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Exercícios de Pilates na Bola para Dor Lombar: Como fazer em casa?

Exercícios de Pilates na Bola para Dor Lombar: Como fazer em casa?
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Antes de falar sobre os exercícios de Pilates na Bola que auxiliam no alívio da dor lombar, precisamos entender um pouco mais sobre o que causa essa dor e incômodo no nosso aulo.

Predominantemente, as principais causas da dor lombar são os problemas posturais, sejam para sentar, levantar ou carregar objetos pesados.

Atividades cotidianas que sobrecarregam as articulações das vértebras ou da coluna também podem causar dor nessa região. Outras possíveis causas podem ser:

  • Infecção ou Inflamação
  • Artrose
  • Hérnia de Disco
  • Escorregamento de Vértebras – Espondilolistese
  • Osteoporose
  • Estenose do Canal
  • Lesões Esportivas
  • Traumas por Quedas
  • Compressão das Raízes Nervosas
  • Espondilite Anquilosante
  • Estiramento Muscular e de Ligamento
  • Doença Degenerativa do Disco
  • Disfunção da Articulação
  • Deformidades

Fatores de Risco para o Desenvolvimento de Dor Lombar

Além de doenças subjacentes, outros fatores de risco podem elevar o risco para dor lombar, incluindo:

Idade

O primeiro ataque de dor lombar ocorre normalmente entre os 30 e 50 anos, e a dor nas costas se torna mais comum com o avançar da idade.

Como as pessoas envelhecem, a perda de força dos ossos pela osteoporose pode levar à fraturas, e, ao mesmo tempo, diminuem a elasticidade e tônus muscular.

Os discos intervertebrais começam a perder líquido e flexibilidade com a idade (degeneração discal), o que diminui sua capacidade de amortecer as vértebras. O risco de estenose espinhal também aumenta com a idade.

Nível de Condicionamento Físico

A dor de costas é mais comum entre pessoas que não estão fisicamente aptos. A musculatura abdominal e lombar enfraquecida, podem não suportar corretamente a coluna vertebral.

“Atletas de finais de semana”, pessoas que saem e exercitam-se muito depois de estarem inativos durante toda a semana, são mais propensos a sofrer lesões dorsais dolorosas do que pessoas que fazem atividade física moderada, como um hábito diário.

Tudo isso pode ser melhorado com os exercícios de Pilates na Bola.

Gravidez

É geralmente acompanhada de dores lombares, que resultam de alterações anatômicas e posturais e alterações pélvicas. Os sintomas lombares quase sempre resolvem após o parto.

Genética

Algumas causas de dor na região lombar, estão relacionadas à patologias que possuem um componente genético, como a espondilite anquilosante (uma forma de artrite autoimune que envolve a fusão das vértebras e perda da mobilidade da coluna vertebral levando).

Ganho de Peso

Estar acima do peso, obeso ou rapidamente ganhar uma quantidade significativa de peso pode colocar pressão na coluna e levar a dor lombar, além de sobrecarregar outras articulações.

Fatores de Risco Ocupacionais

Ter um trabalho que requer o levantamento de pesos, ou movimentos repetitivos que envolvem torções da coluna e posturas inadequadas, podem levar à lesões e dores nas costas.

Se você tem má postura ou fica sentado o dia todo em uma cadeira com encosto inadequado pode levar ao aparecimento de dores nessa região.

Fatores de Saúde Mentais

Questões de saúde mental pré-existentes tais como ansiedade e depressão podem influenciar na dor crônica, bem como a percepção da sua gravidade. Dor que se torna crônica também pode contribuir para o desenvolvimento de tais fatores psicológicos.

O estresse pode afetar o corpo de várias maneiras, incluindo causando tensão muscular.

Sobrecarga de Mochila em Crianças

Dor lombar não relacionado à lesão ou outra causa conhecida é incomum em crianças pré-adolescentes. No entanto, uma mochila, sobrecarregada com livros e materiais pode estirar a musculatura e ligamentos lombares, e causar fadiga muscular.

Tudo isso pode ser melhorado à partir de exercícios de Pilates na Bola. Como? Vamos lá!

