Você sabia que é possível aplicar a sequência do Mat básico com o auxílio da Chair? É isso mesmo. Para conferir todos os detalhes, continue lendo esta matéria até o final!
Joseph Hubertus Pilates, criador do Método Pilates de condicionamento físico e mental, nasceu na Alemanha em 1883, filho de pai ginasta, de descendência grega, e de mãe naturopata. Seus pais foram de grande influência nas ideias de seus exercícios.
Durante a Primeira Guerra Mundial foi preso pelos britânicos e aplicou seus exercícios com os presos de seu pavilhão, sendo que esses não sofreram com doenças e, principalmente, não foram afetados com a grande contaminação de gripe da época.
Com isso foi transferido para a enfermaria onde retirou as molas das camas para que pudessem realizar os exercícios, criando os primeiros aparelhos.
Joseph Pilates, em seu livro “Return to Life Through Contrology” (Retorno à Vida Através da Contrologia), de 1945, descreve os 34 exercícios de Mat Pilates.
Após a publicação do livro, juntamente com alguns de seus discípulos, principalmente Romana Kryzanowska, adicionaram exercícios chegando a um total de 43 exercícios de solo.
Exercícios da sequência de Mat básico com o auxílio da Chair
Tanto os exercícios de solo como os exercícios do Reformer possuem uma sequência de execução, porém deve-se observar o nível em que o aluno está para orientar a prática.
A sequência de Mat básico do Pilates é constituída pelos exercícios:
- The Hundred
- The Roll Up
- Single Leg Circle ou One leg Circle
- Rolling Like a Ball
- Single Leg Stretch
- Double Leg Stretch
- Spine Stretch Forward
Para auxiliar a ativar o Power House e construir essa sequência de exercícios de Mat básico, podemos utilizar a Chair da seguinte maneira.
1. The Hundred
Execução: deitado de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas para baixo. Pernas estendidas e pés em primeira posição apoiados no pedal da Chair. Levante as pernas paralelas ao chão. Leve o peito em direção ao umbigo alongando o pescoço até a base da escápula. Eleve os braços até a altura do quadril e comece a balançar os braços de forma firme para cima e para baixo. Sem balançar o corpo, inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos até a soma de 100.
Dica: apoiar os pés no pedal auxilia a manter a estabilidade da altura das pernas facilitando a ativação do centro de força.
2. The Roll Up
Execução: deitado em decúbito dorsal, com os calcanhares apoiados no pedal leve os braços para trás da cabeça ativando o abdômen. Inspirando, eleve os braços para o teto, coloque a cabeça entre os braços e levante o tronco pela casa de força e leve as mãos até os pés e a cabeça em direção às pernas. Inspirando, empurre a lombar para trás deitando vértebra por vértebra, até encostar a cabeça no chão e eleve os braços novamente para trás da cabeça.
Dica: o apoio dos calcanhares no pedal eleva as pernas facilitando a subida do movimento sem perder a curva “C” e a ativação do abdômen.
3. Single Leg Circle ou One Leg Circle
Execução: em decúbito dorsal, escápulas abertas e baixas, braços ao lado do corpo com palmas para baixo e com o abdômen ativado. Estenda a perna direita para o teto na direção do umbigo e mantenha o calcanhar da perna esquerda apoiado no pedal. Sem mexer o quadril e a coluna, faça círculos com a perna, começando pelo centro. Faça 5 vezes e depois mais 5 vezes começando por fora. Troque as pernas simultaneamente repetindo o exercício com a perna esquerda.
Dica: o calcanhar apoiado elevando um pouco a perna auxilia o aluno a ganhar estabilidade do quadril durante a execução do movimento.
4. Rolling Like a Ball
Execução: sentado, abrace as pernas segurando nos tornozelos, leve-os aos glúteos e os joelhos ao peito. Desencoste os pés do chão e use o abdômen para sustentar a posição. Usando o abdômen, role para trás inspirando e, sem perder a postura, leve o quadril para o teto e volte à posição inicial.
Dica: realizar o movimento próximo a Chair auxilia o aluno a manter a direção do movimento.
5. Single Leg Stretch
Execução: em decúbito dorsal flexione o joelho direito e estenda a perna esquerda à frente, tocando a ponta do pé no pedal. Coloque a mão direita sobre o tornozelo direito e a mão esquerda sobre o joelho direito e levante o peito em direção ao umbigo. Abra os cotovelos e abaixe os ombros pela ação dos dorsais. Troque as pernas invertendo as mãos e mantenha a contração abdominal em isometria.
Dica: tocar a ponta do pé no pedal evita que a perna execute o movimento de “pedalada”. Marcando o movimento no pedal da Chair estabiliza o quadril favorecendo a ativação do Power House.
6. Double Leg Stretch
Execução: deitado de costas no chão com os joelhos no peito e as mãos puxando os tornozelos contra o corpo. Cabeça a 90° e com o peito em direção ao umbigo. Inspirando, leve os braços estendidos para trás da cabeça e estenda as pernas unidas levando a ponta dos pés no pedal da Chair. Mantenha a ativação do Power House, abra os braços e volte à posição inicial soltando o ar.
Dica: ao tocar os pés no pedal da Chair as pernas não descem tanto evitando que a coluna do aluno fique arqueada perdendo assim a ativação do abdômen.
7. Spine Stretch Forward
Execução: sentado com as costas eretas e as pernas estendidas e abertas um pouco mais que a largura da Chair, mantendo os pés fletidos. Apoie as mãos no pedal da Chair e pressione o pedal para baixo trabalhando a oposição de forças em braços e cabeça.
Dica: pressionar o pedal ativa os músculos abdominais e também o grande dorsal criando uma força de oposição fazendo com que o aluno cresça a coluna.
Conclusão
Já dizia Joseph Pilates, para obter uma boa postura, o mecanismo do corpo como um todo deve estar sob perfeito controle, e “nada melhor” para buscarmos esse controle do que a sequência do Mat básico de Pilates, na qual temos que lidar diretamente com a força de sustentação do peso do nosso próprio corpo.
