Recebo várias perguntas de profissionais me pedindo dicas de exercícios funcionais sem acessórios. Talvez pareça impossível preparar uma aula perfeita sem utilizar algum acessório ou equipamento, mas já te adianto, é sim possível!

Existem vários exercícios conhecidos que conseguimos utilizar para uma aula sem acessórios. Provavelmente você já conhece muitos ou todos eles, mas não faz ideia como são eficientes. 

Por isso, listei nesta matéria 9 exercícios funcionais sem acessórios que com certeza vão tornar suas aulas mais dinâmicas. Conheça e comece a utilizá-los agora mesmo!

1. Agachamento

Quando você abriu esse artigo já estava esperando ver algo sobre agachamento, né?

Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal.

Existem diversas variações do agachamento feitas para facilitar, mas a maioria utiliza acessórios. Então o que você pode fazer com aquele aluno que não consegue agachar?

A primeira dica é diminuir a amplitude de movimento. Só tome cuidado porque muitos instrutores ainda acreditam que agachar a 90º é o mais seguro. Na verdade, nessa angulação o joelho está exposto a mais forças de cisalhamento. Faça sempre o exercício em um ângulo menor ou maior que 90º.

Outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, feito com os pés mais abertos. Assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio para agachar.

Quer mais uma opção? Mande seu aluno agachar em frente a uma parede, de preferência bem próximo, mas sem encostar. Assim você corrige o erro comum que é exagerar na flexão de tronco para frente.

O que importa é encontrar uma versão que seu aluno consiga fazer e utilizá-la em aula. 

Sem dúvida alguma, esse é um dos exercícios funcionais sem acessórios mais úteis para sua aula e seus alunos.

2. Prancha

Ao falar de exercícios funcionais para fortalecer o Core a prancha é uma das primeiras ideias. Ela tem várias vantagens e sua versão mais simples pode ser feita sem acessório algum.

A posição básica envolve o aluno se apoiando no chão somente com os antebraços e pés. A coluna deve estar perfeitamente alinhada sem compensações como na imagem abaixo.

Por ser um exercício realmente muito eficiente, existem diversos mitos sobre as pranchas por aí. Já ouvi e li em vários lugares sobre como elas definem o abdômen ou emagrecem, por exemplo. O que todos precisam entender é que elas são eficientes, mas não conseguem fazer coisa alguma sozinhas.

Elas fortalecem o Core, melhoram a postura e o equilíbrio, mas nada milagroso. Se o seu aluno acha que de fazer 1 minuto de prancha por dia vai emagrecer pode esquecer. Para isso ele deve fazer alterações na sua alimentação, prática de exercícios e hábitos de vida.

Mas você pode continuar aplicando pranchas nas suas aulas. Elas realmente são ótimas e tenho mais uma notícia para você: existem muitas variações também sem acessórios.

Só de tirar um braço do chão e a perna oposta você já criou uma prancha um pouquinho dificultada. Para quem tem dificuldade em fazer você pode pedir para apoiar as mãos e pés no chão.

3. Abdominal

Essa é outra maneira de inserir exercícios funcionais sem acessórios para fortalecimento de Core nas aulas.

As abdominais são exercícios fáceis de fazer e eficientes que também aceitam um grande número de variações. Esse movimento trabalha as principais musculaturas do Core, como:

• Reto abdominal;
• Oblíquos internos e externos;
• Transverso abdominal.

Com o fortalecimento proporcionado pelas abdominais seu aluno consegue melhorar a postura, diminuir dores lombares e manter seu centro de gravidade. O exercício é especialmente interessante para quem deseja diminuir o número de lesões nos seus alunos.

Recomendo usar exercícios para Core para qualquer tipo de aluno, seja atleta, jovem, sedentário, idoso ou com patologias. Como o Core é uma parte tão importante devemos lembrar de trabalhá-lo em todas as aulas.

Se o seu aluno tem dificuldades para fazer abdominais vá devagar. Não é necessário fazer um movimento completo de primeira. Mais tarde você consegue até dificultar as abdominais, mudando a posição dos membros superiores e inferiores ou adicionando novos movimentos.

4. Flexão

Outro clássico que também é um ótimo exercício funcional. As flexões te ajudam a criar um trabalho que combina movimentos para membros superiores e Core.

Assim como os dois exercícios que mencionei anteriormente, as flexões trazem mais benefícios do que a maioria dos alunos imagina. Esse exercício te ajuda fortalecer musculaturas estabilizadoras de tronco, tríceps e peitoral dependendo da posição dos braços.

