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Todos nós sabemos da importância da atividade física para nossa saúde e qualidade de vida. Na gestação não é diferente e, hoje em dia, não existe mais um Pré-Natal sem a indicação de exercícios durante a gravidez.

A gestante, desde o início, já começa a sentir as alterações fisiológicas, cardiovasculares e osteomusculares em seu corpo e, mais do que nunca, a atividade física será fundamental para o bem estar da mamãe e do bebê. Sendo assim, ela estará mais preparada para seu parto, seja parto normal ou cesárea.

Muitas modalidades de exercícios serão bons para elas, mas o Pilates, segundo pesquisas, é o mais procurado e indicado pelos profissionais da área, pois os princípios fundamentais desse Método criado por Joseph Pilates, como concentração, fluidez do movimento, consciência corporal e respiratória serão importantíssimos para as gestantes realizarem exercícios nas diferentes fases da gravidez.

Além dos trabalhos de ativação do abdômen, mobilização e estabilização escapular e de quadril, o fortalecimento da coluna braços e pernas também serão fundamentais desde as primeiras semanas de gravidez.

Para conhecer mais sobre a prática de exercícios durante a gravidez, continue lendo esta matéria!

Primeiro trimestre (até 12 semanas)

Essa é a fase mais importante, pois é nela que ocorrem todas as formações do feto e é nela também que a futura mamãe já consegue perceber as alterações hormonais e fisiológicas refletidas em seu corpo. As gestantes que já praticavam o Pilates, ou qualquer outra atividade, podem e devem continuar seus exercícios durante a gravidez.

Eu, particularmente, diminuo a intensidade dos exercícios por 2 motivos:

1º No primeiro trimestre, é muito comum as gestantes sentirem enjoos, náuseas e muito sono, então prefiro deixar as aulas menos intensas e mais suaves para que não haja ainda mais desconforto;

2º Por mais que a gestante esteja apta a se exercitar, até a 12ª semana a placenta ainda não estará totalmente fixada no útero, então a gestante, com razão, fica mais insegura. Nosso papel é deixá-la bem segura e confortável para se exercitar.

No 1º trimestre daremos ênfase:

  • Nos alongamentos gerais;
  • Exercícios de respiração para ativação da musculatura mais profunda do abdômen;
  • Mobilização de coluna e principalmente de quadril, pois no 1º trimestre há um pico, sobretudo na pelve, de um hormônio chamado relaxina. Ele é responsável por fazer uma frouxidão ligamentar das articulações para que a pelve se expanda, abrindo espaço para sustentação do útero quando ele estiver mais pesado e para ter uma abertura suficiente para a passagem do bebê;
  • Fortalecimento de membros inferiores, já que,  com o ganho de peso natural durante os 9 meses de gravidez, ocorre uma sobrecarga no quadril e também nos joelhos;
  • O fortalecimento de membros superiores e coluna serão importantes também, além de sustentar a barriga que vai crescer. Ocorre também o aumento das mamas, fazendo com que seus ombros se projetem para frente, então os exercícios para as costas são muito indicados. Sem falar que quando o bebê nascer, a mamãe vai precisar de força nos braços para amamentar e segurar no colo.

Segundo trimestre (13 a 28 semanas)

Particularmente, é a melhor fase da gravidez para se trabalhar com as futuras mamães. Tanto para elas quanto para mim.

Primeiro porque as gestantes já passaram pela pior fase dos enjoos, náuseas e sonolência e também por elas se sentirem mais dispostas e mais seguras para se exercitar. Além da barriga ainda não estar tão grande, dificultando o deslocamento e ainda não pesando tanto.

Até a 12ª semana a placenta já estará fixada no útero materno, diminuindo bastante os riscos de um aborto espontâneo.

