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Saiba como o PowerHouse funciona no Método Pilates (+10 Exercícios)

Saiba como o PowerHouse funciona no Método Pilates (+10 Exercícios)
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Quando falamos de Pilates, sempre ouvimos falar sobre o powerhouse. Mas afinal, o que é esse tal de powerhouse que tanto os instrutores mandam ativar durante a execução dos exercícios?

Conhecido como o centro do corpo, o alicerce estrutural para o movimento corporal, o powerhouse pode ser descrito como o fundamento mais precioso do Método Pilates, o princípio da centralização.

E este artigo é dedicado a ele, para conhecermos bem a sua importância, quais as estruturas que o compõem, como ele funciona e como ativá-lo corretamente.

Preparado? Vamos lá!

Sobre o Método Pilates

Difícil falar sobre o Método Pilates e não falar do seu criador, Joseph Pilates e sua história. Sua obra resultou de anos de estudos sobre o movimento humano, e os exercícios e aparelhos do Método foram criados baseados em macas hospitalares.

O próprio Joseph Pilates pôde aplicar seu Método ao longo de sua criação e mais tarde em seu Studio em Nova York,  constatando os benefícios que sua metodologia poderia oferecer aos praticantes.

Joseph Hubertus Pilates teve uma infância frágil e doente, e por esses motivos desde cedo dedicou-se à prática esportiva e estudos sobre anatomia e fisiologia humana.

Inicialmente seu objetivo era melhorar a sua própria condição física, porém durante a I Guerra Mundial, Joseph ficou recluso em um campo de concentração na Inglaterra onde começou a aplicar os exercícios do seu Método, melhorando a condição física dos soldados feridos da guerra, que sobreviveram à forte epidemia influenza que abalou a Europa.

A partir daí seu Método foi ganhando reconhecimento, e quando retornou à Alemanha ao final da Guerra foi convidado para treinar a força policial e o exército alemão. Descontente, Joseph embarcou para os Estados Unidos onde fundou seu primeiro Studio de Pilates, atraindo bailarinas, boxeadores e atletas.

Após a trágica perda de grande parte de seus equipamentos e escritos em um incêndio em seu Studio ele teve dificuldades para seguir em frente. Após seu falecimento, em decorrência de complicações respiratórias, sua esposa e posteriormente seus alunos, deram continuidade a divulgação do seu trabalho.

Assim, o Método Pilates de condicionamento corporal e reabilitação foi ganhando o mundo, atingindo atual reconhecimento.

O Método tem por base o conceito de “Contrologia”, como batizou seu criador, que é a completa coordenação de corpo, mente e espírito, ou seja, o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. Por meio dela o corpo se desenvolve uniformemente, adquire-se uma boa forma física, corrige a má postura, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito.

A Contrologia pode ser considerada uma das precursoras da prevenção e do tratamento das causas das doenças, evitando progressão do problema por meio de atividades que gerem o bem-estar.

Além disso consiste em uma série de exercícios rítmicos de força e alongamentos, concêntricos e excêntricos, que enfatizam o alinhamento postural, sempre utilizando a sinergia entre ativação do Powerhouse e respiração como princípios básicos.

O trabalho é realizado e caracterizado por poucas repetições porém, feito com uma conscientização de cada movimento e controle adequado do corpo.

A versatilidade dos aparelhos, o posicionamento correto do corpo em cada movimento, a multiplicidade dos exercícios e adaptações a cada aluno, exigem dos seus instrutores muita observação, muito estudo e vivência intensa de execução dos movimentos.

Os benefícios do Pilates englobam:

  • Aumento de Força
  • Alongamento Muscular
  • Melhora da Flexibilidade e Mobilidade Articular
  • Reeducação, Correção e Alinhamento Postural
  • Melhora do Equilíbrio
  • Coordenação Motora
  • Melhora da Mecânica Respiratória
  • Estimula a Circulação e Oxigenação do Sangue
  • Alívio de Dores
  • Estresses e Tensões Musculares
  • Reabilitação e Prevenção de Lesões
  • Melhora do Desempenho Esportivo

Ou seja, promove harmonia e condicionamento físico e mental para todas as idades, atletas ou sedentários, gestantes e pacientes em fase de reabilitação.

Dos 34 movimentos do Método original, hoje o Método Pilates resulta em um repertório de mais de 500 exercícios, sem perder o foco inicial dos princípios estabelecidos por Joseph Pilates.

Princípios do Método Pilates

A eficácia do Pilates depende da correta seleção e execução dos exercícios mantendo fidelidade aos seus 6 princípios: concentração, centralização, respiração, precisão, controle e fluidez.

Qualquer movimento tem início na ativação do centro de força que, através da respiração e concentração, somado ao controle, precisão e fluidez, permite a realização do exercício com perfeição.

