Com a atual expansão da prática de atividade física, não é de se estranhar um maior número de pessoas à procura de uma vida saudável também durante a gestação. Desta forma, está cada vez mais comum a demanda para realizar Pilates durante a gestação, muitas vezes indicados pelo obstetra ou até mesmo buscado pela própria gestante.
A gestante que busca realizar o Pilates durante a gestação, tem em mente uma gravidez com menor intercorrências, menos dores e com maior disposição para realizar as suas atividades diariamente.
E para que a qualidade do atendimento com as gestantes não deixe a desejar, é necessário que o profissional busque informações e se mantenha atualizado sobre as principais alterações que ocorrem no corpo daquela mulher. Alterações estas que vão muito além do “crescimento da barriga”.
Nesta matéria trouxemos diversos detalhes sobre o papel do Pilates na melhora da qualidade de vida durante um período tão importante na saúde da mulher e quais são as contraindicações durante a gravidez. Continue lendo para saber de todos os detalhes sobre o uso do Pilates durante a gestação!
Principais alterações na mulher durante as fases da gestação
As alterações na gestação vão muito além do crescimento progressivo da região abdominal. Existem alterações sistêmicas desde as primeiras semanas gestacionais, antes mesmo da mulher ter a ciência de que está grávida.
É importante conhecer a fisiologia da gravidez e, dessa maneira, o profissional poderá identificar o que são sinais e sintomas comuns durante a gestação e diferenciá-los do que não é esperado. A partir disso, o profissional poderá atender com maior qualidade e segurança.
Também é muito importante lembrar que cada trimestre da gestação possui alterações específicas e que demandam cuidados diferentes.
Primeiro trimestre
Ocorre o aumento progressivo da circulação de hormônios, como a progesterona, para a manutenção da gestação e prevenção do aborto, e HCG para o desenvolvimento do corpo lúteo. Em teoria, acredita-se que a maior circulação destes hormônios são os principais fatores contribuintes para o aparecimento de enjoos, náuseas e a baixa disposição durante todo o primeiro trimestre gestacional.
Mesmo que a mulher ainda não sinta que está grávida, seu corpo já está se preparando para o período gestacional. Ocorre um discreto desenvolvimento das mamas e o útero, aos poucos, vai aumentando seu tamanho.
O corpo lúteo inicia a produção de relaxina que auxilia no aumento da frouxidão ligamentar, fato este que pode, muitas vezes, levar a gestante ainda no primeiro trimestre a queixar-se de dor lombar.
Mas a principal queixa durante o primeiro trimestre são os enjoos e náuseas, que podem ser diminuídos através de uma alimentação em menor quantidade, menos espaçada e pela ingestão adequada de água.
Segundo trimestre
No início do segundo trimestre a “barriguinha” já começa a apontar na região inferior do abdômen e vai progressivamente ficando cada vez mais evidente. Os enjoos e náuseas, na maioria das vezes, não estão mais presentes e a gestante se sente mais disposta a iniciar ou a continuar sua atividade física de preferência, de acordo com a indicação médica. Isso porque nem todas as gestantes podem praticar atividades físicas ou precisam necessariamente interromper aquelas que já vinham praticando.
É no segundo trimestre que o embrião se torna um feto e demanda uma maior necessidade de glicose para se desenvolver. Desta forma o corpo da mulher desenvolve uma resistência fisiológica à insulina que pode ser exacerbada em caso de diabetes tipo II antes da gestação.
Há o aumento da disponibilidade de glicose para o feto devido à resistência fisiológica à insulina, desenvolvida durante a gestação. Desta forma é importante orientar a gestante sobre a necessidade do exercício físico como forma de prevenção do diabetes gestacional ou como forma de diminuir o quadro de diabetes já desenvolvido antes da gestação.
O pico de relaxina é atingido no 2º trimestre, sendo assim, nesta fase são comuns as queixas de dores neuromusculoesqueléticas. O útero já está maior e o equilíbrio da gestante já começa a estar alterado, sendo assim, é importante ter cautela durante a indicação dos exercícios.
