Muitos alunos que buscam o Pilates questionam seus instrutores sobre os exercícios acrobáticos que visualizam em redes sociais por famosos ou pessoas da área.
Esses exercícios acrobáticos mostram o Pilates como uma técnica prazerosa e desafiante ao mesmo tempo. Vale à pena lembrar que no Pilates não são executados apenas exercícios com tamanha dificuldade e sim os indicados para cada tipo de aluno, o seu objetivo e necessidade.
Deixar os aluno de cabeça para baixo ou fazer uma pose com cambalhota para foto não é a única maneira de desafiá- los.
O objetivo deste texto é orientar instrutores sobre os riscos e a maneira correta de aplicar os movimentos de exercícios acrobáticos durante suas aulas.
Desmistificando os Exercícios Acrobáticos
O exercício acrobático é uma modalidade de movimentos que chama atenção por sua beleza e modo desafiador de execução dos exercícios.
Aliás, a beleza é uma das características mais atrativas dos exercícios acrobáticos, pois o aluno procura realizar com perfeição e fluidez para que seja evidenciada no movimento. Tem uma influência circense, com a qual o criador do Método, Joseph Pilates, teve contato quando jovem.
Essa modalidade tem como objetivo trabalhar o equilíbrio, força e coordenação em posturas de bases menores ou instáveis com grandes amplitudes de movimentos, quanto menor sustentação tiver o corpo, mais difícil será sua execução.
Os exercícios acrobáticos são realizados nos aparelhos originais do Pilates ou no solo com ou sem a utilização de acessórios. Porém, nem todos os movimentos mostrados hoje em dia em vídeos e fotos nas redes sociais são exercícios clássicos, mas nada impede que sejam incluídos nas aulas de Pilates.
São destinados a alunos que já tenham um nível avançado no Método Pilates, ou seja, que além de força ele consiga manter resistência e constância dos exercícios, estabilidade lombo pélvica, flexibilidade e controle abdominal.
Se o aluno não estiver preparado, pode haver alguns riscos de lesões musculares ou até mesmo sobrecarga em estruturas essenciais como a coluna vertebral.
Princípios do Método Pilates
Além disso, tais exercícios respeitam os mesmos seis princípios dos demais exercícios do Método Pilates explicados abaixo:
Concentração
Faz com que você realize os movimentos com atenção, com o devido controle visual, inclusive durante a transição entre um exercício e outro. Trabalha bem a memória, a inteligência, a criatividade, a intuição e ajuda a desestressar.
Centralização
O desafio da centralização durante toda a execução é manter estabilização de cinturas escapular e pélvica, a ativação de músculos estabilizadores como transverso do abdômen, multífidos e glúteo máximo, além de um alinhamento biomecânico.
Precisão
Essa precisão nos leva a realizar diversos ajustes posturais e assim manter a qualidade do exercício. Otimização da aplicação das tensões musculares, muito importantes para a execução dos movimentos. Integra funções tátil- cinestésicas, visuais, auditivas e proprioceptivas.
Respiração
A respiração deve ser sempre sincronizada com o movimento, uma inspiração natural e expiração forçada para potencializar a ativação do “Power House”, ou “casa de força”, “centro de força”. Existe uma dinâmica respiratória que ajuda o aumento da capacidade pulmonar protegendo também contra doenças respiratórias.
Controle
O verdadeiro controle muscular significa não realizar movimentos descuidados, evitando contrações musculares inadequadas ou indesejáveis. Trabalha também estímulo de funções cerebrais, como planejamento e autocontrole.
Fluidez
A fluidez do corpo deve ser respeitada com movimentos equilibrados e contínuos, desta maneira os músculos se movimentam na fase concêntrica e excêntrica do movimento protegendo o organismo de possíveis lesões.
O instrutor deve perceber quando este aluno tem uma maturidade neuro-motora, consciência corporal e noção de espaço necessária ao ponto de dominar todos os princípios do Método em exercícios básicos para em seguida, realizar os exercícios acrobáticos de modo seguro, efetivo e sem possíveis complicações.
Sendo assim se o aluno realiza o movimento descontrolado, sem qualidade, sem ativação do powerhouse, sem equilíbrio ele não está preparado para a execução.
Exercícios Acrobáticos durante a Aula de Pilates
Para a realização dos exercícios acrobáticos durante a aula de Pilates é importante que o instrutor comece com exercícios de aquecimento, pois o corpo precisa estar aquecido para melhor execução dos movimentos de alta complexidade.
Exercícios simples com mobilizações de cinturas escapular e pélvica além da mobilização coluna, isso ajuda o aluno organizar seu corpo e o deixa mais confiante durante toda aula.
Quando estiver no ápice da aula é que se deve introduzir os exercícios acrobáticos, além disso, é extremamente importante demonstrar ao aluno e explicar passo a passo, como executar, onde deverá concentrar a força e como será o controle e a velocidade do movimento e também manter- se perto para passar a ele segurança e fazer possíveis correções.
