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Como aplicar o Pilates para a Terceira Idade

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O envelhecimento populacional é um fenômeno mundial e a população da considerada terceira idade representa um contingente de 15 milhões de pessoas com 60 anos ou mais (8,6% da população brasileira). Nos próximos 20 anos essa população poderá ultrapassar os 30 milhões de pessoas e assim representar quase 13% da população ao final deste período (IBGE, 2000).

O alargamento do topo da pirâmide etária pode ser observado pelo crescimento da participação relativa da população da terceira idade -com 65 anos ou mais – que era 4,8% em 1991, passando a 5,9% em 2000 e chegando a 7,4% em 2010. (IBGE, 2010).

Com a idade, o corpo começa a passar por alterações, entre elas a diminuição da aptidão cardiovascular, diminuição da resistência física, diminuição da flexibilidade, alterações de força, aumento das doenças crônicas-degenerativas assim como uma diminuição do equilíbrio, e dificuldade para atividades de vida diária.

Tudo isso nos faz entender que ao chegar a terceira idade, a pessoa já vem com muita carga acumulada em decorrência do aumento de idade, e o que piora tudo isso é a falta de atividade física no idoso, que é mais comum do que em qualquer outra faixa etária.

Terceira idade

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A maioria da população da terceira idade começa a apresentar falta de equilíbrio, involução motora decorrente do processo de envelhecimento bem como as disfunções e doenças que são vistas como causas da dificuldade ou incapacidade de manter o equilíbrio.

Este déficit de equilíbrio pode levar a queda, o que em pessoas idosas é uma causa crescente de lesões, custos de tratamento e morte. As conseqüências das lesões sofridas em uma idade mais avançada são mais graves do que entre pessoas mais jovens.

Esse déficit de equilíbrio não está apenas associado a questões neurológicas ou de labirinto. Em alguns casos está relacionado a questões posturais (deslocamento de centro de equilíbrio) posturas cifóticas/lordóticas, escolioses ou também a falta de alongamento muscular e força.

Essas alterações mudam a marcha dos idosos, que acaba tendo uma tendência de flexão de tronco por fraqueza dos músculos estabilizadores/extensores da coluna levando ao encurtamento de musculatura anterior, dificultando a marcha e trazendo ainda mais desiquilíbrio e insegurança.

Dentro da marcha os movimentos de perna também acabam sendo prejudicados. A ativação de músculos de flexão de quadril, extensão de joelho e doriflexão acabam enfraquecidos e encurtados aumentando tais quadros na população da terceira idade.

Nesse caso não estamos entrando em detalhes de tipos de marcha específicos ou marcha patológica, e sim características mais encontradas nos idosos, o que não é padrão. Tudo depende do encontrado na avaliação, assim como fraquezas, alterações posturais, instabilidades, déficts de equilíbrio entre outros.

Em consequência da fraqueza muscular e da falta de atividades, manter posturas sentadas e deitadas por um tempo prolongado levam ao aumento de posturas erradas da coluna e do encurtamento muscular.

Assim dificultam a flexibilidade e também a diminuição da massa muscular/tônus, deixando um idoso com um músculo mais flácido e fraco aumentando posturas erradas da coluna e limitando muitas vezes suas atividades por não ter resistência e força, levando a um ciclo ainda mais de inatividade nas pessoas de terceira idade.

Como melhorar a qualidade de vida

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Em função de uma somatória de fatores, como citados anteriormente, a qualidade de vida pode acabar se tornando uma das maiores perdas para a terceira idade. A qualidade de vida acaba ficando limitada e levando alguns idosos ao exílio e depressão, abrindo portas para outras doenças que já acompanham o aumento de idade, como as crônico degenerativas dentre elas a demência.

Em função do aumento da população idosa, o tema do envelhecimento populacional vem se tornando mais presente no cotidiano, sendo em forma de debates, em revistas, livros e artigos. Isso acontece pois o Brasil vem caminhando para índices sociais e demográficos de Primeiro mundo.

Envelhecer hoje é reflexo de prosperidade. E envelhecer com qualidade de vida vem sendo uma prioridade!

