Um jogador de futebol resolveu te procurar para evitar lesões durante o jogo. Ele sofreu com uma entorse de tornozelo no ano passado e não quer ficar tanto tempo sem treinar dessa vez. Como já vimos, o Treinamento Funcional consegue fazer isso, no entanto, é necessário um planejamento adequado e que considere a periodização do treinamento.
Nesse artigo aprenderemos um pouco mais sobre o conceito de periodização, como ela ajuda a prevenir lesões e quais são os modelos mais conhecidos.
Continue lendo e confira todos os detalhes!
O que é periodização de treinamento?
Você que trabalha com Treinamento Funcional já deve conhecer a periodização de treinamento. Ela é uma parte importante do nosso planejamento de aulas, mesmo para quem não trabalha com atletas.
Já quando falamos em atletas, ela é indispensável. Sem entender como funciona a periodização de treinamento você terá um plano de aulas pouco eficiente e incompleto.
Podemos definir a periodização de treinamento de maneira simplificada como:
- Organização de cada etapa de preparação de um atleta.
Você pode pensar nela como um tipo de calendário. Nele conseguimos ver o que o atleta precisa fazer em cada ciclo. O conceito dos macrociclos, mesociclos e microciclos continuam sendo aplicados.
Desde os tempos antigos usamos a periodização de treinamento, ou algo similar, para preparar o físico. Gregos e egípcios já usavam um tipo de periodização para preparar seus exércitos. Posteriormente, os Gregos começaram a usar a ideia para treinar atletas olímpicos.
Com os tempos modernos, ela tornou-se ainda mais necessária, já que os esportes estão cada vez mais especializados e exigentes, o que quer dizer que se preparar de qualquer maneira não é o suficiente.
A periodização de treinamento leva em consideração, principalmente, o calendário competitivo do atleta. Todas as etapas e ciclos acontecem dentro desse calendário. Ao final, é importante que consigamos atingir os objetivos de cada etapa a tempo das competições, deixando o atleta na sua melhor condição.
Objetivos da periodização de treinamento
Para ser mais específico, a periodização tem como objetivo ajudar o atleta a:
- Construir;
- Manter;
- Perder.
A forma esportiva que é essencial para ganhar competições. Pensando nesses objetivos, conseguimos separar três períodos básicos para usar em uma periodização:
- Período preparatório;
- Período competitivo;
- Período transitório.
Esses três períodos foram propostos pelo pesquisador russo Matveiev e podem variar de acordo com a modalidade.
O que você precisa saber é que seu aluno passará por diversas etapas de treinamento, cada uma com seu objetivo específico. Logo veremos alguns modelos de periodização que te ajudarão a entender melhor esse conceito.
Por que a periodização de treinamento é importante para atletas?
Para o atleta a periodização é uma maneira de garantir que estará apto a conseguir resultados no período competitivo.
Alguém que treina de acordo com um planejamento bem feito conseguirá chegar à competição com seu corpo no melhor estado. Já outro que falhou em treinar de acordo com uma boa periodização, talvez não consiga competir no seu ápice de rendimento.
Para nós, que buscamos prevenir lesões no atleta, esse conceito também é fundamental. Nossa periodização deve preparar o aluno de maneira que os fatores de risco de lesões diminuam consideravelmente.
Também devemos lembrar que, além do Treinamento Funcional, esse aluno está treinando para seu esporte específico. O próprio treino é um fator de risco de lesão que devemos considerar cuidadosamente.
Riscos de uma periodização mal feita
Como treinador, você nunca deve deixar um planejamento mal feito. Para garantir que seu aluno evitará lesões e melhora seu desempenho, a fase de planejamento dos treinos é fundamental. Ainda não começou a pensar nisso? Então chegou a hora.
