Dança Árabe – Como o Pilates auxilia no Aquecimento da Aula

O aquecimento físico de uma aula de Dança Árabe segue alguns procedimentos que envolvem mais do que “aquecer” o corpo.

Esse momento é crucial para a “chegança” das alunas e é onde ela desconecta do mundo e começa a acionar os mecanismos corporais para entrar com o código da Dança Árabe.

Assim, ele segue alguns processos para enfoques diferentes e que juntos potencializam o andamento da aula. Os procedimentos são:

1. Acordar o Corpo
2. Fortalecimento de Centro de Força – Membros Inferiores e Superiores
3. Alongamento
4. Ativação de Movimentos de Grupos Específicos de Dança Árabe

1) Acordar o Corpo

O momento do acordar o corpo é muitas vezes ignorado por muitos profissionais durante o aquecimento físico.

Esse momento é muito importante, pois estimula a conexão emocional com aquele momento e desconecta do mundo “fora aula”.

Ele serve também para evitar lesões, e acionar os líquidos sinuviais do corpo como um todo, ou seja, é momento de estabelecer a relação holística que a Dança Árabe já proporciona.

Esse momento também pode ser produzido e estimular o sistema sensório através de procedimentos de organização corporal, ou mesmo que estabeleça ações do corpo que exerçam o poder de desconectar a mente do mundo externo.

Como fazer?

Se eu tiver pouco tempo?

Caso você tenha pouco tempo para o aquecimento físico, o ideal é “sacudir” cada membro ou região, acionar “pequenos pulos” que estimulem os líquidos do corpo. Geralmente essa dinâmica é usada para turmas maiores, com mais tempo de dança, que já possuem certa consciência corporal.

Para acordar órgãos internos e também dependendo da energia da turma, é legal utilizar brincadeiras como pequenos gritos usando palavras curtas e motivadoras como “feliz”ou “linda”, e até mesmo gritos de luta como “Rá”. Esses gritinhos extravasam e ajudam o processo cognitivo da aluna.

DICA: Não é recomendado para turma iniciante ou primeiros dias de aula de Dança Árabe! A turma que inicia na dança precisa se “apropriar do corpo” com maior clareza e direcionamento e por isso é interessante que você escolha determinada região do corpo para ser acionada nesse acordar.

Se eu tiver um tempo maior?

Quando você reserva um tempo maior para o momento de “acordar” é interessante estabelecer uma sensibilização direcionada.

Escolha uma região do corpo e inicie a conscientização pela parte óssea, pois ela intensifica a sensação compacta e profunda do corpo.

Aulas de Deslocamentos com Apoio e Base Plantar

1. Pegue uma bola de tênis com os pés paralelos, cedendo o peso do corpo para o chão.
2. Deixe a bolinha no chão pisando sobre ela por uns 3 minutos.
3. Direcione o início da sensibilização pelo centro do pé (metatarsos), segundo momento nas pontas dos pés direcionando o espaços entre as falanges procurando não tencionar os dedos. E por último no calcanhar e apoio dos dedos no chão.
4. Volte para o centro do pé e realize pequenas rotações en dehor (para fora) e en dedan (para dentro) já acionando acetábulo do fêmur.
5. Importante que a aluna entenda que essa rotação vem do quadril não dos pés.
6. Após sensibilizar esse pé induza o apoio do mesmo e solicite que a aluna perceba a diferença de um pé para o outro.

Aulas de Movimentação de Braços

1. Sugiro um trabalho em dupla que mobilize os ossos clavícula, escápula, úmero, radio ulna e ossos das mãos, direcionamento das espirais do braço acionando principalmente tríceps, bíceps e romboides.
2. Em pé uma aluna massageia a região trapézio, bíceps/tríceps, antebraço e mãos.
3. Após uma massagem muscular a sensibilização pela parte óssea se inicia.
4. Comece com clavícula, onde a aluna possa sentir o osso, descendo pela escápula, indo para cabeça do úmero, o próprio úmero, cotovelo, radio ulna e quando chegar às mãos estimular a “continuidade do braço” pelo falange mediana.
5. Propor os espaço das articulações sem hiperestender.
6. Sugira que a aluna puxe levemente o dedo mediano para garantir os espaços articulares e amplitude do braço.
7. Quando acabar a massagem de um braço e quando for trocar de aluna peça que elas percebam a diferença de um para o outro e que percebam a diferença de receber e realizar a massagem sensibilizadora.