Outro ponto considerável é questioná- lo sobre medo de altura ou de ficar de cabeça para baixo em determinados movimentos, quando ficamos de ponta cabeça, perdemos um pouco o senso de direção e de onde se encontra o nosso corpo no espaço.
Preparar a aula e praticar o movimento antes de ensiná- lo, assim haverá uma percepção do que o aluno irá sentir e que dificuldades ele poderá ter.
Caso não esteja tudo bem na execução do exercício, significa que o aluno não estava preparado o suficiente para tal esforço. Uma boa alternativa é adaptar o movimento caso o aluno não consiga realizar os movimentos na primeira tentativa.
Resumindo, a melhor maneira de aplicar os exercícios acrobáticos com responsabilidade é respeitando o limite de cada um, analisando o aluno como um ser individual, pois cada um tem sua limitações ou patologias.
Benefícios dos Exercícios Acrobáticos
- Fortalecimento de toda a musculatura estabilizadora
- Estímulo de retorno venoso e aumento da circulação sanguínea
- Aumenta a oxigenação nos músculos de todo o corpo
- Aumenta o trabalho de propriocepção corporal
- Ganho de equilíbrio e coordenação motora
Contra – Indicações
- Cardiopatas
- Hipertensos
- Gestantes
- Osteoporose
- Pessoas com medo de altura
Alguns Exemplos de Exercícios Acrobáticos
Rolling Back ou Spread Eagle
Instruções
- Com a pelve sobre a bola segurar as hastes superiores do aparelho mantendo o cotovelo e joelhos estendidos.
- Inspirar e expiar flexionando os cotovelos e joelhos deslocando o peso sobre a bola, ficando de joelhos sobre a mesma.
- Realizar a extensão dos cotovelos e coluna rolando sobre a bola, de modo que os pés fiquem sobre a mesma.
- Inspirar e Expirar flexionando os cotovelos retornando para a posição inicial.
Hanging Pull Ups
Instruções
- Cotovelos estendidos, mãos nas hastes laterais do aparelho, pés nas alças fuzzy. O quadril deve estar em flexão e os joelhos estendidos.
- Inspirar e expiar estendendo o quadril em direção ao teto até que o corpo esteja paralelo ao chão, realizando em seguida uma extensão de coluna e quadril.
- Inspirar e expirar retornando a coluna para a posição neutra e, então, voltar para a posição inicial.
Abdominal o tronco suspenso no Cadillac
Instruções
- Em pé com mão apoiadas nas hastes laterais do aparelho, estender os membros inferiores com abdução do quadril.
- Inspirar e expirar realizando a flexão e adução de quadril e flexão de joelhos.
- Inspirar e expirar estendendo o quadril e joelhos novamente voltando para a posição inicial.
Elephant no Reformer com o tronco invertido e apenas um dos membros inferiores no apoio
Instruções
- Em decúbito ventral sobre o aparelho, mantenha os pés apoiados sobre a barra de pés e as mãos sobre as ombreiras.. Realize a flexão do quadril até formar um ângulo de 90° com a coluna e ao mesmo tempo realize a extensão de quadril unilateral retirando o pé do apoio com a barra.
- Inspirar e expirar empurrando o carrinho para trás contraindo os músculos extensores de quadril inspirar e expirar retornar para a posição inicial.
Tríceps Back com abdução de membros inferiores na Step Chair
Instruções
- Em pé, de costas na step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos flexionados e mãos na barra.
- Inspirar e estender o cotovelo e depois expiar e flexionar o quadril com os joelhos estendidos, realizando posteriormente a abdução do quadril associada a rotação da coluna.
Control Balance no Foam Roller
Instruções
- Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo, Quadril e joelhos devem estar fletidos.
- Inspirar e Expirar realizando a extensão dos joelhos ao mesmo tempo flexiona ainda mais o quadril, a coluna lombar e torácica.
- Inspirar e expirar novamente estendendo o quadril direito até a posição neutra. Inspirar retomando a posição anterior e repetir com o membro inferior esquerdo. Inspirar preparando o movimento e expirar retomando à posição inicial.
Concluindo…
Os exercícios acrobáticos são bonitos e chamam a atenção de todos que os observam, porém não podemos aplicá-los em nossos alunos apenas porque eles insistem ou para impressionar os outros à nossa volta.
Quem sabe o que é melhor para nossos alunos somos nós e como instrutores devemos conhecer o limite de cada aluno para introdução destes exercícios.
Além disso, mostrar ao aluno que cada exercício que ele consegue realizar respeitando todos os princípios do Método o fará chegar a níveis avançados com segurança.
Fazer uma avaliação de equilíbrio e estabilização músculo- esquelético com o aluno também nos ajudará a ter certeza de qual o melhor momento de realizar estes movimentos.
Para nossos alunos avançados que já conseguem se manter alinhados e estáveis em todos os exercícios oferecidos, existe uma gama de exercícios a ser treinados, basta usar o bom senso, o conhecimento e boa aula!
