Se você é um instrutor de Pilates e utiliza as redes sociais minimamente, já deve ter topado com esse termo: Pré-Pilates. O termo vem sendo utilizado de maneira mais forte no último ano, o que acaba sendo algo positivo, pois mostra que os instrutores de Pilates vêm buscando se aprofundar na Contrologia, na origem do Método.

O termo “Pré-Pilates” refere-se a um conjunto de exercícios e técnicas que são realizados como preparação para a prática completa do Método Pilates. 

Os exercícios de Pré-Pilates visam principalmente aprimorar a consciência corporal, fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a postura, preparando o corpo para se envolver de forma mais eficaz nos exercícios tradicionais do Pilates.

Mas afinal, você sabe o que significa o termo e o que é Pré-Pilates? Ainda não? Nesse artigo, vamos conhecer com detalhes o significado do termo e dar exemplos de exercícios para você, instrutor, incluir na sua prática e nas aulas.

Boa leitura!

Qual a definição do Pré-Pilates?

Apesar de não ter um consenso sobre o termo quando falamos em Contrologia, pois Joseph não descreve dessa maneira, o Pré-Pilates é usado para iniciar a preparação do corpo e da mente durante as aulas. 

São exercícios simples que visam despertar o corpo e atenção de quem pratica. E de uma maneira bem simplória, eles podem ser entendidos como um aquecimento. 

É uma maneira que você, instrutor, pode utilizar para trazer os princípios do Método para dentro da sua aula, ajudando o seu aluno a lembrar e realmente fazer a conexão necessária para dar seguimento nos exercícios mais complexos.

Sabe aquela famosa frase do mestre Joseph: “É estar presente, concentrado, e não distraído?”. O Pré-Pilates tem o objetivo de direcionar a atenção da mente para o próprio corpo. 

Além disso, os exercícios acabam sendo um bom aquecimento das articulações e músculos que vamos utilizar no restante da aula.

Alguns profissionais que trabalharam diretamente com Joseph, os Elders, criaram suas próprias versões dos exercícios. 

Como falado no primeiro parágrafo, Joseph não fala em Pré-Pilates, mas os arquivos que foram gravados com as aulas ministradas por ele apresentam movimentos (como polichinelos) que claramente são feitos com a intenção de aquecimento. 

Kathy Grant, uma das Elders, por exemplo, criou a sua própria versão do Pré-Pilates, na qual chama carinhosamente de “Before the Hundred” (Antes do Hundred).

Portanto, não existe um repertório específico de exercícios dentro da Contrologia, dentro do Pilates, e isso favorece a criatividade dos instrutores, pois dá liberdade de criação e também favorece uma grande diversidade de movimentos. 

Os exercícios podem ser feitos deitados, sentados ou de pé e você pode incluir pernas, braços, mãos e pés. É possível, ainda, montar a sua sequência de Pré-Pilates (desde que ela seja condizente com o Método).

Instrutores que utilizam a metodologia Clássica do Pilates, usam o próprio “The 100” como Pré-Pilates, o que faz total sentido, uma vez que esse exercício é o primeiro da sequência e aquece core, braços, pernas, respiração e traz uma bela acelerada no coração e na circulação sanguínea.

Porém, pensando em alunos iniciantes, naqueles que ainda não estão totalmente familiarizados com o Método, acho mais interessante construir pequenos movimentos, como movimentos de pés, estabilização de cintura escapular, ativação de abdominais, entre outros, antes de iniciar com um exercício mais complexo como o The 100. 

O The 100 pode ser “desmembrado”, feito em pequenas partes, para que os alunos iniciantes consigam entender as ativações necessárias para a construção do movimento completo.

E é exatamente esse o raciocínio que você, instrutor, deve ter ao pensar no Pré-Pilates.

Saiba qual exercício você vai iniciar a sua aula, e a partir dele, desmonte esse exercício em pequenas partes, para que seu aluno aqueça a região do corpo que logo em seguida será usada.

