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A população idosa no Brasil cresceu consideravelmente nos últimos anos. Entre 1991 e 2000 o aumento da população idosa foi de 36,5%. 

Apesar de o avanço da idade trazer consigo inúmeros déficits para o organismo humano, como a perda de massa muscular, a artrose e a perda do equilíbrio, envelhecer não pode ser sinônimo de incapacidade. 

Nós, profissionais da saúde, devemos conhecer e compreender o processo de envelhecimento para que assim possamos contribuir efetivamente para a transposição desta fase da vida da melhor forma possível, ajudando a reduzir os efeitos causados por esse processo, sejam eles físicos ou psicológicos. 

Entenderemos melhor a seguir, o que é o envelhecimento, como ele progride ao longo dos anos, quais são esses déficits que o indivíduo idoso irá apresentar, como podemos auxiliar para redução dos efeitos apresentados pelo processo de envelhecimento e, principalmente, como o Método Pilates pode atuar como forte aliado para o alcance da redução desses efeitos do tempo. 

Veremos ainda, quais os exercícios de Pilates para terceira idade são mais indicados, quais são contra-indicados e os cuidados que devemos ter durante a aula. Continue lendo!

O envelhecimento e a perda da capacidade funcional

O envelhecimento é um fenômeno do processo da vida, assim como a infância, a adolescência e a maturidade. 

Esta fase é marcada por mudanças biopsicossociais específicas, associadas à passagem do tempo. 





É um processo complexo e variável, sendo o seu estudo realizado sob uma perspectiva interdisciplinar e pode ser definido como gradual, universal e irreversível, provocando uma perda funcional progressiva no organismo, não decorrente de doença, e que acontece inevitavelmente com o passar do tempo. 

É caracterizado por diversas alterações orgânicas, olhando pelo aspecto biológico, são ocasionadas pelo fato de as células do corpo perderem sua capacidade de regeneração levando a consequências como a perda da mobilidade, a redução do equilíbrio, das capacidades fisiológicas (respiratória e circulatória) e modificações psicológicas (maior vulnerabilidade à depressão).

Existem duas linhas teóricas principais que investigam o envelhecimento, considerando os aspectos primários e secundários deste processo.

Uma linha estuda as características genéticas e a deterioração do sistema nervoso; 

A outra avalia a influência dos danos causados por fatores ambientais, como a poluição, a radiação, o estilo de vida, entre outros. 

Nos países em desenvolvimento, entre eles o Brasil, conforme o critério da Organização das Nações Unidas (ONU), a pessoa idosa é aquela com idade igual ou maior do que 60 anos. 

Já para os países desenvolvidos esse limiar é um pouco mais alto, sendo o indivíduo considerado idoso a partir dos 65 anos.

Devemos compreender a diferença entre senescência e senilidade. Senescência é definida como o período de envelhecimento fisiológico, apresentando um conjunto de alterações que ocorrem no organismo humano, implicando em perda progressiva da reserva funcional sem que comprometa as necessidades básicas de manutenção da vida. 

Em contrapartida, a senilidade ou envelhecimento patológico, define-se como um conjunto de alterações que ocorrem no organismo em decorrência de doenças e do estilo de vida que acompanha o indivíduo até a fase idosa. 

As doenças (senilidade) associadas às perdas fisiológicas (senescência) em idade avançada poderão levar a insuficiência de órgãos, a incapacidade funcional e ao óbito.

As alterações durante a senescência ocorrem em todos os sistemas e ocasionam um rearranjo no equilíbrio homeostático e funcional. Devemos manter uma visão abrangente sobre as alterações fisiológicas e anatômicas deste período. 

Abaixo citaremos alguns dos déficits ocasionados pelo envelhecimento. 

É de extrema importância observar e raciocinar clinicamente sobre cada um deles, uma vez que podem comprometer a funcionalidade do indivíduo, influenciando e limitando determinadas atividades e exercícios a serem executados. 

