Saiba tudo sobre como Pilates auxilia na prática do Atletismo

Estamos vivendo em clima de Olimpíadas no Brasil, e mesmo quem não está lá, pode acompanhar os acontecimentos através das grandes mídias.

Uma modalidade muito valorizada é o atletismo que exige muito treinamento e dedicação por parte dos atletas, que alcançaram altíssimo nível, e exibem estruturas corporais fortes e preparadas para suportar as provas extremamente cansativas ou rápidas e intensas.

Segundo a Confederação Brasileira de Atletismo, o esporte é o número 1! A história do Atletismo acompanha o homem desde os tempos dos nossos ancestrais, pois sua prática primitiva ajudou na luta na fuga dos predadores e na busca por alimentos, imprescindíveis para a sobrevivência.

Para isso era preciso correr, saltar obstáculos e lançar objetos. Precisamente por aprimorar as habilidades básicas de correr, saltar e lançar, o homem garantiu sua história. Aliás, há indícios da prática do Atletismo há pelo menos cinco mil anos, primeiro no Egito e na China e, logo depois, na Grécia.

Tudo isso explica porque, ao criar as competições esportivas, as primeiras provas realizadas fossem as atléticas. Na primeira Olimpíada registrada, a única prova foi uma corrida de aproximadamente 200 metros, que os gregos chamavam de “Stadium”.

Isso aconteceu em Olímpia, na Grécia, em 776 AC, e o campeão foi Coroebus, representante da cidade de Élis.

Por uma feliz coincidência, na primeira edição dos Jogos Modernos, em Atenas, capital da Grécia, em 1896, o título inicial foi para um atleta: o norte-americano Jimmy Connolly ganhador da medalha de ouro no salto triplo.

O Atletismo recebeu seu formato moderno no começo do século 19, na Inglaterra. Basicamente, ele engloba as competições em estádio, como as corridas, saltos, lançamentos e provas combinadas.

Durante o inverno no hemisfério norte é tradicional a disputa de eventos em ginásio. E há as corridas de rua, no campo (cross country), em montanha, a marcha etc.

Como nos Jogos da Grécia Antiga, o Atletismo permanece como o principal esporte olímpico dos tempos modernos. Tanto que o próprio Comitê Olímpico Internacional estabeleceu que o Atletismo é o único esporte na categoria 1.

A criação da IAAF – sigla em inglês da Associação Internacional das Federações de Atletismo – deu credibilidade às competições. As regras foram escritas e os recordes, homologados. A importância do Atletismo, chamado de “esporte-base”, é sintetizada por uma frase que circula no meio olímpico:

“Os Jogos Olímpicos podem acontecer apenas com o Atletismo. Nunca, sem ele.”

Sumário

• O atletismo no Brasil
• A aplicação do Pilates no Atletismo
• Corrida de Velocidade
• Salto em Distância – Estilo Grupado
• Salto Triplo
• Salto em Altura
• Exercícios do Método Pilates para praticantes da corrida de velocidade
• Exercícios para melhorar o Fortalecimento do Salto em Distância
• Exercícios para atletas e praticantes de Salto Triplo
• Exercícios do Método Pilates para Saltadores em Altura

No Brasil, o Atletismo começa nas últimas décadas do século 19. Nos anos 1880, o Jornal do Commercio, do Rio de Janeiro, anunciava resultados de competições na cidade. Nas três primeiras décadas do século 20, a prática atlética foi consolidada no País.

Em 1914, a Confederação Brasileira de Desportos (CBD) filiou-se à IAAF. Em 1924, o País participou pela primeira vez do torneio olímpico, ao mandar uma equipe aos Jogos de Paris, na França. No ano seguinte, em 1925, foi instituído o Campeonato Brasileiro.

Em 1931, a seleção nacional começou a participar dos Campeonatos Sul-Americanos. Em 1932, Clovis Rapozo (oitavo no salto em distância) e Lúcio de Castro (sexto no salto com vara) chegaram às finais nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, nos estados Unidos.

Quatro anos depois, Sylvio de Magalhães Padilha foi o quinto nos 400 m com barreiras nos Jogos de Berlim, na Alemanha.

