Como já comentei em outras matérias, a gestação é um momento de intensas alterações fisiológicas, biomecânicas e emocionais. Desde o primeiro momento em que o teste é positivo, já existe um turbilhão de hormônios atuando no corpo dessa mulher. Por isso, aplicar exercícios de Pilates para a gestação é uma ótima alternativa no decorrer da gravidez.

Os hormônios responsáveis por proteger a gestação, nutrir o bebê, e preparar o corpo para o parto acabam gerando algumas consequências que podem atrapalhar a futura mamãe a levar uma gestação saudável e tranquila.

Sendo assim, fizemos este artigo para que você instrutor possa ajudar suas alunas gestantes a passar por esse período da melhor forma possível, apresentando os principais exercícios de Pilates para a gestação que são indispensáveis na prática do Método. Continue lendo para saber quais são!

Primeiro Trimestre da Gestação

No primeiro trimestre elas sentem, na maioria das vezes, muitas náuseas e indisposição para fazer qualquer atividade diferente, por isso acabam, mesmo que tenham a liberação médica, não sentindo vontade de fazer nada, mesmo o Método, que é uma modalidade com exercícios mais cautelosos.

Nesta fase inicial da gravidez, elas sentem muito medo de que algo aconteça com o bebê, esse é um momento aonde existe o maior risco de aborto espontâneo e, além disso, de formação de todos os sistemas do bebê.

Por isso, mesmo que neste trimestre elas ainda não apresentem tanto as características da gestação, devemos continuar passando segurança. Isso porque qualquer coisa que aconteça com o bebê, pode fazer com que ela se sinta culpada de iniciar os exercícios de Pilates nesta fase.

Normalmente quando está gestante tem a autorização do médico obstetra para continuar praticando o Método, ela não era sedentária, ficando assim mais fácil com que ela acredite na segurança e nos exercícios de Pilates aplicados na gestação.

Exercícios de Pilates para Gestante no Primeiro Trimestre 

Neste primeiro trimestre, dou ênfase no trabalho de fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco e da pelve.

Podemos continuar com os exercícios de flexão de tronco ou rolamentos para fortalecimento de abdômen, mas devemos cuidar muito bem para que esses movimentos sejam feitos com a ativação correta do Power House, pois eles aumentam a pressão intra-abdominal e acabam empurrando o assoalho pélvico para baixo.

Por esse motivo que sempre falo para ter os cuidados com as flexões de tronco, mesmo que o abdômen ainda não esteja protuso, pois a gestação é um fator de risco para incontinência urinário devido ao efeito da relaxina e o peso do bebê sobre o assoalho pélvico.

Se essa musculatura não for trabalhada, pode perder a sua função de continência urinária e fecal, e o cuidado em não aumentar essa pressão intra-abdominal de forma aleatória pode diminuir esse risco também.

Logo o que considero como essencial para ser trabalhado nesta fase da gestação é um rolamento com auxílio das molas do cadillac, as alças no reformer ou de uma faixa elástica no solo.

Mas não deixando de cuidar para que ela mantenha a ativação correta do power house, partindo da contração do assoalho pélvico.

Segundo Trimestre da Gestação

O segundo trimestre é muito conhecido como o trimestre da disposição, período em que as mulheres têm a liberação do médico para a prática dos principais exercícios de Pilates na gestação. E por esse motivo devemos ter muito cuidado para não exagerarmos na intensidade dos movimentos.

Um problema que enfrento constantemente é com a ansiedade em querer parecer “grávida” o quanto antes, ou seja, quando ensinamos a ativação do power house, a barriga tende a murchar, então no dia a dia, elas não querem fazer a ativação para relaxar o abdômen e a barriguinha aparecer.

Mas insisto sobre a importância de manter essa musculatura forte para proteger a coluna, e diminuir o risco de diástase e dores na sacroilíaca e lombar.

Manter o alinhamento postural no dia a dia é uma orientação de extrema importância, pois com o aumento do abdômen elas terão uma tendência bem grande a perder os alinhamentos, que podem gerar dores e desconfortos.

Exercícios de Pilates para a Gestante no Segundo Trimestre 

Os exercícios que fazem a extensão de ombro, de pé ou ajoelhada, tanto no Reformer, como na bola ou no Cadillac, são excelentes para que elas sintam essa ativação do transverso abdominal e assim consigam perceber a barriga “murchando”.

Eu gosto bastante de trabalhar a estabilidade pélvica nessa fase, com exercícios de pé na Chair, por exemplo, desde que não esteja em crise de dor sacro ilíaca ou em decúbito lateral no solo.

É muito importante trabalharmos estes exercícios, porém no segundo trimestre, teremos o pico de liberação de relaxina, que terá uma maior concentração na pelve, com o objetivo de abrir e relaxar para um possível parto normal. E esse relaxamento causa instabilidade, gerando desalinhamentos e dores em muitos casos.

Portanto, dou ênfase para essa estabilização nesta fase. Lembrando apenas que estou citando esses exercícios para este trimestre, mas isso não significa que não podemos utilizá-los no primeiro ou terceiro trimestre.

A partir de 22/24 semanas devemos diminuir o tempo do decúbito dorsal, e já começamos a utilizar a cunha de posicionamento, que vai elevar o tronco e diminuir a compressão sobre a veia cava, responsável pela nutrição e oxigenação do bebê. 

Dessa forma, conseguimos continuar utilizando o decúbito dorsal de uma maneira segura.

Lembrando que podemos utilizar o exercício de ponte até o final da gestação, porém é muito importante que não se utilize a cunha de posicionamento para este movimento. A orientação para evitar a compressão da veia cava é fazer apenas este exercício e já mudar a posição.

Exercícios de Pilates para Gestante no Terceiro Trimestre 

O terceiro trimestre é a fase final desse momento de intensas transformações, e está se encaminhando para um acontecimento, muitas vezes desconhecido.

É importante que nós, como profissionais, tenhamos as informações necessárias sobre os tipos de parto para tranquilizá-las e não para impor a nossa opinião. Mesmo que não vamos atuar diretamente no dia do parto desta aluna, é extremamente útil às nossas orientações sobre este dia, principalmente no caso do parto normal.

Devemos continuar trabalhando com os mesmos objetivos de fortalecimento global desde o início da gestação, mas também dar ênfase, principalmente nas últimas semanas, ao alongamento da musculatura envolvida na pelve, com a intenção de relaxar o assoalho pélvico e ganhar mobilidade da pelve.

Uma musculatura que está diretamente envolvida neste assoalho é o piriforme, portanto um dos exercícios de Pilates para a gestação desta fase é o alongamento da musculatura, sentada na Chair ou no Reformer.

Quero deixar bem claro que quando falo ênfase, não significa que devemos esquecer os outros objetivos, que também são de extrema importância. Devemos sempre pensar em algum exercício e antes de orientar a execução, saber o seu principal objetivo e se realmente está gestante precisa dele nesta fase.

Conclusão

Todas essas dicas são para você, instrutor, cuidar das futuras mamães da melhor forma possível, ajudando elas a praticarem atividade física, com acompanhamento e todos os cuidados necessários que essas alunas precisam nessa fase.

E não se esqueçam da regra: menos variedades, mais alinhamentos e princípios. Com certeza não terão erros seguindo essa lógica. Ou seja, o que importa é o simples muito bem executado!

E você tem algum exercício para acrescentar? Conta para a gente nos comentários!