Junte-se a mais de 150.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

Além de prejudicial para o corpo, a falta de treino de pernas pode ser determinante para o seu desempenho durante a realização de suas atividades físicas e, principalmente, os resultados que você irá obter com elas. Você sabia que treinar o Pilates para as pernas traz diferentes benefícios para o seu dia a dia?

A atração por queimar calorias, ganhar músculos e garantir aquela forma física dos sonhos, faz com que muitas pessoas comecem a praticar exercícios sem se importarem com outros fatores importantes, como a harmonização da parte superior e inferior do corpo e a função que cada músculo desempenha. Nesse sentido, treinar mal alguma parte do seu corpo é a mesma coisa que não treinar nem um pouco.

Continue lendo esta matéria para aprender tudo sobre o Método Pilates aplicado no fortalecimento das pernas!

Importância de manter as pernas fortalecidas

As pernas têm um papel fundamental na sustentação do nosso corpo, são os alicerces do corpo. Para manter-se de pé e realizar atividades do dia a dia, como caminhar e subir escadas, é preciso um alicerce forte e bem construído.

Com o passar dos anos, os níveis de força e massa muscular diminuem, tornando-nos mais fracos e propícios a problemas de saúde. Para retardar esse processo e reduzir os efeitos do envelhecimento, o caminho é realizar exercícios de força e, assim, preservar a massa muscular, encontrada em maior concentração nos membros inferiores.

Você sabia que treinar as pernas estimula a produção de hormônios que favorecem o ganho de massa no corpo inteiro? E como isso é possível?

Em um estudo que teve como objetivo comparar as diferenças na força de membros superiores e desempenho explosivo em homens, importantes resultados no ganho de massa muscular de braços foram obtidos graças aos treinos de pernas, pois eles estão associados com maiores sínteses de hormônios anabólicos circulantes, isso acontece porque você ativa/utiliza uma maior massa muscular se comparado com outros grupos musculares.

Não treinar os músculos da perna faz com que os processos adaptativos sejam menos eficazes.

As pernas são responsáveis por transportar todo o nosso peso, ou seja, se não fortalecê-las, além de ficar com um corpo desproporcional, você pode prejudicar sua mobilidade, sua postura e até ter dores na coluna. 

Benefícios do Pilates para as pernas

O Pilates para as pernas ajuda no emagrecimento. Isso porque nas pernas estão alguns dos maiores músculos do corpo, como os quadríceps, isquiotibiais e gastrocnêmios. Realizar exercícios que envolvem esses grandes grupos proporciona um alto gasto calórico durante a atividade física e mantém o metabolismo acelerado depois do treino, pois o corpo precisa de muita energia para se recuperar do treino.

Também aumenta a liberação de hormônios, já que treinar grandes grupos musculares estimulam a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), substâncias que são essenciais para o processo de construção muscular no corpo todo.

Outra característica dos exercícios para as pernas é a prevenção de dores nas costas. O treino de pernas pode garantir uma melhor estabilização da coluna, pois treinando os músculos inferiores como glúteos, quadríceps e posteriores de coxa haverá um melhor controle lombo-pélvico, favorecendo o equilíbrio corporal e minimizando as dores nas costas.

Trabalhar o Pilates para as pernas também evita lesões. Os músculos das pernas mais fortes diminuem a sobrecarga dos quadris, joelhos e tornozelos e assim promovem menos lesões nestas articulações.

Ao trabalhar as pernas, você passa a ter maior competência nas tarefas diárias. Coisas habituais como agachar, sentar, desviar de algo, passar por cima de algo, subir e descer escadas, ficar na ponta dos pés para alcançar algo no alto, são exemplos de que precisamos de pernas fortes para que estes movimentos não sejam de extrema dificuldade e assim prevenir acidentes relacionados a fraqueza das pernas.

5 exercícios de Pilates para o fortalecimento das pernas

1. Squat

Squat-Pilates-para-as-pernas

Execução: Sente-se nos pedais da Chair, de costas para o aparelho e com o quadril e os joelhos flexionados. Desça nos pedais, realizando uma flexão de quadril e joelhos. Retorne à posição inicial.

2. Jump Cross Country

Jump-Cross-Country

Execução: em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º, com os pés apoiados na plataforma e deixando um pé um pouco acima do outro. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternando a perna de baixo com a de cima. Retorne à posição inicial com os pés invertidos.

3. Bicycle

Bycicle

Execução: em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar. Retorne à posição inicial.

4. Bent Leg Lowers: Lying

Bent-Leg-Lowers---LyingPilates-para-as-pernas

Execução: em decúbito dorsal no MAT, com os quadris a 90°, apoie um calcanhar no Step com o joelho fletido e o membro contralateral deve ficar com o joelho estendido e os pés em flexão plantar. Flexione o joelho, empurrando o step para baixo. Retorne à posição inicial.

5. Side Pump

Side-Pump

Execução: em ortostase, de lado, fique com um dos pés sobre o Step fixo e outro pé sobre o Step da Chair (móveis). Com o membro inferior que está apoiado sobre o Step da Chair, realize a flexão e a extensão de joelho, o membro contralateral mantém-se semi-flexionado. Retorne à posição inicial.

Conclusão

O seu corpo foi feito para ser trabalhado como um todo, o fundamental é o equilíbrio, como acredito que seja em tudo de nossa vida. E, ainda mais, quando nos referimos aos aspectos relacionados à saúde, em que um programa geral de treinamento melhora a postura, o condicionamento físico e até pode gerar o aumento da massa óssea.

Além disso, vimos diversos benefícios que o desenvolvimento do Pilates para as pernas pode trazer para sua vida. O treino dos membros inferiores vai muito além de somente abordar a parte estética, tem a ver também com saúde e qualidade de vida e, portanto, tem de ser levado a sério para não perder uma oportunidade imensurável de desenvolver seu corpo e sua funcionalidade.

O Método Pilates trabalha toda a musculatura profunda e quanto mais a pessoa praticar, maiores serão os resultados com o ganho de força e definição muscular, trabalhando o corpo como um todo.

O segredo não está necessariamente na carga, mas sim em como a pessoa executa o exercício.

Referências

Bartolomei, S., Hoffman, J. R., Stout, J. R., & Merni, F. (2018). Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. Journal of strength and conditioning research, v. 32, n. 1, p. 13–18, 2016.

RØNNESTAD, Bent R.; NYGAARD, Havard; RAASTAD, Truls. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, v. 111, n. 9, p. 2249–2259, 2011.