Melhora da Dor Lombar em Casa

O Método Pilates possui um papel fundamental na prevenção e melhora da dor lombar através de exercícios específicos que são executados por movimentos funcionais.

Aliviando dessa forma tensões e dores, melhorando a postura, consciência corporal, flexibilidade, força e estabilização do centro (região lombo pélvica) e o aprimoramento do equilíbrio e propriocepção.

Inúmeras vezes, nossos alunos pedem orientação para realizar exercícios sozinhos em casa, principalmente visando o alivio da dor em alguma determinada região.

A maioria dos praticantes de Pilates de estúdio fazem a atividade apenas duas vezes por semana, dessa forma nos outros dias acabam não realizando nenhuma atividade. Pensando nisso, separamos alguns exercícios de fácil execução para você ensinar o seu aluno a fazer em casa usando apenas um acessório: Bola Suíça.

Os exercícios de Pilates na Bola permite várias possibilidades de exercícios, na qual se pode usufruir seus diversos benefícios mesmo em casa, pois é fácil de ser encontrada, além de possuir um baixo custo.

A bola suíça possui tamanhos variados e deve ser escolhida de acordo com a altura de cada pessoa, os tamanhos mais comuns são:

  • 45 cm
  • 55 cm
  • 65 cm
  • 75 cm
  • 85 cm

Bola suíça de até 55 cm são recomendadas para alunos com altura entre 1,60 e 1,75 cm. As de 65 cm são recomendadas para alunos com altura entre 1,75 e 1,95 cm. E a partir de 75 cm são recomendadas para alunos com altura maior que 1,95 cm.

Você deve orientar o seu aluno sobre o tamanho específico da bola antes do mesmo começar a praticar exercícios de Pilates na Bola em casa.

Então, vamos aos Exercícios de Pilates na Bola

1) Rotação da Coluna em Decúbito Dorsal

Posição Inicial

  • Deitado em supino (barriga para cima) no solo, pelve e coluna alinhada em posição neutra.
  • Pés e joelhos aduzidos com os calcanhares em flexão plantar, braços abertos com as mãos no solo.
  • Bola abaixo dos joelhos, presa entre as coxas e as panturrilhas.

Exercício

  • Inspirar: preparar para o movimento.
  • Expirar: manter ambas as pernas aduzidas e em seguida roda os membros inferiores (MMII), permitindo que ambas as pernas se movam em direção ao solo.
  • Expirar: ativar a musculatura abdominal, girando os MMII para a posição inicial.
  • O exercício deve ser feito em ambos os lados.

Musculatura Envolvida

  • Musculatura abdominal e do assoalho pélvico para auxiliar a ativação dos transversos, oblíquos internos e oblíquos externos.

2) Alongamento da Concha

Posição Inicial

  • Sentado nos calcanhares, joelhos no solo, lombar em flexão, braços abraçando a bola, cotovelos flexionados com as escápulas estabilizadas.

Exercício

  • Inspirar: rolar a bola para frente, permitindo uma anteriorização do troco, retirando o quadril do apoio sobre os calcanhares.
  • Expirar: retornar à posição inicial.

Musculatura Envolvida

  • Musculatura abdominal, músculos do assoalho pélvico, extensores da coluna.

3) Alongamento dos Flexores do Quadril

Posição Inicial

  • Em quatro apoios no solo, braços estendidos alinhados com os ombros, escápulas estabilizadas, um joelho flexionado no solo, alinhado ao quadril, a outra perna estendida com a tíbia apoiada na bola, pés em flexão plantar, coluna e pelve neutras.

Exercício

  • Inspirar: preparar para o movimento.
  • Expirar: flexionar o quadril da perna apoiada no solo, levando o tronco para trás.
  • Inspirar: flexionar o joelho apoiado na bola, mantendo o quadril em flexão.
  • Expirar: estender o quadril e retornar à posição inicial.
  • Deve evitar a flexão da cabeça, mantendo o pescoço alinhado à coluna durante todo o movimento.
  • O exercício deve ser realizado em ambos os lados.

