A gravidez é um período de grandes mudanças corporais, hormonais e psicossociais. Durante esse momento a gestante reestrutura sua rotina e hábitos, preparando-se para parto e pós parto.
Muitos profissionais sentem receio em atender uma gestante e até própria gestante pode apresentar resistência com relação a prática de exercícios. Seja por medo de machucar o bebê ou pelo desconforto e cansaço gerado pela gravidez.
O exercício pode e deve ser recomendado as gestantes. A prática regular apresenta inúmeros benefícios e com o Pilates não é diferente.
Neste artigo você encontra:
- Principais Alterações na Mulher durante a Gestação
- Principais Benefícios do Pilates na Gravidez
- Principais Exercícios de Pilates na Gravidez
- Exercícios Contraindicados na Gestação
- Até quantos meses o Pilates na Gravidez é recomendado?
O instrutor deve estar atento as particularidades da gestação, cuidados e contraindicações e ainda tem que ter em mente que a gestante virá cheia de dúvidas e expectativas com relação aos exercícios.
Quer saber como utilizar corretamente o Pilates na Gravidez? Continue lendo este texto para saber como!
Principais Alterações na Mulher durante a Gestação
Durante a gestação o corpo da mulher é preparado para o crescimento do bebê e para o processo do parto, nessa fase de preparação ocorrem inúmeras mudanças fisiológicas.
Muitas vezes encaradas como desagradáveis pela gestante, pois podem gerar dor, mudanças estéticas… Além de reorganização na sua rotina e hábitos de vida.
No período gestacional a alta produção de hormônios predispõe a um aumento da frouxidão ligamentar, o que contribui para o aumento da mobilidade de algumas estruturas.
Essa mobilidade aumentada pode colaborar para a ocorrência de lesões ligamentares, afetando em especial as articulações.
Ocorrem também alterações no sistema postural, proporcionadas pelo aumento do útero com o crescimento do bebê e pelo aumento no tamanho das mamas.
Tais alterações contribuem para a modificação do centro de gravidade da gestante, colaborando para que ocorram compensações posturais como a lordose lombar e a anteroversão pélvica.
E, consequente, levando a mudança na base apoio. Essas alterações podem predispor a dores e desconfortos, em especial lombalgia.
É interessante que o profissional faça um acompanhamento dessa gestante durante toda a gravidez, pois muitas dessas alterações posturais podem persistir após o parto.
Por isso, traçar um plano de exercícios nas fases da gestação e no pós parto pode colaborar para minimizar as compensações posturais decorrentes desse processo, o Pilates na Gravidez pode ser um grande aliado nessa missão.
Musculatura Abdominal
Ainda com relação ao sistema músculo esquelético, temos que ter atenção a musculatura abdominal. Ocorre um alongamento dessa musculatura até o final da gestação devido o crescimento do bebê.
Após o parto o profissional deve ficar atento e verificar se não há a presença de diástase abdominal.
A musculatura que compõe assoalho pélvico também merece atenção, essa musculatura suporta o peso do útero que aumenta no decorrer da gestação. Um bom trabalho dessa musculatura auxilia no processo de parto e pode colaborar para a prevenção de lesões.
Durante o período de gestação pode ainda ocorrer alterações nos sistemas urinário, cardiovascular e circulatório, pulmonar, gastrointestinal e neurológico. A gestante poderá apresentar dificuldade para deambular, sentar ou levantar, abaixar e inda poderá estar mais propensa a sofrer quedas.
Algumas alterações podem ser assintomáticas e outras não. Isso vai depender de cada paciente, por esse motivo é necessário que seja realizado uma avaliação minuciosa para que seja elaborado um planejamento de exercícios respeitando os cuidados e contraindicações de cada fase e de cada gestante.
Principais Benefícios do Pilates na Gravidez
O Método Pilates na Gravidez apresenta inúmeros benefícios, auxiliando a preparar o corpo para as mudanças que irão ocorrer nos estágios da gravidez e também durante a após o processo de parto.