  • Alterações nos discos intervertebrais;
  • Menor poder de agregação das proteoglicanas nas cartilagens apresentando menor resistência mecânica, menor capacidade de proliferação e formação de tecido novo, assim a rede colágena torna-se mais rígida e menos hidratada, favorecendo a ocorrência de degenerações discais;
  • Aumento da curvatura da coluna vertebral (postura cifótica); 
  • Redução dos arcos dos pés;
  • Redução da massa e força muscular, além da substituição muscular por gordura e colágeno; 
  • Perda de massa óssea (antes dos 50 – osso trabecular, depois dos 50 – osso cortical), levando à diminuição da densidade mineral óssea;
  • Percepção dolorosa aumenta dos 45 aos 64 anos e diminui após os 65 anos. As vias neurais de dor alteram, aumentando seu limiar;
  • Perda da elasticidade e diminuição da espessura da pele, o que propicia o aparecimento de lesões cutâneas;
  • Aumento do risco de hemorragias subdurais;
  • Aquisição e retenção de novas informações em indivíduos com mais de 60 anos é dificultada;
  • Perda de equilíbrio e ajuste antecipatório; 
  • Ocorrem alterações em quimiorreceptores, centros do SNC e músculos efetores alterando a função respiratória;
  • Degenerações, espessamento e calcificações das valvas cardíacas; 
  • Alterações na aorta (deposição de cálcio e atrofia, descontinuidade e desorganização das fibras elásticas), perda do tecido elástico, deposição de lipídeos e calcificações nas artérias coronárias;
  • Hipotensão ortostática: redução da pressão arterial sistólica e/ou da pressão arterial diastólica durante a transição da posição de decúbito para o ortostatismo (causa frequente de tonturas e quedas);
  • Alteração no sistema autonômico, especialmente no simpático, levando a uma maior dificuldade em ajustar a frequência cardíaca (FC) no esforço e prejuízo no débito cardíaco pela redução da elevação da FC (dilatação ventricular);
  • Perda do campo e da acuidade visual;
  • Maior oscilação em resposta ao estímulo visual;

Como resultado destas alterações no organismo humano durante a senescência, os idosos podem apresentar algumas condições patológicas associadas como, a artrose, artrite, osteoporose, osteopenia, perda de equilíbrio, perda da visão e audição, tonturas, quedas, frequentes lesões de pele, incontinência urinária, entre outros.

Essas doenças tendem a se manifestar de forma ainda mais expressiva quanto maior for a idade. 

Sabe-se que podem afetar a funcionalidade dos idosos, dificultando ou impedindo o desempenho de suas atividades cotidianas de forma independente. 

Ainda que não sejam fatais, essas condições geralmente tendem a comprometer de forma significativa a qualidade de vida dos mesmos.

Podemos citar como exemplo um caso clássico encontrado nas clínicas de fisioterapia e reabilitação, consequência da perda de funcionalidade.

Um indivíduo idoso que apresente hipotensão ortostática devido à dificuldade de redução da pressão arterial sistólica e/ou da pressão arterial diastólica durante a transição da posição de decúbito para o ortostatismo, associada ao sono fragmentado, à incontinência urinária e à artrose de joelho, acorda durante a madrugada com forte vontade de urinar. 

Ao levantar-se rapidamente para ir ao banheiro, sente-se tonto, apresenta baixo controle motor, sem propriocepção e capacidade de ajuste antecipatório diminuída, sofrendo então, queda da própria altura. 

Suas capacidades funcionais estão reduzidas, o que certamente o levará a lesões.

Portanto, manter a autonomia e independência durante o processo de envelhecimento é uma meta fundamental a ser alcançada. 

Importância da prática de atividades na Terceira Idade

Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), um dos componentes mais importantes para se ter uma boa saúde é o estilo de vida adotado pelas pessoas, o qual pode ser entendido como as ações realizadas pelo indivíduo no seu dia a dia: alimentação, uso de drogas – lícitas e/ou ilícitas –, prática de atividades física regulares, dentre outros, que são passíveis de serem modificadas. 

Essa mesma organização reconhece a prática de atividades físicas como um relevante meio de promoção da saúde e redução dos fatores de risco.

É de conhecimento público que a prática de atividade física é extremamente benéfica à saúde, pois é capaz de possibilitar o aumento da capacidade aeróbia, promover a melhora da composição corporal, diminuir dores articulares, aumentar a densidade mineral óssea, melhorar a utilização de glicose, melhorar o perfil lipídico, aumentar a capacidade aeróbia, melhorar a força e a flexibilidade, além de diminuir a resistência vascular. 

Como benefícios psicossociais encontram-se o alívio da depressão, o aumento da autoconfiança e a melhora da auto-estima.

No passado, o exercício físico aeróbio era o mais recomendado para idosos devido a seus efeitos sobre o sistema cardiovascular, além dos benefícios psicológicos.

Porém, estudos recentes mostram a importância dos exercícios envolvendo força e flexibilidade, pela melhora e manutenção da capacidade funcional e autonomia do idoso. 

