Pensando em um assunto que gostaria muito de dividir com vocês como um profissional, pensei em algo que me chama atenção desde meu início na carreira de instrutor de Pilates: o trabalho de flexibilidade.
Desde que ministrei minha primeira aula como instrutor, venho observando que a grande maioria dos alunos que procuram as aulas do método tem algo em comum: encurtamentos musculares.
Em tempos de carros automáticos, TVs de última geração e seus maravilhosos controles remotos e o crescimento exponencial dos Shoppings Centres com as cômodas escadas rolantes, cada vez mais os indivíduos estão à beira do sedentarismo e da inatividade física.
E todas estas regalias têm seu preço, nunca estivemos tão encurtados.
Observando as aulas de Educação Física no colégio aonde estudam meus filhos percebi que mais de noventa por cento das crianças ao fazerem uma flexão de tronco mal chegavam com suas mãos ao alcance dos joelhos. Será que essa nova geração vai ser a mais encurtada de todos os tempos?
E você, que está lendo esse texto, quando criança brincava de encostar seu dedão do pé no nariz e achava que era somente uma brincadeira infantil? Você seria capaz disso ainda hoje?
Por esses e outros motivos que hoje grande parte das pessoas procura as aulas de Pilates em busca dos benefícios que o método pode fazer por seus corpos.
Normalmente quando o aluno nos procura no estúdio pela primeira vez, durante a aula experimental, nos informa que uma das decisões que o fez buscar o Pilates foi já ter ouvido muito falar que o método pode melhorar e muito sua flexibilidade!
Então vamos conhecer como o Pilates trabalha essa capacidade e que benefícios se podem experimentar com um programa bem estruturado e orientado.
Obviamente que os resultados serão diferentes de pessoa a pessoa pois, sabemos que cada indivíduo é um ser único.
Muitos alunos/pacientes podem nos procurar por apresentarem vários encurtamentos musculares e estes poderão trazer alguns prejuízos, entre eles podemos citar dificuldades motoras, desvios de postura e até em alguns casos, ser causa de lesões musculares.
Para isso devemos ter em foco as diferenças entre homens e mulheres, os encurtamentos que podem ocorrer nas diferentes faixas etárias, patologias de coluna, vícios de postura tanto no seu laser quanto no ambiente de trabalho, só para citar alguns exemplos.
Também pode ter relação genética, onde o indivíduo apresenta menor elasticidade nas fibras musculares que outros.
Entendendo o que é Flexibilidade
Flexibilidade é a valência física em que é possível realizar movimentos em determinadas articulações (uma ou mais) com certa amplitude de movimento, nos limites morfológicos, sem que com isso possa haver risco de provocar lesão.
Segundo Magnusson, 1996, a promoção de maiores níveis de flexibilidade ocorre pelo emprego sistematizado de estímulos denominados alongamentos, que são solicitações de aumento da extensibilidade do músculo e de outras estruturas, mantidas por um determinado tempo.
Os alongamentos baseiam-se no princípio de ativação de fusos musculares e órgãos tendinosos de Golgi, sensíveis às alterações no comprimento e velocidade e, na tensão dos músculos, respectivamente.
Os impulsos destes receptores provocam respostas reflexas que, por sua vez, induzem adaptações nas unidades musculotendíneas, as quais são benéficas para o ganho da mobilidade articular.
Pode-se trabalhar a flexibilidade de duas formas: estática ou dinâmica. Na estática os músculos são distendidos e mantidos em posição estática. Mantêm a posição por até 30 segundos e volta à posição inicial.
Este alongamento é comumente utilizado para relaxamento dos músculos após exercícios físicos e reabilitação de lesões. Já no alongamento dinâmico a estimulação dos fusos musculares desencadeia um reflexo de estiramento o que estimula a contração muscular.
O estiramento que ocorre na musculatura a cada insistência, sensibiliza o fuso e assim ativa o reflexo miotático e gera a contração concêntrica. O alongamento dinâmico é utilizado a partir de movimentos controlados, podendo ser de forma lenta ou rápida, mas sempre na mesma velocidade e intensidade (DANTAS, 2005; WALKER, 2009).
Assim sendo, o alongamento dinâmico é utilizado em muitos tipos de exercícios físicos e esportes para preparar a musculatura para a atividade proposta.