Há registros, de que as mulheres sofreram certa resistência por parte da sociedade para integrar equipes e até mesmo praticar o atletismo, mas nas décadas de 20 e 30 do Século XX, devido a movimentos feministas e influencias nazistas, passou-se a acreditar que mulheres que treinavam seus físicos, produziriam filhos fortes.

O Pilates, é um Método aplicado em praticantes de modalidades diversas, desde iniciantes até atletas de elite, pois prepara a musculatura de forma eficiente, estabilizando tronco, equilibrando a musculatura e fortalecendo ao mesmo tempo que alonga.

É possível, reproduzir os gestos esportivos, adaptando ou variando exercícios do Método, com o objetivo de prevenir lesões e aumentar o rendimento do esportista. E mesmo quem não é atleta, colhe benefícios da prática, percebe como há uma melhora na disposição, na postura e no equilíbrio.

Os princípios do Pilates (centralização, concentração, controle, precisão, fluidez e respiração), garantem aos praticantes uma melhora significativa na consciência corporal, e assim, há um controle maior dos movimentos e atividades realizados no nosso cotidiano, pois alcançamos o condicionamento físico ideal, evitando lesões e melhorando a qualidade de vida.

Atualmente, o Método Pilates, arrebanha praticantes pela capacidade de oferecer benefícios inúmeros e trabalhar o corpo uniformemente de maneira motivadora, com possibilidades de atender individualmente, quanto em grupos, variando exercícios e evoluindo dentro do limite do praticante.

Seja prevenção, evolução ou reabilitação, o Pilates se mostra uma perfeita opção.

O atletismo é uma modalidade esportiva que engloba algumas provas, são elas:

• Corrida de velocidade
• Salto em distância
• Salto triplo
• Salto em altura
• Salto com vara
• Arremesso de peso
• Arremesso de disco
• Arremesso de martelo
• Lançamento de dardo

No presente artigo trataremos da corrida e dos saltos, explicarei detalhadamente, cada fase e quais músculos estão trabalhando para que o movimento seja realizado da melhor forma possível e vou sugerir os exercícios do Método Pilates que mais se assemelham com a modalidade em questão.

Em breve, um novo artigo sobre os arremessos, não perca!

Dentre as modalidades esportivas, o atletismo se destaca pela diversidade de provas, caracterizada por suas peculiaridades e possui alguns elementos básicos, como correr, saltar, lançar ou arremessar.

Quando eu penso em uma modalidade praticada por atletas de alto rendimento, já imagino a carga a qual são submetidos e a quantidade de lesões que eles sofrem.

Essas lesões desportivas, possivelmente, são resultado de exercícios, contidos nos treinamentos, realizados de maneira extenuante e, ainda, inadvertida ou inapropriadamente.

E o histórico de episódios lesivos não são considerados na programação do treinamento ou não há registros e notificações específicos, facilitando a ocorrência de novas lesões ou repetidamente. Isso deve ser sistematizado desde a iniciação nas modalidades até altos níveis de performance.

Alguns pesquisadores, perceberam uma falha nos procedimentos adotados pelas equipes de alto rendimento de atletismo, que não registravam a ocorrência de lesões no esporte e quando tinham algum registro, era muito restrito.

Isso demonstra um descontrole sobre a situação real de cada atleta, dificultando prevenir novas lesões ou recidivas. Protocolos de controle de lesões de atletas de atletismo também são escassos.

Então…. Eles decidiram comparar duas formas de registrar esses eventos (prontuário e questionário/entrevista – IMR – Inquérito de morbidade referida) e concluíram que houve elevada taxa de concordância entre as informações levantadas, mostrando a eficácia do IMR para a coleta de informações sobre lesões desportivas para a população investigada.

Em um estudo realizado com objetivo de observação das lesões desportivas (LD) em atletas da elite brasileira do atletismo, associando-as aos seus mecanismos de instalação e características da modalidade. Foram entrevistados 86 atletas (47 homens e 39 mulheres) convocados para representar o Brasil durante o ano de 2003.

Utilizou-se um inquérito de morbidade referida, citado e validado anteriormente, para levantamento dos dados referentes aos atletas e as lesões sofridas.

