A gravidez é um momento único na vida da mulher! A rápida evolução do feto no útero é algo incrível e admirável, e com frequência ouvimos que cada gravidez é única. E é verdade, o que acontece na primeira gestação, não necessariamente vai se repetir na segunda.
As fases da gravidez são divididas em 3 trimestres e, para o instrutor de Pilates é importante nortear sua conduta de acordo com estas fases, além de ter ciência de como está sua cliente no dia da aula, respeitando assim a individualidade de cada gravidez.
Pesquisas têm mostrado que os exercícios físicos podem prevenir diabetes gestacional, pré eclampsia, incontinência urinária, diminuir a taxa de colesterol, a duração do trabalho de parto e o tempo de recuperação, além de ajudar na manutenção do peso e prevenir a melancolia e a depressão no pós-parto.
Por isso o Pilates para grávidas é o tipo de exercício ideal para essa fase da vida!
Como e quando a grávida deve se exercitar?
Sempre aconselho as mulheres que pretendem engravidar a começar a se exercitar antes mesmo da gravidez. Isso porque que o exercício físico está para o corpo dela, quanto a suplementação do ácido fólico está para o bebê.
As grávidas que já praticavam o Pilates antes de engravidar se beneficiam muito já no 1º trimestre de gestação, sendo raras as queixas de dor na lombar e na articulação sacroilíaca. Isso acontece porque os músculos do assoalho pélvico e do abdome estão mais estruturados (fortes e flexíveis) e previnem estas disfunções.
Contração de Abdome e Assoalho Pélvico no Pilates para Grávidas?
Não só pode, como deve durante o Pilates para grávidas!
Quando falo de contração do abdome, me refiro à estabilidade dos músculos profundos, principalmente o recrutamento do transverso do Abdome (TrA). Peço para a gestante imaginar que é como se seu abdome levasse seu bebê de encontro a coluna.
Esta contração muscular previne a diástase do abdome (tema comentado abaixo no 1º trimestre de gestação) e não tem risco para o bebê.
Acontece que este aumento da pressão intra-abdominal pode ocasionar incontinência urinária quando a gestante não é orientada a contrair o assoalho pélvico no Pilates para grávidas. Uma analogia que falo às minhas pacientes é imaginar que o transverso do abdome é como se fosse as bordas de uma sacola, que precisa murchar.
Contudo a base da sacola precisa ser forte para sustentar o peso do bebê, então deve contrair o assoalho pélvico levando o cóccix em direção ao púbis. Ou imaginar que o assoalho pélvico é como se fosse um elevador que está no térreo e precisa subir para o primeiro, segundo ou terceiro andar.
Instrutor lembre-se: precisamos ser didáticos porque nossos clientes geralmente não são da área de saúde e muito provavelmente não conheçam a anatomia do assoalho pélvico. Assim, com o complexo lombopélvico fortalecido, as chances de intercorrências como: incontinência urinária por esforço, dor lombar e sacroilíaca se reduzem bastante.
Atualmente no Brasil, alguns instrutores de Pilates utilizam exercícios hipopressivos nas sessões de Pilates, eles são contraindicados para gestante e o período de uso da técnica é limitado a poucas semanas. Cuidado na prescrição deste com este público!
Abaixo serão descritas as principais características de cada período gestacional e a atuação do instrutor no Pilates para grávidas. Contudo, a avaliação e a experiência do profissional envolvido com a gestante direcionam a sua conduta.
Primeiro Trimestre
No primeiro trimestre (data da última menstruação até 13 semanas) se a grávida não faz exercício físico, dificilmente o médico irá autorizar a sua prática. Para as gestantes que engravidaram sedentárias, neste período já se perde os benefícios do Pilates para grávidas comparado às mulheres ativas.
O instrutor de Pilates é uma das primeiras pessoas a ter ciência da gravidez e deve agir com discrição durante as sessões, pois neste período a mulher não costuma publicar que está grávida. São comuns vômitos, sonolência e cansaço.
Haja determinação para fazer exercícios de Pilates para grávidas no 1º trimestre!
