Segundo Joseph H. Pilates, o criador do método, “Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente.”

Estresse e as aflições do dia-a-dia podem fazer você diminuir os ciclos respiratórios sem perceber. Mas quando os pulmões absorvem o oxigênio, eles permitem a oxigenação de todas as células do corpo, através do seu transporte pela corrente sanguínea. Para Joseph, o fato de o seu Método proporcionar a oxigenação plena das células do corpo poderia contribuir para a cura de algumas doenças e lesões.

Nesse texto vamos ler mais sobre a importância do controle respiratório para o nosso corpo e mente. Continue lendo

A respiração correta

Para respirar corretamente, você deve fazer a inspiração de forma profunda, através do nariz, preenchendo os pulmões de ar. Já a expiração deve ser forte, através da boca.

A respiração é um dos princípios do Pilates, assim como a ativação do centro de força ou Power House, composto, entre outras, pela musculatura abdominal profunda. Para facilitar a ativação dessa musculatura, não devemos fazer a respiração abdominal, que seria a expansão do abdômen, inflando os as paredes abdominais durante a respiração.

Também não devemos elevar os ombros durante a inspiração, o que geraria tensão nos músculos do ombro e cervical. O ideal é que a respiração seja feita na altura das costelas baixas, com atuação do diafragma.

Como realizar o controle respiratório no Pilates

No início e durante a sessão, ao respirar, estamos em contato como nós mesmos e com o presente. Por isso durante a prática de Pilates, estaremos conscientes de quando e como tomamos ou soltamos o ar, ou se estamos em apneia, o que nunca vamos fazer, para não tencionar nosso organismo.

Vamos aproveitar cada expiração para expelir os pensamentos da mente e, ao inspirar. Tome uma sensação agradável, que nos levará um sorriso ao rosto e ao interior, como se fosse um banho gostoso. Quando estivermos realizando exercícios, principalmente os que exigem esforço maior, tome o ar pelo nariz e solte-o pela boca, com a mandíbula e os lábios relaxados e entreabertos.

No início muitos alunos tem a dificuldade na execução do controle respiratório. A evolução e o controle necessário acontecerão naturalmente com o tempo. Realmente não e fácil reeducar o corpo, quanto mais o habito de respirar ao fazer exercício. No início é preciso paciência para aperfeiçoar a técnica da respiração.

Joseph Pilates, costumava dizer que o ato de respirar “filtra” o sangue, proporcionando um melhor funcionamento dos órgãos. Daí a importância do ato de respirar no Método Pilates.

O músculo transverso abdominal, por sua ação tônica, e os outros músculos abdominais por meio do relaxamento, funcionam como antagonistas-sinergistas do diafragma.

Na expiração tranquila há uma ação passiva desses músculos, ocorrendo à retração elástica dos pulmões e do gradil costal. A atividade muscular é detectada apenas durante a expiração forçada, na quadril o transverso abdominal é o primeiro a ser ativado, demonstrando toda a sua importância na mecânica respiratória.

Hodges (2007), procurou relacionar a função estabilizadora do transverso durante os movimentos dos membros superiores e inferiores. Foi verificado, por meio do uso da eletromiografia, que o transverso abdominal, em associação aos outros músculos abdominais, foi, invariavelmente, o primeiro músculo a ser ativado, em relação sinergista principal do movimento avaliado.

Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distúrbios produzidos pela ação agonista, o transverso abdominal atua produzindo uma rigidez e estabilidade necessária à coluna lombar, evitando que esta sofra qualquer alteração que leve a dor ou possível lesão.

Ao ensinar o método Pilates, padrões respiratórios são importantes por várias razões.

Importância do controle respiratório

A respiração no método Pilates estimula a mobilização da coluna torácica, que tende a enrijecer com o envelhecimento.

O abdômen (também bastante enfatizado nas aulas) tem sua ação facilitada com a expiração, assim como o diafragma tem sua ação facilitada pelo quadrado lombar, agindo na estabilização da coluna vertebral.

Ou seja, o controle respiratório que desempenhamos tem características diafragmáticas, propiciando a melhor ação dos músculos abdominais sobre a proteção da coluna vertebral, e conexão mais eficiente entre tórax e pelve. Assim, simultânea à contração do Power House, caminhamos em direção à postura neutra segura, integrada e equilibrada.

É importante que o praticante tenha consciência de qualquer padrão respiratório inadequado que ele possa apresentar, para que este possa corrigi-lo mais facilmente, com a aprendizagem da respiração correta. É encorajada a expansão basal completa da caixa torácica, com a respiração apical mínima.