Neste período, a gestante também está mais propensa à retenção de líquido e ao inchaço de membros inferiores, daí a importância de se dar uma maior atenção aos exercícios de membros inferiores, objetivando uma maior drenagem.
Terceiro trimestre
No terceiro trimestre, o útero já está comprimindo a bexiga de forma bastante significativa, ele já se tornou um órgão abdominal e já compromete a mecânica do diafragma devido à compressão e deslocamento superior dos outros órgãos abdominais.
A barriga já está bem protuberante, as alterações musculoesqueléticas já estão bem visíveis, sendo que a alteração de marcha da gestante é bem perceptível. O equilíbrio está alterado e o centro de gravidade está anteriorizado.
Os exercícios de Pilates durante a gestação têm de ir regredindo. Pois, devido às alterações posturais, ponderais, de marcha, de equilíbrio, de localização visceral, de mecânica respiratória, de controle e de coordenação muscular a gestante é conduzida a ter de se adaptar a novas demandas em um espaço muito curto de tempo. Sendo assim, como iremos aumentar ainda mais estas demandas por meio dos exercícios?! Por isso, é importante sempre seguir a capacidade da aluna para que a aula seja prazerosa para ela e até mesmo para o bebê.
Principais exercícios de Pilates na gestação
Primeiro Trimestre
No primeiro semestre os exercícios de estabilização e alongamento realizados de maneira suave são bastante indicados. Até mesmo para que ela não abandone a prática do Pilates durante a gestação.
Pendulum
O objetivo deste exercício é o fortalecimento isométrico do abdômen a fim de preparar o corpo da gestante para a futura demanda sem que haja contração isotônica deste grupo muscular. Pois, a contração isotônica de reto abdominal, mesmo no início da gestação, contribui para o aumento da diástase. Também fortalece glúteo, paravertebrais e quadríceps, que são grupos musculares mais requisitados durante a gestação.
Para realizá-lo, a paciente deve estar ajoelhada, com as mãos segurando a barra de madeira e cotovelos estendidos. Em seguida, é preciso realizar a flexão de joelho, sendo que o tronco acompanha o movimento “em bloco” e retornar à posição inicial ainda com o tronco “em bloco”.
Alongamento de adutores
O alongamento de adutores contralateral tem como objetivo o fortalecimento de extensores do quadril e joelho.
É importante que a aluna seja orientada a utilizar as mãos apenas para apoio, evitando ao máximo auxiliar o movimento com os membros superiores.
Para executá-lo, a aluna precisa estar de pé, com apoio unipodal, posicionar os metatarsos do membro inferior contralateral sobre a barra torre, alinhados com o pé de apoio. Utilizar os membros superiores como apoio para auxiliar o equilíbrio. Na sequência, deve-se realizar o agachamento unipodal associado à abdução do quadril contralateral com o joelho estendido e retornar à posição inicial utilizando o membro inferior de apoio. Os membros superiores trabalham apenas como auxílios no equilíbrio.
Quadrúpede – variação
Este exercício trabalha a estabilização global e o fortalecimento de extensores de quadril e flexores de ombro.
É necessário iniciá-lo em quatro apoios, com os joelhos posicionados abaixo do quadril e as mãos posicionadas abaixo dos ombros e realizar a extensão de quadril de um lado e flexão de ombro do lado contralateral. Para encerrar, a aluna precisa voltar à posição inicial mantendo a maior estabilidade do tronco possível.
Segundo Trimestre
No segundo trimestre, ocorre o aumento no inchaço e início das alterações musculoesqueléticas. Sendo assim, exercícios de membros inferiores e exercícios que auxiliam em uma boa estabilização são ótimas opções.
Quadrúpede – variação com apoio nos cotovelos
Devido ao segundo trimestre ser onde se inicia o edema e a maior liberação de relaxina, é indicado que o quadrúpede seja feito apoiando-se nos cotovelos, sobre uma caixa, como prevenção da síndrome do túnel do carpo.