Os resultados obtidos com o questionário mostraram que há maior taxa de lesão por atleta (l/a), nas provas combinadas (3,5 l/a), seguidas por eventos de velocidade (2,6 l/a), resistência (1,9 l/a) e saltos (1,9 l/a) respectivamente.

O principal mecanismo causal é a alta intensidade acometendo preferencialmente velocistas e fundistas. Outra forte associação foi observada entre lesões musculares e provas de velocidade, que também apresentam preferência para ocorrência de lesão na região da coxa.

As atividades com elevada intensidade foram o principal responsável por lesões musculares, enquanto as osteoarticulares e tendinopatias ocorrem com excesso de repetições. Concluiu-se, que existem associações entre lesões e fatores causais, como entre provas e lesões, mecanismos de lesão e local anatômico.

As provas combinadas citadas acima, se refere ao Declatho, que gera o maior número de lesões por reunir quase todas as modalidades do atletismo, e ser fragmentada em dois dias de prova.

Em 1912, sob proposta da Suécia, o COI resolveu incluir no programa o Decatlo como conhecemos hoje:

• 1º. Dia: 100m – distância – peso – altura – 400m
• 2º. Dia: 110m com barreiras – disco – vara – dardo – 1500m

A forma de avaliar as marcas obtidas tem tido diversas tabelas, mas até hoje ainda não se encontrou uma fórmula que reunisse acordo geral.

Assim, em 1912 tivemos a tabela sueca, depois em 1936 a tabela finlandesa; em 1952 a IAAF adotou uma tabela evolutiva, que foi modificada em 1964 e 1986, mas sempre dando origem a controvérsias reclamações.

Os praticantes de atletismo podem prevenir as lesões utilizando no treinamento exercícios que simulem os gestos esportivos, mas com objetivo de preparar a musculatura para o treinamento específico.

Vamos analisar a seguir, os movimentos e músculos utilizados no Atletismo e sugerir exercícios do Método Pilates que atendam de forma consistente a melhora da musculatura para a prática esportiva.

A corrida é uma parte importante do atletismo, pois, além de possuir várias provas, ela é a base para os saltos em distância, triplo e em altura. Os atletas que utilizam a corrida, precisam treinar e desempenhar da melhor forma possível.

As passadas na corrida, são movimentos balísticos cíclicos, onde o atleta toca o solo alternadamente com cada pé, e ao deixar o solo, o corpo é projetado para frente.

A passada possui três fases: fase de apoio, fase de propulsão e fase de vôo ou recuperação.

Os músculos envolvidos nas passadas, são: glúteo máximo, isquiostibiais, quadríceps, sartório, tríceps sural. Os músculos dos membros superiores ativados durante a corrida são: deltoide anterior, peitoral maior, coracobraquial, deltoide posterior, grande dorsal.

Durante a largada, o atleta inclina o tronco a frente para fazer a força de reação ao solo e sair da posição que exige o bloco de saída. Para essa inclinação, os músculos do abdome e lombar são extremamente importantes.

As provas oficiais de atletismo na categoria adulto (masculino e feminino) são:

• Corridas rasas: 100m, 200m, 400m, 800m, 1.500m, 5.000m e 10.000m
• Corrida com barreiras: 110m e 400m
• Corrida com obstáculos: 3.000m
• Marcha atlética: 20.000m e 50.000
• Revezamentos: 4x100m e 4x400m

O salto em distância consiste em um salto horizontal, que é impulsionado por uma das pernas, em uma área pré determinada, e aterrissando em uma caixa de areia, colocada no nível do solo, com o objetivo de atingir a maior distância possível.

Para um salto eficiente, é necessário: uma velocidade máxima (controlada) na fase de aproximação, e velocidade vertical na fase de impulsão. O atleta deve controlar três fatores: a sua velocidade, ângulo do salto e a altura da impulsão.

No estilo grupado, temos quatro fases

Fase de aproximação

Os atletas de alto nível utilizam de 35 a 45 metros de distancia para a corrida, que utilizará os seguintes músculos: glúteo máximo, isquiostibiais, quadríceps, sartório, tríceps sural. Os músculos dos membros superiores ativados durante a corrida são: deltoide anterior, peitoral maior, coracobraquial, deltoide posterior, grande dorsal.

