A preocupação com o peso corporal é algo muito recorrente nos tempos atuais. Não só o que envolve a autoestima, mas, principalmente, a qualidade de vida e a saúde. Por isso, nesse texto vamos abordar o Método Pilates no Emagrecimento!

Segundo pesquisa do Ministério da Saúde, 52,5% dos brasileiros adultos estão acima do peso, e isso alerta para o aumento do número de doenças crônicas como a hipertensão e diabetes, que tem como o sobrepeso e a obesidade principal fator de risco.

As doenças crônicas começam de forma silenciosa e os hábitos da vida moderna tem, de certa forma, facilitado a carga genética que cada pessoa traz consigo. A facilidade das comidas prontas, refeições rápidas, pouco tempo de descanso, horas a mais de trabalho e pouco espaço para se preocupar com si próprio tão ajudam no aumento dos riscos.

Entretanto, com o crescimento dessas doenças, a procura pelos hábitos saudáveis como, por exemplo, mudanças na alimentação e na prática de exercícios, está aumentando tanto nos jovens quanto nos idosos. E percebemos que os famosos quilinhos a mais preocupam não somente a parte estética como também a saúde, por isso o Pilates no emagrecimento vem crescendo.

Dentre os objetivos está o alívio de dor, melhora na postura e ganhos de mobilidade e/ou flexibilidade, muitos alunos desde os iniciantes até os já praticantes do método Pilates questionam se a prática do método tem eficácia para a perda de peso.

Sair da sua zona de conforto já é um começo, praticar uma atividade física que te dar prazer já é motivador e estar aliado a um profissional que conheça seus objetivos e faça um planejamento baseado neles é essencial, seja quaisquer a atividade escolhida.

E porque o Pilates no Emagrecimento não poderia ser uma delas?

Pilates é um método que envolve o movimento corporal e que, através de seis princípios chaves, busca conectar corpo e mente para uma realização completa.

Respiração, fluidez, concentração, controle, centro de força (o famoso Power House) e precisão compõem os 6 princípios do método, antes conhecido como Contrologia, que quando alcança a perfeita execução do exercício significa uma conexão entre o corpo/mente.

Por isso, o Pilates no emagrecimento pode atuar como um condicionamento físico e por isso pode ser utilizado como uma opção de atividade física, trabalhando o corpo de forma integrada.

Como Funciona o Processo de Perda de Peso?

Compreender o processo da perda de peso significa entender como funciona a fisiologia do nosso corpo quanto ao consumo de e armazenamento de calorias, e saber como o Pilates no emagrecimento vai atuar.

O metabolismo atua de forma individual de cada indivíduo, alguns processam os alimentos de forma mais rápida, já outros com mais dificuldade sendo conhecido como metabolismo lento.

Isso influencia na balança energética do organismo e a ingestão de alimentos precisa ser diferenciado, assim como a rotina de exercícios e, inclusive o tipo de atividade que irá ajudar nesse processo.

A perda de peso pode acontecer através do aumento do gasto calórico pelo exercício e/ou pela diminuição da ingestão de calorias pela dieta. A famosa frase “nós somos o que comemos” não fica tão figurativa nos tempos atuais, pois muito do que ingerimos pode se transformar em calorias ruins para o nosso organismo que permite o acúmulo de gordura e ganho de peso.

As células do nosso corpo são programadas para guardar energia e faz isso a partir do que ingerimos ao longo do dia. Uma dieta balanceada não oferece benefícios somente para a saúde, oferece calorias boas para ser armazenada pelo organismo.

Uma pessoa com sobrepeso ou acima do peso têm um reservatório de calorias em forma de gordura, muito do que foi ingerido e/ou não gasto. Para contrabalancear a forma como nos alimentamos, o corpo utiliza dessa energia acumulada em forma de gordura, para realizar as atividades.

Entretanto, essas atividades como o Pilates no emagrecimento devem ser acima do gasto de energia basal, ou seja, precisa ser maior do que a quantidade que o corpo utiliza somente para ser manter funcionando.

O corpo humano sofre ajustes metabólicos significantes para gasto de energia acima dos valores de repouso e o tecido adiposo é o principal reservatório energético do organismo. Assim, quando o corpo realiza a lipólise (quebra de células de gordura), aumenta a concentração de ácidos graxos livres que serão levados ao músculo para serem utilizados como fonte de energia para a realização do exercício.

A atividade física pode ser considerada um dos tratamentos mais eficazes para o emagrecimento, pois estimula o aumento da atividade do SNS (sistema nervoso simpático), que permite o controle dos fluxos de substrato de energia.

O aumento no consumo energético, em resposta do aumento da atividade do SNS, pode ter ação na redução do apetite, aumento da taxa metabólica de repouso e maior ação na oxidação de gorduras.

