O Pilates trabalha corpo e mente e, cada vez mais, está conquistando novos e novas adeptas, incluindo as mulheres em período gestacional.
Ao preparar uma aula de Pilates para mulheres é importante se lembrar que a anatomia feminina, quando comparada à masculina, tem suas diferenciações justamente devido a sua função de gestação.
Na matéria de hoje nós vamos compreender quais são os músculos e as articulações trabalhadas pelo Método Pilates na gestação. Continue lendo para saber mais!
Articulações pélvicas
O cíngulo dos membros inferiores (pelve) constitui a base do abdômen, sustenta o conjunto das vísceras e é o local de crescimento do bebê através do útero.
Na mulher ele é mais largo e raso, tendo o objetivo de favorecer o processo do parto. É composto pela ligação do sacro com os ossos ilíacos posteriormente e os ossos ilíacos entre si anteriormente.
A importância do Sacro
O sacro, biomecanicamente, realiza dois tipos de movimentos:
- Nutação: consiste em uma horizontalização do sacro através do movimento ântero-inferior da base sacral e posterior do cóccix. As asas dos ílios se aproximam e os túberos isquiáticos se afastam. Esse movimento é limitado pela tensão dos ligamentos sacro espinhal, sacrotuberal e os feixes ântero-superior e ântero-inferior do ligamento sacroilíaco anterior (Kapandji; 1990);
- Contra-Nutação: promove uma retificação do sacro através do deslocamento póstero-superior da base sacral e ântero-inferior do cóccix. Há aproximação das asas dos ílios e afastamento dos túberos isquiáticos. A limitação do movimento é provocada pelos ligamentos sacro-ilíaco anterior e posterior (Kapandji, 1990).
A postura do sacro varia dependendo do tipo de curvatura da coluna. Em indivíduos com curvaturas mais acentuadas ele se posiciona muito horizontalmente e sua face auricular é mais côncava. Em indivíduos mais retilíneos, o sacro é mais vertical e possui pouca mobilidade. Durante o crescimento da barriga na gravidez, as curvaturas vertebrais se intensificam e o sacro se horizontaliza (ou seja, favorece a nutação).
Os movimentos e posições da articulação de quadril também influenciam os movimentos do sacro.
A extensão de quadril promove uma anteversão pélvica e uma contra-nutação da articulação sacro-ilíaca. Como nesse movimento há um aumento da abertura superior da pelve, isso favorece a descida do feto para a pelve inferior.
Na flexão de quadril, a tração dos músculos posteriores da coxa promove uma retroversão pélvica acompanhada de uma nutação sacral. Há então aumento da abertura inferior da pelve favorecendo a expulsão fetal através da abertura inferior. A posição de cócoras é um exemplo deste movimento e pode ser indicada na hora do parto.
A importância do púbis
Naturalmente, a mobilidade do púbis é muito pequena. Esse quadro se inverte no final da gravidez e durante o trabalho de parto, permitindo poucos movimentos entre os ossos e até a separação da sínfise púbica para o nascimento do bebê.
Músculos mais importantes
Ao se falar em Pilates, o princípio mais importante sem dúvida nenhuma é a contração do POWER HOUSE (ou CENTRO DE FORÇA). Corresponde a um grupo de músculos dispostos na região central do tronco, formando um quadrado de forças! Ele é constituído por quatro músculos importante:
- Transverso do abdômen: possui a mesma inervação do períneo, contrai-se simultaneamente com este músculo. Dispõe anteriormente o tronco;
- Períneo: localizado na parte inferior da pelve com função de sustentação dos órgãos urogenitais;
- Multífidos/Paravertebrais: músculos internos da coluna com função de sustentação da mesma.;
- Diafragma: em forma de cúpula, se liga às últimas costelas anteriormente e as vértebras lombares posteriormente. Por isso atua na postura e estabilização da lombar.
A mulher e o períneo
Dentre todos os músculos que compõem o CORE, decidi dar maior ênfase à explicação do períneo devido a sua grande importância na anatomia feminina.
É uma camada de músculos localizado na parte inferior da pelve, ele envolve a uretra, a vagina e o reto. Tem a função de sustentar os órgãos pélvicos, está relacionado com a função sexual, urinária e com o parto.
Quando o assoalho pélvico está fraco, não consegue fazer o seu papel de sustentação de peso dos órgãos e controlar a função urinária e fecal, favorecendo para prolapsos genitais e incontinências. Essa é uma condição predisponente na gravidez.
O Método Pilates na gestação
Os exercícios do Método Pilates na gestação devem dar foco às alterações corporais mais importantes, visando melhor às dores e desconfortos da gravidez.
- Exercícios de fortalecimento dos músculos do CORE: a fraqueza nesta musculatura aumenta o risco de diástase abdominal, altera a estabilidade da pelve e pode ser responsável pela lombalgia;
- Exercícios metabólicos: como o retorno venoso fica prejudicado com o aumento de peso, é comum a presença de veias varicosas e edema em membros inferiores;
- Exercícios de fortalecimento do períneo: o peso do útero sobre o assoalho pélvico predispõe o surgimento de incontinências urinárias. No início da gestação, essa musculatura deve ser fortalecida. No final deve ser ensinado o relaxamento muscular para facilitar o processo de parto;
- Exercícios para controlar a hipermobilidade articular: a frouxidão ligamentar acentuada aumenta o risco de lesão. Por isso, a musculatura das articulações deve ser fortalecida;
- Exercícios posturais: controle de tronco e fortalecimento de músculos da coluna são essenciais para melhorar os efeitos da mudança do centro de gravidade, as curvaturas acentuadas e os ombros fechados;
- Exercícios leves de alongamento: priorizar a região cervical, a lombar e a escapular, que normalmente encontram-se mais tensas;
- Fortalecimento de membros superiores: essa musculatura será muito utilizada no processo de amamentação;
- Exercícios de agachamento: facilita a NUTAÇÃO DE SACRO, e consequentemente, a fase de expulsão no parto.
Conclusão
Realizar uma atividade física no período gestacional é de extrema importância para promover o bem estar físico e emocional da gestante.
Como vimos, trabalhar com o Método Pilates na gestação proporciona inúmeros benefícios nas alterações inevitáveis desta fase da vida da mulher.
Para uma boa aula, devemos fazer uma avaliação detalhada e levar em conta cada fase e sintoma da grávida.