A aluna deve iniciá-lo em quatro apoios, com os cotovelos flexionados e apoiados sob os ombros, em cima da caixa. Em seguida, é necessário realizar a flexão de ombro, extensão de cotovelo e extensão do quadril contralateral, pode ser associado à dorsiflexão e flexão plantar. A volta à posição inicial precisa ser feita mantendo o alinhamento axial e sem perder a estabilização.
Ponte – variação associada à extensão de ombro
Este exercício tem como objetivo a prevenção e tratamento da dor sacroilíaca através do fortalecimento de glúteo máximo e grande dorsal.
Sua execução deve ser em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos, ombros flexionados e cotovelos estendidos e realizando a extensão do quadril associada à extensão de ombros, simultaneamente. Antes de encerrar, a aluna deverá retornar à posição inicial controlando a força excêntrica.
Terceiro Trimestre
No terceiro trimestre, a gestante apresenta uma alteração de equilíbrio bem importante, está se aproximando do parto e da amamentação. Sendo assim, são indicados os exercícios que trabalhem o equilíbrio, o relaxamento como um todo e o fortalecimento de membros superiores.
Spine Stretch variation
Este exercício trabalha a mobilidade vertebral. Devido ao crescimento do peso da barriga, como compensação, ocorre o aumento da rigidez da região lombar, sendo assim é importante este tipo de trabalho.
Para realizar o movimento, a aluna deve se ajoelhar com os cotovelos estendidos e com a coluna alinhada e, em seguida, movimentar apenas a coluna vertebral, através da flexão iniciada pela cervical até que se realize novamente a extensão flexionando o quadril. Antes de encerrar o exercício, é necessário retornar à posição inicial segmento por segmento, flexionando a coluna, estendendo o quadril e novamente voltando a estender a coluna a partir da lombar.
Bíceps no TRX
Com o objetivo de fortalecer o bíceps, deltóide e estabilizadores de cintura escapular, este exercício deve ser iniciado com o corpo em uma discreta inclinação em relação ao solo, cotovelos estendidos e ombros alinhados. Quanto maior o ângulo dos pés em relação ao TRX, maior a demanda do exercício. A aluna também deve realizar flexão de cotovelos, extensão de ombros, associadas a adução escapular e, no final, retornar à posição inicial sem perder o alinhamento do tronco.
Agachamento em rotação externa de quadril
O agachamento em rotação externa de quadril proporciona ganho de mobilidade pélvica, auxilia o encaixe do bebê no canal do parto e fortalecimento de membros inferiores.
Para a sua execução, é necessário estar sobre o Cadillac em posição ortostática, em crescimento axial, manter o quadril em discreta rotação externa, os cotovelos estendidos e segurar a barra torre com as mãos. Deve ser realizado controlando a anteriorização do joelho em relação aos artelhos. Antes de encerrar o movimento, a aluna precisa retornar à posição inicial.
Flexão de cotovelo em adução de ombro
Objetivo: Fortalecimento de estabilizadores de cintura escapular.
A aluna deve estar sentada entre as alças da barra torre, preferencialmente sobre uma caixa, com a coluna em crescimento axial, a barra torre sobre a cabeça, ombro em abdução, cotovelo estendido e mão apoiada na barra e, assim, realizar a adução de ombro simultânea com a flexão de cotovelo. No final, para retornar à posição inicial, é preciso controlar a fase excêntrica do movimento e evitar a flexão de coluna durante a execução.
Exercícios contraindicados em cada fase da gestação
Rolling back variation
Exercícios muito instáveis são contraindicados durante todas as fases da gestação, pois levam a um maior risco de quedas. O Rolling Back Variation apresenta uma grande sobrecarga para a preensão, que em caso de falha de força pode resultar em algum acidente. Por isso, é recomendado deixar esse tipo de exercício para as pessoas não grávidas.