Ele também colabora para que esse período seja agradável e prazeroso para a futura mamãe. Entre os principais benefícios estão:
- Manutenção da postura e alinhamento corporal: auxilia na prevenção de tensões e pode minimizar as compensações posturais que ocorrem durante o período da gestação;
- Melhora da consciência corporal: ajuda a gestante a integrar o corpo o mente;
- Alívio da dor e desconfortos: em especial na coluna lombar;
- Ganho de flexibilidade: o que permite que o corpo se adapte com mais facilidade ao ganho de peso e outras alterações no sistema músculo esquelético;
- Manutenção do equilíbrio;
- Relaxamento e melhora do bem estar: através da execução dos princípios que auxilia a evitar tensões e proporciona o desempenho correto na realização dos exercícios;
- Melhora da respiração;
- Fortalecimento do power house: proporciona redução dos sintomas desagradáveis durante a gravidez e recuperação mais rápida no pós parto;
- Fortalecimento e conscientização com relação a musculatura do assoalho pélvico: oferece maior apoio ao útero e proporciona uma melhor recuperação.
Principais Exercícios de Pilates na Gravidez
Muitos exercícios podem ser abordados durante a gestação, desde que sejam realizados de forma consciente e segura. A conscientização e fortalecimento dos músculos que compõe o assoalho pélvico e a mobilidade dessas estruturas podem ser trabalhadas do inicio ao fim da gravidez.
Exercícios para membro superior como o Arms: Pulling (figura 1), são ótimos para o fortalecimento do membro superior e para trabalhar o power house.
Observe sempre o alinhamento para evitar compensações. Explore bem as variações, trabalhando outras musculaturas dos membros superiores.
O Footwork double leg pumps (figura 2) e o Footwork one leg pump front (figura 3) realizados na Step chair, auxiliam no fortalecimento dos membros inferiores e estabilização da cintura pélvica.
Nesses exercícios o profissional deve ficar atento na escolha das molas e no alinhamento postural do aluno, pois o exercício exige consciência corporal e ativação do power house.
No Reformer vários exercícios podem ser realizados. Alguns exercícios em que a gestante fica em pé em cima do aparelho merecem restrições, pois pode predispor a desequilíbrios e quedas.
O exercício Mermaid (figura 4) é um ótimo exercício para mobilização e alongamento da coluna e pode ser realizado também no solo com auxílio da bola, caso a gestante prefira.
O exercício de ponte (figura 5) também é indicado para a gestante e pode ser feito nos três trimestres da gestação observando sempre a tolerância da gestante.
Pode ser que ela sinta desconforto em ficar muito tempo nessa posição devido a síndrome de hipotensão supina. O ideal é que esse exercício seja realizado e logo após a gestante mude de posição.
Um exercício simples pode ser mais útil e melhor tolerado pela gestante do que exercícios mais complexos. Lembre-se que a maioria dos exercícios possuem variações que podem ser realizadas deixando a aula sempre dinâmica.
Os exercícios podem ser adaptados para deixar a gestante mais confortável e otimizar o desempenho. Acessórios como faixas elásticas e bolas pode ser usados para incrementar os exercícios.
Exercícios Contraindicados na Gestação
Devemos estar atentos as contraindicações, pois muitos exercícios parecem inofensivos. A gestante, principalmente no segundo semestre da gravidez, vai se sentir mais disposta e pode até querer ir além do que é recomendado.
Por isso seja cauteloso, para não colocar a vida da futura mamãe e do bebê em risco.
Alguns exercícios que promovam muita isometria são contraindicados, como exercícios de prancha, que sustentam a isometria por muito tempo.
Os exercícios suspensos no cadillac como o Hunging pull ups ou ainda o Spread eagle são contraindicados, até para as gestantes experientes.
Outros exercícios no Cadillac como o Elephant, também são contraindicados, pois exigem muito controle e equilíbrio além de colocar a gestante em uma postura que oferece grande risco de queda.
