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A dor nas costas vem sendo uma das principais queixas dos brasileiros e, consequentemente, a busca por técnicas que resolvam esse problema. Mas e se eu te disser que conseguimos aliviar a dor na coluna com Pilates?

A dorsalgia pode existir diversas causas, como má postura, sobrecarga, tensão musculares, fraqueza e outras patologias que também podem estar envolvidas.

Para aliviar a dor na coluna com o Pilates é importante manter uma prática regular de exercícios de fortalecimento, alongamento, mobilização, propriocepção e consciência corporal. 

E a notícia boa é que com o Método trabalhamos todos esses requisitos e conseguimos conquistar muitos benefícios! Quer saber mais? Então continue lendo essa matéria!

Como são chamadas as estruturas da coluna?

A coluna é constituída por 33 vértebras, nas quais são divididas em regiões específicas, sendo:

  • Cervical: 7 vértebras; 
  • Torácica ou dorsal: 12 vértebras;
  • Lombar: 5 vértebras; 
  • Sacral: 5 vértebras;  
  • Coccígea: 4 vértebras coccígeas que estão fundidas ou grudadas ao Sacro. 

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Para a sustentação da coluna vertebral existem ligamentos específicos e músculos que vão proteger essa região. Entre as vértebras possui também os discos intervertebrais, totalizando 23 discos. 

Em toda região da coluna pode ter alterações, porém é preciso corrigir e prevenir. E quando já há dor, a melhor opção são os exercícios físicos para aliviar e tratar completamente as causas que geraram esta patologia.

Qual região da coluna é a mais acometida?

Pesquisas mostram que a dor na coluna irá afetar 70% a 80% da população em diferentes idades, desde do adolescente ao idoso.

A localização mais afetada pode ser dividida em proporção, sendo que o acometimento da região:

  • Cervical, entre a cabeça e o tronco, afeta 36%; 
  • Torácica ou dorsal, na parte central das costas, afeta 2%
  • Lombar, localizada acima do quadril, afeta 62%.

A região lombar é a mais acometida por sofrer mais sobrecarga. Se repararmos, a própria anatomia já mostra isso, pois as vértebras são maiores para suportar maior peso e pressão.

Com as dores são muito limitantes, interferindo na rotina diária ao realizar atividades domésticas, de trabalho e até mesmo no lazer, muitas pessoas procuram aliviar a dor na coluna com o Pilates.  

Quais são as causas? 

Como já mencionei anteriormente, muitos fatores podem contribuir para as dores na coluna. Abaixo listei as causas mais frequentes: 

  • Tensão muscular;
  • Má postura;
  • Sedentarismo;
  • Obesidade;
  • Lesões articulares e musculares;
  • Doenças específicas da coluna – hérnia de disco, artrose, espondilite, espondilite anquilosante, entre outras. 

Como aliviar a dor na coluna com Pilates?

O Método Pilates surgiu durante a 1o Guerra Mundial e foi de extrema importância, pois os exercícios serviram para a reabilitação de pessoas lesionadas no decorrer da guerra. 

Para a realização dos exercícios, Joseph Pilates estabeleceu seis princípios:

  •  Concentração: a mente guia o corpo. Transforma o pensamento em movimento.
  •  Controle: controle do movimento, a coordenação é a integração da atividade motora de todo o corpo.
  •  Respiração: deve ser sempre coordenada com o movimento. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
  •  Fluidez: o movimento deve ser de forma controlada e contínua. A fluidez e leveza permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício.
  •  Precisão: importante para a qualidade do movimento, refinamento do controle e equilíbrio dos músculos em um movimento.
  •  Centro de força: é um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos, bastante conhecido como PowerHouse

Os exercícios devem seguir todos os princípios para ter a eficácia correta e conseguir aliviar a dor na coluna com o Pilates.

7 Exercícios de Pilates para alívio da dor na coluna

Além de te mostrar alguns exercícios para fazer em casa, vou te indicar também um programa de tratamento com dois fisioterapeutas que poderão cuidar da sua dor na coluna de forma segura e por um preço acessível. Quer saber mais? Clique aqui e conheça melhor!

