Você sabia que a dor na coluna atinge mais de 80% da população mundial? Pois é, ela está relacionada a uma série de fatores e pode ter múltiplas causas, como por exemplo a postura incorreta e maus hábitos.

Essa dor deve ser avaliada e tratada corretamente e o Pilates é um forte aliado, tanto na dor aguda ou crônica como relacionada a patologias da coluna vertebral.

A coluna vertebral segundo Hamill & Knutzen provê tanto flexibilidade quanto estabilidade ao corpo.

Existem quatro curvaturas, a cervical, a torácica, a lombar e a sacral que formam uma haste elástica modificada. Dentre essas, a torácica e sacral são rígidas e a cervical e lombar são móveis.

Mas essas não são as únicas curvaturas móveis que possuímos em nossa coluna vertebral, além delas a lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar, sendo assim sua resistência é dez vezes maior que uma coluna retilínea.

Dor na coluna

Recebemos em nosso Studio clientes que chegam com várias patologias, que muitas vezes, começaram como uma simples dor na coluna.

O que percebemos pela nossa avaliação inicial e anamnese, é que tais queixas surgiram como uma dor na coluna e depois foram evoluindo, chegando causar a patologia que o trouxe ao Pilates.

Percebemos também que a causa, em sua maioria, se deve aos hábitos diários, como por exemplo, a posição em que se dorme, ou a postura no trabalho ou escola.

As dores na coluna são provenientes da descarga de peso inadequada e da própria força da gravidade que influencia na nossa postura (pois tende a nos manter na posição flexora; seja deitados, em pé ou sentados).

A maioria dos clientes que nos procuram e se queixam de dor na coluna, passam de 6 a 8 horas sentados de forma incorreta, normalmente essas pessoas estão em uma postura inadequada em relação a descarga das curvaturas da coluna, da pelve e da posição dos pés.

Sentar errado

Ficar sentado com postura incorreta, leva a musculatura das costas a não trabalhar e causa uma pressão sobre os discos intervertebrais, por isso, a cabeça é jogada para frente e a musculatura do pescoço fica muito tensa.

O sentar errado pode ser a causa número um de dor na coluna, dores de cabeça, dor no pescoço, nos braços e até levar a hérnias de disco.

E mais: quando se passa muito tempo sentado de forma errada, a musculatura flexora anterior do corpo tende a se encurtar, ao passo que a musculatura extensora, principalmente a paravertebral, tende a enfraquecer.

Com o passar dos anos, vai ocorrendo um desequilíbrio muscular favorecendo o aparecimento de outras possíveis patologias nos músculos, tendões e articulações.

Exercícios de Pilates para fazer em casa

Em nossas aulas, buscamos sempre orientar a busca do equilíbrio postural,  para acabar com a dor na coluna costumamos falar para o cliente da sua responsabilidade envolvida ao trabalho que iremos desenvolver nas aulas: 50% é nossa parte e os outros 50% são de responsabilidade dele.

A correção postural é um trabalho a longo prazo, que requer esforço e aprendizado diários, nosso cliente recebe semanalmente uma “tarefa” para casa, que pode ser algum exercício.

Buscamos no repertório os exercícios de Pré-Pilates ou as adaptações dos exercícios originais, mas, em sua grande maioria as tarefas de casa se resumem aos ensinamentos dos princípios do método em aula.

Escolhemos sempre de 2 a 3 exercícios, como por exemplo:

• coluna e pelve neutra (onde será preservada as curvaturas fisiológicas da coluna em seu alinhamento com a pelve)
• organização crânio-cervical (o posicionamento do crânio sobre a cervical garantindo assim o crescimento axial, ativação do power-house e ativação dos músculos do tronco que é utilizada para a estabilização da coluna e alongamento axial).

Orientarmos também que o cliente procure manter as curvas fisiológicas da coluna e da pelve, a descarga de peso adequada, a sua distribuição de peso sobre as diferentes posições do corpo equilibrando a ação dos músculos e evitando compensações.

É importante para acabar com a dor na coluna ajustar a  postura no trabalho, ao deitar e nas outras atividades ou exercícios que ele tenha o hábito de praticar.