Nessa fase a abordagem será:

  • Continuamos com o alongamento, porém, embora recomendado também para esse período, devemos levar em conta alguns cuidados, já que, a partir da décima semana de gestação, quando ocorre o pico do hormônio relaxina circulante, levando à uma maior flexibilidade dos tecidos articulares e ligamentares. Os alongamentos intensos e extremos podem aumentar o risco de lesões destas estruturas;
  • Continuamos também com o trabalho de fortalecimento de abdômen através da manutenção dos exercícios respiratórios. Exercícios para o core (coluna e abdômen) como as pranchas continuam recomendados até o volume abdominal não comprometer ainda mais a lordose lombar;
  • Exercícios para membros inferiores serão intensificados. Só que nessa fase, com a abertura do quadril, ocorre uma rotação externa de coxa e consequentemente uma ligeira abdução dos pés. Então, para favorecer essa biomecânica alterada, os agachamentos serão indicados com as pernas mais afastadas e os pés voltados para fora;
  • Exercícios para glúteos e adutores continuam indicados, principalmente para dar estabilidade ao quadril, evitando as dores lombares e pélvicas que atingem 80% das grávidas;
  • Membros superiores (bíceps, tríceps e musculatura dorsal também serão intensificados. Porém, priorizamos esses exercícios com as gestantes sentadas ou em pé, pois a partir da 20ª semana, com o crescimento acelerado do volume uterino, algumas gestantes já relatam incômodo na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), pois com a barriga mais pesada, ocorre uma compressão na veia cava, que é a veia que traz o sangue de volta ao coração, então a gestante pode sentir falta de ar e até tontura.

Neste caso colocamos uma cunha de posicionamento elevando um pouco o tronco melhorando esse desconforto. Caso não melhore, pedimos para deitar do lado esquerdo, que o desconforto passa.

Terceiro trimestre (a partir de 28 semanas)

Como eu costumo dizer: nós preparamos as gestantes para a fase seguinte. Então no 3º trimestre, a preparação será para o grande momento: o parto!

Nessa reta final, há muita incidência de dor lombar e pélvica por conta do aumento de peso uterino e pela instabilidade das articulações da pelve por conta da frouxidão ligamentar provocada pelo hormônio Relaxina.

No 3º trimestre ocorrem alguns picos das alterações fisiológicas na gravidez, como a elevação da frequência cardíaca e elevação do diafragma. Esse é um dos motivos pelos quais a gestante, nessa fase, já relatam um cansaço maior com as atividades que antes não eram tão cansativas.

A mecânica da marcha muda também. E a marcha anserina, o famoso andar de “pata”, acaba sendo adotado pelas grávidas devido o tamanho reduzido do passo, a velocidade da caminhada diminuída e uma rotação externa da coxa. Isso ocorre por conta do aumento da base de sustentação devido ao aumento de peso.

Esse crescimento uterino acentuado gera adaptações constantes e diárias para o coróide se sentir confortável para as atividades do cotidiano, conseguir posição de relaxamento para o sono ou posição funcional para o trabalho.

No último trimestre de gravidez, nós vamos manter o programa de exercícios do 2º trimestre, mas com redução individualizada na intensidade e frequência dos exercícios. Vai variar de acordo com cada gestante.

  • Então os exercícios de alongamento e relaxamento geral serão mantidos;
  • Faremos bastante exercícios de glúteo e piriforme para estabilização do quadril e consequentemente alívio das dores lombares e pélvicas;
  • Alongamento e fortalecimento dos adutores da coxa, pois serão muito solicitados na hora do parto;
  • Mobilização de quadril e coluna na bola serão intensificados;
  • Exercícios de relaxamento do assoalho pélvico serão os mais indicados até o final da gestação. E a posição de cócoras eu costumo utilizar, (principalmente a partir da 32ª semana) para esse relaxamento do assoalho pélvico e também da coluna;
  • Exercícios que promovam a melhora da circulação como por exemplo trabalhar o fortalecimento e alongamento da panturrilha;
  • Exercícios de membros superiores com ênfase na musculatura dos ombros e trapézio, pois em breve com o bebê no colo, essa região será bem solicitada, não é mesmo;
  • Musculatura do abdômen também será muito solicitada no parto, então faremos ênfase também.

Os exercícios aeróbicos também serão fundamentais nessa fase, principalmente o método intervalado, pois é o método que se assemelha mais ao trabalho de parto, com estímulos fortes (contrações) com períodos menores de recuperação.

E a pergunta que sempre me fazem: “Até quando a gestante pode se exercitar?” Até o dia do parto ou até tolerar.

Conclusão

Praticar exercícios durante a gravidez é fundamental para que a gestante se mantenha saudável durante este período.

Os trabalhos devem ser específicos e é muito importante que as aulas sejam planejadas considerando as necessidades e limitações de cada grávida e também cada uma das 3 fases do período gestacional.

Para desenvolver o corpo e a mente dessas gestantes, o Método Pilates é um ótimo aliado.