Para a execução do método também se considera adequada à expiração forçada, obrigatoriamente pela boca, onde o controle o tempo para maior permanência no exercício. A expiração forçada também auxilia no recrutamento do músculo transverso do abdômen. A inspiração deve ser o mais natural possível para que não haja recrutamento de musculatura acessória.

O diafragma

O diafragma facilita a assimilação do mecanismo da respiração tóraco-lateral. Somados à contração do Power House e controle da cintura escapular, cintura pélvica dos quadris e da coluna neutra.

O diafragma humano é um músculo estriado esquelético em forma de cúpula, que separa a cavidade torácica da abdominal. É importante para o parto, defecação, espirros e auxilia no processo da digestão devido à pressão interna do abdômen.

Além de determinar desordens como o soluço. Espasmos involuntários do diafragma que propiciam a rápida entrada de ar nas vísceras respiratórias e fechamento espasmódico da glote – abertura da laringe. Sobretudo, é o principal agente responsável pela respiração, já que está também recebe auxílio dos músculos intercostais e outros músculos acessórios.

É coberto pelo peritônio na face inferior, e é adjacente à pleura parietal na face superior. Possui tendões periféricos que se anexam ao processo xifóide do esterno na face anterior, e na posterior, nas três vértebras lombares superiores.

Já na face lateral, estão ligados às costelas inferiores 7ª, 8ª, 9ª, 10ª e às flutuantes 11ª e 12ª, bem como nas suas cartilagens costais. Na parte superior do diafragma estão os ligamentos frenicopericárdicos que se ligam à base do pericárdio.

Conta com três aberturas principais:

• Hiato aórtico – posterior ao ligamento arqueado mediano, não perfura o diafragma, passa entre as vértebras torácicas inferiores e o diafragma;
• Forame da veia cava – centro tendíneo;
• Hiato esofágico-normalmente no pilar direito, no trecho em que passa pelo diafragma, a musculatura que envolve o esôfago se dá o esfíncter que retém o suco gástrico no estômago.

Com o processo da respiração desempenhada nas aulas de Pilates, esse músculo é também estimulado e treinado da mesma forma que os outros músculos do nosso corpo. A capacidade dos pulmões em captar o ar é potencializada, conduzindo a uma maior oxigenação das células.

Sabia que respirar corretamente faz toda a diferença?

Ao reeducar a respiração, o nosso sistema imunológico fica mais forte, inclusive para enfrentar patologias . Exemplos disso são as doenças respiratórias (muito comuns no inverno), gastrites nervosas, enxaquecas e má digestão; o processo de eliminação das toxinas do nosso corpo é melhorado; as funções orgânicas ficam mais equilibradas; a energia vital do nosso corpo é aumentada; e a nossa mente fica mais viva e alerta, obtendo, assim, uma melhor saúde e qualidade de vida.

A respiração correta também está muito vinculada ao nosso centro emocional. Por meio dela pode-se ter um maior controle das nossas emoções, melhorando o comportamento, a postura e os diferentes sistemas.

“Respiração, emoção e mudança de comportamento estão muito relacionados e, por este motivo, Joseph Pilates dava muita ênfase a ter o controle da respiração para poder desacelerar a nossa mente, controlando nossas atitudes e ações”. (Inelia Garcia, diretora do The Pilates Studio® Brasil.).

“Para Joseph Pilates, era vital saber como respirar. Cada exercício tem seu próprio padrão de respiração, que varia de acordo com os músculos que está focalizando. Então, para a maioria dos exercícios, a regra é inspirar antes do início do movimento e expirar durante. Não segure a respiração, que pode estressar o coração e levar a complicações posteriores”, ressalta Inelia.

Joseph Pilates explica de forma simples como a respiração deve ser realizada. “Você deve inspirar e expirar completamente, sempre tentando ‘espremer’ cada átomo de ar impuro dos seus pulmões, de maneira semelhante à quando esprememos cada gota de água de um pano molhado”.

Concluindo…

Acredite, respirar corretamente é mais importante do que possa imaginar. Afinal, respiração é vida, sendo a função mais importante do nosso corpo.

Por meio dela, obtemos o oxigênio, que é transportado pelo sangue percorrendo todas as partes do organismo; e a energia vital (Prana), que flui por todo o nosso sistema nervoso, levando-lhe força e vitalidade.

Lembre-se: inspirar pelo nariz profundamente e expirar calmamente todo o ar que você colocou para dentro dos pulmões. São ações como essa que devem fazer parte do seu dia a dia.

Comece hoje, mesmo, a praticar essa respiração correta e não desista. Inspire… expire… inspire… expire… inspire… expire. Sem esquecer da contração abdominal. Em breve, você a fará tão naturalmente que nem notará!

Gostou do texto? Tem alguma dica? Deixe aqui nos comentários!