É necessário que o cliente esteja engajado a essa mudança de padrões.

No Pilates se trabalha de dentro para fora, mente e corpo, logo estes novos hábitos serão automatizados.

Sugestões de Tarefa para casa:

Em Pé:

• Descarga de peso MMII
• Organização escapular e crânio cervical
• Coluna e pelve neutras

Sentado:

• Coluna e pelve neutras
• Descarga de peso (ísquios)
• Pés apoiados no solo ou em suporte.
• Organização escapular e crânio cervical

Durante o caminhar e ao sentar, levantar-se, abaixar-se e erguer peso:

• Ativar o power house
• Posicionar corretamente a coluna e pelve neutras
• Organização crânio cervical
• Descarga de peso, evitando assim sobrecarga na coluna, músculos, ossos ou tendões.

Durante o sono, ao deitar:

• Posicionar-se lateralmente
• Travesseiro adequado ao tamanho dos ombros em relação a cabeça
• Travesseiro ou almofadas entre as pernas para manter a descarga de peso do MMII na altura do quadril sem sobrecarga para coluna.

Postura

A postura é uma consideração importante na manutenção de uma coluna saudável.

Devem ser evitadas posturas em pé desleixadas, com descarga de peso em uma das pernas e perda ou acentuação das curvaturas naturais da coluna e da pelve, como posições sentadas prolongadas, posições sentadas sem suporte e posições de flexão contínua.

Na escolha do repertório de exercícios buscamos o condicionamento dos músculos do tronco e incluímos exercícios para a coluna lombar, sempre avaliando se os exercícios de tronco escolhidos são seguros e efetivos.

É importante que os flexores do tronco sejam fortalecidos em exercícios que requerem os abdominais, mas que se preserve a coluna lombar de sobrecarga.

Então acionamos no cliente aquilo que ele já conhece, a importância de manter a coluna e pelve neutra durante a execução de suas atividades diárias e a correta descarga de peso e a ativação do Power House.

O alongamento dos músculos do tronco, e o equilíbrio entre mente e corpo é fundamental para a manutenção da saúde e vitalidade do corpo.

Pilates diz em seu livro Your Health o que é o equilíbrio entre o corpo e a mente:

“ É o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. É a correta utilização e aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípios de equilíbrio e gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ação, no repouso e no sono”.

Trabalhando o corpo inteiro

Priorizamos o trabalho do corpo todo nas aulas.

Não apenas o tronco, todos os decúbitos também são importantes, afinal em seu dia a dia todos nós em um momento ou outro sentimos as alterações e a rigidez que a coluna sofre no processo de envelhecimento.

Esse processo está relacionado a uma coluna rígida e fraca e não a idade biológica.

Buscamos em nossas aulas minimizar essas alterações da coluna no processo natural de idade para aumentar e manter a flexibilidade com a força.

O objetivo é minimizar a perda de altura na coluna e  o aumento na inclinação lateral e cifose torácica.

Não está claro na literatura se essas mudanças são consequência normal do processo de envelhecimento ou se estão relacionadas ao uso indevido de um processo de enfermidade específico.

Concluindo…

Diante disso, percebemos a importância de ensinar ao cliente a preservação da coluna e pelve neutra.

A cada dia sentimos a necessidade de introduzir e preservar essas conexões corporais de forma consciente em nossas aulas e no dia a dia do cliente, proporcionando assim uma maior liberdade de movimentos, alívio ou diminuição das dores na coluna e assim, consequentemente, uma melhora geral em sua qualidade de vida.

Precisamos que nas nossas aulas o Pilates seja instrumento para motivar nossos clientes, incentivando-os a cada aula, a cada semana e a cada mês.

Isso faz com que  os alunos descubram a sua capacidade elevando a autoestima tornando-os cada vez mais capazes.

Eu faço os meus 50% e forneço as ferramentas necessárias para o meu cliente alcançar os seus 50% e assim, juntos venceremos o desafio diário da busca do perfeito equilíbrio de mente e corpo!

E você? Costuma dar a “tarefa” de casa para o seu cliente? Gostaria de saber como você o incentiva a mudar hábitos no dia a dia, abraço e até mais!