Fase de impulsão

O objetivo principal dessa fase é a obtenção da velocidade vertical sem perder a velocidade horizontal, conservando o equilíbrio e aumentando o componente vertical do salto.

Para impulsioná-lo, ele utiliza uma extensão potente das articulações coxo-femural, joelho e tornozelo (isquiostibiais, quadríceps, sartório, tríceps sural) e ao mesmo tempo a perna de elevação faz a impulsão utilizando a flexão coxo-femural (iliopsoas, quadríceps, pectíneo e sartorio).

Assim entra a ação dos braços auxiliando a elevação do centro do corpo (trapézio fibras superiores e médias, elevador da escapula, romboides, deltoide anterior e médio, peitoral maior, coracobraquial e supra-espinhal).

Fase do voo

O atleta leva suas pernas a frente com joelhos estendidos ao máximo, os braços ficam a frente, e o voô ocorre com o corpo em posição sentada. Utilizando os músculos: trapézio fibras superiores, deltoide anterior, peitoral maior, reto abdominal, iliopsoas e reto femural.

Fase de queda

O objetivo da queda é o atleta buscar o ponto mais longe possível da tabua de impulsão. Como o centro de gravidade se projeta muito a frente, o atleta deve cair sem sentar na areia no momento que toca o chão. O tronco e os braços devem ficar a frente, entre os joelhos, facilitando o movimento do corpo para frente na queda.

Nesse momento, os músculos envolvidos são: deltoide, peitoral, reto abdominal, glúteo máximo (excêntrico), isquiostibiais e tríceps sural.

Basicamente, o salto triplo é uma corrida de aproximação e de três saltos consecutivos, diferentes entre si. No primeiro salto, o atleta bate na tabua de impulsão com um pé, e deve cair sobre ele. No segundo salto, o pé que dará impulsão é um, e o que será feita a queda é outro.

O terceiro salto, é semelhante ao salto em distância onde o atleta se impulsiona com um pé e faz a aterrisagem na caixa de areia com os dois pés.

Possui as seguintes fases e a musculatura utilizada em cada uma delas

Fase de aproximação

Idêntica a utilizada no salto em distancia citada anteriormente, com a diferença que, antes de alcançar a tabua de impulsão, o atleta não dá tanta ênfase na elevação do corpo.

Fase de impulsão

Nesse momento, o atleta executa uma extensão das articulações coxo-femural (isquiostibiais e glúteo máximo em ação concêntrica), do joelho (quadríceps e sartorio atuando concentricamente) e do tornozelo (tríceps sural ativado de forma concêntrica) na perna que está impulsionando, fazendo uma pressão sobre a tabua de impulsão.

Ao mesmo tempo, a outra perna está elevando com flexão coxo-femural (iliopsoas, reto femural), flexão e abdução da gleno-umeral e cotovelos (ação de deltoide anterior e medial, peitoral maior, bíceps).

Fase do primeiro salto

No primeiro salto, a perna que elevou se desloca para tras, e a de impulsão flexiona o joelho a frente e vai a frente, estendendo-se e preparando para a próxima impulsão. Os braços movimentam para ajudar no salto.

Fase do segundo salto

A perna de impulsão, faz um toque no chão e amortece a queda, seguida de uma grande pressão sobre o solo, realizando extensão de quadril, joelho e tornozelo, enquanto a perna livre vai a frente e pra cima, elevando o centro de gravidade, e os braços acompanham esse impulso.

No segundo voô, os braços se movimentarão para trás (preparando para o próximo salto) e o joelho da perna que sustentará a queda será estendido.

Fase do terceiro salto

Na continuação do movimento, o atleta faz a extensão da perna e faz um balanço dos braços a frente e pra cima, buscando elevação do centro de gravidade. Será empregada toda potência no seu esforço de salto do que na velocidade.

Fase da queda

Muito semelhante ao salto em distância, porem os braços ficam ao lado do corpo e não a frente. Tentam tocar o chão o mais longe possível.

