Amanhã celebramos o Dia Mundial do Idoso e, por isso, preparamos um texto especial sobre como utilizar o Método Pilates na terceira idade! Vamos ver!
“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem”, conforme descrito por Joseph Pilates.
Pois bem, você deve conhecer um jovem com características físicas e funcionais de um idoso, certo? Ou um idoso ativo como um jovem – o que comprova a teoria de Joseph -, não é mesmo?
Hoje, o Brasil possui um dos mais elevados níveis de população idosa e, é um país que envelhece a passos largos. Em 2011, a população idosa era de 20,5 milhões, o equivalente a 10,8% da população total.
Projeções indicam que, em 2020, a população idosa brasileira será de 30,9 milhões, representando 14% da população total.
No entanto, conseguir viver por mais tempo nem sempre é sinônimo de envelhecer melhor. Com a transição epidemiológica, as pessoas deixaram de morrer mais por doenças infectoparitárias e passaram a apresentar doenças crônicas que geram algum grau de incapacidade.
Sempre nos deparamos com indivíduos da terceira idade nos estúdios, em busca do bem estar físico, funcional e social. Por que cada vez mais o Pilates na terceira idade vem se tornando um método indicado para população idosa? Continue lendo para entender!
Fisiologia do Envelhecimento
Sabemos que o envelhecimento é acompanhado por alterações fisiológicas – em decorrência da perca de capacidade em manter o equilíbrio homeostático -, e todas as funções fisiológicas começam a declinar gradualmente.
Como exemplo podemos citar mudanças em algumas funções do corpo. São elas:
- Mudanças na estrutura da pele;
- Audição;
- Visão;
- Paladar;
- Olfato;
- Sistema Cardiovascular;
- Respiratório;
- Renal;
- Trato Urinário Inferior;
- Trato Gastrointestinal;
- Sistema Nervoso;
- Sistema Imune;
- Sistema Osteomiomuscular.
Tais fatores acarretam em fraqueza muscular, déficit de equilíbrio e coordenação motora. É perceptível na maioria dos casos, uma dificuldade em realizar atividades do cotidiano, que até então eram executadas sem maiores problemas.
Todos esses aspectos devem ser minuciosamente avaliados e levados em consideração no momento da avaliação e dos atendimentos no Pilates na terceira idade.
Diferença entre senilidade e senescência
É comum ouvirmos os termos senescência e senilidade, no entanto, existe uma certa dificuldade na distinção entre eles. Pois bem, existem diferenças importantes e peculiaridades que devem ser levadas em conta no atendimento desses dois grupos de indivíduos.
Tanto a senescência como a senilidade são condições que podem estar presentes na terceira idade. No entanto, existem fatores que podem determinar a presença de uma ou de outra, como a qualidade de vida do indivíduo ao longo dos anos.
O processo natural de envelhecimento (envelhecimento primário) é denominado de senescência. É caracterizada por um processo biológico com redução da capacidade de manutenção da homeostasia em condições de sobrecarga funcional.
E acarreta em perda progressiva da capacidade de adaptação do organismo frente a dificuldades impostas pelo cotidiano, no entanto, não implica em tantos prejuízos na independência funcional.
Já a senilidade é o conjunto de alterações em decorrência de uma doença, com presença de sintomas que levam prejuízo a autonomia funcional. Isso, associado ao envelhecimento natural, gera maiores prejuízos na qualidade de vida desses indivíduos.
Com isso, torna-se evidente a importância de se conhecer os mecanismos fisiopatológicos, clínicos e as repercussões funcionais nas doenças que acompanham o envelhecimento.
Envelhecimento e capacidade funcional
Existe uma importante relação entre o envelhecimento e capacidade funcional, que devem ser levadas em conta durante a prática do Pilates na terceira idade.
A capacidade funcional refere-se a medida do grau de preservação da capacidade do indivíduo para realizar suas atividades do cotidiano e viver de maneira autônoma e de se relacionar em seu meio.
Sua perda está associada a um maior risco de institucionalização e quedas, em idosos, sendo considerado um fator de risco para mortalidade.
