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Sem dúvida alguma, você conhece homens que ainda não experimentaram fazer aulas de Pilates  e que vivem dizendo que o Método é um tipo de exercício físico leve, que apenas consiste em puxar umas cordinhas e molas.

Pois então este texto foi feito pra você!  Vamos mostrar 10 exercícios para homens super desafiadores, que com certeza farão eles mudarem de opinião, se apaixonarem pelo Método e tornarem seus alunos fiéis.

Ficou curioso? Continue lendo esta matéria e confira!

Exercícios de Pilates para Homens 

Eu sei que muitos vão te dizer que não levam jeito pra exercícios de Pilates porque tem que fazer movimentos suaves, pés na ponta, uma “coreografia complexa” e que não tem a menor coordenação para isto. Concordo!

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Na verdade o Pilates tem uma relação muito íntima com o Ballet Clássico pois, na década de 20 quando Joseph Pilates abriu seu estúdio em Nova Iorque, ele atendeu e formou muitos instrutores que eram bailarinos. Mas isso é assunto pra minha próxima matéria: Pilates para Bailarinos.

Enfim, quando você pesquisa na internet, por exemplo, muitos vídeos mostram a grande influência do ballet. Mas tranquilize-os, afinal, como instrutor de Pilates, você irá adequar os movimentos para que eles fiquem bem à vontade ao realizar os exercícios para homens.

Pilates é só Alongamento?

Tem muitos pessoas que ainda dizem ou pensam que só farão alongamentos durante a aula, mas os homens em geral que adoram fazer exercícios de força vão ter uma grata surpresa.

Tem alongamento? Tem sim. Mas o repertório do Pilates tem uma infinidade de exercícios de força, principalmente utilizando os músculos mais profundos do abdome, os famosos transversos abdominais e também trabalhos de fortalecimento de membros superiores e inferiores.

E não se esqueça que devemos fortalecer além das pernas, os glúteos também, para que eles auxiliem no equilíbrio das musculaturas e também ocorra uma grande melhora nas dores lombares que acompanham muitos de nós pela vida toda.

Temos sempre que pensar em equilíbrio das musculaturas para um corpo mais saudável!

Neste texto trago alguns exemplos de exercícios para homens que englobam movimentos de força bem legais e originais pra você tentar fazer com seu público masculino.

São exercícios para diversos níveis, mas se seu aluno treinar com bastante concentração, fazendo as contrações musculares necessárias, inspirando antes de executar o movimento e expirando na hora da execução, garanto que ele sairá com muita fluidez, precisão e controle.

Pronto: seu aluno homem terá utilizado os princípios deste Método maravilhoso que Joseph Pilates nos deixou de herança. E tenho certeza que mudará todos os seus conceitos em relação ao Pilates.

Nesta série de exercícios, foram utilizados os aparelhos Cadillac, Reformer e Chair, e os mesmos trazem um repertório que mistura acessórios, exercícios combinados e que trarão um resultado incrível para o praticante.

Deve-se lembrar antes de iniciar que será necessário um aquecimento e/ou alongamentos iniciais, aí sim o corpo já estará mais adaptado para a realização deste repertório proposto.

Para você instrutor, tanto poderá utilizar-se deste repertório para a montagem de uma aula, quanto pode introduzir aos poucos os mesmos, utilizando a quantidade de exercícios para homens que achar necessário e também percebendo se seu aluno/paciente está apto à fazê-los.

Exercícios para homens de diferentes perfis

O bacana do Pilates, é que além do trabalho de força e alongamentos, ele também têm como objetivos aliviar a sobrecarga na coluna, diminuindo dores no local. Através deste trabalho de força e equilíbrio entre a musculatura abdominal e músculos da coluna somado ao alinhamento corporal, ocorrerá a reeducação da coluna.

Outro trabalho importante do Método é diminuir a perda de massa corporal e de massa óssea, muito comuns no envelhecimento.

Já os mais jovens, buscam também no Pilates membros superiores mais fortes e tonificados, e porque não um abdome trincado? Através do repertório, os exercícios podem se tornar bastante desafiadores, com ótimos resultados, trabalhando também o equilíbrio e a postura correta.

Diferente de outros tipos de treinamento de força, sempre é bom relembrar que pode-se trabalhar mente e músculos, aliado ao cuidado com a respiração.

Atletas também podem buscar no Pilates benefícios como melhora de rendimento, prevenção de lesões e muitos irão sentir que começarão a economizar energia, diminuir o esforço e assim melhorar seus resultados. Poderão também melhorar sua técnica e principalmente melhorar o desequilíbrio muscular.