Os exercícios que selecionei abaixo para você fazer em sua casa servirão para aliviar a dor na coluna com Pilates. Entretanto, friso sempre a importância em procurar um tratamento contínuo para solucionar a origem das dores.

E aí, vamos praticar os exercícios do Método Pilates?

1. Spine Stretch 

Objetivo: alongamento dos músculos posteriores e mobilização da coluna.

Posição inicial: sentado com as pernas esticadas.

Movimento: mobilizar a coluna para a frente, levando as mãos até aos pés.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

2. Shoulder Bridge

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Objetivo: fortalecimento dos glúteos (músculos do bumbum) e da coluna lombar (região acima do quadril) e também mobilização da coluna.  

Posição inicial: deitado com os pés apoiados e joelhos flexionados.

Movimento: elevar o quadril (bacia), mobilizando a coluna.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

3. Double Leg Stretch 

Objetivo: fortalecimento dos músculos da região abdominal.

Posição inicial: deitado com os pés elevados e mãos nos joelhos, cabeça e ombros elevados como na imagem acima (se sentir dor na região cervical, pode realizar com a cabeça e ombros apoiados).

Movimento: fazer a extensão (estender) das pernas e joelhos e levar os braços para trás.

Cuidados: manter a coluna alinhada e apoiada no chão ou na cama. A região lombar (mais baixa da coluna) tende a ficar levantada, ela deve ficar apoiada.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

4. The Cat

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Objetivo: mobilização e alongamento da coluna.

Posição inicial: posição de quatro apoios (mãos e joelhos apoiados) e coluna alinhada.

Movimento: mobilizar a coluna para cima e depois voltar na posição inicial, alinhando a coluna.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

5. Perdigueiro

Objetivo: fortalecimento dos músculos da coluna, abdômen e glúteos (músculos do bumbum) e também equilíbrio corporal.

Posição inicial: posição de quatro apoios (mãos e joelhos apoiados) e coluna alinhada.

Movimento: levantar um braço e uma perna alternada (por exemplo, braço direito e perna esquerda) e manter por alguns segundos. E retornar na posição inicial.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

6. Swan

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Objetivo: alongar os músculos da região anterior (frente) do tronco, mobilizar a coluna em extensão.

Posição inicial: deitado de barriga para baixo com os braços e mãos apoiadas.

Movimento: mobilizar a coluna em extensão (ir com a coluna para trás) com apoio dos braços, como se estivesse empurrando o chão com a mão.

Cuidado: o rosto não deve encostar no chão.

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

 7. Saw

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Objetivo: alongar os músculos do tronco e da parte de trás da perna e fortalecer os músculos do abdômen.

Posição inicial: sentada com as pernas levemente abertas e estendidas, como na imagem acima.

Movimento: abrir os braços, realizar uma rotação (giro) do tronco, levando a mão até ao pé de forma alternada (por exemplo, mão direita no pé esquerdo).

Repetições: repetir de 8 a 12 vezes. Podendo fazer 1 ou 2 vezes a quantidade de repetições. Os números de repetições podem ser alterados, devido ao limite de cada pessoa.

Conclusão

As pessoas estão cada vez mais se queixando de problemas posturais e, como podemos notar, os exercícios são muito benéficos no tratamento para aliviar a dor na coluna com o Pilates

É extremamente importante a prática de atividade física, mas não podemos esquecer que o acompanhamento específico de um profissional também é fundamental; pois além de saber a forma certa de cuidar da sua coluna, ele também saberá qual foi a causa desta dor. 

Os fisioterapeutas Mariana Dias e Keyner Luiz desenvolveram um programa totalmente focado na saúde das costas. Quer saber mais? Clique aqui e mude sua vida agora mesmo!

Vale ressaltar que os exercícios citados neste conteúdo são utilizados para o tratamento e assim, tem como objetivo aliviar a dor na coluna com o Pilates. Contudo, os movimentos devem ser realizados devagar e respeitando todos os princípios do Método.

Outro ponto muito importante de ser lembrado é que o Pilates é para todos e pode ser utilizado na prevenção, tratamento e reabilitação de muitas doenças. Faça Pilates, pratique exercícios físicos! O movimento correto é essencial para o bem-estar físico e mental.