O país está sofrendo uma mudança rápida e nossos espaços também. Essa mudança conseguirá alterar a forma como atendemos, tratamos e exercitamos nossos pacientes. E quem não conseguir acompanhá-la pode se considerar fora do mercado.

Conseguiu adivinhar de qual mudança estou falando?

É o envelhecimento da população brasileira, que também afeta diversos países pelo mundo. Conforme a população envelhece os serviços oferecidos devem acompanhá-la para garantir que a terceira idade não perda de qualidade de vida.

E qual é o papel dos exercícios funcionais para idosos nisso tudo? Bem, eles são extremamentes essenciais para manter ou recuperar a qualidade de vida e a independência.

Idosos sedentários têm maior probabilidade de sofrer quedas, ter problemas cardiovasculares e diversos outros malefícios. Isso quer dizer que se exercitar eventualmente será quase obrigatório para os mais velhos.

E nós, profissionais do movimento, precisamos estar preparados. Esse motivo me levou a separar 6 exercícios funcionais para idosos que podem trazer muitos benefícios.

Se você quer conhecer cada um deles e compreender como eles ajudam na qualidade de vida do seu aluno continue lendo!

6 Exercícios Funcionais para idosos

1. Prancha

Um problema bem comum em nossos pacientes mais idosos é a dor lombar. Problemas na coluna se tornam cada vez mais normais na população em geral, principalmente por causa do estilo de vida moderno.

Os idosos sofrem em especial: além de passarem boa parte do dia sentados, também convivem com as alterações que o corpo sofre com o envelhecimento. Por isso encontramos tantas patologias de coluna nesse público.

E você sabe que o Core tem um papel fundamental na estabilização da coluna, por isso devemos manter essas musculaturas sempre fortalecidas. 

Para você perceber como essa região e esse exercício é importante, vamos dar uma olhada na rotina da dona Rosa.

Ela acorda às 7h da manhã e vai para a cozinha preparar o café da manhã dos netos. Mais tarde ela pega o carro e dirige até o supermercado, faz as compras da semana e volta para casa. Descarrega o carro, leva todo o peso para a cozinha. Nem preciso continuar, né? Você já entendeu que ela é uma idosa muito ativa.

Mas ela sente dores lombares com frequência. Por não se exercitar e possuir o corpo cheio de desequilíbrios musculares, a dona Rosa acabou com um core enfraquecido. Com uma ativação pouco eficiente dessa musculatura ela não consegue manter uma postura correta.

Ou seja, essa senhora terá problemas para realizar atividades do dia a dia. Mesmo abaixar para pegar algo no chão será tanto um desafio quanto um risco para ela. E o pior: quanto mais dor ela sentir, mais ela limitará seus movimentos.

Por isso é tão importante trabalhar as musculaturas do core em idosos. Mesmo que eles sintam dificuldades no início insista. Use versões simplificadas ou até outros exercícios. A prancha será certamente um benefício para seu aluno mais velho.

2. Afundo

O afundo é um exercício maravilhoso para qualquer um que queira um corpo funcional. Ele trabalha diversos músculos dos membros inferiores e da cadeia posterior como:

• Glúteos;
• Quadríceps;
• Posteriores de coxa;
• Adutores de coxa.

Além disso, ele também trabalha a musculatura do core que deve ficar ativada durante todo o exercício. 

Mas será que meu aluno idoso consegue fazer um afundo?

Talvez não. Assim como iniciantes, o idoso talvez tenha problemas para manter o equilíbrio durante um movimento como esses. Mas queremos que ele recupere esse equilíbrio para que volte a ter padrões funcionais de movimento.

Portanto facilite o exercício usando acessórios que ajudem essa pessoa a manter a estabilidade. Um exemplo é usar halteres segurados do lado do corpo que deixam mais fácil de abaixar. Pode ser feito a apoiado também.

Ao introduzir o afundo para seu aluno você verá diversos benefícios, mas principalmente melhora nas atividades diárias. Trabalhando força de membros inferiores esse aluno estará mais preparado para andar e carregar cargas.

Ele também terá uma visível melhora no equilíbrio conforme evoluir. Quem trabalha com esse público sabe que o risco de quedas é um fator extremamente limitante para sua vida. Ao diminuir ou remover esse risco através do fortalecimento e equilíbrio você ajuda a melhorar sua qualidade de vida.