Cadeirinha
A demanda que a cadeirinha oferece reto abdominal é muito alta. Sendo assim, para que não haja uma propensão ao aumento da diástase, como forma de prevenção é contraindicado sua realização em todos os períodos gestacionais, do início ao fim da gestação. Os retos abdominais e a musculatura estabilizadora podem ser trabalhados de forma segura com outros exercícios.
Hanging Pull Ups
Para resguardar o profissional e a aluna de possíveis acidentes, são contra indicados os exercícios aéreos durante a gestação. Este exercício além de demandar muito da força de preensão, também resulta em um posicionamento invertido de cabeça, o que pode gerar alguma vertigem na gestante ou aumentar a pressão arterial. Lembre-se que em caso de queda as consequências vão muito além de uma lesão da aluna, pois podem ocorrer também danos para a criança.
Flexão de cotovelo no Reformer
A flexão de cotovelo ajoelhada no Reformer é extremamente contraindicada devido ao risco de queda que o carrinho proporciona à gestante nesta posição. Este mesmo exercício pode ser executado com total segurança se a gestante for posicionada sentada sobre a caixa do Reformer ou então, caso ele seja realizado no Cadillac.
Prancha
A prancha com apoio nos pés aumenta muito a demanda de toda a cadeia muscular anterior, principalmente abdômen. Desta forma, para que não ocorra um aumento da pressão abdominal desnecessário resultante da execução incorreta deste exercício, o mais indicado evitá-lo. A prancha pode ser realizada com apoio nos joelhos, aumentando ou diminuindo a dificuldade através da distância dos joelhos em relação ao quadril.
Outro ponto negativo da prancha com apoio nos pés é o aumento da rigidez na região lombar que ela causa, sendo que a gestante já apresenta uma certa rigidez nessa região devido à sobrecarga do peso abdominal. Portanto, principalmente no terceiro trimestre, não indicamos a orientação da prancha.
Os exercícios em decúbito dorsal devem ser indicados com cautela, pois muitas gestantes queixam-se de falta de ar ou vertigem ao adotarem este posicionamento por um maior período. Para evitá-lo é indicado utilizar uma cunha/triângulo de 30º durante o DD.
Caso a gestante relate algum mal estar após se deitar em decúbito dorsal, deite-a em decúbito lateral esquerdo por alguns minutos e somente depois a peça para se sentar.
Até quantos meses a gestante pode praticar Pilates?
Não existe na literatura científica nenhuma contraindicação para a prática de atividade física no geral durante a gestação. Na verdade, o ideal é que a futura mamãe se mantenha ativa até quando for possível para ela.
É claro que caso a gestante esteja se sentindo muito indisposta e cansada ao final da gestação, o instrutor não irá obrigá-la a praticar o Pilates. Mas, é necessário orientá-la sobre a importância da atividade física tanto para a gestação quanto para o parto.
Desta forma, se a gestante estiver se sentindo bem disposta e sem queixas, ela poderá praticar o Pilates até os dias finais da gestação. Nas semanas finais da gravidez, é importante que os exercícios sejam voltados para a mobilização da pelve e realizados os agachamentos profundos, que auxiliam no encaixe do bebê para o canal do parto.
Dicas para os exercícios de Pilates durante a gestação
A atividade física para a pessoa não grávida já é extremamente benéfica por diversos fatores e, para a gestante, os benefícios são ainda maiores.
Devido à resistência à insulina fisiológica desenvolvida durante a gestação que pode levar ao diabetes gestacional, a prática de atividade física irá auxiliar na prevenção desse quadro. Sendo assim, este pode ser um dos seus incentivos à gestante para continuar a prática do Pilates durante a gestação.
As aulas de Pilates para as gestantes devem ser realizadas de acordo com a capacidade individual de cada uma e, por ser um grupo especial, não é indicado que sejam atendidas mais de três gestantes ao mesmo tempo, devido ao maior risco de quedas ou de mal estar durante os movimentos.