Aulas de Movimentação de Quadril

1. Para essa sensibilização sugiro que aluna deite no chão, com colchonetes finos ou algum pano.
2. Com uma bola de tênis na região sacral ela realize o exercício do relógio pélvico de Feldenkrais1 (teórico da dança que estabeleceu um método próprio para o acionamento/engajamento da região pélvica – muscular e óssea – através do exercício do relógio pélvico.
3. Esse exercício consiste em estabelecer a imaginação de um relógio sobre a pelve sendo 6 horas a região do assoalho pélvico, 12 horas a parte pubiana, 3 e 9 horas as espinhas ilíacas.
4. Com a bolinha no sacro estimule que a aluna contraia o assoalho pélvico na movimentação que vai acontecer.
5. Peça que ela aponte para 6 horas realizando leve anteversão (desencaixe) da pelve.
6. Peça que aponte para 12 horas realizando a retroversão (encaixe Maximo) da pelve.
7. Após isso peça que a aluna estabeleça um meio termo entre as duas movimentações estabelecendo assim a “pelve neutra”.
8. Peça que aponte para as 3 e 9 horas realizando uma leve queda lateral do quadril e volte para a pelve neutra.
9. Em seguida brinque com as horas peça que ela passe por todas as horas, sem perder o acionamento da contração do assoalho pélvico.

Aulas que Trabalhem Região Torácica

Para essas aulas é necessário dois tipos de mobilização: coluna e costelas.

COLUNA: Em duplas e de costas, peça que a aluna mobilize a outra. Inicie a sensibilização da região cervical indo para lombar. Peça que a aluna perceba cada espinha vertebral e balance-as delicadamente.

COSTELAS: Em duplas e sentadas peça à aluna que mobilize posicione as duas mãos em volta da costela da outra. Solicite algumas respirações profundas para que ambas as alunas percebam o trabalho dos músculos intercostais e diafragma.

Obs.: Para as duas mobilizações é necessário que a aluna fique um pequeno tempo se apropriando da sensibilização que a outra moveu nela.

Obs2.: Na Dança Árabe é comum que necessitemos sensibilizar uma ou duas regiões que alcancem o objetivo final de aprender determinado movimento do código da Dança Árabe. Para deslocamentos, por exemplo, será necessário o trabalho de pés e torácica ou para movimentações do quadril talvez seja necessário estimular a base plantar para que a aluna entenda o peso gravitacional gerado pela pelve.

2) Fortalecimento de Centro de Força

O centro de força ou powerhouse na Dança do Ventre é algo novo.

A proposta é utilizar esse mecanismo para melhorar a performance do corpo, acionar, controlar os movimentos, melhorar equilíbrio, intensificar os gestos expressivos e a totalização do corpo para a movimentação dançante.

Esse centro acionado também possibilita que a bailarina desenvolva maior clareza para as movimentações dos quadris, durante as aulas de Dança Árabe.

Como fazer?

1) Hundred

Objetivo: Melhorar o core, auxiliar no equilíbrio, fortalecimento do abdome, melhora a potência da energia.

Posição: Deite em decúbito dorsal. Esse exercício pode ser realizado com as pernas flexionadas ou estendidas.

Execução: Com as pernas flexionadas – mantenha os joelhos flexionados na largura do quadril. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda a outra, mantendo as 2 pernas estendidas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça do colchonete (ao mesmo tempo). Movimente os braços estendidos ao longo do corpo para cima e para baixo, como em um bombeamento. Inspire e expire durante 5 movimentos e, em seguida, retorne à posição inicial.

Com as pernas estendidas – Realize o mesmo procedimento acima, porém, partindo da posição inicial com as pernas estendidas.