Entendendo o Trabalho de Força no Pilates

Mesmo sendo um treino de força muscular moderado, o Método poderá te proporcionar uma musculatura mais desenvolvida.

Logicamente que não ocorrerá a hipertrofia conseguida na musculação por exemplo, mas se seu aluno procura além de um corpo trincado, um método de exercício que trabalha também sua mente, o Pilates faz seu corpo se movimentar com maior consciência e eficiência e te oferecerá um corpo mais bonito e saudável.

Joseph Pilates acreditava que a eficiência do seu Método se devia aos treinos serem variados, com movimentos que deveriam ser feitos com muita atenção e concentração, exercícios para homens com poucas repetições, trabalhando diferentes grupos musculares, com níveis de intensidade variados.

Hoje, passados quase um século da sua criação, mantemos ainda as mesmas convicções observadas e ensinadas pelo nosso mestre. Assim que seu aluno homem iniciar as aulas, começarão os desafios e isto ajudará seu corpo a passar por adaptações ao experimentar exercícios mais complexos, além de se tornar mais forte.

Comparado a um treino de força tradicional que trabalham principalmente os músculos de grande potência e com cargas de peso mais elevadas, no Pilates há recrutamento dos músculos estabilizadores, que são estimulados com cargas mais baixas.

Durante a sessão, as cargas são determinadas pelo tipo de treino e também a capacidade que o aluno/paciente tem de manter a estabilidade e posicionamento em executar os movimentos.

Como os movimentos devem ser executados numa velocidade lenta e ao mesmo tempo com a mente voltada para o movimento e músculos mais solicitados pelos exercícios para homens, fica-se mais tempo em contração muscular causando assim um aumento da resistência muscular localizada, o que isso trará uma musculatura mais forte e trabalhada.

Segundo Anderson, em seu artigo Introduction to Pilates-Based Rehabilitation, de 2000, todos os exercícios criados por Joseph Pilates têm como objetivo primário o fortalecimento do Powerhouse, encorajando a importância da estimulação proprioceptiva pela melhora do aprendizado motor por intermédio da realização dos exercícios com o Powerhouse ativado.

Assim, através desse conjunto de músculos, contribuem para uma melhor estabilização lombo-pélvica, necessária para todos os indivíduos, pois o fortalecimento e controle do tronco, que tem papel fundamental na prevenção de lesões dos discos intervertebrais, facetas articulares e estruturas adjacentes (Queiroz 2010, Seel 1989).

O seu papel como instrutor será conduzir seu aluno nestes exercícios e essa experimentação trará inicialmente uma resposta motora ainda em alguns casos, mais imprecisa, que irá melhorando a cada nova tentativa de execução. A partir daí o aluno vai lapidando seus movimentos e entendendo cada vez mais o que está fazendo.

Sendo assim, não basta somente fazer força, mas sim entender através da consciência corporal o desafio proposto a ele durante a sessão. E aí, vamos ver os exercícios para homens?

10 Exercícios para Homens

1. Going Up and Front: Variação

Posição Inicial

  • Um dos pés estará posicionado pisando no acolchoamento da Chair enquanto o outro pé estará apoiado no pedal.
  • Braços a frente na altura dos ombros com as mãos segurando as alças que estarão presas em uma mola curta.

Execução

  • O aluno deverá elevar o corpo para cima e ao mesmo tempo abduzir os braços estendendo a mola.
  • Retornar à posição inicial.

2. Triceps Back: Variação

Posição Inicial

  • O aluno se posiciona de costas para os pedais da Chair e apoia-se com as mãos nas barras de metal.
  • Solta as pernas mantendo-as estendidas.

Execução

  • No momento da expiração, o aluno/paciente flexiona as pernas em direção do peito.
  • Retornar à posição inicial.
  • Esse exercício fará um trabalho de isometria de tríceps e trabalho de abdome.

3. Prancha Lateral: Variação

Posição Inicial

  • Corpo posicionado lateralmente.
  • Mão apoiada no acolchoamento do Cadillac.
  • E pés apoiados.

Execução

  • Manter o corpo parado enquanto executa uma abdução do braço que está livre, utilizando a mola para um trabalho de fortalecimento de deltoide.
  • Retornar à posição inicial.

4. Eagle: Variação com Bola

Posição Inicial

  • Deitado em decúbito ventral com o abdome e quadril apoiados na fitball.
  • Pernas estendidas com os pés apoiados nas barras de trás do Cadillac.
  • Braços abduzidos com as mãos segurando as alças que estão presas às molas.

