Você sabia que o Pilates durante a gravidez pode ser um grande aliado no período gestacional? Sabemos que a gravidez é um momento de grandes mudanças corporais, hormonais e psicossociais. A mulher reestrutura sua rotina e hábitos, preparando-se para parto e pós-parto.
Muitos profissionais sentem receio em atender uma gestante e ela mesma pode apresentar resistência com relação à prática dos exercícios. Seja por medo de machucar o bebê ou pelo desconforto e cansaço gerado pela gravidez.
O exercício pode e deve ser recomendado às gestantes. A prática regular apresenta inúmeros benefícios e com o Pilates não é diferente.
Neste artigo você encontra:
- Principais alterações na mulher durante a gestação;
- Benefícios e exercícios do Pilates durante a gravidez;
- Movimentados contraindicados na gestação;
- Até quantos meses o Pilates durante a gravidez é recomendado?
O instrutor deve estar atento às particularidades da gestação, cuidados e contraindicações, e ainda ter em mente que a mulher virá cheia de dúvidas e expectativas com relação aos exercícios.
Quer saber como utilizar corretamente o Método Pilates durante a Gravidez? Continue lendo este texto para saber como!
Alterações na mulher durante a gestação
Durante a gestação o corpo da mulher é preparado para o crescimento do bebê e o processo do parto, ocorrendo inúmeras mudanças fisiológicas.
Muitas vezes encaradas como desagradáveis pela gestante, pois podem gerar dor, mudanças estéticas, além da reorganização na sua rotina e hábitos de vida.
No período gestacional a alta produção de hormônios predispõe a um aumento da frouxidão ligamentar, o que contribui para o aumento da mobilidade de algumas estruturas.
Essa mobilidade pode colaborar para a ocorrência de lesões ligamentares, afetando em especial as articulações.
Também ocorrem as alterações no sistema postural, proporcionadas pelo aumento do útero com o crescimento do bebê e no tamanho das mamas.
Tais alterações contribuem para a modificação do centro de gravidade da gestante, colaborando para que ocorram compensações posturais como a lordose lombar e a anteroversão pélvica.
E, consequentemente, levando a mudança na base de apoio. Essas alterações podem predispor a dores e desconfortos, em especial a lombalgia.
É interessante que o profissional faça um acompanhamento dessa gestante durante toda a gravidez, pois muitas dessas alterações posturais podem persistir após o parto.
Por isso, traçar um plano de exercícios na fase da gestação e no pós-parto pode colaborar para minimizar as compensações posturais decorrentes desse processo. O Pilates durante a gravidez pode ser um grande aliado nessa missão.
Musculatura Abdominal
Ainda com relação ao sistema músculo esquelético, temos que ter atenção à musculatura abdominal. Ocorre um alongamento dessa musculatura até o final da gestação devido ao crescimento do bebê.
Após o parto o profissional deve ficar atento e verificar se não há a presença de diástase abdominal.
A musculatura que compõe assoalho pélvico também merece atenção, já que essa musculatura suporta o peso do útero que aumenta no decorrer da gestação. Um bom trabalho dessa região auxilia no processo de parto e pode colaborar para a prevenção de lesões.
Durante o período de gestação podem ainda ocorrer alterações nos sistemas urinário, cardiovascular, circulatório, pulmonar, gastrointestinal e neurológico. A gestante poderá apresentar dificuldade para deambular, sentar ou levantar, abaixar e ainda poderá estar mais propensa a sofrer quedas.
Algumas alterações podem ser assintomáticas e outras não. Isso vai depender de cada paciente. Por esse motivo é necessário que seja realizado uma avaliação minuciosa para a elaboração de um planejamento de exercícios respeitando os cuidados e contraindicações de cada gestante.
Principais benefícios do Pilates durante a gravidez
O Método Pilates durante a gravidez apresenta inúmeros benefícios, auxiliando a preparar o corpo para as mudanças que irão ocorrer nos estágios da gravidez e durante o processo de parto.