2) Swimming

Objetivo: Fortalecimento de glúteos e paravertebrais, melhora a movimentação do quadril l e mobilização da coluna.

Posição: Deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

Execução: Inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente. Expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário. Expire e retorne à posição inicial.

3) Banquinho

Objetivo: Fortalecimento de pernas e centro de força

Execução: Encostada na parede, a aluna mantém a flexão de 90° dos joelhos e quadris, com as pernas na linha dos quadris. O sacro desencosta da parede. Solicitar uma serie de 3 repetições permanecendo sentada durante 30 segundos.

4) Meia Ponta – Fortalecimento de Panturrilha

Objetivo: Fortalecer gastroecnemio

Execução: Com a ajuda do centro de força na primeira posição, ou em paralelo, solicitar a elevação na meia ponta. Série de 3 repetições com 10 elevações para cada.

5) Flexão de Joelhos

Objetivo: Quadríceps, glúteos e posteriores

Execução: Pode ser realizado da maneira tradicional em paralelo, com joelhos na linha dos pés, flexionando os joelhos e levando o quadril para trás realizando séries de 20 a 30 flexões com 3 repetições.

Pode ser realizado também em segunda posição com rotação para fora e quadril alinhado e flexionando para um plie.

Manter o plie realizando leves bombeamentos. Repetir um bombeamento que 30 a 40 segundos dependendo da resistência das alunas.

6) Braços

Geralmente os braços são trabalhados nos exercícios de flexão de joelhos, banquinho ou meia ponta alta, em isometria, mantendo-os posicionados contribuindo inclusive com o alinhamento do corpo no exercício.

Caso necessite de um fortalecimento direcionado solicite que as alunas fiquem em prancha com flexão de joelhos e cotovelos realizando leves bombeamentos.

3) Alongamento

O momento para o alongamento, diferente do que se pensa, acontece melhor durante os exercícios. Ou seja, indico a realização dos alongamentos nos intervalos dos exercícios de fortalecimento.

Obs.: Nunca realizar alongamento com o corpo frio.

Como fazer?

Braços: Alongar braços lateralmente estimulando espaço articular e mobilização da coluna.

Pernas: Flexão de quadril, pernas em triângulo, soltar coluna e o peso da cabeça. Fazer variação transferindo peso para uma das pernas e depois flexionando cada perna estendendo a outra.

Quadril:

1- Ficar alguns segundo de “cococas”, variar esticando uma das pernas com a base do calcanhar no chão e virando lateralmente, produzindo uma rotação de acetábulo.

2 – Sentada com as pernas em abertura elevar o quadril usando o apoios dos braços pelas costas e torcer as pernas.

4) Ativação de Movimentos de Grupos Específicos de Dança Árabe

Após todos os procedimentos anteriores é que entramos com o aquecimento tradicional, também importante, de movimentações características do código da dança árabe.

Reserve uma música agitada e dinâmica para trabalhar movimentos dos grupos de diretos ou subdiretos como batidas laterais e tremidos ou uma música intermediaria para trabalhar com o grupo de sustentados.

Nesse momento é interessante retomar o que foi passado na aula anterior ou já propor movimentos novos para aula, desde que não seja super elaborados e as alunas consigam acompanhar na dinâmica da “cópia e reprodução”.

Esse tipo de aquecimento é importante, pois é onde nos relacionamos com a musica de maneira mais “descompromissada” e aqui também já estabelecemos conexão com a expressividade tornando esse momento divertido.

Repare se as alunas estão conseguindo acompanhar esses movimentos da dança árabe e, caso não estejam, mude rapidamente para uma movimentação mais fácil ou realize-os mais devagar.

Esse momento traz um “bem estar” à aluna de conseguir acompanhar sua professora portanto movimentações muito elaboradas podem resultar o efeito contrario, sendo frustrante para aluna.

Não elabore demais esse momento, repita os movimentos algumas vezes até que a aluna entenda sua dinâmica e principalmente divirta-se dançando com elas.