Naturalmente, o envelhecimento é acompanhado pela diminuição gradual da capacidade funcional, que é progressiva e aumenta com a idade.
Assim, as maiores consequências de saúde associadas ao envelhecimento são a incapacidade funcional e a dependência. Que, portanto, acarretam restrição/perda de habilidades ou dificuldade/incapacidade de executar funções e atividades relacionadas à vida diária e ao cotidiano no qual o indivíduo está inserido.
Outro fator preocupante, são as doenças crônicas, quando manifesta nos idosos tendem a se desenvolver de forma mais expressiva. Além de que, pode ocorrer mais de uma dessas doenças simultaneamente.
Com isso a qualidade de vida dos idosos fica comprometida principalmente pelo de afetarem a capacidade funcional, iniciando o processo incapacitante desses indivíduos.
Muitos estudos mostram a alta prevalência de incapacidade funcional na população idosa. Como também, o aumento da idade e a maior possibilidade de dependência funcional.
O nível de capacidade funcional nas atividades cotidianas é um importante indicador de saúde e constitui o foco do exame do idoso. Tais dados são completos e correspondem com a realidade de vida do indivíduo e todas as suas características, como a qualidade de vida, o bem estar físico e social.
Principais Patologias na Terceira Idade
De acordo com o IBGE, 3 em cada 4 idosos têm alguma doença crônica, ou seja, uma doença de curso arrastado, boa parte delas incurável. As doenças infecciosas e os acidentes continuam a ser importantes, mas a maior parte da carga de doença da terceira idade no Brasil é por causa das doenças crônicas não transmissíveis.
O envelhecimento, infelizmente, aumenta a prevalência de diversas afecções, principalmente as de caráter crônico. Neste cenário, devemos dar atenção especial aos fatores de risco, sintomatologia e prevenção das doenças mais comuns na terceira idade.
Doença de Parkinson
A doença de Parkinson é um distúrbio cerebral que provoca deterioração progressiva, apresenta aumento gradual de tremores, rigidez dos músculos, lentidão dos movimentos, caminhar arrastando os pés, postura inclinada para frente e até dificuldade em engolir alimentos.
Além disso, influencia na sociabilidade do indivíduo, podendo acarretar em depressão, problemas com o relacionamento familiar e social.
Tais sinais e sintomas repercutem na capacidade funcional do indivíduo. Geralmente é perceptível pelos familiares uma certa dificuldade e um maior desprendimento de tempo para fazer coisas que antes fazia com desenvoltura, como se banhar, vestir-se, cozinhar.
É comum a falsa ideia de que esta lentidão é causada pela idade sob o preconceito de que “o idoso é lento mesmo”.
Trata-se de uma doença que não tem cura conhecida. Porém, existem meios para retardar o seu progresso, dentre eles há a prática de exercícios físicos.
Alzheimer
O Alzheimer é uma doença degenerativa do cérebro, caracterizada pela perda das habilidades de pensar, raciocinar, memorizar, afetando as áreas da linguagem e produzindo alterações no comportamento, podendo levar à demência.
As funções cognitivas são estruturas que servem de suporte para todas as operações mentais. São capacidades que nos permitem perceber, elaborar e expressar sentimentos e opiniões.
Na fase inicial da doença a pessoa mostra-se um pouco confusa, esquecida e parece não encontrar palavras para se comunicar.
Às vezes apresenta algum descuido na aparência pessoal, perda de iniciativa e alguma perda de autonomia para as atividades diárias.
Na fase intermediária o idoso precisa de maior ajuda na rotina, pois começa a não reconhecer as pessoas, podendo apresentar incontinência urinária e fecal, perde a capacidade de raciocínio, demanda ajuda para tomar banho, se vestir, alimentar, tomar remédio e todas as outras atividades de higiene.
Pode apresentar irritabilidade, desconfiança, impaciência e até agressividade, podendo também apresentar até mesmo depressão.
Na fase em que a doença se agrava o idoso perde peso, mesmo com alimentação adequada, fica totalmente dependente de terceiros e geralmente fica restrito ao leito. Pode apresentar problemas de infecções bacterianas e problemas renais.