Até agora, percebemos que a musculatura utilizada nas modalidades, são bem semelhantes, por isso foram agrupados pelo atletismo. Mas os atletas de atletismo realizam apenas um estilo.

Apesar de não possuir tradição no atletismo, é um esporte de fácil acesso nas universidades, e algumas escolas, são descobertos talentos. A corrida, por exemplo, pode ser praticada por qualquer pessoa, e tem crescido o número de adeptos, que procuram esse tipo de atividade.

A orientação adequada e a prevenção de lesões, principalmente de joelho, é de extrema importância para o sucesso do atleta e o alcance de metas audaciosas.

Mas vamos continuar falando de saltos…

O salto em altura estilo dorsal, também é conhecido como Fosbury, pois o saltador Richard Douglas Fosbury (EUA) utilizou nas Olimpíadas do México em 1968, batendo o recorde olímpico de 2,24 metros.

A forma de realizar, consiste em transpor o sarrafo de costas, executando uma trajetória parabólica, pois a corrida de aproximação em uma linha circular, e utiliza toda força centrífuga gerada nessa curva.

Possui, como as outras modalidades, algumas fases:

Corrida de aproximação

A corrida é feita de forma circular, arcos consecutivos, diminuindo os arcos conforme aproxima do ponto de impulsão. A corrida se inicia com a perna contraria do impulso. Um saltador destro, começará a corrida com a perna esquerda.

O sucesso do salto, depende do posicionamento eficiente, alterando a direção do movimento horizontal para o vertical ao mesmo tempo.

Fase de impulsão

Quando o pé de impulsão toca o solo, no ponto certo, a perna de ataque flete quadril e joelho. Inicia o giro do tronco para a direita, começando o movimento pelo ombro esquerdo, a cervical faz uma rotação para manter o olhar no sentido do salto.

A perna de elevação se mantem fletida, com movimento pra cima e pra dentro acompanhando a rotação do tronco, que está com músculos oblíquos internos e externos e reto abdominal ativados estabilizando o quadril para não deslocar lateralmente.

Por fim, realiza a impulsão com a perna que está apoiada, transformando força horizontal em vertical. E essa perna ativa concentricamente os músculos extensores de quadril, joelho e tornozelo, citados anteriormente.

Fase de elevação

Nesta fase, o braço do mesmo lado da impulsão continua flexionado, e o outro relaxado ao lado do corpo, os ombros movimentam pra cima e para trás, o quadril é elevado e o centro de gravidade também.

O controle do tronco é muito importante pra não deixar que o quadril abaixe e encoste no sarrafo, pois o mesmo pode cair. Então os músculos que vão realizar este controle, serão os oblíquos internos e externos, reto abdominal.

E para o movimento de pernas, quadríceps da perna de impulso e reto femural da perna de elevação.

Fase de transposição do sarrafo

A rotação do tronco, resulta na transposição do sarrafo de costas, e o corpo forma sobre o obstáculo um arco, onde estão atuando músculos extensores de tronco (grande dorsal, quadrado lombar, interespinhais, paravertebrais, rotadores e multifidos), joelhos ficam fletidos, menos que 90º .

Após passar o tronco e o quadril pelo sarrafo, cabeça e ombros estão caindo, é o momento de estender os joelhos para não tocar o sarrafo, contrair abdome para fletir o tronco e assim, elevar um pouco a cabeça e enfim, o corpo cai no colchão de espuma, de costas, sobre as escápulas.

A seguir, tenho algumas sugestões de exercícios que mais replicam os gestos esportivos e podem melhorar o desempenho de praticantes de atletismo, diminuindo contrações musculares desnecessárias, assim como, evitar lesões. O Pilates pode ser recomendado como complemento do treinamento esportivo.