Como os exercícios de Pilates para terceira idade podem ajudar

Por ser um método de condicionamento físico capaz de promover uma melhora da integração entre o corpo e a mente, melhora da respiração, o reequilíbrio entre as forças musculares, o fortalecimento e alongamento da musculatura corporal, o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico e do centro do corpo (musculatura abdominal), a melhora do equilíbrio e controle motor, podemos concluir que exercícios de Pilates na terceira idade é uma atividade que preenche todas as necessidades de trabalho físico dos idosos. 

É capaz de manter ou melhorar a funcionalidade da pessoa idosa, ajudando-o na execução das tarefas de vida diária, proporcionando uma maior independência, condição fundamental para um envelhecimento saudável tanto fisicamente, quanto psicologicamente. 

Além desses fatores, e não menos importante, podemos citar o auxílio do Pilates na prevenção de quedas. 

É importante considerarmos que as quedas são grandes vilãs da saúde do idoso, pois qualquer lesão nesta fase da vida pode representar sérios riscos à saúde do idoso, além de longos períodos de recuperação, considerando que seus tecidos perderam poder de regeneração. 

Principais exercícios de Pilates para a terceira idade 

Shoulder Bridge (Ponte sobre os ombros)

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The Hundred (A centena)

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Single Leg Circle (Circulando uma perna)

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Double Leg Circle (Circulando duas pernas)

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Single Leg Stretch (Alongar uma perna)

Double Leg Stretch (Alongar as duas pernas)

Single Leg Kicks (chute com uma perna)

Double Leg Kicks (chute com duas pernas)

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The bicycle (a bicicleta)

Swimming (Nadando)

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Side Kicks

Chutes laterais (para cima / para baixo – para frente / para trás – pequenos círculos) 

Spine Stretch Forward (Alongar a coluna para frente)

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The Saw (O serrote)

Spine Twist (torção da coluna)

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Todos os exercícios escolhidos possibilitam variações utilizando-se de acessórios e aparelhos, podendo facilitar ou dificultar sua execução. Esses são só alguns exercícios de diversas opções.

Lembrando que devemos estar atentos à capacidade do aluno, especialmente baseado em uma avaliação física detalhada. 

Não solicitar exercícios que ele não possa ou não consiga realizar, evitando assim que ocorra uma desmotivação pela aula, ou até mesmo uma lesão indesejada. 

Dicas para uma aula de exercícios de Pilates para a terceira idade

Apesar de cada indivíduo apresentar suas características físicas e clínicas próprias, e não podermos generalizar a abordagem das aulas de exercícios de Pilates para terceira idade em nossos estúdios, podemos nos valer de algumas dicas importantes para alcançarmos o sucesso. 

Antes de qualquer coisa, devemos considerar a possibilidade de alguns alunos idosos terem alguma perda de cognição, o que pode demandar maior atenção de nossa parte.

Importante que expliquemos o exercício a ser executado de forma clara e concisa, evitando que fiquem dúvidas a respeito. 

Se necessário, demonstre mais de uma vez para que fique claro o que se deseja e não deixe que ele se constranja caso, ainda assim, não entenda o que se deseja. 

Ajude-o, coloque a mão nele, oriente a direção, faça junto, mas não deixe-o constrangido. 

Um dos aspectos mais importantes a ser considerado é a necessidade de ganho de força e controle motor. Para isso, a fluidez na execução do exercício é de extrema importância. 

O fortalecimento do core, portanto, é de extrema importância, considerando que as forças centrais do corpo podem irradiar força para os membros. 

Use também a imaginação do seu aluno para alcançar uma boa execução, explorando sua concentração e respiração, qualquer que seja o exercício escolhido. 

Em segundo lugar, mas não menos importante, é a necessidade de ganho de flexibilidade, favorecendo a mobilidade desse indivíduo, uma vez que esse é um dos déficits mais encontrados entre a população idosa

Devemos incentivar a realização de atividades, inicialmente de baixa complexidade, mas que se utilizem de dupla-tarefa, por exemplo, agachamento com flexão de ombros ou ponte com flexão de ombros (podendo inserir algum acessório para auxiliá-lo e/ou dificultar a execução). 

Os exercícios de equilíbrio e propriocepção também são de extrema importância para o ganho de independência e funcionalidade desse idoso, prevenindo quedas e possíveis lesões. 

Em um segundo momento da execução dessas tarefas, podemos aumentar o grau de dificuldade inserindo atividades com degraus (Step Up na Chair).   

Exercícios de Pilates para a terceira idade que são contraindicados

As contraindicações se farão importantes diante das condições apresentadas por cada indivíduo. 

Porém, é importante ressaltar que os exercícios aéreos e de grande complexidade apresentam grandes restrições devido à falta de força e controle motor apresentados pelos idosos. 