Dependendo da periodização e de como o atleta treina, podemos encontrar casos de overtraining e overuse. É fácil de entender porque isso acontece: o atleta corre contra o tempo para atingir um físico que o ajude a ganhar competições e, muitas vezes, existe a ideia de que para isso é preciso treinar com cada vez mais intensidade e volume.
Mal imagina esse atleta que exagerar no tempo de treino e treinar cada vez mais ou com maior intensidade é um grande risco. O overtraining está entre as causas mais comuns de lesões em atletas e é causado por esse tipo de mentalidade.
Esse é o primeiro risco de não criar um sistema de periodização adequado: seu aluno se lesionará por overtraining e precisará de um tempo para se recuperar. Para evitar tal problema você deve variar os tipos de treinamento que utiliza e inserir períodos de recuperação adequados.
Outra consequência de planejar a periodização de maneira errada é deixar os exercícios muito leves. Talvez você esteja pensando que o resultado é só uma queda de rendimento no período competitivo, mas também aumenta o risco de lesões.
Um corpo que não está preparado para o esforço físico exigido por uma atividade está praticamente pedindo para se lesionar. Quando nosso aluno chega próximo à fadiga, suas compensações musculares ficam mais exacerbadas. Como resultado teremos uma lesão causada por essa compensação.
Sabendo o que acontece com seu aluno quando o instrutor é desleixado com a periodização você já deve estar convencido a aplicar esse conceito. Te garanto que uma boa periodização de treinamento não só é a chave para melhorar o rendimento, como também para evitar lesões.
Modelos de periodização de treinamento esportivo
Além de planejar cada aula eu também preciso periodizar? Como vou fazer isso?
Calma, não é tão complexo quanto parece. Você não precisará montar sua periodização do zero e gastar ainda mais tempo com o planejamento de aula.
Diversos estudiosos do movimento fizeram propostas de modelos de periodização. Eles são um exemplo que você usa de base para montar o planejamento do seu próprio aluno.
Cada modelo de periodização pode ou não ser recomendado para o seu aluno. Lembre-se sempre que não existe uma maneira milagrosa de obter resultados e, nesse caso, prevenir lesões.
Após conhecer cada um dos modelos de periodização de treinamento mais conhecidos, é só escolher qual se aplica melhor ao aluno.
1. Modelo clássico (de Matveiev)
Leev Pavlovitch Matveiev foi o pesquisador russo pioneiro no estudo da periodização de treinamento. Portanto o seu foi o primeiro modelo proposto para aplicar a atletas e esportistas em geral.
Muita gente ainda segue o modelo de Matveiev e o considera eficiente. Só vale a pena lembrar na hora de escolher esse modelo a sua idade, ele surgiu na década de 50. Desde então diversos avanços surgiram na área da preparação esportiva e não podemos nos esquecer disso.
Para o autor, o planejamento do treino deveria ser uma maneira de contornar fatores que fogem do controle tanto do atleta quanto do treinador. Portanto ele deveria garantir um treinamento eficiente apesar do calendário competitivo, condições climáticas e biológicas.
Assim, Matveiev determinou que a periodização dividiria um macrociclo em três períodos: preparatório, competitivo, transição. Exatamente aqueles que mencionei no início do artigo.
Período preparatório
Durante o período preparatório o atleta deve conseguir chegar até sua melhor condição física. Ou seja, ele precisa melhorar todas suas características físicas até criar um corpo preparado para a competição.
Mais uma vez, Matveiev criou uma divisão de etapas para esse período.
Preparação geral
Nessa etapa, o aluno faz treinamento de habilidades gerais como:
- Força;
- Resistência;
- Agilidade.
Ao iniciar esse período o aluno está saindo do zero. Seu corpo ainda está despreparado para realizar exercícios com muita intensidade ou volume. Portanto, nesse modelo de periodização começamos com aqueles exercícios que o aluno consegue aguentar.