EXTENSÃO, ADUÇÃO E ABDUÇÃO DE QUADRIL

MAT

• One Leg Up and Down
• Double Straight Leg Stretch
• Teaser
• Scissors
• Side Kicks – up and down e inner – tigh

Reformer

• One Leg
• Footworks com variações em V position
• Heels
• Toes

Cadillac

Em pé, usando molas com alças nos pés:

• Leg Series on Side: Up and Down
• Variação Diagonal: Hip Stretch

Barrel

• Horse

AGACHAMENTO – Utilizando MAT e Acessórios

Barrel

• Stretches back
• Quadríceps

Chair

• Going up and front
• Going up and side

Reformer

• Footworks

EXTENSÃO DE JOELHO

Cadillac

• Leg Series Supine (bicycle e knee extension)
• Tower (running)

Reformer

• Brigde
• Semi Circle
• Leg extension

FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS SURAL

Reformer

• Foot work toes
• Running;
• Semi Circle

Chair

• Pump One Leg Front
• Achilles Stretch
• Footwork
• Double Leg Pumps (toes)

MOVIMENTO DE EMPURRAR E PUXAR

Reformer

• Arms: Pulling e Rowing front
• Long box: Pulling Straps

Cadillac

• Arms Push Up and Down

MAT

• Push Up

FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS

Cadillac

• Standing on Floor at open end (boxe)
• Arms Triceps ( Variação sobre a bola)

Reformer

• Press up
• Arms up and down
• Arms up and down
• Triceps

Chair

• Triceps front
• Triceps back
• Triceps sit
• Swan front
• Leve flexão de tronco com joelhos fletidos
• Quadrupede

FLEXÃO E EXTENSÃO DO JOELHO

MAT

• Single leg stretch
• Double leg stretch

Reformer

• Foot Works
• Bridge
• Semicircle

Cadillac

• Tower e variações

FLEXÃO PLANTAR

Reformer

• Foot work toes
• Running
• Semi Circle

Chair

• Pump one leg front
• Achilles stretch
• Footwork
• Double leg pumps (toes)

DESENVOLVIMENTO

Cadillac

• Arms up and down (variação de lado com um braço, molas vindo de baixo e com os dois braços)
• Short box (Pulling straps up and down – De costas para as cordas)
• Remada aberta

Reformer

• Arms Pulling ( Realizar com pernas estendidas a frente, replicando o gesto da queda)

MEIO AGACHAMENTO

Barrel

• Stretches back
• Quadriceps ( variação com leve agachamento)

Chair

• Going Up and Down

Reformer

• Series de salto utilizando a prancha de salto, realizando gesto da aterrisagem na caixa de areia

FORTALECIMENTO DE TRONCO

Para auxiliar na fase de voo

MAT

• Neck pull
• Roll up
• Roll over
• Rolling like a ball
• Spine Stretch
• Spine Twist
• Saw

Barrel

• Sit up
• Side body twist

Cadillac

• Sit up
• Tower

Reformer

• The hundred
• Elephant

Chair

• Pull up (variações)
• Tendon stretch
• The cat
• The hundred

MEIO AGACHAMENTO

Barrel

• Stretchs Back: quadríceps (variação com agachamento na perna apoiada)
• Situ

Chair

• Going up and down e variações

EXTENSÃO DE JOELHOS

Barrel

• Leg Extension

Cadillac

• Leg series supine (bicycle e knee extension)
• Tower (running)

Reformer

• Brigde
• Semi circle
• Leg extension

Chair

• Pump one leg side

FLEXÃO DE JOELHOS

MAT

• Single leg stretch
• Double leg stretch
• Criss cross
• Bicycle
• One leg kick

Exercício na Bola

• Em posição de prancha, flexionando e extendendo joelhos
• Bridge

Reformer

• Bridge
• Semi Circle

FLEXÃO PLANTAR E DORSI-FLEXÃO

MAT

• Leg pull front
• Leg pull back
• Side kicks
• Spine twist
• One leg kick

Reformer

• Footwork toes
• Heels e running
• Bridge
• Leg lowers

Chair

• Achilles stretch
• Going up and down

Cadillac

• Tower (variação running)

DESENVOLVIMENTO

Cadillac

• Arms up and down (variação de lado com um braço, molas vindo de baixo e com os dois braços)
• Reformer: Short box (Pulling straps up and down – De costas para as cordas)
• Remada aberta

Reformer

• Arms Pulling ( Realizar com pernas estendidas a frente, replicando o gesto da queda)
• Long box: pulling straps