Outra vez preciso avisar: a flexão não vai te deixar com os braços bombados de um personagem de filmes de ação. Na verdade, o exercício é ótimo para melhorar seus movimentos funcionais de puxar e empurrar, mas não faz milagre.

Contudo, as flexões são ótimos exercícios funcionais sem acessórios para fortalecimento de ombro. Alguém que pratica flexões consegue fortalecer essas musculaturas e evitar lesões. Elas são especialmente eficientes em quem já tem o hábito de se exercitar e consegue realizar o movimento com precisão.

Só tome cuidado com alunos que já possuem problemas na coluna lombar. O praticante já precisa ter alguma estabilidade nessas musculaturas para evitar sobrecarga na lombar.

Quem quiser dificultar as flexões pode adicionar variações mudando o espaço entre as mãos de apoio. Existem até versões desse exercício onde o aluno precisa tirar as mãos do chão entre uma flexão e outra.

5. Burpee

O Burpee é um exercício complexo e ótimo para usar no Pilates aliado ao Treinamento Funcional. Tenho certeza que ele é um daqueles exercícios que seus alunos nem gostam de ouvir.

Mas vou te dar alguns motivos para inserir nas suas aulas, mesmo com as reclamações dos alunos.

Primeiro: ele é um exercício global. Você consegue trabalhar praticamente todos os grandes grupos musculares com ele, incluindo membros inferiores e superiores.

Na verdade, ele é uma combinação de exercícios, o que o faz tão completo. O Burpee inicia com um agachamento com as mãos à frente do corpo. Depois o aluno joga as pernas para trás e faz uma flexão. Ele traz as pernas para frente novamente, ergue o corpo voltando do agachamento e salta.

Dá para perceber como é complexo? Calma, já vou te dar algumas dicas para que seus alunos realizem esse movimento sem riscos.

• Explique o exercício passo a passo para o aluno;
• Lembre que o início é um agachamento, não uma inclinação da lombar;
• Peça para o aluno deixar as mãos na direção do ombro e não para a frente na hora de fazer a flexão;
• Não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o salto para esticar as pernas para trás;
• Peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o exercício.

Meu aluno não consegue fazer flexão, Keyner.

Existe uma opção facilitada para essa parte que é usar a “flexão minhoca”, onde o aluno encosta o peito no chão. Só tome cuidado porque mesmo abaixando o peito ele deve manter o Core ativado.

6. Afundos

O afundo tem benefícios bastante parecidos com o agachamento. Ele é um ótimo trabalho de membros inferiores combinado com trabalho de Core.

Esse exercício é um trabalho unilateral que ajuda a fortalecer e alongar musculaturas dos membros inferiores. Só precisamos tomar cuidado com alguns alunos porque é fácil de errar na hora de fazer.

Sabe aquele aluno que tem pouca consciência corporal? É bem provável que ele erre quando for fazer um afundo. O problema mais comum está no ângulo de flexão do tornozelo e inclinação do joelho.

É comum encontrarmos alunos que deixam o joelho muito inclinado para a frente, passando do pé. Eu já falei anteriormente que deixar o joelho passar um pouquinho do pé durante o agachamento não é errado. Isso também se aplica ao afundo.

Porém uma inclinação exagerada acaba prejudicando seu aluno. Sempre observe como está a posição e corrija antes de começar a fazer o exercício. Durante sua execução você deve permanecer atento para evitar qualquer compensação.

Durante um afundo seu aluno trabalha várias musculaturas de uma vez, provando como conseguimos utilizar exercícios funcionais sem acessórios de forma eficiente. Algumas das musculaturas incluem:

• Quadríceps;
• Isquiostibiais;
• Glúteo médio.

Sem falar nas musculaturas do Core, que já mencionei anteriormente.

7. Mountain Climber

O Mountain Climber é um exercício bastante simples de se fazer, mesmo que exija bastante controle motor. Para isso o aluno deve apoiar as mãos no chão e trazer um dos joelhos na direção do peito seguido do outro como se estivesse correndo.

Para realizar os Climbers o aluno precisa de:

• Mobilidade;
• Movimentos explosivos;
• Estabilidade.

Isso quer dizer que seu aluno talvez não consiga fazer de primeira. É possível que esse aluno esteja com dificuldades para estabilizar a coluna lombar, sendo útil usar alguns exercícios de fortalecimento de Core.