O corpo humano funciona como uma balança também! Para que o processo de perda de peso aconteça, o gasto de calorias deve ser maior do que aquele consumido.

Essa balança pode ser equilibrada pela dieta, controlando a ingestão de alimentos, bem como pelo incremento de atividade física, ou até mesmo pelos dois, que quando associados se tornam aliados muito importantes.

Todavia, esse mecanismo só funciona após uma avaliação de um bom profissional, que vai ajudar a identificar o que precisa ser modificado e/ou ajustado, dentro do Pilates no emagrecimento.

Pilates Emagrece de Verdade?

Essa seria a pergunta mais comum aos instrutores, seja pelos praticantes do método ou até por quem quer realizar uma atividade física com esse objetivo. E muitas vezes ouvimos que é necessária uma associação entre o Pilates e outra prática, seja ela mudanças de hábito alimentar ou até acrescentar outra atividade física. Mas será mesmo?

É senso comum que a prática de hábitos saudáveis é importante sim, seja qual for o objetivo dentro do Pilates no emagrecimento.

Ter hábitos alimentares saudáveis, praticar atividade física, beber mais água, cuidar da sua mente e organizar seu dia estão entre as recomendações mais comuns.

E por que uma atividade física que cuida da mente e do corpo não poderia oferecer o “benefício” do Pilates no emagrecimento? Tenho me questionado como diferentes atividades não poderiam realizar o mesmo processo. Segundo Joseph, “Não interessa o que você faz e, sim, como você faz. ”

Levando em consideração que o Pilates é uma prática que trabalha a musculatura profunda do corpo, é necessário um maior gasto energético para ativar a musculatura necessária, auxiliando, assim, na perda progressiva de peso.

Quando acionamos o Power House, estamos interferindo na gordura abdominal (ou visceral), onde se há o maior acúmulo de adipócitos do corpo humano. Comprovando mais uma vez uma das frases mestre Joseph: “Poucos movimentos bem feitos realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica. ”

O método atua de forma global e envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, dentro desse contexto, a metodologia desenvolvida por Pilates pode ser eficiente sim para o processo de emagrecimento.

Quando há uma elaboração de um plano de aula bem organizado, com periodização dos exercícios e cargas, aliados a uma certa resistência aeróbia, o método Pilates no emagrecimento é eficiente sim! Um bom instrutor deve estar atento aos objetivos do seu aluno e buscar tentar alcança-los.

Vale a pena o desafio de um objetivo que, para muitos, não é possível alcançar com o Pilates.

Você instrutor, faça um compromisso com o seu aluno, ajude-o com exercícios que tirem ele do repouso e gaste a energia acumulada em forma de gordura. Se transforme em um agente de mudanças físicas, psicológicas e o impulsione a modificar os hábitos alimentares que, com certeza só irá ajudar na perda de peso através do Pilates no emagrecimento.

Melhores Exercícios de Pilates no Emagrecimento

O Pilates no emagrecimento é um método com um repertório grande de exercícios muito completos em tudo. Envolve vários sistemas corporais ao mesmo tempo, como, por exemplo, o musculoesquelético, cardiovascular, respiratório e hormonais.

Para melhor eficácia na perda de peso é interessante escolher exercícios que envolvam vários segmentos corporais e exijam uma demanda cardiorrespiratória superior ao repouso, fazendo com que o aluno se sinta desafiado e o seu corpo gaste mais energia para realiza-lo.

Dentre os exercícios originais do método Pilates no emagrecimento podemos escolher alguns como:

• The Hundred – Esse exercício traz a tonificação do abdômen, fortalecimento do core abdominal, equilíbrio e melhora da potência de energia.
• Criss Cross –  Esse exercício traz o fortalecimento do abdômen na região dos oblíquos, além de coordenação motora e controle corporal.
• Double Leg Stretch – Propõe a tonificação da região abdominal e flexores de quadril.
• Shoulder Bridge – Esse movimento oferece benefícios na diminuição da carga de peso na coluna lombar e na mobilidade da coluna. Além de fortalecer a cadeia posterior de membros inferiores e glúteos.
• Roll Up – Oferece benefícios de mobilidade articular da coluna e controle do abdômen.
• Push Ups – Propõe o fortalecimento e tonificação da musculatura do peitoral e dos membros superiores. Além de exigir grande estabilização do quadril e ativação do Power House.
• Leg Pull – Propõe o fortalecimento e tonificação da musculatura d e membros superiores e glúteos, além de exigir grande estabilização do quadril e ativação do Power House.
• The Jack Knife –  Esse exercício fortalece o abdômen e exige mobilidade de coluna, controle de tronco e estabilidade.
• Jump – Propõe força de quadríceps e glúteos, além de ganho de propriocepção e condicionamento cardiorrespiratório.
• Knee Stretch – Esse exercício exige estabilidade do tronco e das cinturas escapular e pélvica. Há um fortalecimento do abdômen, glúteos, braços e estabilização do tronco.
• Tendon Stretch – O exercício oferece fortalecimento de tríceps braquial e abdômen, além de mobilidade e alongamento da cadeia posterior.
• Going Up Front – Propõe fortalecimento de membros inferiores e glúteos, além de promover o equilíbrio corporal.
• Shutlee – Esse exercício propõe o fortalecimento de tríceps, deltoides e extensores de coluna.
• Teaser – Esse movimento fortalece a musculatura abdominal e flexores de quadril.
• Pelvic Lift – Esse exercício atua na mobilidade da coluna, fortalecimento da musculatura posterior e tonificação do abdômen.
• Oblíquos no Barrel – Propõe um fortalecimento da região lateral e oblíqua do abdômen, além de favorecer um alongamento axial da coluna vertebral.