FORTALECIMENTO DE TRÍCEPS

Cadillac

• Standing on Floor at open end (boxe)
• Arms Triceps ( Variação sobre a bola)

Reformer

• Press up
• Arms up and down
• Arms up and down
• Triceps

Chair

• Triceps front
• Triceps back
• Triceps sit
• Swan front

LEVE FLEXÃO DE TRONCO COM JOELHOS FLETIDOS

Quadrupede

Reformer

• Knee stretches round

Chair

• The cat
•  Pull up e suas variações com flexão de joelhos

Reformer

• Series de salto utilizando a prancha de salto, realizando saltos com um pé, dando impulso com um pé e aterrissando com o outro e com os dois pés, imitando a aterrisagem na caixa de areia.

Extensão e Mobilidade de Coluna

MAT

• Swan Dive
• Double kick
• Rocking

Barrel

• Stretchs back com extensão de tronco
• Sit Up
• Side Body Twist
• Leg Extension

Cadillac

• Rolling back (sentado deitando em extensão, em pé segurando nas barras laterais e sobre a bola segurando nas barras horizontais superiores)
• Mermaid
• Hanging pull ups (da posição de prancha para extensão)
• Swan
• Tower

Chair

• Swan Front (e variações)
• Side Body Twist

Meio Agachamento

Barrel

• Stretchs Back: quadríceps (variação com agachamento na perna apoiada)
• Situ

Reformer

• Footworks;

Chair

• Going Up and Down e variações

Extensão de joelhos

Barrel

• Leg Extension

Cadillac

• Leg series supine (bicycle e knee extension)
• Tower (running)

Reformer 

• Brigde
• Semi circle
• Leg extension

Chair

Pump One Leg Side

Flexão de Joelhos

MAT

• Single leg stretch
• Double leg stretch
• Criss cross
• Bicycle
• One leg kick

Exercício na Bola

• Em posição de prancha, flexionando e extendendo joelhos
• Bridge

Reformer

• Bridge
• Semi Circle

Flexão Plantar e Dorsi-flexão

MAT

• Leg pull front
• Leg pull back
• Side kicks
• Spine twist
• One leg kick

Reformer

• Footwork toes
• Heels e running
• Bridge
• Leg lowers

Chair

• Achilles stretch
• Going Up and Down

Cadillac

• Tower (variação running)

Desenvolvimento

Cadillac

• Arms up and down (variação de lado com um braço, molas vindo de baixo e com os dois braços)

Reformer

• Short box (Pulling straps up and down – De costas para as cordas)
• Arms

Flexão de Tronco

MAT

• Hundred
• Double leg stretch
• Single leg stretch
• Roll over
• Cork-screw
• Boomerang

Reformer

• Tendon Stretch

Chair

• Tendon Stretch

Series de salto no Reformer utilizando a prancha de salto, realizando saltos com um pé (dominante preferencialmente), dando impulso com um pé e aterrissando com o outro e com os dois pés, para potencializar o impulso do salto.

Exercícios do treinamento de força conhecidos como Levantamento Terra e Bom dia também são indicados para complementar o treinamento.

Referências bibliográficas

• www.cbta.org.br

• Carnaval, P. E. Cinesiologia aplicada aos esportes. Rio de Janeiro, 2ª edição, Sprint: 2002.

• Mathias, M.B. & Rubio, K.  As práticas corporais femininas em clubes paulistas do início do século XX.  Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.24, n.2, p.275-84, abr./jun. 2010.

• Pastre, C M, Guaracy Filho,  C, Monteiro, H L., Netto Júnior, J. Padovani, C. R. Lesões desportivas na elite do atletismo brasileiro: estudo a partir de morbidade referida. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 1 – Jan/Fev, 2005, pgs 43-47.

• Pastre CM, Carvalho Filho G, Monteiro HL, Netto Jr J, Padovani CR. Lesões desportivas no atletismo: comparação entre informações obtidas em prontuários e inquéritos de morbidade referida. Rev Bras Med Esporte 2004;10: pgs 1-8.

• Pilates, J. H. Obra completa de Joseph Pilates: Sua saúde e o retorno à vida pela contrologia. Ed. Phorte, São Paulo: 2010.