Execução

  • Na expiração, aduzir os braços trazendo-os em direção aos quadris ao mesmo tempo que executa uma extensão de tronco.
  • Retornar à posição inicial.

5. Arms Down: Variação

Posição Inicial

  • Em pé frente a barra torre, com um dos pés apoiados a frente e o outro apoiado em meia ponta.
  • Perna semi flexionada.
  • Mãos a frente segurando as alças de mão que estão presas nas molas.

Execução

  • Ao mesmo tempo que realizar flexão de ambas as pernas fazer uma flexão de ombros trazendo as mãos em direção da coxa da perna que está flexionada a frente do corpo.
  • Cuidar para que a flexão não ultrapasse a linha do joelho.
  • Retornar à posição inicial.

6. Pico ou Elefante com pernas apoiadas no cinto de segurança

Posição Inicial

  • Deitado em decúbito ventral, com o corpo estendido, as mãos apoiadas no acolchoamento do Cadillac e as pernas apoiadas no cinto de segurança que está preso na barra móvel das barras altas.
  • Inspirar antes de iniciar a execução do movimento.

Execução

  • Ao expirar fazer a flexão de quadril, elevando o mesmo o máximo que conseguir.
  • Retornar inspirando à posição inicial.

7. Biceps Front: Variação Ajoelhado

Posição Inicial

  • Ajoelhado de frente para os apoios de ombro do Reformer, corpo flexionado para trás.
  • Observar o alinhamento de quadril e coluna.
  • Braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para cima segurando as alças de mão.

Execução

  • Flexionar os braços mantendo o corpo na mesma inclinação inicial.
  • Retornar à posição inicial.

8. Prancha Variação

Posição Inicial

  • Corpo em decúbito ventral com os pés apoiados na barra de apoio de pés do Reformer e mãos apoiadas nos encostos de ombro.

Execução

  • Ao expirar, empurrar o carrinho com a ajuda das mãos que estão segurando os encostos de ombro fazendo, o movimento somente através das articulações dos ombros.
  • Retornar o carrinho para a posição inicial mantendo o corpo alinhado.

9. Exercício Combinado: Triceps Front + Tendon Strecth

Posição Inicial

  • Sentado na barra de apoios dos pés do Reformer com as mãos apoiadas também na barra imediatamente abaixo dos ísquios.
  • Pés apoiados na ponta anterior do carrinho.

Execução

  • Empurrar o carrinho a frente, elevando o quadril e após executar flexão dos braços.
  • Ao retornar, executar o tendon stretch.
  • Empurrar novamente o carrinho para executar a próxima execução do exercício.

10. Exercício Combinado: Pico ou Elefante + Prancha com Flexão de Braço

Posição Inicial

  • Em decúbito ventral com as mão apoiadas na barra de apoio dos pés e pés apoiados no acolchoamento do apoio de ombros.

Execução

  • Empurrar o carrinho com os pés mantendo a posição de prancha fazendo o movimento somente com o auxílio das articulações dos ombros.
  • Ao retornar fazer uma flexão de quadril, elevando o mesmo e mantendo as pernas estendidas.
  • Voltar à posição de prancha empurrando o carrinho e no retorno fazer a flexão de braços quase apoiando os peitorais na barra de apoio dos pés do Reformer.
  • Retornar a posição inicial e iniciar nova repetição do exercício.

Conclusão

Ao buscar o Pilates como opção de exercício físico ou como complemento, a primeira providência a ser tomada é conversar com seu futuro aluno para que juntos, vocês decidam qual a melhor estratégia para a estruturação das aulas.

É importante, identificar em que nível seu aluno se encontra e indicar quais exercícios para homens serão mais adequados.

O Pilates engloba um trabalho de diversos grupos musculares pois além de trabalhar a força, trabalha-se também a mente. E como nosso mestre Joseph Pilates dizia:

“A Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito.”

Incentive o público masculino experimentar o Método e sentir os benefícios maravilhosos proporcionados. Tenho certeza que ficará bastante feliz com os resultados do exercícios para homens no Pilates!

 

 

Referências Bibliográficas
ANDERSON B, SPECTOR A. Introduction to Pilates-Based Rehabilitation. Orthopaedic Physical Therapy. Clinics of North America. 2000; 3(9).
SAAL, JA. SAAL, JS. Nonoperative treatment of herniated lumbar intervertebral disc with radiculopathy. An outcome study. Spine 1989; 14:431-7.
Modelo das Fotos: Valdecir Ribeiro Junior, fisioterapeuta, instrutor da Líder Studio Pilates, formado pela Espaço Vida Pilates