São exercícios que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, além de exigir um bom controle postural e de equilíbrio, o que é importante para melhor distribuição de massa corporal e não acúmulo em um local como, por exemplo, a região abdominal.

Aulas em Circuito de Pilates no Emagrecimento

A aulas de Pilates no emagrecimento em modelo de circuito tem uma característica de não deixar o aluno em repouso, em todo o momento da aula ele está em movimento.

Esse acaba sendo um dos modelos de aula mais utilizados para os objetivos de ganho de condicionamento cardiorrespiratório e de perda de peso, justamente por causa do gasto energético que causa durante a aula de Pilates no emagrecimento.

No início dos exercícios, o sistema muscular utiliza o glicogênio acumulado no corpo para o consumo de energia, entretanto, ao se passar 20 a 30 minutos sua disposição reduz muito e o organismo começa a realizar a lipólise (quebra das moléculas de gordura em forma de triglicerídeos) para utilizar essa energia.

Por conta disso, quanto mais rápido atingir esse limiar, maior o tempo de consumo da gordura como forma de energia para realizar a atividade e maior será a perda de peso. A aula em circuito permite que o aluno se movimente de forma de dinâmica e em um ritmo que acelere seu metabolismo.

Podemos utilizar de um repertório imenso de aulas para o modelo de circuito como alternar exercícios em diferentes posturas, trocas entre o Mat Pilates e os aparelhos, uso dos acessórios, mudança no ritmo do exercício (realizado de forma mais rápida ou mais lenta), assim como interferência no tempo de execução.

Uma das opções que mais utilizo é a alternância entre os aparelhos, buscando sempre acrescentar um acessório no exercício de Pilates no emagrecimento.

Estes sendo pensados próximos ao funcional para que o entendimento do aluno seja rápido, otimizando o tempo, e, de preferência, um que ele já tenha realizado de forma isolada e que os necessários ajustes já tinham sido feitos.

Nas aulas em circuito nem sempre dá para corrigir os padrões de movimento, então quanto mais simples, mais eficientes serão, mas sem esquecer do nível em que seu aluno está, seja ele básico, intermediário ou avançado, o planejamento da aula vai depender disso também.

Como exemplo, temos a transição dos exercícios no Mat Pilates:

Cat > Cat to Elephant > Variação da Posição do Elephant para Alternância de Calcanhares (Fortalecimento de Tríceps Surral) > Push Up > Swan > Single Leg Stretch > Double Leg Stretch > Criss Cross > Kneeling Side Kicks > Rolling Like a Ball > Teaser > Agachamento afundo com Tonning Balls para Elevação de Membros Superiores > Mermaid

Lembrando que é importante ter exercícios de mobilização e alongamento entre os exercícios, pois durante a aula em circuito não há pausa. Assim o tempo de “repouso” deverá ser algo mais leve, mas sem parar o movimento.

Outra coisa importante são os acessórios, quanto maior o recrutamento muscular, maior o número de músculos envolvidos na atividade maior o gasto calórico, o que favorece a perda de peso.

Uma aula em circuito parece simples de montar, mas necessita de ainda mais atenção para a execução dos movimentos. A sequência é executada de forma rápida e, se o aluno já não souber como realizar o movimento, pode gerar sobrecarga articular e muscular.

É necessário que o instrutor conheça o nível dos alunos envolvidos, conheça as patologias e os limites funcionais de forma individual para, a partir desse ponto, conseguir montar a aula de Pilates no emagrecimento.

Esse tipo de aula exige um maior recrutamento cardiovascular e respiratório, o que faz com que o consumo de oxigênio seja maior durante toda a aula.