Todos os exercícios que representem algum risco para o aluno devem ser evitados.  

A seguir, algumas dicas de precauções que devemos tomar para que sua aula de exercícios de Pilates para a terceira idade flua da melhor forma possível e sem imprevistos indesejados. 

Devemos estar sempre atentos à condição de cada aluno, individualmente, analisando e estudando possíveis patologias que podem ser apresentadas, evitando a execução de exercícios que possam não contribuir para sua reabilitação ou causar agravamento de lesões. 

Como profissionais, devemos analisar as capacidades tanto executivas, quanto funcionais de nossos alunos/pacientes. 

Não devemos solicitar a execução de atividades que se apresentem a eles com alto grau de dificuldade, pois além de possivelmente estimular um sentimento de incapacidade e contribuir para a baixa estima desse indivíduo, pode levá-lo a uma lesão. 

Isso não significa que não devemos propor a eles alguns desafios, muito pelo contrário, estes podem estimular suas aptidões físicas, porém devemos ter cautela durante esta abordagem. 

Com base nos déficits apresentados pela pessoa idosa, já citados neste texto, devemos estar atentos aos sinais vitais deste aluno durante a prática do Pilates. 

Frequências cardíaca e respiratória, temperatura corporal, pressão arterial e outros quaisquer sinais de distúrbio cardíaco ou autonômico, são importantes de serem considerados. 

Palidez, sudorese excessiva, tonturas, podem se apresentar em episódios isolados, porém podem representar alguma doença ou distúrbio sistêmico.     

Devemos ter cuidado durante execução de exercícios complexos que requeiram dupla tarefa ou recrute de forma importante o equilíbrio do aluno, evitando quedas e lesões. Mais uma vez, isso não significa que não devemos trabalhar o equilíbrio. 

O restabelecimento do equilíbrio é um dos principais objetivos do trabalho na terceira idade, porém deve ser introduzido ao treino de forma cautelosa e muito atenta. 

Atenção para a mudança de decúbito para ortostatismo, pois provavelmente o aluno apresentará leve tontura e desconforto. É importante que o fisioterapeuta ou educador físico responsável esteja sempre por perto para dar-lhe suporte.  

Alguns exercícios que obriguem o aluno a ficar de cabeça baixa e/ou que o coloque em situação de aumento das pressões intratorácica e intra-abdominal, realizando manobra de Valsalva, por exemplo, pode causar-lhe vertigem, tontura e mal estar, podendo levá-lo inclusive ao vômito e desmaio, consequência da diminuição do fluxo sanguíneo venoso para o coração que imediatamente recebe o comando do Sistema Nervoso Simpático, obrigando-o a bater mais rápido, elevando a Pressão Arterial de modo a não faltar sangue e oxigênio para o cérebro. 

Porém, devemos nos lembrar que o Sistema Nervoso Autônomo no idoso tem resposta mais lenta e esse mecanismo de compensação pode se atrasar ou falhar.

Outro aspecto importante a ser lembrado durante uma aula de exercícios de Pilates para terceira idade, é que sua pele sofre alterações e sua espessura é diminuída, portanto, qualquer “esbarrão” ou “topada”, pode gerar uma lesão cutânea ou hematoma. 

Os idosos apresentam densidade óssea e força muscular diminuídas, portanto, atenção ao introduzir atividades com grandes cargas, pois pode gerar lesões. 

Nesse aspecto, também devemos nos manter atentos à leves acidentes por desatenção, pois estes podem gerar graves fraturas ósseas.  

Importante mantermos a atenção aos exercícios em decúbito ventral, pois os idosos apresentam com frequência, tendência ao refluxo. 

Conclusão

Concluímos, portanto, que o Pilates hoje, é a atividade física que melhor preenche todas as necessidades de trabalho para a terceira idade, possibilitando-lhes a chance de retardo no envelhecimento físico, melhora nas funções executivas de vida diária e maior independência. 

Além disso, é notória a influência do Método Pilates em suas condições psicológicas, prevenindo o aparecimento e podendo até mesmo atuar como coadjuvante na luta contra patologias desta natureza, como a depressão e a ansiedade. 

Apesar de apresentar poucas contra-indicações absolutas, apresenta muitas contra-indicações relativas, com restrições e situações nas quais devemos estar sempre atentos e cautelosos, evitando qualquer situação que possa colocar a saúde de nossos alunos em risco. 

Contudo, é indiscutível que seus benefícios auxiliam muito para um envelhecimento ativo e saudável, melhorando sua qualidade de vida e prolongando, portanto, sua estimativa de vida.