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Pilates na Gravidez: Quais cuidados devo ter com minha aluna?

A gravidez é um período de grandes mudanças corporais, hormonais e psicossociais. Durante esse momento a gestante reestrutura sua rotina e hábitos, preparando-se para parto e pós parto.

Muitos profissionais sentem receio em atender uma gestante e até própria gestante pode apresentar resistência com relação a prática de exercícios. Seja por medo de machucar o bebê ou pelo desconforto e cansaço gerado pela gravidez.

O exercício pode e deve ser recomendado as gestantes. A prática regular apresenta inúmeros benefícios e com o Pilates não é diferente.

Neste artigo você encontra:

  • Principais Alterações na Mulher durante a Gestação
  • Principais Benefícios do Pilates na Gravidez
  • Principais Exercícios de Pilates na Gravidez
  • Exercícios Contraindicados na Gestação
  • Até quantos meses o Pilates na Gravidez é recomendado?

O instrutor deve estar atento as particularidades da gestação, cuidados e contraindicações e ainda tem que ter em mente que a gestante virá cheia de dúvidas e expectativas com relação aos exercícios.

Quer saber como utilizar corretamente o Pilates na Gravidez? Continue lendo este texto para saber como!

Principais Alterações na Mulher durante a Gestação

Durante a gestação o corpo da mulher é preparado para o crescimento do bebê e para o processo do parto, nessa fase de preparação ocorrem inúmeras mudanças fisiológicas.

Muitas vezes encaradas como desagradáveis pela gestante, pois podem gerar dor, mudanças estéticas… Além de reorganização na sua rotina e hábitos de vida.

No período gestacional a alta produção de hormônios predispõe a um aumento da frouxidão ligamentar, o que contribui para o aumento da mobilidade de algumas estruturas.

Essa mobilidade aumentada pode colaborar para a ocorrência de lesões ligamentares, afetando em especial as articulações.

Ocorrem também alterações no sistema postural, proporcionadas pelo aumento do útero com o crescimento do bebê e pelo aumento no tamanho das mamas.

Tais alterações contribuem para a modificação do centro de gravidade da gestante, colaborando para que ocorram compensações posturais como a lordose lombar e a anteroversão pélvica.

E, consequente, levando a mudança na base apoio. Essas alterações podem predispor a dores e desconfortos, em especial lombalgia.

É interessante que o profissional faça um acompanhamento dessa gestante durante toda a gravidez, pois muitas dessas alterações posturais podem persistir após o parto.

Por isso, traçar um plano de exercícios nas fases da gestação e no pós parto pode colaborar para minimizar as compensações posturais decorrentes desse processo, o Pilates na Gravidez pode ser um grande aliado nessa missão.

Musculatura Abdominal

Ainda com relação ao sistema músculo esquelético, temos que ter atenção a musculatura abdominal. Ocorre um alongamento dessa musculatura até o final da gestação devido o crescimento do bebê.

Após o parto o profissional deve ficar atento e verificar se não há a presença de diástase abdominal.

A musculatura que compõe assoalho pélvico também merece atenção, essa musculatura suporta o peso do útero que aumenta no decorrer da gestação. Um bom trabalho dessa musculatura auxilia no processo de parto e pode colaborar para a prevenção de lesões.          

Durante o período de gestação pode ainda ocorrer alterações nos sistemas urinário, cardiovascular e circulatório, pulmonar, gastrointestinal e neurológico. A gestante poderá apresentar dificuldade para deambular, sentar ou levantar, abaixar e inda poderá estar mais propensa a sofrer quedas.

Algumas alterações podem ser assintomáticas e outras não.  Isso vai depender de cada paciente, por esse motivo é necessário que seja realizado uma avaliação minuciosa para que seja elaborado um planejamento de exercícios respeitando os cuidados e contraindicações de cada fase e de cada gestante.

Principais Benefícios do Pilates na Gravidez

O Método Pilates na Gravidez apresenta inúmeros benefícios, auxiliando a preparar o corpo para as mudanças que irão ocorrer nos estágios da gravidez e também durante a após o processo de parto.