Um consumo maior de oxigênio permite acelerar o metabolismo e isso pode ajudar na quebra das moléculas de gordura, o que faz com que o organismo use calorias além do considerado necessário para o seu funcionamento básico.

Todavia, não é um modelo exclusivo de aula de Pilates no emagrecimento, outras variações podem ser utilizadas pelo instrutor para que todos os alunos executem a aula com perfeição e alcance seu principal objetivo.

Tempo para o Aluno atingir os Objetivos

Qualquer que seja o seu objetivo, principalmente se for o do Pilates no emagrecimento, leva tempo. Nenhuma atividade vai dar uma perda de peso significativa da noite para o dia. Os exercícios devem ser incluídos e alterados conforme o planejamento e adequação do aluno.

Além disso, o metabolismo do corpo influencia muito no tempo para o alcance do objetivo. Algumas pessoas têm mais facilidade na perda de peso e outras não; algumas tem maior retenção líquida, o que pode interferir no resultado da balança.

O que precisamos entender é que cada corpo tem seu ritmo e não depende nível de exercícios ou da quantidade de atividades que você pratica, o gasto calórico vai variar conforme o seu corpo encara determinada série ou sessão.

Se você demanda de maior energia para executá-la, então maior será o gasto calórico, caso contrário seu corpo só irá consumir o que já está acostumado e não terá nenhum impacto nas células adiposas.

Assim, é importante a procura de um profissional qualificado, capaz de moldar os exercícios e saber montar uma planilha de aulas eficientes para o seu determinado objetivo que, nesse caso, é emagrecer.

Pilates Emagrece mais que Musculação?

A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida, e algumas pode ter um impacto sobre o balanço de energia maior do que outras. Entretanto, o gasto energético é modificado pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida.

Exercícios realizados a uma baixa intensidade utilizam a gordura durante a sua execução, apesar de os exercícios de alta intensidade apresentarem um consumo maior de quantidade de energia.

Para que isso de fato ocorra, faz-se necessário aumentar progressivamente o volume de exercício através de aumento da intensidade e/ou duração, podendo-se fazer uso do exercício intermitente, onde varia-se tanto a intensidade e duração.

E mais uma vez retornamos ao “como você faz”.

Ambas as atividades têm a capacidade de auxiliar no processo de emagrecimento, entretanto, cada uma tem uma base diferente para a construção da aula. O objetivo é o mesmo e, portanto, cabe ao profissional adequar os exercícios no planejamento de aula para alcança-lo, além do aluno realizar com dedicação e compromisso.

Além disso, por exigir uma postura adequada, favorece uma melhor distribuição de massa corporal no corpo, não deixando que se acumule em regiões como o abdômen e os braços.

Homens e mulheres tem tendências ao acúmulo de gordura em diferentes regiões do corpo. Os homens têm maior concentração de massa gorda na região abdominal e as mulheres tendem a concentrar em áreas como membros inferiores (principalmente em região de adutores e posteriores), membros superiores (predominante em tríceps) e região inferior do abdômen.

A se adequar a postura, deixamos de sobrecarregar segmentos e o nosso corpo passa a ser mais uniforme, isso torna o Pilates no emagrecimento ainda mais importante nesse processo.

Concluindo…

Que o Pilates no emagrecimento traz inúmeros benefícios na respiração, na postura, na mobilidade, na flexibilidade, no ganho de massa, isso já sabemos.

E porque não oferecer uma perda de peso para aquele aluno que tem o objetivo de melhorar a postura, mas também eliminar uns quilinhos?

Muitos instrutores respondem de forma até imediata que o método sozinho não traz esse efeito, que precisa estar aliado não só a dieta, mas com uma atividade aeróbica e, às vezes, é “jogar um balde de água fria” no aluno.

Atividade física boa é aquela que te motiva, que te desafia e que você tem prazer em ir; se seu aluno encontra isso no Pilates no emagrecimento podemos e devemos ajudar ele nos seus objetivos, até na perda de peso. Melhorar a contração do Power House, adequar a postura, definir musculatura e, principalmente, tirar ele sempre da zona de conforto dele.

Muitas vezes o desafio está no próprio instrutor em saber montar uma aula de Pilates no emagrecimento voltada a esse público, em saber periodizar e incrementar a aula como um todo, seja na carga, no tempo de repouso, na intensidade, nas variações dos exercícios.

Assim, deixo a reflexão para os instrutores, como montar uma aula de Pilates no Emagrecimento?

Será que somente o formato de circuito é o indicado? Podemos utilizar um dos princípios do método, a fluidez, para realizar movimentos dinâmicos e modificar o ritmo das aulas, utilizar vários grupos musculares ao mesmo tempo, sair da zona do conforto e ajudar o nosso aluno a perder peso. É possível sim emagrecer com o Pilates!