Como consequência de uma população mais envelhecida, a promoção e a educação em saúde, a prevenção e o retardamento de doenças e fragilidades, a manutenção da independência e da autonomia são iniciativas que devem ser ampliadas.

Os benefícios provocados pela prática de exercícios físicos pelas pessoas da terceira idade têm sido estudados pela comunidade científica, destacando aqueles que atuam na melhora da capacidade funcional, equilíbrio, força, coordenação e velocidade de movimento, contribuindo para uma maior segurança e prevenção de quedas entre as pessoas idosas.

A melhora pode ser visualizada no ato de sentar, levantar, e caminhar, melhorando então os movimentos do idoso. Assim como reabilitação o método Pilates vem como promoção e prevenção da saúde abraçando todas as necessidades da terceira idade, desde a física como a mental.

O Pilates no envelhecimento

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O método de condicionamento físico desenvolvido por Joseph Pilates se trata de um exercício completo, que trabalha  concentração, coordenação, total controle do movimento, respiração, centralização/reforço do centro de força do corpo (Power House), flexibilidade, reforço muscular, equilíbrio e relaxamento do corpo e da mente.

O Pilates vem sendo muito procurado como uma forma de reabilitação para caso de dores em decorrência do processo de envelhecimento, como principalmente manter e melhorar a saúde dos idosos.

Através do uso de exercícios específicos o método permite tratar o que for identificado no paciente/aluno, e com seu vasto repertório podemos atuar de maneira eficaz e saudável para com essas pessoas da terceira idade.

Isso se aplica principalmente a questões relacionadas a postura. Levar o corpo a uma postura adequada de pelve e coluna, poderá ajudar na correção e alinhamento de outras estruturas e no ganho de flexibilidade e força de uma maneira alinhada levando a um corpo sadio.

Nos exercícios de Pilates estão estímulos que melhoram o equilíbrio, diminuindo quedas, melhorando forças e flexibilidade, e melhorando a auto estima, pois o idoso passa a ter confiança em seguir sua rotina, além de se sentir melhor fisicamente.

Além do físico, o mental na terceira idade é muito importante, e merece cuidados. O idoso precisa se estimular para trabalhar a mente, e o Pilates oferece isso a todo o momento da aula. Para executar os movimentos do Pilates, a pessoa precisa estar focada de corpo e de mente fazendo uma conexão do movimento assim estimulando o físico e mental.

Ao utilizar o método Pilates para auxiliar na melhora da marcha, devemos pensar quais musculaturas estão envolvidas na ação, como tais músculos:

  • Eretores da espinha
  • Glúteo máximo
  • Quadríceps
  • Isquiotibiais
  • Abdutores
  • Adutores
  • Fibulares
  • Tibial anterior
  • Tríceps sural

Exercícios de Pilates para idosos

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Uma ótima conduta para focar nessas musculaturas é através de exercícios nos quais o idoso é capaz de realizar sozinho. Começando principalmente pelos pés, manter a posição adequada de postura dos pés leva uma energia de alinhamento de pernas relaxando musculaturas tensas e as ativando.

É interessante praticar no Pré Pilates – momento do Mat-aquecimento – uma postura sentada para ativar as musculaturas da coluna.  Sem apoio das mãos no solo, com o apoio das mãos, ou na postura decúbito dorsal (deitada olhando para o teto) fazer os movimentos de círculo dos tornozelos, flexão plantar e dorsiflexão.

Realizar sessões de movimentos dos pés dividindo em movimentos de tornozelos, dedos do pé, isolamento dos dedos, e contração dos arcos. Um ótimo exercício é conhecido como ponte, o qual trabalha mobilidade articular e fortalecimento dos glúteos e MsIs. Outro exercício é a flexão e extensão de quadril (Single Leg Stretch e Double Leg Stretch).

Eles são muito bons pois trabalham a dissociação do movimento, centralização, flexores de quadril e estabilização pélvica. O Swan/Cisne também é um exercício indicado pois trabalha mobilidade articular, fortalecimento posterior e de MsSs, alongamento anterior e estabilização de cintura escapular, o que o torna um exercício bem completo para a terceira idade.