Ele também colabora para que esse período seja agradável e prazeroso para a futura mamãe. Entre os principais benefícios estão:

  • Manutenção da postura e alinhamento corporal: auxilia na prevenção de tensões e pode minimizar as compensações posturais que ocorrem durante o período da gestação;
  • Melhora da consciência corporal: ajuda a gestante a integrar o corpo o mente;
  • Alívio da dor e desconfortos: em especial na coluna lombar;
  • Ganho de flexibilidade: o que permite que o corpo se adapte com mais facilidade ao ganho de peso e outras alterações no sistema músculo esquelético;
  • Manutenção do equilíbrio;
  • Relaxamento e melhora do bem estar: através da execução dos princípios que auxilia a evitar tensões e proporciona o desempenho correto na realização dos exercícios;
  • Melhora da respiração;
  • Fortalecimento do power house: proporciona redução dos sintomas desagradáveis durante a gravidez e recuperação mais rápida no pós parto;
  • Fortalecimento e conscientização com relação a musculatura do assoalho pélvico: oferece maior apoio ao útero e proporciona uma melhor recuperação.

Principais Exercícios de Pilates na Gravidez

Muitos exercícios podem ser abordados durante a gestação, desde que sejam realizados de forma consciente e segura. A conscientização e fortalecimento dos músculos que compõe o assoalho pélvico e a mobilidade dessas estruturas podem ser trabalhadas do inicio ao fim da gravidez.

Exercícios para membro superior como o Arms: Pulling (figura 1), são ótimos para o fortalecimento do membro superior e para trabalhar o power house.

Observe sempre o alinhamento para evitar compensações. Explore bem as variações, trabalhando outras musculaturas dos membros superiores.

Figura 1: Exercício Arms: Pulling: pode ser usado para o fortalecimento dos músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal e trapézio. O exercício deverá ser realizado sentado com as pernas cruzadas no aparelho Cadillac, com a utilização das alças de mão. Deverá ser realizada a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. Retornar a posição inicial mantendo o alinhamento axial.

O Footwork double leg pumps (figura 2) e o Footwork one leg pump front (figura 3) realizados na Step chair, auxiliam no fortalecimento dos membros inferiores e estabilização da cintura pélvica.

Nesses exercícios o profissional deve ficar atento na escolha das molas e no alinhamento postural do aluno, pois o exercício exige consciência corporal e ativação do power house.

Figura 2: Exercício Footwork double leg pumps: Pode ser usado para fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural. O exercício deverá ser realizado sentado com os pés em flexão plantar e o ante pé apoiado no step do aparelho Step Chair. Em seguida, deverá serrealizada a extensão dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar.Retornar a posição inicial, mantendo o alongamento axial.
Figura 3: Footwork one leg pump front:Pode ser usado para fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural. Na posição em pé, de frente para a step Chair, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé deverá ficar em contato com o solo.Deverá ser realizada a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição e o alinhamento axial do tronco.

No Reformer vários exercícios podem ser realizados. Alguns exercícios em que a gestante fica em pé em cima do aparelho merecem restrições, pois pode predispor a desequilíbrios e quedas.

O exercício Mermaid (figura 4) é um ótimo exercício para mobilização e alongamento da coluna e pode ser realizado também no solo com auxílio da bola, caso a gestante prefira.

Figura 4: Exercício Mermaid: usado para mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia lateral do tronco. Deverá ser realizado sentado lateralmente no aparelho Reformer, as pernas devem ser mantidas cruzadas e a mão deve segurar a barra de pés. A barra de pés deve ser empurrada ao mesmo tempo em que ocorre a flexão lateral do quadril, levando o braço contralateral acima da cabeça.  Retornar a posição inicial com a cabeça estendida e o alinhamento axial do tronco.

O exercício de ponte (figura 5) também é indicado para a gestante e pode ser feito nos três trimestres da gestação observando sempre a tolerância da gestante.

Pode ser que ela sinta desconforto em ficar muito tempo nessa posição devido a síndrome de hipotensão supina. O ideal é que esse exercício seja realizado e logo após a gestante mude de posição.

Figura 5: Exercício de ponte: usado para fortalecer glúteo máximo, ísquiotibiais, gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral. Deitado em decúbito dorsal, o quadril deve ser elevado do mat, retornar a posição inicial. O exercício pode ser feito com os pés apoiados em uma bola.

Um exercício simples pode ser mais útil e melhor tolerado pela gestante do que exercícios mais complexos. Lembre-se que a maioria dos exercícios possuem variações que podem ser realizadas deixando a aula sempre dinâmica.

Os exercícios podem ser adaptados para deixar a gestante mais confortável e otimizar o desempenho. Acessórios como faixas elásticas e bolas pode ser usados para incrementar os exercícios.

Exercícios Contraindicados na Gestação

Devemos estar atentos as contraindicações, pois muitos exercícios parecem inofensivos. A gestante, principalmente no segundo semestre da gravidez, vai se sentir mais disposta e pode até querer ir além do que é recomendado.