A aula pode ser iniciada com alongamentos para que o corpo da gestante se adeque aos poucos à demanda física que será iniciada.
É importante que o corpo da grávida seja trabalhado como um todo, pois suas necessidades não irão finalizar ao término da gestação.
Sendo assim, os exercícios de membros superiores são importantes para preparar a gestante para a amamentação, troca de fraldas, banho no bebê e também para o peso do bebê em seus braços.
A mobilização de tronco também é relevante para a gestante no período gravídico e no puerpério. Durante a gestação, a grávida tende a se movimentar em bloco, principalmente nos meses finais, devido a maior dificuldade de controle corporal pelo ganho ponderal e pelas alterações posturais. Então, caso a gestante esteja sem queixas álgicas vertebrais é importante que sejam indicados exercícios que trabalhem as rotações vertebrais.
O edema de membros inferiores é uma queixa extremamente comum durante a gestação, devido às alterações hormonais e à compressão circulatória do útero. Sendo assim, os exercícios de membros inferiores são indicados para reverter ou diminuir este quadro.
O fortalecimento e ganho de estabilização de membros inferiores irá auxiliar a gestante a prevenir dores musculares e lombossacrais, manutenção do equilíbrio e também no direcionamento do feto ao canal do parto.
Ao final da aula é muito importante o relaxamento da gestante, pois irá auxiliar a diminuir a frequência cardíaca e irá auxiliar também na diminuição da tensão muscular global. O relaxamento ao final do atendimento pode auxiliar no relaxamento dos músculos do assoalho pélvico, que têm um papel muito importante durante o parto.
Cuidados na prática do Método Pilates durante a gestação
O principal cuidado durante a aula da gestante é: não se esqueça que aquela aluna está grávida!
Algumas gestantes podem se sentir mais motivadas e pedir exercícios além da sua capacidade. A intensidade dos exercícios deve ser de leve a moderada, de acordo com a intensidade embasada pela literatura.
Os exercícios que demandam um maior equilíbrio também devem ser indicados com cautela, pois neste período a mulher apresenta um maior risco de queda devido às alterações neuromusculoesqueléticas. Sendo assim, é muito importante que os exercícios sobre a bola sejam realizados com a bola apoiada na parede ou em algum aparelho.
Os exercícios de forma unipodal também devem ser indicados em menor frequência devido a maior demanda de equilíbrio e a maior sobrecarga na articulação sacroilíaca.
A postura de decúbito dorsal também deve ser orientada com moderação após o segundo trimestre, devido à compressão do útero na veia cava e na aorta. Sendo assim, é importante que, ao adotar este posicionamento, seja utilizado uma cunha de aproximadamente 30º para que a gestante fique um pouco inclinada ao deitar de barriga para cima. Caso a gestante sinta algum desconforto por ficar em decúbito dorsal, é indicado posicioná-la em decúbito lateral esquerdo para diminuir a compressão da veia cava e da aorta e só depois pedi-la para se sentar.
Conclusão
Como vimos, o Pilates durante a gestação é um método seguro se adotadas as práticas com precaução e cuidado. Cada fase da gestação demanda diferentes intervenções para a melhora da qualidade de vida da gestante. Por isso, é importante que você entenda quais são as principais alterações dos trimestres para que direcione a aula da melhor forma possível. Lembre-se que aquela gestante confiou a você a saúde dela e a de seu filho.
Os fatores que mais demandam alerta durante a gestação são as alterações de equilíbrio, o edema, a compressão da veia cava e aorta durante o decúbito dorsal e as dores sacro ilíaca e lombar. Sendo assim, ao conhecer o que é normal e comum durante o período gestacional fica mais fácil de trabalhar e orientar a gestante em relação a fatos incomuns.
Por esses motivos, a assistência à gestante se resume à adequação dos exercícios a cada trimestre gestacional e, com isso, é muito importante que o instrutor tenha o conhecimento da fisiologia da gravidez.