Gradualmente a intensidade e volume dos exercícios aumentam, levando para uma melhor forma esportiva. Os resultados dessa fase dependem muito do ponto de partida de cada atleta. Certamente você conseguirá melhores resultados com atletas que já tem alguma preparação física.
Preparação específica
Quando chegamos à preparação específica, o corpo do aluno já desenvolveu bases de movimentos funcionais. Agora chega a hora de treinar características específicas do esporte.
No caso do Treinamento Funcional isso quer dizer analisar e corrigir compensações que o aluno realiza durante a prática do esporte. Um corredor que compensa a falta de mobilidade do tornozelo, por exemplo, precisará trabalhar essa característica.
Essa fase é importante para a preparação técnica do atleta, é nela que costumamos diminuir o volume nos exercícios e, assim, trabalhar com maior intensidade.
Período competitivo
Ao chegar ao período competitivo o aluno já deve estar com o corpo pronto para a atividade. Por isso, é possível aumentar a intensidade do treino progressivamente até chegar ao ponto máximo do atleta, onde ele é estabilizado e mantido até o período da competição.
Essa fase é caracterizada por preparação tanto física quanto psicológica para a competição. É bom saber que um aluno nervoso ou pouco concentrado comete erros técnicos com maior frequência, o que pode levar a lesões.
Período de transição
Após as competições o atleta passa por um período transitório onde ele diminui consideravelmente sua intensidade e volume do trabalho. O motivo é que todos nós entendemos: ele precisa se recuperar do trabalho intenso realizado na pré-competição.
Durante o período de transição, o atleta se recupera ainda se exercitando. Não queremos que ele entre em inércia e perca todos os desenvolvimentos obtidos durante os períodos anteriores. Mas também não queremos que ele se lesione por overtraining.
Com uma periodização de treinamento adequada conseguiremos ajudar o aluno a se recuperar, aproveitando para tratar possíveis lesões. No início do próximo macrociclo ele deve conseguir iniciar com uma preparação física melhor.
2. Modelo pendular
Os idealizadores do modelo pendular também eram russos. Arosiev e Kalinin publicaram em 1971 o que seria uma melhoria no modelo proposto por Matveiev.
Ao invés de separar o macrociclo em 3 etapas com objetivos específicos, o modelo pendurar opta por dividir esse tempo em microciclos.
Durante estes microciclos as aulas alternam entre cargas gerais (exercícios para desenvolver a aptidão física geral do atleta) e específicas. A intenção é manter a melhor forma competitiva do atleta durante todo o ano.
No início de cada ciclo a maioria dos treinos é geral, proporcionando ao aluno melhorar sua aptidão física para realizar os movimentos específicos com maior qualidade.
Conforme chegamos ao fim do ciclo o volume de treinos específicos aumenta enquanto os treinos gerais diminuem. Essa é a hora de melhorar as habilidades técnicas e táticas do atleta.
3. Modelo Modular
Esse modelo se diferencia dos anteriores por dar ênfase ao treino específico. Seu autor, A. Vorobjev, considerava que os calendários competitivos não permitem tempo para treinos gerais.
Portanto, seria necessário adaptar os exercícios gerais para melhorar o condicionamento físico do atleta a exercícios específicos.
4. Modelo por blocos
O modelo de blocos foi proposto por um dos maiores críticos ao modelo clássico de Matveiev, o doutor Yuri V. Verkhoshanski. O autor também considerava que o modelo clássico era inadequado para o calendário de competições e exigências das modalidades modernas.
Para o autor, uma preparação somente física é incompleta. Também é importante treinar o esportista nos aspectos:
- Técnicos;
- Táticos.
Outra vez, vemos um modelo de periodização com foco nos treinos específicos. Para isso o calendário de treinamento se divide em blocos que devem trabalhar as características técnicas, táticas e físicas do atleta.
Os blocos do treino não devem ser isolados, pelo contrário. Existe um período de sobreposição entre cada bloco para que o treino consiga aproveitar os ganhos do trabalho anterior.