Além disso, o afundo pode ser caracterizado como um exercício de força. Durante a terceira idade o indivíduo perde lentamente sua massa muscular e, portanto, também força. Treinar essa característica desacelera esse processo de perda e ajuda o aluno idoso a ser mais independente.

Por fim, seu aluno também consegue recuperar mobilidade de algumas articulações através do exercício. Uma delas, que devemos destacar, é o tornozelo. Por ser uma articulação muito estável ele frequentemente perde mobilidade o que pode gerar dores no joelho e no quadril.

Agora tente lembrar quantos dos seus alunos mais velhos têm dores nessas áreas.

3. Ponte

Quem faz Pilates provavelmente já está familiar com esse exercício. A ponte é muito usada em diversas modalidades e os instrutores já conhecem seu potencial há bastante tempo.

É um exercício bastante simples que consiste em levantar o quadril e manter a posição por alguns segundos. Para quem vê de fora parece pouco desafiador ou importante, talvez até fácil demais para estar entre os exercícios funcionais para idosos de uma aula. Mas calma, alguém só pensaria isso por não conhecer o movimento.

Ele é benéfico para diversas patologias e sintomas como:

• Dor lombar;
• Má postura;
• Equilíbrio ruim;
• Amnésia glútea;
• Falta de mobilidade de quadril;
• Falta de estabilidade de tronco;
• Joelhos desalinhados.

Viu? Podemos usar a ponte para muitos fins. Começarei a falar sobre os benefícios da ponte com foco no fortalecimento dos glúteos.

Muitos alunos possuem essas musculaturas pouco ativadas, levando a uma condição que conhecemos como amnésia glútea. O público do nosso espaço provavelmente só pensa nesses músculos com importância estética.

Todas as mulheres querem fortalecer glúteos por isso. Um corpo mais torneado e esteticamente agradável seria o fim de praticamente qualquer exercício para glúteos. Se você quer provas jogue “agachamento” no Google e confira os resultados.

Mas como profissionais do movimento sabemos que os glúteos são muito mais importantes que isso.  Eles são a base de sustentação do corpo, sem glúteos ativados de maneira eficiente você terá movimentos disfuncionais por todo o corpo.

 Ativação glútea está relacionada a muitos movimentos como caminhar, agachar, saltar e até manter o corpo estável mesmo sem movimento.

Quer evitar dores lombar, problemas no joelho e quadril? Não esqueça de fortalecer o glúteo. Ele também auxilia a recuperar a independência do aluno por melhorar seus movimentos funcionais.

Por fim, a ponte também auxilia a melhorar a estabilidade e mobilidade graças às suas características e desafios.

4. Prancha lateral

Já falei sobre a prancha nesse artigo e ela realmente é muito indicada. Também existem algumas variações, em especial a prancha lateral ou side plank, que também auxiliam muito nossos alunos. 

O movimento trabalha musculaturas como:

• Transverso abdominal;
• Reto abdominal;
• Oblíquo;
• Quadrado lombar;
• Glúteos;
• Adutores de coxa.

Veja como a prancha lateral é bastante completa. Ela trabalha core? Sim e com muita eficiência. Ela também trabalha musculaturas de membros superiores e inferiores, ajudando a melhorar o movimento como um todo.

O exercício auxilia a trabalhar com eficiência musculaturas estabilizadoras da coluna lombar. Ele é muito usado em trabalhos para prevenir lesões ou em reabilitação, portanto também pode ser indicado para os alunos mais idosos.

Perceba também uma diferença entre esse exercício e a prancha tradicional que mencionei no início do artigo. É um movimento unilateral que trabalha membros de um só lado do corpo. Além disso, ele proporciona uma interessante instabilidade.

Comparando os dois exercícios, a área de apoio na prancha lateral é menor. O aluno é desafiado para manter o equilíbrio sem “tombar” para a frente pelo máximo de tempo que conseguir. Idosos só ganham ao trabalhar com instabilidade.

Até a postura do idoso apresentará melhorias com a ajuda desse exercício. Claro que ele não faz milagres sozinho, é importante combinar a prancha lateral com um programa de treinamento.

Alunos que têm dificuldade de manter a posição precisarão passar por um processo de preparação. É possível que ele tenha musculaturas abdominais enfraquecidas ou de membros superiores e inferiores desequilibradas. Lembrando que em caso de dor você deve parar o exercício imediatamente.

