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A aula de Pilates para grávidas é um tema que está sempre em evidência aqui no Blog Pilates, entre dicas e orientações para quem deseja atender essas mulheres, que estão cada vez mais interessadas em qualidade de vida, falaremos nesse artigo um pouco mais sobre exercícios para utilizar na aula Pilates para grávidas que podem ser utilizados em qualquer fase da gravidez.

Antes de executar qualquer tipo de exercício precisamos nos interessar pela saúde da mulher e do bebê, que deve estar em dia para a realização da atividade. Sabemos também que na gravidez o corpo da mulher está em constante mudança, por isso devemos nos atentar às alterações para tentarmos amenizar os sintomas que podem aparecer com essas mudanças.

‏Relembrando algumas alterações:

1º trimestre: as mulheres podem sentir os mesmos sintomas da TPM, mas de uma maneira mais forte. As mamas começam a crescer, a vontade de urinar fica mais constante devido a uma compressão da bexiga pelo útero.

As veias da barriga, mamas e pernas ficam mais visíveis, os enjoos podem aparecer, a mulher fica mais sonolenta e pode ganhar de 1 a 2 Kg.

2º trimestre: O bebê começa a se mexer na barriga da mamãe e os enjoos melhoram ou desaparecem. O centro de gravidade da mulher começa a se deslocar para frente com o aumento do peso da barriga. A lordose aumenta, e isso pode causar dores nas costas.

As mamas aumentam e podem causar dores a região escapular. O débito cardíaco tem o pico nesse período. A respiração fica mais acelerada.

3º trimestre: a vontade de urinar fica ainda maior e pode ocorrer dificuldade para respirar devido ao bebê estar perto das costelas. Aumenta o corrimento vaginal e as mamas podem produzir colostro.





A mulher começa a ficar mais cansada. O centro de gravidade tem um grande deslocamento para frente,  isso pode causar dores devido as compensações que iram ocorrer. Os ligamentos da pelve ficam distendidos, podendo gerar dor em alguns movimentos.

Preste atenção as mudanças

‏Como citado acima, podemos notar que no terceiro trimestre da gestação, é quando ocorrem as maiores alterações estruturais em seu corpo.

Então podemos pensar que essa será a hora onde devemos trabalhar com maior ênfase nessas dores, certo? Não!

O Pilates, em primeiro lugar para gestante, é de extrema importância para amenizar as grandes alterações estruturais que irão ocorrer. Então devemos trabalhar para que o corpo esteja preparado para as mudanças quando elas se iniciarem.

Geralmente no segundo trimestre os médicos obstetras liberam as gestantes para a prática de Pilates, então devemos agir com maior ênfase nesse momento. Não nos esquecendo dos princípios do Pilates e, principalmente, que a contratação do Transverso Abdominal não deverá ultrapassar 30% da contratação máxima.

Exercícios de Pilates para grávidas

A seguir, vamos falar de alguns exercícios que devem ser realizados sem medo nesse período, e que são de extrema importância para preparar a musculatura para as mudanças que virão.

Estabilização em 6 apoios:

Objetivos: fortalecimento de deltoide, peitoral, glúteo e paravertebrais, treino de controle e estabilização de tronco e pelve.

Posição Inicial: posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés), com as mãos apoiadas na direção dos ombros e joelhos na direção do quadril.

Movimento: a partir da posição inicial, na expiração, realizar a extensão de um dos joelhos e do quadril homolateral, ao mesmo tempo realizar a flexão de ombro contralateral, inspira parado e na expiração retornar ao posicionamento inicial.

Footwork (variação)

Objetivos: fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo Máximo, isquiotibiais e tibial anterior. Alongamento de panturrilha, e isquiotibiais.

Posição Inicial: sentado no Reformer com a coluna apoiada sobre uma bola e calcanhares apoiados na barra, os ombros em 90º com cotovelos estendidos.

Movimento: a partir da posição inicial, inspirar e na expiração realizar a extensão dos joelhos, empurrando a barra, inspirar e retornar a posição inicial.

‏Agachamento com a barra torre

agachamento-com-barra

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteos e adutores.

Posição inicial: em pé, segurando a barra torre do Cadillac, com os pés alinhados com o quadril.

Movimento: inspirar e na expiração realizar a flexão do quadril e joelhos, sem flexionar os cotovelos, realizando um agachamento com todo o pé apoiado ao chão. Expirar e retornar a posição inicial.

Concluindo…

‏Existem inúmeros exercícios que podem ser realizados nesse período, devemos sempre avaliar qual exercício é mais adequado para cada fase da gestação, levando em conta a disposição da gestante no dia da aula. Avaliando as fraquezas musculares que ela possui, podemos preparar essa musculatura para as mudanças que irão ocorrer.

E você? O que você costuma ensinar na sua aula de Pilates para grávidas? Nos conte nos comentários!

Fisioterapeuta Aline Cristina Longhini Alberti
Colaboradoração: Fisioterapeuta Patricia de Andrade Valeriano