Concentração

Este princípio pode ser definido pela seguinte frase de Joseph Pilates:

“É estar presente, concentrado e não distraído. É a mente que esculpe o corpo.”

Ou seja, a concentração permite que o aluno se posicione corretamente e execute o movimento ativando a musculatura correta, evitando compensações musculares e maior gasto energético.

Centralização

A base do trabalho do Método. Joseph Pilates determinou que todo o movimento humano origina-se de um centro físico, chamado powerhouse. Por esta razão, sua ativação é essencial para dar início a qualquer movimento.

Ele corresponde a um cinturão anterior e posterior que se estende desde a base das costelas até a região inferior da pelve, formado pelo conjunto dos músculos:

  1. Transverso do Abdômen
  2. Multifídos
  3. Reto Abdominal
  4. Oblíquo Abdominais
  5. Glúteo Máximo
  6. Assoalho Pélvico
  7. Diafragma

Esses músculos quando ativados promovem a estabilização estática e dinâmica da coluna.

Respiração

“Antes de tudo, aprenda a respirar corretamente.”

Esta frase de Joseph Pilates mostra a importância da respiração eficaz para total oxigenação sanguínea e tecidual, para a correta ativação e relaxamento da musculatura e também para redução os níveis de tensão durante os exercícios.

A cada movimento a respiração correta permite maior percepção do corpo. Os exercícios são acompanhados por um padrão respiratório específico, profundo e controlado.

Durante a inspiração prepara-se para o exercício, e durante a expiração ocorre a contração dos músculos do powerhouse, que deverão permanecer acionados durante todos os movimentos.

Precisão

A precisão ajuda a manter o controle, além de combater hábitos e padrões de movimentos indesejados e o risco de lesões.

Por esse motivo Joseph Pilates limitou a execução de 10 repetições por exercício, para que o aluno realize o movimento sem automatismo e com precisão.

Controle

É fundamental que todos os movimentos sejam controlados pela mente. O controle é essencial para a qualidade e refinamento do movimento.

Fluidez

Pode ser definida como a síntese de todos os princípios do Pilates. Se os movimentos forem controlados, iniciados a partir do centro, concentrando os em sua precisão e com a respiração eficaz e profunda, tudo irá fluir.

Os movimentos devem ser rítmicos e contínuos, partindo do centro para as extremidades, com refinamento, sem movimentos rígidos e bruscos. As chances de lesão aumentam em movimentos apressados e sem controle.

O que é PowerHouse no Pilates?

O conceito de powerhouse foi criado por Joseph Pilates e representa o centro de força do nosso corpo, ou seja, o local onde se originam todos os movimentos, composto pelos músculos descritos acima.

O centro é responsável pela estabilização do tronco, melhora da postura, alinhamento biomecânico, facilitação dos movimentos e refinamento do controle motor das extremidades. Toda a energia para a realização dos movimentos de Pilates inicia do powerhouse e parte para as extremidades.

Em qualquer exercício deve-se manter o foco no posicionamento adequado, associado à sinergia da contração do powerhouse e da mecânica respiratória.

Ao ativá-lo e com a correta execução dos exercícios, inúmeros benefícios podem ser percebidos, como estabilização do tronco, alinhamento postural, facilitação dos movimentos corporais e melhor controle motor dos membros.

Músculos do PowerHouse

  • Transverso do Abdômen

É um músculo circunferencial e profundo, com inserções nas fáscia toraco-lombar, na bainha do músculo reto abdominal, no diafragma, na crista ilíaca, e nas 6 superfícies costais inferiores.

É o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal, resultando na redução da circunferência abdominal e promovendo maior estabilidade à coluna.

  • Multifídos

São músculos curtos e profundos, que possuem origens e inserções nas vértebras adjacentes, cujas funções são:

  1. Controle Vertebral durante os Movimentos da Coluna e das Extremidades
  2. Proteção das Estruturas Articulares, Ligamentos e Discos Intervertebrais quando há Flexão de Tronco
  3. Realizar os Movimentos de Extensão, Hiperextensão, e Flexão Lateral da Coluna

Os multífidos, juntamente com o músculo transverso do abdômen, são os principais responsáveis pela estabilização da coluna, e, portanto, são as musculaturas mais afetadas em casos de lombalgias, resultando em substituições compensatórias nas musculaturas globais.

  • Assoalho Pélvico

Também conhecido como períneo, o assoalho pélvico forma a cavidade abdomino-pélvica, composta por músculos, ligamentos e fáscias.

É a única musculatura transversal do corpo humano que suporta carga, sendo responsável pelo suporte dos órgãos abdominais e pélvicos, pela manutenção da continência urinária e fecal, por auxiliar no aumento da pressão intra-abdominal durante a respiração, e pela estabilização do tronco.