Então levando em consideração todos esses pontos, podemos pensar que o Pré-Pilates é indispensável para alunos iniciantes, para aqueles que tenham alguma patologia mais limitante (de coluna ou nos joelhos, por exemplo).

Para os alunos que desejamos educar melhor sobre consciência corporal, ativações musculares específicas e alunas gestantes (uma vez que todos os exercícios devem ser adaptados). 

Mas que talvez ele não seja mais necessário àqueles alunos que já possuem uma intimidade maior com o Método Pilates e sejam de nível intermediário ao avançado.

Quanto tempo da minha aula devo dedicar ao Pré-Pilates?

Não precisamos gastar mais do que 10 minutos. Lembrem-se: o Pré-Pilates deve ser uma ferramenta de apoio e não uma aula inteira. 

Mobilizações e ativações musculares são importantes, mas as aulas não devem ser somente isso. É apenas uma preparação para o que virá.

A seguir, vou mostrar 3 exercícios que utilizo muito como Pré-Pilates nas minhas aulas e convido vocês a experimentarem no próprio corpo.

3 exercícios de Pré-Pilates

Quando vou montar uma aula para iniciantes, gosto de usar as seguintes ferramentas para me auxiliar no Pré-Pilates:

• Respiração;
• Mobilização;
• Ativação muscular.

Exercício 1: Roll Down

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções: De pé, mantendo os pés juntos e os joelhos esticados, com os braços ao longo do corpo (caso queira intensificar o movimento de ombros, podemos inicialmente pedir para o aluno começar com os braços para cima, e acompanhar a coluna na descida com os braços).

Inspirar antes de iniciar o movimento, e expirar descendo lentamente a coluna, flexionando, descendo vértebra por vértebra, e iniciando o movimento pela cabeça. 

Na volta, é importante pedir ativação de core, abdominais, lembrar do Power House, e começar a subida por baixo, pela pelve, e só levantar a cabeça quando todo o corpo já estiver ereto novamente.

Gosto de pedir 10-15 repetições deste.

Exercício 2: “Falso” abdominal (Deitado) 

Objetivo: Estabilização do tronco e fortalecimento abdominal.

Instruções: Deitar em posição supina (barriga para cima), manter um bom alinhamento da cervical, com os lados ao lado do tronco e com os joelhos esticados no solo. Durante a expiração, pedir para o aluno trazer uma perna na direção ao peito, flexionando o joelho. 

Pedir para o aluno se concentrar também na perna que fica no solo, pedindo ativação de calcanhares, panturrilhas e glúteo ao solo. 

Observar como fica a pelve e a coluna lombar/sacral durante o movimento. É importante lembrar de ativar o Power House durante o movimento das pernas. 

Gosto de fazer intercalando as pernas e solicitar 10 repetições para cada perna.

Exercício 3: Mobilização Escapular (Sentado)

Objetivo: Ativar cintura escapular e mobilizar ombros.

Instruções: Sentar com os joelhos cruzados (se o aluno tiver uma boa flexibilidade pode variar a posição com as pernas esticadas e já manter alongamento de isquiotibiais). Elevar os braços, com cotovelos esticados na altura dos ombros. 

Expirar e lentamente girar o braço para trás, acompanhando o movimento da mão com a cabeça. Importante pedir para ativar abdominais durante o movimento para manter a estabilização do tronco. 

Gosto de fazer intercalando os braços e solicitar 10 repetições para cada braço.

Conclusão

O Pré-Pilates é frequentemente recomendado para iniciantes ou para pessoas que estão se recuperando de lesões. Ele ajuda a construir uma base sólida antes de se aventurar nos exercícios mais exigentes do Método Pilates, garantindo que os princípios fundamentais sejam compreendidos e aplicados corretamente. 

Além disso, o Pré-Pilates pode ser adaptado às necessidades individuais de cada pessoa, permitindo uma abordagem personalizada para a prática do Pilates.

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