Alguns exercícios sobrecarregam os punhos, como é caso do já citado Elephant no Cadillac, e do Triceps Back realizado na step chair também devem ser evitados.
Devido ao pico de hormonal, lesões nas articulações podem ser mais prevalentes, esses exercícios também colocam a gestante em posições que oferecem risco de queda.
Alguns exercícios em decúbito ventral podem ser bem tolerados no início, entretanto a medida que ocorre aumento do peso corporal e do útero com o crescimento do bebê eles passam a ser desconfortáveis e devem ser retirados da rotina de exercícios.
Exercícios que trabalham flexões de tronco como o Spine stretch forward devem ser evitados no segundo e terceiro trimestre, pois aumentam a pressão intra abdominal afetando a musculatura do assoalho pélvico.
Sabemos que essa musculatura já é sobrecarregada devido a peso do útero e o ideal é que ela esteja íntegra e saudável durante toda a gestação.
Exercícios que colocam a gestante em uma posição que cause dor, ou ainda aqueles em que ela não consegue manter o alinhamento corporal também devem ser evitados.
Por isso é sempre importante acompanhar e ficar atento a gestante durante toda a aula.
Até quantos meses o Pilates na Gravidez é recomendado?
Não é claro na literatura qual a idade gestacional limite para que a gestante interrompa a pratica dos exercícios, em geral ela varia de gestante para gestante.
É importante que ela e você como profissional fiquem atentos a sinais e sintomas que podem indicar o momento de interromper a prática.
Abaixo são listados alguns fatores que indicam que a prática de exercícios deve ser interrompida.
O profissional deve ficar atento a eles durante todas as fases da gravidez e principalmente no último trimestre, pois muitos deles podem indicar a proximidade do parto.
O ideal é que na ocorrência de algum desses sinais e sintomas a gestante seja orientada a procurar um médico obstetra e o retorno dela a prática dos exercícios deve ter indicação médica também.
Quando a Gestante não pode praticar Pilates?
O exercício físico é indicado a toda gestante que não possua contraindicação clínica ou obstétrica.
É importante que a gestante esteja realizando o pré natal e receba liberação do médico obstetra para a realização de qualquer exercício, inclusive os exercícios baseados no método Pilates na Gravidez.
A realização de exercício físico é contraindicada em gestantes que apresentem:
- Incompetência ístimo-cervical;
- Gestação múltipla após 30 semanas de gestação;
- Sangramento durante a gestação;
- Placenta prévia;
- Ruptura prematura da membrana;
- Pré- eclampsia ou hipertensão arterial descontrolada;
- Doença pulmonar restritiva ou cardíaca.
Durante a realização dos exercícios o profissional deve ficar atento a alguns sinais de alerta que indicam que o exercício deve ser descontinuado. São eles:
- Sangramento vaginal acompanhado ou não de dor abdominal;
- Dor abdominal ou no peito;
- Perda de líquido amniótico;
- Edema repentino na face, mãos e pés;
- Dor de cabeça forte e persistente;
- Náuseas, vômitos e vertigens;
- Redução perceptível dos movimentos fetais;
- Dor ou sensação de ardência ao urinar;
- Febre;
- Contrações uterinas;
- Dispneia.
Caso haja a ocorrência desses sintomas a gestante deve ser orientada a procurar o médico obstetra e o programa de exercícios deve ser interrompido até a liberação médica.
Concluindo…
O profissional ao trabalhar Pilates na Gravidez deve estar atento as inúmeras mudanças que o organismo sofre durante a gestação.
Ele deve ter em mente que a gestante precisa de cuidados e atenção especial, geralmente individualizada, para que a gestação ocorra de forma saudável e tranquila e que o parto e o pós parto possam ser uma experiência agradável e prazerosa.
Exercícios nessa fase, quando bem orientados, trazem inúmeros benefícios para mãe e o bebê, além de proporcionar uma melhor recuperação.
Eles conectam mãe e filho, uma vez que ela se prepara e prepara o seu corpo para recebê-lo.
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