Junte-se a mais de 150.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

O Método Pilates, criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates além dos exercícios de Mat (solo) também possui repertório nos aparelhos: Cadillac, Ladder Barrel, Wunda Chair, Baby Chair, High Chair, Pedi Pole e Reformer além dos diversos acessórios.

Dentro do Método os exercícios são divididos em: nível básico, nível intermediário e nível avançado, sendo que tanto o solo como o Reformer possuem sequência dentro desses três níveis.

Na matéria de hoje você vai conhecer 9 exercícios do nível básico para executar no Reformer. Continue lendo e confira todos os detalhes!

O Reformer

O Reformer é o principal aparelho do Método Pilates, sendo considerado o coração da Contrologia. Ele é composto por uma estrutura fixa com uma plataforma instável (carro) que desliza através dos trilhos sobre rodas, sua tensão é regulada através das 4 molas que ficam embaixo do carro.

Esse aparelho trabalha todo o corpo através do Power House, conhecido como casa de força, através de inúmeros exercícios de acordo com a necessidade do aluno, nele é possível realizar exercícios na posição em pé, sentado e deitado.

9 exercícios do nível básico no Reformer

No Reformer a sequência de exercícios do nível básico é composta pelos seguintes movimentos:

1. Footwork (4 ou 3 molas)

Toes

O primeiro na lista de exercícios do nível básico será com o aluno deitado em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados. Ele deverá apoiar os pés na barra com pé pilates (pés em “V” apoiando os metatarsos em rotação lateral).

Exercício 1 - Toes exercícios do nível básico

Para ativar o Power House será necessário empurrar o carro estendendo os joelhos e fechar o carro mantendo a ativação do Power House. Realizar 10 repetições.

Arches

Este movimento é iniciado na mesma posição do exercício anterior. Porém, agora o aluno estará apoiando o arco dos pés e mantendo os pés em paralelo para realizar a extensão dos joelhos empurrando o carrinho para trás através do acionamento do Power House.

Exercício 1 - Arches exercícios do nível básico

Oriente o aluno para ele realizar 10 repetições.

Heels

Na mesma posição do exercício anterior, mantendo os pés paralelos e unidos com o apoio dos calcanhares e os dedos dos pés apontando para cima.

Exercício 1 - Heels

O aluno deve empurrar o carro puxando os pés na sua direção de maneira que eles fiquem firmes durante o movimento.

Lembre-se de manter o Power House ativo durante toda a execução do movimento e realizar 10 repetições.

Tendon Stretch

Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés na barra apoiados nos metatarsos e em “V”.

Exercício 1 - Tendon Stretch

Oriente o paciente para que ele estenda os joelhos mantendo os calcanhares elevados e, sem flexionar os joelhos, desça os calcanhares em 3 tempos e suba em 3 tempos.

Será necessário realizar 10 repetições deste exercício.

2. Hundred (4 ou 3 molas)

Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados em direção ao peito e afastados na largura dos ombros e os calcanhares unidos. Os cotovelos estarão flexionados e apoiados no carro com as mãos exercendo uma leve pressão nas alças para acionar a musculatura.

Exercício 2 - Hundred

O aluno deverá elevar a cabeça estendendo os braços e as pernas, iniciando os bombeamentos dos braços, mantendo o tronco e as pernas estáveis.

Oriente para que ele realize 5 bombeamentos inspirando e 5 bombeamentos expirando até completar 100 bombeamentos.

3. Leg Circles (2 molas)

Frog

Deitado em decúbito dorsal, o aluno deve manter os braços ao lado do corpo com as pernas estendidas e os pés nas tiras.

Exercício 3 - Frog

Será preciso flexionar os joelhos na direção do peito e estender as pernas a frente em 6 repetições.

Leg Circle

O aluno precisará estar deitado em decúbito dorsal, com os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas e os pés nas tiras.

Exercício 3 - Leg Circle exercícios do nível básico

Realize círculos pequenos (na largura dos ombros) iniciando para cima (abre, desce, feche e suba). Serão 5 repetições nesse sentido e 5 repetições no sentido contrário.

4. Stomach Massage Series (3 molas)

Round Back

Sentado no meio do carro, com os pés na barra, na posição Pilates e com as mãos segurando o carro, com os cotovelos flexionados mantendo a coluna em Round (Curva “C”).

Exercício 4 - Round Back exercícios do nível básico

Oriente o aluno para que ele estenda os joelhos com os calcanhares elevados, abaixe os calcanhares, eleve os calcanhares e feche o carro retornando à posição inicial.

