quadrúpede: realizar exercícios de quadrupede, alinhando a coluna cervical com o resto da coluna vertebral. Não deixar a coluna cervical flexionada nem estendida, mas alinhada e, em caso de realizar uma extensão de coluna, não comprimir a coluna cervical e iniciar a extensão a partir do olhar do aluno.

A ativação do pavimento pélvico, abdominal transverso e multífidus

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CORE Pilates: como trabalhar o assoalho pélvico?

Ativação do assoalho pélvico com os exercícios de Dr. Kegel, contração dos músculos pubocoxigeos, iniciando a contração desde os adutores para conectar os músculos do assoalho pélvico e, de lá, chegar ao transverso abdominal e mutífido. Ao realizar a contração do assoalho pélvico, a coluna neutra não deve ser alterada, só será percebido uma leve correção na zona lombar baixa, muito sutil – não há retroversão pélvica.

Para ilustrar, use como “imagem” para o aluno visualizar o fechamento de um zíper, ou um elevador que sobe para cima, ele para e, em seguida, abaixa. O movimento pode ser realizado em decúbito dorsal ou sentado – sendo este mais fácil de perceber a remoção dos órgãos do chão, aonde estávamos sentados, e realizar a contração do assoalho pélvico. Core Pilates

Ativação do transverso abdominal: este músculo é o mais profundo da parede abdominal, e atua como um cinto, segurando vísceras e participando da expiração forçada. O abdominal transverso é um músculo estabilizador e antecipatório, que se contraí a qualquer movimento que realiza, antecipando a contração do músculo agonista pertinente para realizar um determinado movimento; o transverso do abdômen estabiliza a coluna e auxilia outros grupos musculares.

Explico para meus alunos a ideia de querer comprimir delicadamente as vísceras, de querer levar o umbigo até a coluna vertebral, mas sem alterar a pelve neutra e não ir para a retroversão da pelve pela ativação do transverso. É suficiente para permitir uma transversal lisa e contração do assoalho pélvico.

A ativação do multífido: este músculo é o mais profundo da coluna, é ativado conjuntamente com o resto das espinhas e, para ativar o transverso abdominal e o assoalho pélvico, liga todo o perímetro abdominal.

Vamos à uma dica de exercício: em decúbito, colocado sobre um arco, para facilitar a execução do exercício e ter uma maior amplitude de movimento.

Estender uma perna para trás, querendo alcançar uma parede atrás de nós, e relaxe. Estender um braço para frente, como quem quer tocar uma parede a frente de nós, e relaxe. Estender ambas as pernas, e relaxe. Estender ambos os braços, e relaxe. Core Pilates

Peça para o aluno relaxar o assoalho pélvico e que ative o transverso e multifidus. Observaremos que os músculos posteriores das costas, mais profundo e mais perto da transversal, se engrossam devido a desativação dos mesmos. Em seguida, podemos pedir ao aluno que ative o assoalho pélvico, transverso e multifidus, e veremos que a mesma área se relaxa por completo, e se aplaina devido à ativação do centro.

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Concluindo…

Sabemos que o core no Pilates é um dos princípios fundamentais para a realização dos exercícios. A princípio, pode ser que o aluno se perca em meio a nomenclaturas novas para ele (core, ativação do Power House, entre outros termos), e que também não tenha consciência corporal para trabalhar tais princípios.

Cabe a nós, instrutores, estarmos sempre em contato com o aluno, lhe explicando o porquê de cada exercício e instigando-o a não apenas movimentar o corpo, mas movimentar o corpo com consciência e precisão sobre o que faz.

Espero que, com este artigo, você esteja mais seguro para trazer esse princípio básico a seus alunos iniciantes – e também aos avançados. E, se ficou alguma dúvida, pode sempre me escrever pelos comentário, ok?

Até a próxima!

Mestra da 2ª geração de Pilates e Master Teacher de Lolita San Miguel, Lolita’s Disciple. Instrutora da Stott Pilates Full Certified, membra da PMA, instrutora da Michael King Pilates. Cursando Licenciatura em Kinesiología Universidad Fasta Argentina, especializando-se em reabilitação vestibular. Participou de workshops com mestres como Lolita San Miguel, Michael King, Verónica Ponieman, Stott Pilates, Kathy Corey, Collen Craig. Participou de congressos como a SAPC 2013 e 15 e a Pilates Method Alliance Conference.

Written by Sandra Battello

Sandra Battello

Maestra de 2° Generación de J Pilates, Master Teacher de Lolita San Miguel, Lolita´s Disciple. PMA- CPT. Stott Pilates Instructor Full Certificación. MK Pilates. Certified GYROTONIC Trainer. Cursando Lic. En Kinesiología Universidad Fasta.

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