Outra grande vantagem de usar os Climbers é a parte aeróbica do exercício. Por envolver movimentos em explosão ele serve como um exercício aeróbico bastante exigente. Atletas que precisam treinar sprints podem se beneficiar bastante dos Climbers.

Para facilitar ou dificultar o exercício é só exigir uma intensidade diferente. Alunos com dificuldade fazem os Mountain Climbers mais devagar, prezando a qualidade do movimento. Já quem for avançado consegue ir bem mais rápido.

Só tome cuidado para manter o tronco sempre bem estabilizado.

8. Passada lateral

A passada lateral é um ótimo exercício de fortalecimento para membros inferiores. Ele trabalha algumas musculaturas que não recebem tanta ênfase durante o afundo ou o agachamento e ajudam a estabilizar os joelhos.

Use esse exercício para preparar o corpo, em especial membros inferiores, para corridas com mudança de direção. Mesmo sendo feita parada no lugar, a passada lateral ajuda a fortalecer as musculaturas usadas nesse movimento.

Outra grande vantagem é a facilidade que a maioria dos alunos têm para fazer o movimento. O que quer dizer que você pode exigir um pouco mais de velocidade durante sua realização. Assim podemos aproveitar para trabalhar também coordenação motora.

Quando falamos em atletas a passada lateral é uma ótima opção. Você pode usá-la com corredores, jogadores de futebol, lutadores, praticamente qualquer modalidade.

9. Ponte

A ponte é simples e muito usada no Pilates. Ela possui diversos benefícios para o seu aluno, como:

• Ativação e fortalecimento de glúteos e posterior de coxa;
• Desenvolver estabilidade, especialmente para quadril e tronco;
• Desenvolver mobilidade na coluna;
• Fortalecer e alinhar joelhos e pés.

Durante o exercício de ponte o aluno precisa sustentar a posição por um tempo determinado pelo instrutor. Assim ele consegue fortalecer as musculaturas mais ativadas (glúteos e musculaturas da coxa). Durante a execução ele também consegue alongar algumas outras musculaturas como quadríceps e iliopsoas.

Até seus alunos idosos conseguem se beneficiar da ponte. Com glúteos fortalecidos conseguimos evitar a principal causa de morte na terceira idade: as quedas. Como sabemos, muitos deles não estão suficientemente preparados para agachar ou fazer um afundo a princípio. Portanto, a ponte é uma opção para esses alunos.

Enquanto seu aluno sustenta a posição da ponte lembre-se de pedir que mantenha as musculaturas do Core ativadas. Ele deve desenvolver certa estabilidade para que consiga fazer o movimento com perfeição e o Core é essencial nesse trabalho.

Outro ponto em que precisamos prestar atenção é na subida e descida do movimento. Queremos que o aluno realize um movimento “vértebra por vértebra”, enrolando tronco. A intenção é fornecer mobilidade à coluna lombar e torácica, sendo que essa útilma geralmente está retificada.

Posso usar carga nestes exercícios funcionais?

Claro que pode. A carga, que vem na forma de Kettlebells, halteres ou bandas elástica é extremamente bem-vinda. Ela cria um desafio adicional na aula, deixando o aluno mais motivado.

Mas é preciso ter cuidado extremo na hora de adicionar cargas aos exercícios. Nem todos os seus alunos estão preparados e começam a apresentar compensações assim que dificultamos o movimento.

Vamos para o exemplo do agachamento. É muito comum querer adicionar carga antes de estar preparado porque parece legal, porém, isso só levará a uma lesão.

É possível que ao agachar com carga que o corpo não aguenta o aluno leve o joelho para o valgo ou varo, desestabilize a lombar e os tornozelos. Antes de querer usar cargas para agachar ele deve estar com o movimento perfeito.

Na hora que você, o instrutor, considerar que seu aluno está pronto ele pode começar a fazer exercícios com carga. Mesmo estando pronto devemos adicionar carga de maneira gradual. Assim evitamos que ele comece a compensar porque não aguenta fazer o exercício.

Lembre-se que a segurança e bem-estar do aluno estão sempre em primeiro lugar.

Conclusão

Viu como realmente é possível realizar exercícios funcionais sem acessórios?

Sempre falo sobre como os exercícios funcionais são uma ferramenta maravilhosa para realizarmos nossas aulas, pois conseguimos deixar o corpo fortalecido e alongado usando apenas o próprio peso.

Se você está com um número grande de alunos ou está atendendo a domicílio dá para montar uma aula completa só com os exercícios sugeridos neste artigo. Agora é só deixar a criatividade solta para imaginar algumas variações.