Osteoporose
A osteoporose afeta a estrutura dos ossos tornando-os frágeis e diminuindo sua capacidade de suportar o peso corporal. Por ter menor resistência a traumas, são fraturas comuns no idoso, principalmente no fêmur, quadril, coluna e punho.
No entanto, em muitos casos a osteoporose só é descoberta após uma fratura. Então, como saber identificar de forma precoce?
É recomendável que a família esteja atenta para os seguintes sintomas:
- Dores nas costas ou pescoço;
- Coluna vertebral com alguma deformidade;
- Fraturas frequentes;
- Ossos frágeis.
Osteoartrose
A osteoartrose é um desgaste das articulações, que acomete 70% dos idosos. Pode acometer a coluna, joelhos, quadril e mãos. Sua manifestação principal é pela dor crônica.
A osteoartrose não tem cura mas as complicações podem ser prevenidas com exercícios. Tais exercícios como o Pilates, que visa o fortalecimento muscular, flexibilidade, melhora da postura, dentre outros benefícios.
Acidente Vascular Cerebral
O Acidente Vascular Cerebral decorre da alteração do fluxo de sangue ao cérebro. Responsável pela morte de células nervosas da região cerebral atingida, o AVC pode se originar de uma obstrução de vasos sanguíneos, o chamado acidente vascular isquêmico, ou de uma ruptura do vaso, conhecido por acidente vascular hemorrágico.
Além disso, é considerado uma das principais causas de morte ou de incapacidade física e mental, provocando dificuldade de fala, compreensão, alimentação, dificuldade para caminhar, hemiparesia ou hemiplegia e fraqueza muscular.
Além de incapacidade de combinar movimentos musculares, músculos rígidos, paralisia com músculos fracos, problemas de coordenação, reflexos hiperativos, com repercussões na dependência funcional.
As condutas devem evidenciar a plasticidade cerebral, que é a capacidade do cérebro de destacar células nervosas sadias para realizar funções de células danificadas, sendo o Pilates na terceira idade um método importante nesse processo.
Principais Benefícios do Pilates na Terceira Idade
Com o passar dos anos ocorre um desgaste progressivo do corpo, e por isso, os idosos merecem um olhar diferenciado na prática de qualquer tipo de exercício, inclusive no Pilates na terceira idade.
Além disso, é essencial que continue se exercitando na terceira idade, devido aos inúmeros benefícios proporcionados.
O método Pilates tem uma abordagem holística em que a execução correta dos seis princípios fundamentais (concentração, controle, precisão, centro de força, respiração e movimentos fluidos), aumentam a consciência corporal e reduz o impacto nas articulações.
Vejamos os benefícios da execução correta desse princípios na população idosa:
Concentração
Durante a execução do exercício do Pilates na terceira idade, deve-se concentrar em cada parte do corpo, com o propósito que os movimentos sejam realizados com a maior eficácia possível. Tais fatores, promovem um equilíbrio entre corpo e mente e auxílio em diversas atividades do cotidiano.
Controle
Os movimentos devem ser realizados com controle, e consiste na integração da atividade motora de todo o corpo visando um padrão suave e harmônico de movimento.
É fundamentos que os exercícios sejam realizados com bastante atenção e preocupação com o controle de todos os movimentos a fim de aprimorar a coordenação motora, evitando contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.
Precisão
Consiste no refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em um movimento. Auxiliando na qualidade do movimento, principalmente no realinhamentos postural.
Centro de força
Também chamado de “Power House” é considerado o ponto focal para o controle corporal e, é constituído pelos seguintes músculos:
- Reto do abdome;
- Oblíquo interno e externo;
- Transverso do abdome;
- Eretores profundos da espinha;
- Extensores;
- Flexores do quadril juntamente com os músculos que compõe o períneo.
Esses músculos, formam uma estrutura de suporte, responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético aos movimentos.
Respiração
No Pilates na terceira idade a respiração é enfatizada como o fator primordial no início do movimento, fornecendo a organização do tronco pelo recrutamento dos músculos estabilizadores profundos da coluna na sustentação pélvica e favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais.