Músculos Envolvidos

  • Músculos abdominais, do assoalho pélvico auxiliando na ativação dos transversos, oblíquos prevenindo a hiperextensão da coluna lombar, oblíquos e transversos evitando desvios laterais do quadril, extensores do quadril e joelho.

4) Sereia

Posição Inicial

  • Sentado no solo, bola posicionada lateralmente, joelhos flexionados uma das pernas em rotação medial de lado para a bola, a outra em rotação lateral com o pé contra o joelho oposto.
  • Pelve e coluna neutras.
  • Braços abduzidos, escápulas estabilizadas e uma das mãos sobre a bola.

Exercício

  • Inspirar: mantendo as escápulas estabilizadas, levar o braço oposto à bola, acima da cabeça.
  • Expirar: flexionar lateralmente a coluna em direção à bola.
  • Inspirar: retornar à posição inicial.
  • O exercício deve ser feito em ambos os lados, a flexão lateral da coluna deve ser realizada sem desvios anteriores ou posteriores.

Músculos Envolvidos

  • Transverso do abdômen, musculatura do assoalho pélvico, oblíquos e multifidos evitando rotações na pelve, oblíquos e grande dorsal concentramento ao flexionar a coluna e excentricamente no retorno.

5) Ponte (Bridge)

Posição Inicial

  • Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) no solo, pelve e coluna neutras, pés no solo à distância do quadril, joelhos flexionados braços estendidos alinhados com os ombros escápulas estabilizadas, as mãos devem segurar a bola.

Exercício

  • Inspirar: preparar para o movimento.
  • Expirar: estabilizar a pelve neutra e estender os quadris para levantar a pelve do solo, criando a posição de ponte dos ombros aos joelhos, os braços devem permanecer estendidos segurando a bola.
  • Inspirar: manter a posição.
  • Expirar: flexionar os quadris, descendo com controle o quadril até a posição inicial.

Músculos Envolvidos

  • Musculatura abdominal, musculatura do assoalho pélvico e estabilizadora da cintura escapular, oblíquos, extensores do quadril e multifidos isometricamente para evitar a rotação da pelve ao descer o quadril, flexores do quadril, ísquios tibiais e glúteos isometricamente.

6) Rolando como uma Bola

Posição Inicial

  • Sentado nos ilíacos, coluna em flexão (fazendo um “C”), joelhos flexionados e s pernas aduzidas e os calcanhares em flexão plantar, braços estendidos com a bola entre as mãos, escápulas estabilizadas.

Exercício

  • Inspirar: mantendo a coluna em flexão e os joelhos flexionados, ativar a contração da musculatura abdominal para aumentar a flexão da coluna lombar e rolar para trás até a altura da coluna torácica.
  • Expirar: manter a coluna e joelhos flexionados, ativar a contração da musculatura abdominal e rolar para frente de volta a posição inicial.

Músculos Envolvidos

  • Transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos, musculatura do assoalho pélvico, adutores do quadril, extensores do quadril para tracionar a pelve em relação ao fêmur.
  • O exercício trabalha a força abdominal e promove uma massagem para a coluna.

Concluindo…

Os exercícios de Pilates na Bola para o seu aluno realizar em casa devem servir para complementar a rotina de treino e não para substituir a prática orientada presencialmente por um profissional capacitado.

Lembrando que você precisa avaliar se o seu aluno está apto a realizar os exercícios sozinho, e deve alertá-lo a manter uma postura correta além da ativação do power house durante a execução dos movimentos.

Importante que o aluno tenha consciência de fazer apenas os exercícios de Pilates na Bola recomendados, na quantidade e intensidade indicada por você, sem dor, com precisão e controle do corpo.

 

Referências

Written by Návyla Farias

Návyla Farias

Fisioterapeuta, Pós Graduada em Saúde do Idoso e em Fisioterapia Traumato-Ortopédica, com Formação em Pilates Clínico, MAT Pilates, Pilates Kids, Pilates para Gestantes, Pilates nas Patologias da Coluna Vertebral, Treinamento Funcional, Atividade Física e Envelhecimento, Terapia Manual, Terapias Corporais Relaxante e Bandagem Neuromuscular Funcional.

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