Ele também colabora para que esse período seja agradável e prazeroso para a futura mamãe. Entre os principais benefícios estão:
- Manutenção da postura e alinhamento corporal: auxilia na prevenção de tensões e pode minimizar as compensações posturais que ocorrem durante o período da gestação;
- Melhora da consciência corporal: ajuda a gestante a integrar o corpo e mente;
- Alívio da dor e desconfortos: em especial na coluna lombar;
- Ganho de flexibilidade: o que permite que o corpo se adapte com mais facilidade ao ganho de peso e outras alterações no sistema músculo esquelético;
- Manutenção do equilíbrio;
- Relaxamento e melhora do bem-estar: através da execução dos princípios que auxilia a evitar tensões e proporciona o desempenho correto na realização dos exercícios;
- Melhora da respiração;
- Fortalecimento do power house: proporciona redução dos sintomas desagradáveis durante a gravidez e recuperação mais rápida no pós-parto;
- Fortalecimento e conscientização com relação a musculatura do assoalho pélvico: oferece maior apoio ao útero e proporciona melhor recuperação.
Pilates durante a gravidez: quais são os principais exercícios?
Muitos exercícios podem ser abordados durante a gestação, desde que sejam realizados de forma consciente e segura. A conscientização e fortalecimento dos músculos que compõem o assoalho pélvico e a mobilidade dessas estruturas podem ser trabalhadas do início ao fim da gravidez.
Exercícios para membro superior como o Arms Pulling (figura 1), são ótimos para o fortalecimento do membro superior e para trabalhar o power house.
Observe sempre o alinhamento para evitar compensações. Explore bem as variações, trabalhando outras musculaturas dos membros superiores.
1. Arms Pulling
Pode ser usado para o fortalecimento dos músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal e trapézio.
O exercício deverá ser realizado sentado com as pernas cruzadas no Cadillac, com a utilização das alças de mão. Deverá ser realizada a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. Retornar à posição inicial mantendo o alinhamento axial.
O Footwork double leg pumps (figura 2) e o Footwork one leg pump front (figura 3) realizados na Step chair, auxiliam no fortalecimento dos membros inferiores e estabilização da cintura pélvica.
Nesses exercícios o profissional deve ficar atento na escolha das molas e no alinhamento postural do aluno, pois o movimento exige consciência corporal e ativação do power house.
2. Footwork Double Leg Pumps
Pode ser usado para fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural. O exercício deverá ser realizado sentado com os pés em flexão plantar e o antepé apoiado no step do aparelho Step Chair.
Em seguida, deverá ser realizada a extensão dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar. Retornar à posição inicial, mantendo o alongamento axial.
3. Footwork One Leg Pump Front
Pode ser usado para fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio, e tríceps sural. Na posição em pé, de frente para a Step Chair, com o antepé sobre o step e o pé em flexão plantar.
O outro pé deverá ficar em contato com o solo. Realizar a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição e o alinhamento axial do tronco.
Vários exercícios podem ser feitos no Reformer. Alguns movimentos em que a gestante fica em pé em cima do aparelho merecem restrições, para não ocorrer desequilíbrios ou quedas.
O exercício Mermaid (figura 4) é ótimo para mobilização e alongamento da coluna e também pode ser realizado no solo, com auxílio da bola, caso a gestante prefira.
4. Mermaid
Usado para mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia lateral do tronco.
Deverá ser realizado sentado lateralmente no aparelho Reformer, as pernas devem ser mantidas cruzadas e a mão deve segurar a barra de pés.
A barra de pés deve ser empurrada ao mesmo tempo em que ocorre a flexão lateral do quadril, levando o braço contralateral acima da cabeça. Retornar à posição inicial com a cabeça estendida e o alinhamento axial do tronco.
O exercício de ponte (figura 5) também é indicado para a gestante e pode ser feito nos três trimestres da gestação, sempre observando a tolerância da gestante.
Pode ser que ela sinta desconforto em ficar muito tempo nessa posição devido a síndrome de hipotensão supina. O ideal é que esse exercício seja realizado e logo após a gestante mude de posição.
5. Ponte
Usado para fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral. Deitado em decúbito dorsal, o quadril deve ser elevado do mat, retornar à posição inicial. O exercício pode ser feito com os pés apoiados em uma bola.
Um exercício simples pode ser mais útil e melhor tolerado pela gestante do que movimentos mais complexos. Lembre-se que a maioria deles possuem variações que podem ser realizadas deixando a aula sempre dinâmica.