O ciclo respiratório proposto pelo Método ocorre na seguinte ordem:
- Inspiração torácica;
- Expiração do tórax superior;
- Expiração do tórax inferior
- Expiração abdominal;
Este ciclo deve ser sincronizado ocorrendo ao mesmo tempo da ação muscular, favorecendo o incremento da ventilação pulmonar a melhora da oxigenação tecidual. Consequentemente a captação de produtos metabólicos associados à fadiga.
Movimento fluido
O movimento deve ser executado de forma controlada e contínua, deve exibir qualidade de fluidez e leveza, que absorvam os impactos do corpo com o solo e que usam da inércia, contribuindo para a manutenção da saúde do corpo.
Ao contrário movimentos truncados, pesados, que criam choques no solo, levam ao desperdício de energia, além de tornar os tecidos propensos ao desgaste prematuro
Assim, o Pilates na terceira idade caracteriza-se por ser uma forma de atividade estruturada, que tem como objetivo:
- Reduzir a dor;
- Incapacidades;
- Melhorar a postura;
- Resistência muscular;
- Flexibilidade;
- Equilíbrio;
- Mobilização das articulações;
- Estímulo à circulação sanguínea;
- Propriocepção;
- Coordenação motora;
- Consciência corporal;
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória, entre outros.
E todos esses aspectos promovem um bem estar físico e emocional aos indivíduos da terceira idade.
Principais Exercícios de Pilates na Terceira Idade
É muito difícil falar em principais exercícios do Pilates na terceira idade, quando o método permite uma grande variedade de combinações e adaptações de exercícios. Outro fator que considero importante é a individualidade do aluno no que refere as suas habilidades, biotipo e estado de saúde.
Por exemplo, você pode sugerir um trabalho muscular com maior intensidade em um aluno de 65 anos no Reformer, e outro com a mesma faixa etária, não apresentar condições de realizar o mesmo exercício.
Por isso novamente destacamos a importância de avaliar, conhecer, escutar o nosso aluno, explicar as etapas a serem realizadas e objetivos a serem atingidos em cada momento. Não podemos perder o foco da individualidade de cada aluno.
Mas não se esqueçam de sempre pedir o feedback do seu aluno, para saber se o exercício selecionado está trazendo o resultado esperado ou necessita ser adaptado ou até mesmo substituído.
Abaixo separamos alguns exercícios que apresentam bons resultados. Claro que cada um poderá ter o seu arsenal e os exercícios descritos são apenas dicas.
Exercício de ponte
Este exercício é muito conhecido e normalmente realizado sem dificuldades. Indicado para fortalecer os Glúteos, Músculos isquiostibiais e gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral.
Realização: Decúbito dorsal, com os pés apoiados, realizar a elevação do quadril, retorne a posição inicial.
Variações: Pode-se utilizar a bola para apoiar os pés e aumentar o grau de dificuldade.
The Hundred
Este exercício é importante para fortalecer o músculo reto abdominal, músculo oblíquo interno e externo, músculo transverso abdominal e quadríceps. Normalmente o início tem-se com os alunos apenas com o movimento das pernas. Depois há uma discreta e progressiva elevação de tronco.
Realização: Decúbito dorsal, cotovelos estendidos com Membros Superiores ao longo do corpo, membros inferiores com joelhos e quadris flexionados a 90°. Estenda os joelhos e simultaneamente realize a elevação do tronco, conforme demonstrado na figura acima.
Spine Stretch
Este exercício é utilizado para trabalhar a mobilidade da coluna vertebral, alongamento dos ísquiostibiais e cadeia posterior. Pode ser realizado no MAT, ou utilizando o Cadilac.
Realização: Sentado com os joelhos estendidos, faça a flexão do troco começando pela coluna cervical, torácica e lombar. Retorne a posição inicial desenrolando primeiramente a coluna lombar, subindo pela coluna torácica e no final a coluna cervical promovendo um alongamento axial.
