Para que a dor lombar surja, existem fatores de risco que aumentam a probabilidade de ter ao longo da vida, como obesidade, atividades laborais em ambiente sem segurança ergonômica ou repetitivas que mantêm a mesma posição por tempo prolongado.
Além disso, podemos citar o sedentarismo ou o excesso de atividade física e prática de esportes de impacto como causadores da dor e das alterações musculoesqueléticas, ou seja, tudo que é de mais ou de menos deve-se ter cautela.
Pessoas com alterações posturais têm desvantagem quanto ao impacto biomecânico na coluna, por isso devem submeter-se à prática regular de exercícios e alongamento. Caso contrário, ao longo do tempo poderão ter dor em decorrência destas alterações musculoesqueléticas patológicas causadas pelo vício postural e o impacto mecânico.
Para combater a dor lombar, a prática do Pilates é recomendada na maioria das vezes. Justamente por ser um Método de exercício livre de impacto e que quando bem orientado leva à melhora postural e consequente alívio da dor.
Exceto em casos graves de pacientes com hérnia de disco que sentem dor aguda e têm restrições médicas. Por isso, este público específico deve fazer acompanhamento com ortopedista e fisioterapeuta, a fim de não se expor a maiores riscos.
A dor lombar pode atingir tanto o público idoso quanto os jovens. Continue o texto para entender como o Pilates pode ajudar nesta patologia. Boa leitura!
5 exercícios para acabar com a dor lombar
1. Spine Stretch Forward – Roll Up (adaptado)
Este exercício objetiva aumentar a mobilidade da coluna lombar. Você pode usar um elástico preso aos pés para auxiliar.
Instruções: Comece o exercício sentado no colchonete com as pernas estendidas e o elástico na sola de ambos os pés, segure com as duas mãos cada ponta do elástico mais ao meio do elástico para que ele não se solte.
Contraia o abdômen e o glúteo e enrole a coluna na forma de C. Desenrole a coluna, deitando vértebra por vértebra no colchonete mantendo o controle do corpo, e por último repouse a cabeça e mantenha segurando o elástico nos pés.
Puxe o ar e solte. Suba contraindo o abdômen e glúteos aproximando os braços dos pés o mais para frente possível. Perceba que o elástico o auxilia no retorno, juntamente quando você mantém o abdômen e glúteos contraídos.
Repita o exercício (iniciantes 5 vezes, demais alunos 10 vezes).
2. Ponte no solo
Este exercício objetiva fortalecer os músculos do glúteo e mobilizar a coluna lombar.. Lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício.
Instruções: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Inspire para se preparar e, em seguida, expire enquanto retira a coluna do tapete, uma vértebra de cada vez, levantando os quadris. Inspire ao alcançar o topo e expire ao rolar de volta para a posição inicial. (iniciantes 5 vezes, demais alunos 10 vezes).
3. Roll Up
Este exercício tem o objetivo de fortalecer o abdômen. Fortalecer esta região é muito importante para manter uma boa postura, além de contribuir no aumento da mobilidade da coluna lombar e acabar com a dor lombar.
Instruções: Comece deitado com os braços estendidos acima da cabeça, e pernas estendidas no chão.
Contraia de forma sustentada o abdômen e glúteos durante todo o movimento, levando os braços em direção aos pés e enrolando a coluna em forma de C. Retorne ao solo com o mesmo movimento mantendo a contração sustentada de abdômen e glúteos.
Repita o exercício (iniciantes 5 vezes, demais alunos 10 vezes).
4. Ponte na bola suíça
Visa-se fortalecer os músculos do glúteo e mobilizar a coluna.
Instruções: Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e as escápulas no solo, com os pés firmes na bola, contraia o glúteo e abdômen levando a barriga para cima, formando a ponte e mantendo as escápulas em contato com o solo.
Repita o exercício (iniciantes 5 vezes, demais alunos 10 vezes).
5. Roll over com bola suíça
O objetivo do exercício é mobilizar a coluna e alongar músculos da cadeia posterior do tronco e MMII.
Instruções: Segure a bola suíça entre os tornozelos e eleve as pernas ao alto, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e leve a bola em direção à cabeça até encostar a bola no solo acima da cabeça, mantendo as escápulas conectadas ao solo.
Repita o exercício (iniciantes 5 vezes, demais alunos 10 vezes).
O que é a dor lombar?
A lombalgia, ou a famosa dor lombar, acontece na parte inferior da coluna, em uma região próxima à bacia. Além disso, a lombar é formada por cinco vértebras, que são acompanhadas por cinco discos.
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar é a queixa de mais de 80% da população do mundo. Portanto, não deve ser surpresa que você tenha ou venha a sentir essa dor em algum momento.
Na verdade, é bastante comum e pode estar relacionado a vários dos problemas que detalharemos anteriormente, por isso é importante que você saiba exatamente o que é bom para a dor lombar.
A dor lombar pode vir de duas formas diferentes: aguda ou crônica.
Quando se trata de lombalgia aguda, o quadro é mais brando e a recuperação é mais rápida, durando apenas algumas semanas.
No entanto, a dor lombar crônica pode durar a vida toda e trazer muitas complicações para as atividades diárias do ser humano.
Conclusão
É importante manter a prática regular de exercícios físicos, principalmente aqueles direcionados à melhora postural e alongamento já que muitos de nós temos hábitos posturais e trabalhamos horas a fio em ambientes que não favorecem a postura adequada.
Por isso, ao final do dia, além do estresse estamos sujeitos a dor lombar.
Todo exercício deve ser focado com objetivo não somente estético, mas que favoreça a adequação da postura corporal global para evitar a dor lombar.