Importante tanto a prancha lateral como a prancha tradicional pode ser feita na parede facilitando bastante o exercício, porém sem deixar de trabalhar os músculos estabilizadores.

5. Remada

No Treinamento Funcional existem diversas opções para realizar as remadas. Conseguimos realizá-las em diversos equipamentos como fita de suspensão e usando acessórios como faixa elástica. Até equipamentos de Pilates, por exemplo o Cadillac, nos auxiliam a fazê-los.

Além disso, esse é um excelente movimento para trabalhar a parte superior do corpo. Se até agora focamos no core para estabilizar lombar e membros inferiores, chegou a hora de falar de ombros e membros superiores.

A remada fortalece musculaturas importantes para uma boa estabilização de ombro. E adivinhe: idosos com frequência reclamam de dores nos ombros. Se você trabalha com reabilitação tenho certeza que já viu alguns casos de pessoas da terceira idade com lesões ou patologias do ombro.

Usando remadas você consegue reabilitar alunos que já tinha problemas anteriormente e preveni-los. O movimento auxilia também a trabalhar musculaturas das costas que frequentemente são esquecidas durante o treino.

O principal benefício que devemos destacar desse exercício para os alunos idosos é a estabilização da região do ombro. Como sabemos, esse é um conjunto articular bastante instável que facilmente sofre com compensações.

Fortalecendo as musculaturas que nele atuam conseguiremos um movimento mais funcional, com menor número de compensações e probabilidade de dor. Tenho certeza que isso te interessa, mesmo para alunos mais jovens.

Outro benefício interessante é o número de variações que conseguimos utilizar. Um exercício comum na musculação, por exemplo, é a remada unilateral que é bastante diferente. Se você utilizar um desses movimentos em cada treino seu aluno mal vai perceber que está fazendo vários tipos de remada.

6. Agachamento

“Mas Keyner, eu vou colocar minha aluna com 80 anos para agachar?” Sim e já vamos entender o motivo.

Precisamos entender de uma vez por todas que agachar é um movimento completamente funcional que realizamos a todo momento. Os idosos frequentemente apresentam problemas para realizar atividades simples como levantar de cadeiras ou sair e entrar do carro. Fazer esse exercício em aula pode ajudar.

Dá para perceber como o sedentarismo é um problema grande na população idosa. A maioria das pessoas na terceira idade fica amedrontada e evita realizar atividades consideradas mais “pesadas”.

Um idoso que não consegue agachar será extremamente dependente da família ao redor. Isso quer dizer que ele terá também problemas de autoestima e pouco contato social fora da família por não estar motivado a sair de casa.

O agachamento é a base de muitos movimentos importantes para essa população e pode nos ajudar a:

• Melhorar a qualidade de vida do idoso;
• Melhorar seus movimentos;
• Deixar o idoso mais independente;
• Evitar quedas e lesões em idosos.

Já te convenci a incluir o agachamento nas suas aulas para a terceira idade?

Mas calma, tem ainda mais fatores que preciso te explicar. Primeiro, vamos desmistificar alguns mitos. O agachamento não vai lesionar os joelhos do seu aluno, não vai causar dor lombar e não é prejudicial para o corpo. Claro que isso só é verdade se o movimento for correto.

Ou seja, seu aluno não deve ter medo de agachar porque só fará bem para seu corpo.

Sabendo isso, também entenda que esse é um exercício completamente transferível para a vida diária. Essa característica é que garante que um movimento será útil para melhorar desempenho no esporte ou prevenir lesões.

 

• Agachamento para idosos e iniciantes

Como mencionei, você só consegue colher os benefícios do exercício se ele for feito da maneira correta. Se um jovem que agacha com alguma compensação pode se lesionar, imagine como seria com idosos.

O instrutor deverá tomar muito cuidado na hora de explicar o exercício. Corrija as compensações e desequilíbrios e o ensine a realizar um movimento perfeito. Caso seu idoso ainda não consiga agachar tente uma boa preparação.

Exercícios preparatórios para o corpo deve incluir trabalho de mobilidade de quadril e tornozelo e fortalecimento de algumas musculaturas. Você pode utilizar esses movimentos como guia para trabalhar com seu aluno.

Outra opção é trabalhar com uma cadeira. Algumas pessoas mais velhas não conseguem fazer um bom agachamento por medo de caírem ou falta de estabilidade. Uma cadeira resolve seus problemas inicialmente.