É importante lembrar que todos eles têm um exercício para nível iniciante, intermediário e avançado, e se necessário você deve fazer as devidas adaptações.

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Swan

Caso você receba um idoso com muita limitação, o Pré Pilates e os exercícios de Mat podem ser feitos em seu Cadillac. Trabalhar exercícios apenas em pé ou sentado, e o uso de aparelhos, também vai de acordo com a necessidade e dificuldade do seu paciente/aluno.

Entre as principais causas que levam a terceira idade a procurar o Pilates estão:

  • Falta de equilíbrio/quedas
  • Fraquezas musculares/dificuldades na AVD’s (atividades de vida diária)
  • Dores (em função de alguma doença na coluna, articular ou muscular).

Para os idosos que procuram o Pilates por déficit de equilíbrio, pode-se usar estímulos que ajudam a melhorar o equilíbrio estático e dinâmico (parado e em movimento).

Um desses estímulos são exercícios de equilíbrio em pé com flexão de quadril, o uso de aparelhos e também o uso de acessórios que aumentam a instabilidade como a bola, bosu, disco proprioceptivo associado a movimentos de isometria ou a algum movimento específico.

O método é completo trabalhando muitas contrações e musculaturas ao mesmo tempo, por exemplo exercícios como o One Leg Circle para fortalecimento das pernas, estabilização pélvica, alongamento e centralização.

Para o alívio das dores é preciso analisar a necessidade e ver quais exercícios serão usados de acordo com o problema do paciente. Se for fraqueza ou doenças é importante lembrar que a mobilização durante os exercícios deve ser avaliada em casos de Osteoporose, que é bem comum na terceira idade.

O reforço, alongamento, mobilização, estabilização e centralização presentes nos exercícios do método irão ajudar a amenizar e muitas vezes até curar os sintomas – seja dor ou fraqueza da coluna, ou outra parte do corpo – melhorando assim, a qualidade de vida da pessoa.

Um exercício que é muito completo por ativar musculaturas de pernas, braços, trabalhar a respiração, melhorar o alinhamento da coluna, reforçar a musculatura postural e que também trabalha o alongamento, é o exercício Spine Stretch Forward – muito completo principalmente para escolioses.

Concluindo..

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Por isso o método Pilates acaba sendo completo sempre contemplando e trazendo muitos benefícios às necessidades da terceira idade, e auxiliando em toda necessidade física e mental, além de melhorar o mais importante, que é a saúde como um todo, tendo efeito na qualidade de vida do paciente.

É muito importante que o idoso seja sempre avaliado antes do início de suas aulas para identificação de suas reais necessidades. Para a aplicação de qualquer técnica, é necessário que o corpo e suas limitações sejam respeitados fazendo um trabalho gradual.

Assim, para que ele obtenha um acompanhamento adequado é necessário um profissional especializado e com formação em Pilates.

Written by Luana da Trindade

Luana da Trindade

Fisioterapeuta
Formação completa em Pilates pelo grupo Voll. Espaço Vida Pilates.
Curso de Pilates clínico nas patologias da coluna
Formação internacional Pilates aéreo com Vanessa Romo.
Mat Begginer Power Pilates. Pilates Legend.
Possui o próprio Studio de Pilates com uma sócia, o Fit Espaço Fisioterapia e Pilates em Caxias do Sul, RS

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4 Comentários

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  1. Olá !
    Comprei esse livro de 600 exercícios e meu notebook quebrou, não conseguir baixar no meu smartphone. Vcs podem me ajudar?

  2. Luana! Parabéns pelo artigo. Expõe de forma direta o método Pilates para as pessoas com mais experiência de vida, – dizem outros que é a terceira idade – . Continuem sempre a nos apresentar aquilo que tens o domínio e que aprendestes com os “mestres do Pilates”. E mais, tê-la como minha professora é uma agradável convivência durante o período de aula. Sucesso!!!!!

    • Olá José. Muito obrigado querido aluno por confiar no meu trabalho e pelas palavras. Abraços

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