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Fatores que podem influenciar na Flexibilidade
- Idade: teoricamente, quanto mais velha a pessoa fica, menor será sua flexibilidade,
- Sexo: na mulher, por ter tecidos menos densos, muitas vezes é mais flexível do que o homem,
- Individualidade Biológica: mesmo as pessoas de mesma idade e sexo, podem apresentar um número incontável de graus de flexibilidade entre si,
- Tônus Muscular: o aumento do tônus muscular pode prejudicar a flexibilidade,
- Respiração: no Método Pilates é um fator de extrema importância na aquisição da flexibilidade. Na maioria dos casos se orienta inspirar pelo nariz e soltar o ar (expirar) pela boca com suavidade para que dure quase o dobro de tempo da inspiração, deverá ser lenta e profunda,
- Temperatura Ambiente: normalmente o frio reduz a elasticidade muscular e temperaturas altas tendem a relaxar a musculatura e podem aumentar a flexibilidade,
- Horário: ao acordar, todo o componente plástico da musculatura e das articulações encontra-se em sua forma mais próxima do original e isto pode ocasionar resistência em movimentos de maior amplitude. Com o passar do dia, a flexibilidade poderá atingir seus níveis de normalidade.
O Pilates no Trabalho de Flexibilidade
Em minhas aulas costumo utilizar para iniciar pelo menos 4 a 5 exercícios de flexibilidade e de mobilidade de coluna para que o aluno através dos alongamentos dinâmicos prepare seu corpo para os exercícios de força que virão na continuidade da aula.
O número de repetições e o grau de dificuldade dos exercícios dependerão em que nível o aluno se encontra (iniciante, intermediário ou avançado).
Então, o Pilates poderá ser um exercício físico indicado pra que está em busca de um corpo mais alongado e forte. Entre muitos dos benefícios comprovados cientificamente, o aumento da flexibilidade é um deles.
Pode ter relação com o aumento da estabilidade na região do tronco através do fortalecimento dos músculos estabilizadores mais profundos. O método preocupa-se com o controle e o ritmo, podendo tornar os músculos mais elásticos.
Essa deve ser uma preocupação que todos nós instrutores e futuros instrutores devemos ter com a preservação da flexibilidade, assim como Joseph Pilates teve ao inventar este método.
Ele sempre preparava o corpo de seus alunos para que tivessem um fortalecimento global sem perder o alongamento, diferente de alguns outros tipos de modalidades que tem um foco maior no trabalho de força e/ou hipertrofia.
Ele buscou através da mistura de várias modalidades aquelas que podiam trazer esses benefícios e através de seus estudos chegou ao método que hoje conhecemos.
Segundo Perez, 2005, Pilates são exercícios que tanto envolvem contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas), quanto contrações isométricas, com ênfase no Power house ou centralização, composto pelos músculos abdominais, assoalho pélvico, glúteos e paravertebrais lombares, responsáveis pela estabilização dinâmica e estática quando o corpo está em equilíbrio e promovem a manutenção de uma postura correta.
No método Pilates os exercícios devem ser realizados dentro de uma máxima amplitude confortável, relacionada a uma percepção do flexionamento com um início de desconforto, mas em um nível suportável.
Dantas em 1999, afirmou que para que se tenha um ganho de flexibilidade se faz necessário que os movimentos sejam executados no máximo de amplitude do movimento.
No trabalho de flexibilidade dinâmica pode proporcionar menos risco de lesões se for executado com suavidade no final da amplitude do movimento.
Uma das vantagens do alongamento dinâmico é um maior aporte sanguíneo na região exercitada, importante para as atividades diárias, trazendo uma melhor mobilidade no dia a dia.
A grande maioria de meus alunos gosta desse tipo de estímulo e nunca tive reclamações durante as aulas a respeito. Bem pelo contrário, eles apreciam muito a dinâmica dos exercícios de alongamento.
Benefícios da Flexibilidade no Pilates
- Melhora do desempenho físico,
- Menor risco de lesões,
- Redução das dores musculares,
- Melhora significativa da postura,
- Diminuição de episódios de dor nas costas,
- Aumento do fluxo sanguíneo e conseqüentemente maior nutrição muscular,
- Melhora na coordenação motora.
Objetivo do Trabalho de Flexibilidade no Pilates
- Restaurar amplitudes de movimento a níveis mais próximos do normal na articulação envolvida e mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação,
- Prevenção de encurtamentos e tensionamentos irreversíveis de um ou mais grupos musculares,
- Aumentar a sensação de relaxamento muscular,
- Redução do risco de aparecimento de tendinites,
- Aumentar amplitudes de movimento de alguma área em particular ou mais globalmente antes de iniciar um programa de exercícios de fortalecimento.