- O primeiro bloco é caracterizado por ter o maior volume de treinamento de toda a temporada. Outra característica importante é trabalhar principalmente habilidades físicas;
- No bloco seguinte o volume diminui e começa a preparação de habilidades competitivas;
- O último bloco é composto por competições, quando só deve-se manter a forma física.
O autor elaborou o modelo de periodização de treinamento em blocos pensando em esportes de força. Porém podemos facilmente adaptá-lo para outros esportes.
Periodização de treinamento simples e dupla
Independente do modelo de periodização que você escolher para o seu atleta, também precisará pensar em qual tipo irá usar.
Atualmente existem dois tipos básicos de periodização de treinamento: simples e dupla.
Periodização simples
Neste tipo todo o planejamento do treino é realizado levando em consideração um único período competitivo. Portanto, esse macrociclo terminaria com o período de recuperação após a competição e daria início a outro macrociclo.
Ela é mais usada para atletas amadores ou iniciantes, que ainda são incapazes -o.
Periodização dupla
Esse tipo de periodização tem como objetivo levar o atleta a dois picos de desempenho dentro do ciclo. Ele possui diversas vantagens, sendo a primeira o aumento do desempenho obtido em diversas modalidades.
O primeiro período competitivo ajuda muito na avaliação que o profissional realiza do atleta. Ele serve de guia para planejar a próxima preparação e entender quais são as necessidades do corpo.
Porém, a preparação árdua para o primeiro período de competições pode atrapalhar a preparação para o segundo. O atleta precisa se recuperar da primeira competição antes de se preparar para a segunda, além de poder sofrer lesões durante essa primeira etapa.
Além disso, quanto maior for a quantidade de competições dentro de um ciclo menor será a preparação. Então seu aluno talvez chegue ao período competitivo despreparado. Por esse motivo a periodização dupla não é indicada para iniciantes com pouca preparação física.
Fatores que devem ser considerados na hora de periodizar
Periodizar o treino não quer dizer escolher o modelo que você mais gosta e encher o calendário de aulas. É muito importante levar em consideração características específicas do esporte e do aluno.
Existem atletas que conseguem alcançar seu pico de desempenho em um tempo relativamente pequeno. Enquanto isso, outros precisam de meses de preparo para conseguirem estar prontos para a competição.
No caso da prevenção de lesões, você precisará avaliar cuidadosamente quanto trabalho é necessário para diminuir as compensações do corpo. Também pense no calendário competitivo e em quanto tempo você tem para “consertar” aquele aluno.
Os modelos de periodização podem ser facilmente alterados para encaixar-se perfeitamente ao seu aluno. Não tenha medo de criar sua própria receita para uma prevenção de lesões eficiente e aumento do desempenho.
Ao falar de prevenção de lesões para atletas sempre damos preferência a exercícios que simulem movimentos esportivos. No futebol, por exemplo, devemos dar ênfase a mudanças de direção e sprints.
Conclusão
Na hora de planejar suas aulas lembre-se da periodização do treinamento. Ela te ajudará a melhorar gradualmente o corpo do aluno até que ele esteja apto a treinar e competir sem lesões.
O que não podemos esquecer é que nenhuma fórmula é perfeita. Mesmo que o modelo de periodização escolhido seja maravilhoso para aquela modalidade, o corpo de cada um possui diferenças.
Sempre avalie seu aluno para ter certeza de que o trabalho está sendo eficiente. Caso encontre falhas, não tenha medo de mudar seu planejamento ou até mesmo a periodização.
Uma avaliação constante é a única maneira de ter certeza que estamos realmente mantendo nosso atleta a salvo de lesões.
Agora que entendemos melhor o conceito de periodização e como aplicá-lo no Treinamento Funcional para prevenir lesões, chegou a hora de agir. Comece a analisar os modelos um por um pensando nas características do esporte e do calendário competitivo.