Ao realizar o exercício utilizando o Cadilac, a posição inicial é a mesma, porém, os pés ficam apoiados nas hastes laterais e as mãos segurando a barra torre.
Atenção: Alunos com artrodese na coluna vertebral não deve realizar este exercício sem rigorosa supervisão.
Mermaid
Este exercício é utilizado para alongar a musculatura lateral do tronco e mobilizar a coluna.
Realização: Aluno sentado no MAT, flexiona lateralmente o tronco, elevando o braço oposto acima da cabeça mantendo o cotovelo esticado. Retorna para a posição inicial.
Alunos com dificuldade de sentar sobre as pernas poderá utilizar o Cadilac, sentando-se lateralmente e realizando o movimento com auxilio da barra torre.
Exercícios para Membros Superiores
Este exercício é utilizado para fortalecer os músculos peitorais, bíceps braquial, estabilização da cintura escapular.
Realização: Aluno em pé ou sentado, puxa a barra em direção a corpo e retorna a posição inicial.
Atenção: Pode ser realizando com uso de faixas elásticas, utilizando Cadilac, Chair ou Reformer.
Como Elaborar uma Aula de Pilates na Terceira Idade?
Uma aula para alunos da terceira idade deve apresentar exercícios fáceis e de bons resultados. Lembre que este aluno apresenta um corpo muitas vezes fragilizado e experiências anteriores mal sucedidas.
Outro ponto que merece atenção está na necessidade constante de evolução. Alunos idosos que apresentam melhores condições corporais podem ficar entediados com a mesmice e/ou falta de desafios na aula de Pilates na terceira idade, causando desmotivação e muitas vezes abandono do método.
O mesmo pode acontecer com aqueles alunos que com suas fragilidades e dificuldades não conseguem realizar os exercícios propostos.
Um caminho interessante para elaboração da aula é o seguinte:
- Conheça seu aluno, saiba as suas dificuldades e o estimule a novos desafios;
- Faça alongamentos no inicio e no final das aulas e complete suas aulas com exercícios de fácil realização;
- Crie desafios, com níveis de dificuldades possíveis de serem superados pelo seu aluno idoso;
- Destaque os avanços atingidos;
- Fique atento ao seu aluno e as possíveis queixas dele;
- Evite exercícios que são contraindicados ao aluno idoso.
Mas quais são os exercícios contraindicados ao aluno idoso?
Exercícios contraindicados para Idosos
Os exercícios do Pilates na terceira idade, assim como qualquer outro é contraindicado para indivíduos que não tenham autorização médica para realizar atividades físicas ou indivíduos hipertensos, sem controle com medicamentos.
Além disso, exercícios que exijam um alto grau de resistência muscular, flexibilidade, equilíbrio e propriocepção devem ser cuidadosamente analisados, a partir da condição de saúde que o indivíduo se encontra.
Deve-se sempre priorizar pelas limitações e individualidades de cada um!
Cuidados na prática do Método com Idosos
O ambiente do Pilates na terceira idade, quando não organizado de forma cuidadosa, pode se tornar propício para eventuais acidentes. Então, tratando-se do público idoso, alguns cuidados devem ser redobrados, como por exemplo, evitar objetos espalhados pelo chão, superfícies instáveis sem apoio.
A menos que essa situação não seja um fator limitante, os cuidados com a resistência e auxilio das molas devem ser redobrados, sempre certificar-se da segurança dos equipamentos.
Concluindo…
Após a explanação de tudo sobre o Pilates na terceira idade, podemos concluir que o mesmo proporciona muitos benefícios às necessidades da terceira idade e, auxilia na melhora de sua dependência funcional.
Fcilitando assim, a execução de suas atividades diárias e de sua participação na sociedade. Melhorando dessa forma, a qualidade de vida!
É fundamental que qualquer indivíduo, incluindo o idoso, seja minuciosamente avaliado antes do inícios de suas aulas para identificação de suas reais necessidades. Para a aplicação de qualquer técnica, é necessário que o corpo e suas limitações sejam respeitados fazendo um trabalho gradual.
Assim, como diria Joseph Pilates, “Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem”.