Durante toda a execução o aluno deve manter o round da coluna e o Scoop. Serão 10 repetições.

Arms Back our Hands Back

Com a mesma execução do exercício anterior, porém neste exercício as mãos estarão atrás, apoiando nas ombreiras e mantendo o tronco estável.

Exercício 4 - Arms Back our Hands Back

Faça 10 repetições.

Reach

Semelhante ao anterior, mantendo o crescimento axial da coluna, com os braços estendidos à frente um pouco acima da altura dos ombros.

Exercício 4 - Reach

Peça que o aluno empurre o carro, estendendo os joelhos com os calcanhares elevados e retorne à posição inicial pela ativação do Power House durante 4 repetições.

5. Short Box Series

Round Back

No quinto movimento da lista de exercícios do nível básico, o aluno estará sentado na caixa com os pés firmes na faixa e as mãos na crista ilíaca oposta.

Exercício 5 - Round Back

Mantendo o Round da coluna, o paciente deverá enrolar a pelve indo para trás, não esquecendo de contrair os glúteos e retornar à posição inicial mantendo a curva “C”.

Faça 4 repetições.

Flat Back

Neste exercício a posição inicial será semelhante ao exercício anterior.

Exercício 5 - Flat Back

Cresça sobre os ísquios segurando o bastão com os braços estendidos e mantendo o olhar para frente, desça reto para trás e retorne à posição inicial em 4 repetições.

Side to side

Na posição inicial do exercício anterior, peça que o aluno incline o corpo lateralmente, tentando manter os ísquios apoiados na caixa e retorne ao centro e inclinar para o outro lado.

Exercício 5 - Side to side exercícios do nível básico

Ele deverá realizar 3 repetições.

Tree

Nesta variação dos exercícios de nível básico o paciente precisa estar sentado na caixa, retirar a perna direita da faixa e segurar atrás da coxa.

Exercício 5 - Tree

O próximo passo será estender a perna direita e caminhar com as mãos pela perna, segurar o mais alto que conseguir, flexionar o tronco na direção da perna direita e descer o corpo para trás levando a perna.

Oriente o aluno para que ele retorne e repita 3 vezes com cada perna.

6. Elephant (2 molas)

Em pé no carro, com os calcanhares encostados nas ombreiras e as mãos na barra.

Exercício 6 - Elephant (2 molas)

Mantendo o olhar para o umbigo, será necessário empurrar e fechar o carro pela ação do Power House. Repita o movimento por 6 vezes.

7. Knee Stretches Series (2 molas)

Round Back

Segurando a barra com as mãos, os joelhos apoiados no carro e os pés encostados nas ombreiras.

Exercício 7 - Round Back

Mantenha a coluna na curva “C” e abra e feche o carro mantendo o tronco estabilizado. Realize 10 repetições.

Arched Back

Semelhante ao exercício anterior. Porém, agora mantendo o arch da coluna aberto e com o carro fechado.

Exercício 7 - Arched Back exercícios do nível básico

O aluno deverá realizar 10 repetições.

Knees off

Na mesma execução do Round Back, porém com os joelhos sem encostar no carro.

Exercício 7 - Knees off

Nesta variação de exercícios do nível básico, serão 10 repetições.

8. Running (3 molas)

Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés na barra apoiados nos metatarsos e em “V”. Peça que o aluno estenda os joelhos, mantendo os calcanhares elevados.

Exercício 8 - Running (3 molas)

Oriente para que ele flexione um joelho, a perna oposta deve descer o calcanhar em 3 tempos e subir em 3 tempo, alterne o movimento e realize 10 repetições.

9. Pelvic Lift (3 molas)

No último movimento da lista de exercícios do nível básico, o aluno deverá estar deitado em decúbito dorsal com os pés nas pontas da barra eleve os quadris.

Exercício 9 - Pelvic Lift (3 molas) exercícios do nível básico

Antes de encerrar, peça que ele abra o carro estendendo os joelhos e retorne à posição inicial mantendo os quadris elevados.

Conclusão

Entre as muitas possibilidades e variações que o Pilates permite, realizar exercícios do nível básico no Reformer é uma delas, principalmente por se tratar de um equipamento que possibilita facilitar ou dificultar a vida dos alunos, de acordo com os objetivos propostos no planejamento das aulas e as limitações individuais do paciente.

Lembre-se que é muito importante que cada um desses exercícios do nível básico deverá seguir adequadamente todos os princípios do Método Pilates.