Como Iniciar sua Aula de Pilates em Aparelhos (Equipamentos)
Neste tópico usaremos alguns exemplos de exercícios de flexibilidade que podemos aplicar aos nossos alunos/pacientes numa sessão de Pilates.
Deixando claro que este é apenas para fim de estudos e que somente um instrutor com formação completa em Pilates poderá prescrever e/ou se utilizar dos mesmos.
Toda aula de Pilates deve ser montada dependendo da avaliação postural, estado de saúde e após uma anamnese de cada aluno/paciente.
Cadillac
1. SPINE STRETCH
Objetivo: Alongamento dos músculos da cadeia posterior e mobilização de coluna.
Execução
- Sentar com joelhos estendidos e pés apoiados nas barras laterais do Cadillac, segurar com as duas mãos a barra móvel da torre.
- Fazer flexão do tronco conduzindo a barra para frente.
- Retornar à posição inicial, desenrolando a coluna, iniciando pela região lombar e ao final promover alongamento axial.
2. MONKEY VARIAÇÃO UNILATERAL
Objetivo: Alongamento dos músculos da cadeia posterior, fortalecimento da musculatura composta pelo Power house e mobilização de coluna, quadril, tornozelo e joelho. Mobilização neural.
Execução
- Em decúbito dorsal, segurar com as duas mãos a barra e colocar um ante pé entre elas também apoiado na mesma barra, a outra perna fica em flexão com o pé totalmente apoiado no acolchoamento do Cadillac.
- Realizar a extensão do joelho da perna que está apoiada na barra, iniciando o enrolamento do tronco desde a região cervical até o ponto máximo de extensão do joelho.
- Retornar à posição inicial.
3. STRETCHES SIDE NO TRAPÉZIO
Objetivo: Alongamento de adutores.
Execução
- Posicionar-se em pé no Cadillac com o corpo voltado lateralmente ao comprimento da maca.
- Colocar um dos pés na alça fuzzy do trapézio e o outro pé na maca, segurar com as duas mãos a barra.
- Executar o alongamento lateral conduzindo a alça até o limite de flexibilidade.
- Retornar à posição inicial.
4. STRETCHES BACK NO TRAPÉZIO
Objetivo: Alongamento de quadríceps e iliopsoas, aumento de amplitude articular e equilíbrio.
Execução
- Em pé, frente para a torre com um pé apoiado na maca e o outro apoiado com dorso do pé na alça fuzzy do trapézio segurando com as duas mãos as barras superiores do Cadillac.
- Conduzir a alça executando a extensão da perna apoiada na alça e flexionando o joelho da perna que está apoiada na maca.
- Retornar à posição inicial.
Reformer
1. FRONT SPLITS VARIAÇÃO PERNAS ESTICADAS
Objetivo: Estabilização dinâmica e alinhamento do tronco em pé associado à dissociação de membros inferiores com extensão de quadris e joelhos.
Execução
- Em pé com joelhos estendidos, encostar um dos pés no apoio de ombro e com as mãos, segurar a barra de pés do Reformer.
- Empurrar o carrinho para trás mantendo os joelhos estendidos.
- Retornar à posição inicial.
2. STOMACH MASSAGE UNILATERAL COM GIRO DE TRONCO
Objetivo: Massagear órgãos com contração de abdominais profundos e promover alongamento axial e extensão de tronco em giro homolateral.
Estabilidade, alinhamento e controle do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris na posição sentada, associada à mobilização da coluna, quadris e tornozelos.
Execução
- Sentar no aparelho, repousar um dos ante pés na barra ao mesmo tempo em que segura a mesma com as duas mãos.
- Realizar a extensão de um dos joelhos enquanto a outra perna encontra-se flexionada e com o pé apoiado no solo ao lado do carrinho do Reformer. Realizar a extensão lateral para o mesmo lado em que estiver estendendo o joelho lavando o braço aberto na altura do ombro.
- Retornar à posição inicial.
3. EXTENSÃO DE TRONCO COM AUXÍLIO DA FITBALL
Objetivo: Promover a extensão de tronco através da mobilização da coluna.
Execução
- Sentar no carrinho com os dois pés apoiados na barra e com as costas encostadas na fitball. Pernas flexionadas e braços estendidos frente ao corpo.
- Empurrar o carrinho ao mesmo tempo em que estende o tronco apoiando a cabeça na bola e realizando uma rotação de braços.
- Retornar à posição inicial.
4. STRETCHES FRONT VARIAÇÃO COM PÉ NA BARRA
Objetivo: Alongar músculos isquiotibiais.
Execução
- Posicionar-se encostando um dos pés no apoio de ombros e o outro pé colocar na barra flexionando o joelho ao mesmo tempo em que segura com as mãos segurando firmemente.