  • Diafragma

É uma lâmina músculo-fibrosa em forma de cúpula que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal, motor primário responsável pela respiração.

Durante a inspiração o diafragma contrai e abaixa, comprimindo as vísceras abdominais e aumentando a pressão intra-abdominal, facilitando então a entrada de ar nos pulmões.

Na expiração, o movimento é passivo, onde ocorre o processo inverso, o diafragma relaxa e eleva-se, diminuindo a pressão intra-abdominal, e o ar acumulado nos pulmões é expulso.

Já na expiração forçada, preconizada pelo método Pilates, ocorre a ativação do músculo transverso do abdome, e consequente ativação do powerhouse.

Vale ressaltar que os músculos abdominais, oblíquos, paravertebrais, glúteos e os músculos da cintura pélvica também trabalham em conjunto como músculos secundários para proporcionar estabilidade do tronco.

Como ativar corretamente o PowerHouse?

Nós instrutores, devemos sempre estimular o aluno a realizar a ativação do powerhouse, e para isso é necessária uma boa orientação. A ativação deste deve ser ensinada logo no início das aulas, e assim o aluno estará pronto para fazer os movimentos de Pilates.

A melhor maneira de iniciar é posicionando corretamente o aluno em decúbito dorsal, membros inferiores com joelhos flexionados e pés apoiados no MAT e membros superiores relaxados e apoiados ao lado do corpo.

Observar o posicionamento da coluna neutra, evitando possíveis compensações (principalmente sobrecargas na coluna cervical e lombar) e/ ou desalinhamento da coluna.

O aluno deverá realizar uma inspiração profunda, expandindo a caixa torácica nos 4 sentidos, e durante a expiração profunda e prolongada deverá:

1) Fechar e abaixar as costelas, pressionando a coluna contra o MAT;

2) Imaginar como se fosse encolher o umbigo nas costas;

3) Segurar levemente o fluxo urinário.

Assim, seu aluno terá uma ativação completa do powerhouse, ativando diafragma, transverso do abdômen, multífidos e períneo. E é nessa ativação que o exercício deve ser executado, ou seja, durante a inspiração o aluno se prepara para o exercício e durante a expiração o movimento deverá ser realizado.

Parece fácil, mas não é.

Só com tempo e prática seu aluno conseguirá ativar completa e automaticamente o powerhouse, melhorando o rendimento das aulas. Por isso é importante sempre orientar e lembrar o aluno durante a rotina de aulas.

Também é de grande valia incentivar o seu aluno a dar um feedback durante a execução dos exercícios para o instrutor saber se ele está conseguindo manter a ativação do powerhouse durante o movimento.

O interessante é que com a prática, o aluno acaba levando essa respiração e ativação para o dia a dia, mantendo a estabilização da coluna durante a execução das tarefas diárias e da prática esportiva.

Benefícios da Ativação do PowerHouse

Como já dito anteriormente, uma ativação eficaz do powerhouse é essencial para a correta execução dos exercícios de Pilates, proporcionando inúmeros benefícios corporais, dentre eles:

  • Estabilização Central do Tronco
  • Alinhamento da Coluna, e consequente Reeducação Postural
  • Prevenção da Incontinência Urinária e Fecal
  • Melhora da Sustentação e do Funcionamento dos Órgãos Internos
  • Melhora da Mecânica e da Capacidade Respiratória
  • Melhora do Equilíbrio Corporal
  • Proporciona Base de Suporte e Controle Motor eficaz para as Extremidades
  • Organiza e Protege as Articulações
  • Gera Força para os Movimentos do Tronco
  • Definição Musculatura Abdominal
  • Alivia e Diminui a Incidência de Dores Lombares
  • Diminui Estresse, Dores Crônicas e Tensão Muscular
  • Previne Lesões
  • Melhora o Desempenho das Atividades Diárias e da Prática Esportiva
  • Melhora a Qualidade de Vida

Exercícios para Ativação do PowerHouse

1) Shoulder Bridge

Função: Mobilização da coluna, fortalecimento de powerhouse, glúteos e isquiotibiais.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal, membros inferiores com quadril e joelhos flexionados mantendo os pés apoiados no MAT. Os membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a elevação do quadril, retornando à posição inicial.

2) Saw

Função: Alongamento da cadeia posterior e rotadores da coluna.

Posição Inicial: Aluno sentado no MAT, membros inferiores com joelhos estendidos e membros superiores a frente do corpo com cotovelos estendidos.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão horizontal dos ombros, rotar a coluna e associar a flexão com flexão lateral. Após,retorne à posição inicial. Alternar para o outro lado.