Os exercícios podem ser adaptados para deixar a gestante mais confortável e otimizar o desempenho. Acessórios como faixas elásticas e bolas são ótimos para incrementar as aulas.
Exercícios do Pilates contraindicados durante a gestação
Devemos estar atentos às contraindicações, pois muitos exercícios parecem inofensivos. A gestante, principalmente no segundo semestre da gravidez, vai se sentir mais disposta e pode até querer ir além do recomendado.
Por isso, seja cauteloso para não colocar a vida da futura mamãe e do bebê em risco.
Alguns exercícios que promovam muita isometria são contraindicados, como a prancha.
Os suspensos no Cadillac, como o Hunging pull ups ou ainda o Spread eagle também não devem ser feitos pelas grávidas, mesmo aquelas mais experientes.
Outros exercícios no Cadillac, como o Elephant, também são contraindicados, pois exigem muito controle e equilíbrio, além de colocar a gestante em uma postura que oferece grande risco de queda.
Alguns movimentos em decúbito ventral podem ser bem tolerados no início, entretanto à medida que ocorre aumento do peso corporal e do útero com o crescimento do bebê, eles passam a ser desconfortáveis e devem ser retirados da rotina.
Os exercícios que trabalham flexões de tronco como o Spine stretch forward devem ser evitados no segundo e terceiro trimestre, pois aumentam a pressão intra abdominal afetando a musculatura do assoalho pélvico.
Sabemos que essa musculatura já é sobrecarregada devido ao peso do útero, e o ideal é que ela esteja íntegra e saudável durante toda a gestação.
Portanto é fundamental acompanhar e ficar atento à gestante durante toda a aula.
Até quantos meses o Pilates durante a gravidez é recomendado?
Não é claro na literatura qual a idade gestacional limite para que a gestante interrompa a prática dos exercícios.
É importante que ela e você, como profissional, fiquem atentos aos sinais e sintomas que podem indicar o momento de interromper a prática.
O ideal é que na ocorrência de algum desses sinais e sintomas, a gestante seja orientada a procurar um médico obstetra.
Abaixo são listados alguns fatores que indicam que a prática de exercícios deve ser interrompida.
Pilates na gravidez: quando o Método não deve ser praticado?
O exercício físico é indicado a toda gestante que não possua contraindicação clínica ou obstétrica.
É importante que ela esteja realizando o pré-natal e receba liberação do médico obstetra para a realização de qualquer exercício, inclusive aqueles baseados no Pilates durante a gravidez.
A realização de exercício físico é contraindicada em gestantes que apresentem:
- Incompetência istmo-cervical;
- Gestação múltipla após 30 semanas de gestação;
- Sangramento durante a gestação;
- Placenta prévia;
- Ruptura prematura da membrana;
- Pré-eclâmpsia ou hipertensão arterial descontrolada;
- Doença pulmonar restritiva ou cardíaca.
Durante a realização dos exercícios o profissional deve ficar atento a alguns sinais de alerta que indicam que o exercício deve ser descontinuado. São eles:
- Sangramento vaginal acompanhado ou não de dor abdominal;
- Dor abdominal ou no peito;
- Perda de líquido amniótico;
- Edema repentino na face, mãos e pés;
- Dor de cabeça forte e persistente;
- Náuseas, vômitos e vertigens;
- Redução perceptível dos movimentos fetais;
- Dor ou sensação de ardência ao urinar;
- Febre;
- Contrações uterinas;
- Dispneia.
Caso haja a ocorrência desses sintomas a gestante deve ser orientada a procurar o médico obstetra e o programa de exercícios deve ser interrompido até a liberação médica.
Conclusão
O profissional ao trabalhar Pilates durante a Gravidez deve estar atento às inúmeras mudanças que o organismo sofre nesse período.
Por isso, o instrutor deve ter em mente que a gestante precisa de cuidados e atenção especial, geralmente individualizada, para que ocorra de forma saudável e tenha uma experiência agradável até no pós-parto.
Exercícios nessa fase, quando bem orientados, trazem inúmeros benefícios para mãe e o bebê, além de proporcionar uma melhor recuperação.
Eles conectam mãe e filho, uma vez que ela prepara o seu corpo para recebê-lo.
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