- Empurrar o carrinho ao mesmo tempo em que estende a perna que está apoiada na barra.
- Retornar à posição inicial.
Ladder Barrel
1. STRETCHES BACK
Objetivo: Alongamento de quadríceps e iliopsoas, aumento de amplitude articular e equilíbrio.
Execução
- Em pé, manter o alongamento axial em apoio unipodal, flexionar o joelho contralateral sobre o Barrel.
- Flexionar suavemente o joelho que está em apoio.
- Retornar à posição inicial.
2. STRETCHES FRONT VARIAÇÃO COM FITBALL
Objetivo: Alongar isquiotibiais prioritariamente e músculos do dorso. Mobilizar a coluna vertebral, trabalhar equilíbrio e coordenação.
Execução
- Em pé, manter o alongamento axial em apoio unipodal com a fitball apoiada no barrel e braços estendidos com as mãos apoiadas na bola.
- Flexionar o quadril contralateral sobre o Barrel.
- Flexionar suavemente o tronco rolando a bola sem deixar cair o máximo possível para frente.
- Retornar à posição inicial.
Stepchair
1. HAMSTRING STRETCH VARIAÇÃO ALONGAMENTO DE PANTURRILHA
Objetivo: Fortalecimento dos músculos abdominais, iliopsoas, tríceps braquial.
Alongamento dos paravertebrais, cadeia posterior, principalmente isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), alongamento da região de panturrilha (gastrocnemio, tríceps sural e sóleo) da perna que está apoiada pelo ante pé na caixa.
Mobilização de coluna e aumento de amplitude e mobilidade articular. Desenvolvimento de consciência corporal.
Execução
- Em pé, de frente para o pedal da cadeira, com um dos pés apoiado na caixa e o outro apoiado no ante pé na beirada da caixa e calcanhar encostado no solo. Apoiar as mãos nos pedais da cadeira.
- Flexionar o tronco empurrando o pedal para baixo.
- Retornar à posição inicial e trocar os pés de posição para repetir a série proposta.
2. MERMAID
Objetivo: Fortalecimento dos músculos oblíquos, quadrado lombar, latíssimo do dorso, peitorais. Alongamento dos flexores laterais profundos do tronco.
Aumento da amplitude e mobilidade articular. Mobilizar a coluna vertebral, alongar as cadeias laterais, trabalhar a mobilidade do gradil costal, alongamento da musculatura intercostal, alongamento axial do lado convexo, aumento da amplitude de movimento lateral do tronco, estabilização escapular,trabalho de coordenação motora e consciência corporal.
Execução
- Sentar de lado sobre o assento e colocar uma das mãos no pedal da Stepchair.
- Mobilizar somente a coluna, empurrando o step para baixo, conduzir simultaneamente o braço oposto para cima alongando-o axialmente, transferindo o peso do corpo para o lado do step.
- Retornar à posição inicial.
Algumas frases atribuídas a Joseph Pilates
“Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas.”
“A arte do Pilates prova que sua idade não é medida em anos, ou como você sente, mas sim pela flexibilidade normal de sua coluna ao longo da sua vida.”
“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem.”
“Pilates não é um sistema de exercícios projetado para produzir apenas músculos. Tampouco o Pilates peca por excesso no desenvolvimento de alguns músculos em detrimento de outros, deixando assim o corpo com menos graça e flexibilidade e sacrificando o coração e pulmões. Em vez disso, o Pilates foi concebido para tornar os músculos e ligamentos flexíveis alongados para que seu corpo seja tão macio quanto um gato e não musculoso quanto um cavalo, ou tão musculoso quanto um levantador de peso profissional que você tanto admira no circo.
“Não interessa o que você faz e, sim, como você faz.”
Concluindo…
O trabalho de melhorar a capacidade de alongamento nos mais diversos tipos de população que teremos contato no estúdio, será um desafio a ser encarado com muita perseverança, orientação e cuidados individualizados!
Afinal esse é o tempero especial de qualquer profissional que ama e estuda o Método.
O papel do instrutor de Pilates enquanto agente de correção, orientação e por que não dizer de transformação, é de suma importância para a disseminação do método Pilates ao maior número de pessoas possíveis.
Sendo assim, torna-se imprescindível que ao ingressar na aventura de tornar-se um profissional do Método Pilates, será necessário buscar a melhor formação possível em Pilates para que seus alunos/pacientes possam usufruir de todos os benefícios que poderão alcançar na prática do ensinamentos de Joseph Pilates.