3) Roll Up

Função: Fortalecimento de powerhouse, mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal, membros inferiores com joelhos estendidos e membros superiores no prolongamento do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão completa da coluna, partindo da cervical até a flexão do quadril. Leve os membros superiores à frente do corpo tentando alcançar os pés com as mãos. Vá estendendo o quadril e a coluna partindo da lombar até a cervical, mobilizando a coluna até retornar à posição inicial.

*Variação: segurar uma bola com as mãos.

4) Hundred

Função: Fortalecimento de powerhouse e reto femoral.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal, membros inferiores elevados com joelhos estendidos e quadril flexionado a 45 graus. Mantenha os membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar flexão da coluna, elevando cabeça e os ombros do mat, enquanto realiza o movimento de pulsar com os braços. Concentre-se em realizar 5 bombeamentos durante a inspiração e 5 bombeamentos durante a expiração. Esse exercício deve ser realizado até completar 100 bombeamentos com os membros superiores.

5) Double Leg Stretch

Função: Fortalecimento de powerhouse e flexores de quadril, e alongamento de cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal, membros inferiores s com quadril e joelhos flexionados a 90 graus. Mantenha as mãos sobre os joelhos.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de quadril e joelhos ao mesmo tempo que flexiona os ombros. Mantenha a coluna flexionada durante todas as repetições. Termine o exercício abraçando novamente os membros inferiores e retornando a coluna à posição neutra.

6) Swan

Função: Fortalecimento de paravertebrais e multífidos.

Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral no MAT, membros inferiores estendidos e membros superiores com ombros abduzidos e cotovelos flexionados com mãos apoiadas ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna e cotovelos. Após retorne à posição inicial.

7) Sit Up – Cadillac

Função: Fortalecimento de powerhouse e mobilização da coluna.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Cadillac, membros inferiores estendidos e membros superiores com mãos segurando a barra móvel do Cadillac.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna até a posição sentada, elevando os braços e a barra móvel, retornando lentamente à posição inicial articulando vértebra por vértebra.

8) Tower – Cadillac

Função: Fortalecimento do powerhouse e glúteos e mobilização de coluna.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Cadillac, membros inferiores com quadril e joelhos flexionados e pés apoiados na barra móvel, e membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e quadril elevação o corpo do solo, mantendo apoio na região escapular. Retorne à posição inicial.

9) Knee Stretches Round – Reformer

Função: Mobilização de coluna.

Posição Inicial: Aluno ajoelhado no Reformer, com mãos apoiadas na barra frontal do aparelho.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão da coluna e quadril, deslocando o carrinho para atrás e voltando a estender a coluna. Retorne à posição inicial fazendo o rolamento de coluna.

10) Pull Up – Chair

Função: Fortalecimento de powerhouse.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre os degraus da Cadeira. Mantenha as mãos apoiadas sobre a cadeira.

Movimento: O aluno deve realizar a elevação do quadril, flexionando a coluna mantendo a isometria de membros superiores. Após retorne à posição inicial lentamente.

Concluindo…

Agora fica fácil entender porque Joseph Pilates definiu a base do Método Pilates na sinergia entre a ativação do powerhouse e o mecanismo respiratório.

A contração isométrica dos músculos transverso do abdômen, multífidos, assoalho pélvico e diafragma durante a execução dos exercícios de Pilates, proporciona estabilidade estática e dinâmica ao corpo, permitindo a correta e completa ação muscular desejada com o exercício, durante todo o arco de movimento, tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica.

Quando os princípios do Método – concentração, centralização, respiração, controle, fluidez e precisão – são seguidos com fidelidade, os objetivos do Método são facilmente atingidos, sejam eles para o condicionamento físico ou para a reabilitação.

E é isto que torna o Pilates diferente de qualquer outro tipo de atividade física, pois enxerga a globalidade do corpo humano e a importância de tratá-lo como um todo para maiores e melhores resultados.

 

Referências Bibliográficas
  • APARIZIO; PEREZ. O Autêntico Método Pilates. 2005
  • CAMARÃO. Pilates no Brasil: Corpo e Movimento. 2004
  • FRANCESCHET; SACOMORI; CARDOSO. Força dos Músculos do Assoalho Pélvico e Função Sexual em Gestantes. Revista Brasileira de Fisioterapia. 2009
  • GALLAGHER; KRISANOWSKA. O Método Pilates de Condicionamento Físico. 2000
  • GOUVEIA; GOUVEIA. O Músculo Transverso do Abdome e Sua Função de Estabilização da Coluna Lombar. Fisioterapia em Movimento. 2008
  • MENEGATTI. Pilates: Força e Flexibilidade. Revista Muscle in Form. 2004
  • PANELLI; DE MARCO. O Método Pilates de Condicionamento do Corpo: Um Programa para Toda a Vida. 2009
  • PILATES. Pilate´s Your Health. 1934
  • PILATES; MILLER. Return to Life Through Contrology. 1945

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