Você sabia que existem estudos comprovando a eficácia do exercício físico durante o ciclo menstrual? Além da diminuição do estresse e da melhora da autoestima, também conseguimos reduzir as dores chatas da cólica menstrual!
A menstruação ocorre quando o corpo prepara o útero para uma possível gravidez todos os meses. Durante essa preparação ocorrem mudanças hormonais que irão atuar diretamente na parte interna do útero, o endométrio.
Se houver a fecundação do óvulo, o corpo não reiniciará o ciclo menstrual e a descamação do endométrio não virá a acontecer. É neste momento que a mulher estará gestante.
Quando essa fase de preparação termina e não houve a fecundação, ou seja, não existe gravidez, a parede do endométrio irá se descamar e iniciar a menstruação.
Antes de conversarmos sobre a prática de atividade física durante o ciclo menstrual, precisamos entender um pouco sobre como esse ciclo ocorre e como as mudanças hormonais irão influenciar na prática de exercícios físicos.
Convido você a continuar lendo sobre o ciclo menstrual e a prática do Pilates, pois essa combinação pode trazer benefícios inspirados para a saúde e o bem-estar das mulheres.
No texto, você encontrará informações sobre as 3 fases do ciclo menstrual e como as mudanças hormonais podem influenciar a prática de exercícios físicos. Boa leitura!
As 3 fases do ciclo menstrual
O ciclo menstrual tem início na primeira menstruação e termina apenas quando ocorre a menopausa. Todo mês damos início a um ciclo novo, que se inicia com o primeiro dia da menstruação e é dividido em três fases dentro do mês.
A primeira fase
Tem duração de aproximadamente 5 dias e se dá pela descamação do endométrio. Esta é a fase em que ocorre a saída do fluxo sanguíneo, ou seja, é do ciclo menstrual, que muitas vezes vem acompanhado de dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e cólica.
Ainda nesta fase há liberação do hormônio FSH, que irá estimular o ovário a se desenvolver e preparar o corpo da mulher para uma possível gestação.
A segunda fase
Dura do 5º ao 14º dia, nesta fase o endométrio se regenera e aumenta sua espessura. Há também um aumento de estrógeno que traz com ele mais energia, foco, disposição e motivação.
A terceira fase
O ciclo inicia no 14º dia e finaliza com o início da menstruação. Nessa fase há um pico de estrógeno e progesterona que irão modificar o endométrio, o preparando para a fecundação. Se não ocorrer, o endométrio se descama e o ciclo menstrual se inicia novamente.
O problema aqui é que no fim dessa fase temos a presença da tensão pré menstrual (TPM), que pode ocasionar irritabilidade, dores de cabeça, sensação de inchaço corporal, ansiedade e desmotivação.
A TPM ocorre no final dessa fase, pois quando o corpo entende que não irá haver a gestação, as taxas de estrógeno diminuem muito e o FSH começa a aumentar cada vez mais.
Conhecendo as fases do ciclo menstrual e o que as mudanças hormonais irão ocasionar, podemos fazer diferentes escolhas de exercícios para cada uma delas.
A importância dos exercícios físicos durante o ciclo menstrual
O importante é manter o corpo sempre em movimento, mulheres ativas têm redução significativa no aparecimento de dores e mudanças de humor. Dessa forma, ter uma prática constante de exercício físico é considerado como uma prevenção às dificuldades que nós mulheres passamos todos os meses.
Mas quais exercícios realizar em cada fase? Na primeira fase invista em caminhadas, alongamentos e treinos de força com cargas mais leves.
Estudos comprovam que a prática de exercício físico faz liberação hormonal que nos traz sensação analgésica e de bem-estar, aliviando a cólica menstrual e melhorando o humor.
Após o término da menstruação, por conta da elevada taxa hormonal de estrógeno, podemos apostar em atividades mais pesadas e intensas. É nesse momento de foco e disposição que podemos aumentar as cargas em um treino de força ou então fazer um exercício mais elaborado no Pilates.
E então chegamos na TPM. Meditação, Yoga, Pilates e exercícios que demandam foco irão auxiliar na melhora da irritabilidade e no aumento da autoestima, além de fazer liberação hormonal e causar sensação de relaxamento.
No Pilates conseguimos trabalhar exercícios para todas as fases do ciclo menstrual, até a temida cólica será aliviada durante a prática do Método. Há estudos que comprovam que em apenas meia hora conseguimos uma redução significativa dessa dor.
Exercícios e alongamento de mobilidade lombar e pélvica são os mais indicados, uma vez que irão atuar diretamente na região em que o útero se encontra.
Movimentos que ativam os músculos próximos dessa região, por exemplo, abdutores e abdome também atuarão na diminuição das dores por conta do sistema de fáscia que interliga essa região.
5 exercícios para melhorar a cólica menstrual
1. The Cat
Instruções: Em posição de quatro apoios, apoie as mão e os joelhos no MAT, observe se as mãos estão alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com o quadril.
Nesta posição inspire e cresça a torácica olhando para o umbigo (fazendo um C com a coluna), expire e olhe para frente deprimindo a lombar (empinando o quadril).
Repita de 6 a 8 vezes, sempre acompanhando a respiração e realizando o movimento de forma lenta.
2. Elephant
Instruções: Ainda em quatro apoios, puxe o ar, expire e retire os joelhos do contato com o solo, estenda os joelhos e eleve o quadril para cima e para trás na intenção de alongar a coluna.
Permaneça na posição durante três respirações e expire voltando o contato dos joelhos ao solo.
3. Mobilidade de quadril e lombar
Instruções: Em quatro apoios, afaste bem os joelhos e os pés, puxe o ar e expire levando o quadril em direção aos pés o encaixando entre os calcanhares.
Fique um pouco nesta posição e puxe o ar para retornar à posição inicial.
4. Mobilização pélvica em decúbito dorsal
Instruções: Deitada em decúbito dorsal (barriga para cima), afaste os braços do corpo e flexione os joelhos deixando os pés alinhados.
Puxe o ar e expire realizando abdução de quadril, como se os joelhos fossem encostar no solo.
5. Ponte
Instruções: Deitada em decúbito dorsal, deixe os braços paralelos ao corpo e os pés alinhados com o quadril.
Puxe o ar e expire elevando a pelve retirando o contato com o solo, volte devagar e repita de 8 a 10 vezes.
Conclusão
O Pilates pode ser uma modalidade de exercício físico bastante eficaz para auxiliar mulheres durante o ciclo menstrual. Ao adaptar os treinos às diferentes fases do ciclo, é possível proporcionar alívio da cólica menstrual, redução do estresse e melhora da autoestima.
O Método, com seus exercícios de mobilidade lombar, pélvica e fortalecimento dos músculos próximos à região do útero, pode ajudar a diminuir as dores e desconfortos associados ao ciclo menstrual.
Além disso, a prática regular de Pilates pode trazer benefícios adicionais, como melhora da postura, fortalecimento muscular global, aumento da flexibilidade e do equilíbrio.