Por isso seja cauteloso, para não colocar a vida da futura mamãe e do bebê em risco.

Alguns exercícios que promovam muita isometria são contraindicados, como exercícios de prancha, que sustentam a isometria por muito tempo.

Os exercícios suspensos no cadillac como o Hunging pull ups ou ainda o Spread eagle são contraindicados, até para as gestantes experientes.

Outros exercícios no Cadillac como o Elephant, também são contraindicados, pois exigem muito controle e equilíbrio além de colocar a gestante em uma postura que oferece grande risco de queda.

Alguns exercícios sobrecarregam os punhos, como é caso do já citado Elephant no Cadillac, e do Triceps Back realizado na step chair também devem ser evitados.

Devido ao pico de hormonal, lesões nas articulações podem ser mais prevalentes, esses exercícios também colocam a gestante em posições que oferecem risco de queda.

Alguns exercícios em decúbito ventral podem ser bem tolerados no início, entretanto a medida que ocorre aumento do peso corporal e do útero com o crescimento do bebê eles passam a ser desconfortáveis e devem ser retirados da rotina de exercícios.

Exercícios que trabalham flexões de tronco como o Spine stretch forward devem ser evitados no segundo e terceiro trimestre, pois aumentam a pressão intra abdominal afetando a musculatura do assoalho pélvico.

Sabemos que essa musculatura já é sobrecarregada devido a peso do útero e o ideal é que ela esteja íntegra e saudável durante toda a gestação.

Exercícios que colocam a gestante em uma posição que cause dor, ou ainda aqueles em que ela não consegue manter o alinhamento corporal também devem ser evitados.

Por isso é sempre importante acompanhar e ficar atento a gestante durante toda a aula.

Até quantos meses o Pilates na Gravidez é recomendado?

Não é claro na literatura qual a idade gestacional limite para que a gestante interrompa a pratica dos exercícios, em geral ela varia de gestante para gestante.

É importante que ela e você como profissional fiquem atentos a sinais e sintomas que podem indicar o momento de interromper a prática.

Abaixo são listados alguns fatores que indicam que a prática de exercícios deve ser interrompida.

O profissional deve ficar atento a eles durante todas as fases da gravidez e principalmente no último trimestre, pois muitos deles podem indicar a proximidade do parto.

O ideal é que na ocorrência de algum desses sinais e sintomas a gestante seja orientada a procurar um médico obstetra e o retorno dela a prática dos exercícios deve ter indicação médica também.

Quando a Gestante não pode praticar Pilates?

O exercício físico é indicado a toda gestante que não possua contraindicação clínica ou obstétrica.

É importante que a gestante esteja realizando o pré natal e receba liberação do médico obstetra para a realização de qualquer exercício, inclusive os exercícios baseados no método Pilates na Gravidez.

A realização de exercício físico é contraindicada em gestantes que apresentem:

  • Incompetência ístimo-cervical;
  •  Gestação múltipla após 30 semanas de gestação;
  •  Sangramento durante a gestação;
  •  Placenta prévia;
  •  Ruptura prematura da membrana;
  •  Pré- eclampsia ou hipertensão arterial descontrolada;
  •  Doença pulmonar restritiva ou cardíaca.

Durante a realização dos exercícios o profissional deve ficar atento a alguns sinais de alerta que indicam que o exercício deve ser descontinuado. São eles:

  • Sangramento vaginal acompanhado ou não de dor abdominal;
  • Dor abdominal ou no peito;
  • Perda de líquido amniótico;
  • Edema repentino na face, mãos e pés;
  • Dor de cabeça forte e persistente;
  • Náuseas, vômitos e vertigens;
  • Redução perceptível dos movimentos fetais;
  • Dor ou sensação de ardência ao urinar;
  • Febre;
  • Contrações uterinas;
  • Dispneia.

Caso haja a ocorrência desses sintomas a gestante deve ser orientada a procurar o médico obstetra e o programa de exercícios deve ser interrompido até a liberação médica.

Concluindo…

O profissional ao trabalhar Pilates na Gravidez deve estar atento as inúmeras mudanças que o organismo sofre durante a gestação.

Ele deve ter em mente que a gestante precisa de cuidados e atenção especial, geralmente individualizada, para que a gestação ocorra de forma saudável e tranquila e que o parto e o pós parto possam ser uma experiência agradável e prazerosa.

Exercícios nessa fase, quando bem orientados, trazem inúmeros benefícios para mãe e o bebê, além de proporcionar uma melhor recuperação.

Eles conectam mãe e filho, uma vez que ela se prepara e prepara o seu corpo para recebê-lo.

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