O exercício não é um agachamento completo, mas trabalha uma característica que ajuda seu idoso a realizar suas atividades diárias. Ele consiste em sentar e levantar de uma cadeira. A intenção é se mover com a maior qualidade possível. Aos poucos o instrutor auxilia o idoso a corrigir desequilíbrios, melhorar sua mobilidade e força nos membros inferiores.

Quando o instrutor considerar que seu aluno está preparado podemos evoluir para o agachamento sem carga. Outra opção é pedir para o aluno segurar nas fitas de suspensão enquanto agacha. Assim ele terá um ponto de apoio e se sentirá mais seguro para fazer o movimento.

Dificuldades da terceira idade

Conforme o corpo envelhece suas capacidades funcionais vão diminuindo. Existe:

• Diminuição de massa óssea;
• Perda de força muscular;
• Menor produção de hormônios;
• Menor tempo de reação;
• Piora no equilíbrio.

Tudo isso leva a uma perda de independência que afeta nossos alunos de forma física e psicologicamente. Também percebemos um aumento no risco de quedas, que é um dos principais perigos para as pessoas mais velhas.

O objetivo dos exercícios funcionais para idosos é recuperar os movimentos do aluno e diminuir o risco de queda. Portanto, você deve priorizar exercícios que reproduzem movimentos da vida diária. Um exemplo é o agachamento, que expliquei mais acima.

Com tais exercícios você conseguirá também melhorar a coordenação motora do idoso. O que quer dizer que o idoso é capaz de fazer muito mais atividades sem precisar de auxílio.

Outro ponto importante são os exercícios funcionais para idosos que trabalham equilíbrios. Eles são fundamentais para prevenir quedas e lesões nas pessoas mais velhas. Acessórios que proporcionam instabilidade te ajudarão nessa tarefa.

Quem quiser consegue treinar essa habilidade sem necessariamente usar acessórios. Exercícios com bases unipodais também proporcionam instabilidade e desafiam o aluno.

Por fim, também devemos utilizar exercícios de potência, mesmo com idosos. Através deles conseguimos recuperar a habilidade do idoso de reagir a estímulos. Quem pensa que trabalhar com alguém mais velho significa fazer tudo devagar está muito enganado.

Através de um bom trabalho de potência seu aluno consegue se mover muito melhor. Imagine uma situação em que o idoso escorregue em um chão molhado. Depois de realizar treinos de potência ele provavelmente terá mais facilidade para recobrar o equilíbrio que alguém não treinado.

Devemos sempre tentar tirar as limitações impostas aos nossos alunos e pacientes, sejam eles da terceira idade ou não. Sempre digo que o movimento é capaz de curar, então incentive movimento.

Conclusão

Exercícios funcionais para idosos são uma maneira eficiente de melhorar a qualidade de vida desse público. A tendência é que alguém mais velho sofra uma perda gradual de suas capacidades funcionais, especialmente vivendo de maneira sedentária.

Assim, o nosso papel é melhorar seus movimentos e garantir que esse aluno terá condições de continuar sua atividade diária. Para isso, teremos de enfrentar alguma resistência dos alunos. Eles provavelmente terão algum medo de se mover por causa de dores ou quedas anteriores.

Se livrando desse obstáculo você pode realizar praticamente qualquer exercício. O importante é saber através da sua avaliação se essa pessoa está apta para realizar os exercícios ou se precisa de uma preparação prévia.

Entre os muitos exercícios funcionais para idosos posso destacar alguns bastante importantes. Entre eles encontramos o agachamento, prancha, prancha lateral e afundo. Todos os movimentos que apresentei nesse artigo podem e devem ser usados com pessoas na terceira idade.

Através deles conseguimos treinar capacidades funcionais essenciais para qualquer idoso. Trabalhos que contenham equilíbrio, força, propriocepção e potência, por exemplo, nunca podem ser ignorados entre esses exercícios funcionais para idosos.

Com esse artigo quero ensinar a importância de exercícios para a terceira idade e dar alguns exemplos de como eles podem ser usados. Ele é meramente um guia que te ajuda a decidir o que fazer nas aulas.

Claro que a escolha correta de exercícios deve ser feita pelo profissional com conhecimento sobre as características individuais do aluno. Ele também deverá tomar todos os cuidados necessários para evitar acidentes durante a aula que podem acabar em lesão.