O uso de perfumes fortes também deve ser evitado pelo profissional porque a gestante sente cheiros à distância e pode enjoar com frequência. Apesar da barriguinha não dar sinais nessa época, é um período mais crítico e as chances de intercorrências são maiores nesta fase.
Por isso o instrutor deve ter cautela e bom senso na escolha dos exercícios de Pilates. Os exercícios devem ser leves a moderados, mas engana-se quem pensa que o Método deve ser só de alongamentos.
A relaxina é um dos hormônios que aumentam durante a gravidez, ele é produzido pela placenta, e tem como objetivos:
- – Aumentar o tamanho do útero;
- – Aumentar a mobilidade dos tecidos conjuntivos como cartilagem, ligamentos e tendões; e
- – Aumentar o peristaltismo e frouxidão nos esfíncteres, fazendo com que haja refluxo no esfíncter gastroesofágico e sintoma de azia, além disso, alguns alimentos podem aumentar as azias e ficar médios períodos sem comer também evoluem para a azia. O instrutor de Pilates antes de começar a aula, deve perguntar como a gestante se encontra, e se ela tiver com azia, deve se evitar exercícios com o tronco em flexão (como: roll up, the hundred, teaser etc), o decúbito dorsal (barriga para cima) sem apoio para elevar o tronco e até mesmo a ponte (bridge), estes exercícios podem aumentar o sintoma e atrapalhar a sessão.
Ainda no 1º trimestre de gravidez é importante prezar pelos alinhamentos para evitar as compensações posturais causadas pela frouxidão ligamentar e diminuir o risco de lesão articular durante as sessões de Pilates para grávidas. Além de orientar a futura mamãe com dicas posturais para aumentar a consciência corporal durante a gestação.
Também é imprescindível realizar o teste de diástase abdominal.
A diástase acontece com frequência em até 1/3 das gestantes, onde ocorre a separação da linha alba do músculo reto do abdome, a localização mais frequente da diástase é logo abaixo e/ou acima do umbigo (supra e/ou infraumbilical).
O teste é realizado em decúbito dorsal com os pés no solo, as mãos podem estar na nuca ou ao longo do corpo e solicita a flexão de tronco à frente, retirando as escápulas do solo e mantém a contração do abdome em isometria (igual os abdominais tradicionais de elevar cabeça e tronco).
Caso não seja visível a protusão do reto do abdome o instrutor deve pressionar a linha alba em direção ao solo com dois dedos (indicador e médio) desde o processo xifóide ao púbis. Em caso de diástase abdominal positiva, os dedos afundam em direção posterior mais que 3cm, ou seja, dois dedos ou mais dependendo do tamanho da diástase.
Neste caso, deve-se evitar os exercícios abdominais de flexão de tronco no Pilates para grávidas. Contudo, pode-se realizar abdominais movimentando os membros inferiores (com tronco apoiado em uma superfície como meia lua ou bosu) ou apoiado no solo caso a grávida se sinta confortável e não cause protusão do abdome durante a execução.
Nesta fase as mamas aumentam de tamanho e as costelas se expandem, o sutiã começa a ficar apertado e algumas mulheres se queixam de mamas sensíveis até durante o banho com o contato da água. Nestes casos evitar exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) ou os que pressionem o tronco.
Segundo Trimestre
O segundo trimestre de gravidez (entre 13 a 27 semanas) é considerado a melhor fase da gestação, os enjôos e sonolência diminuem drasticamente, a futura mamãe está mais disposta para se exercitar e o sobrepeso ainda não limita suas atividades diárias.
Caso a gestante não tenha tido a diástase abdominal no 1º trimestre é importante reavaliar a presença. Se a gestante engravidou sedentária e se tudo transcorrer bem, é nesta fase que o médico indica a prática do Pilates para grávidas.
O instrutor de Pilates deve receber a autorização médica por escrito em todas as fases gestacionais tanto das que já praticavam, quanto das mamães que estão começando a praticar a partir do 2º trimestre gestacional.
O pico de relaxina ocorre neste trimestre de gestação e os cuidados com os alinhamentos posturais devem ser ainda mais preconizados. Nas gestantes que estavam sedentárias, é frequente as queixas de dor lombar e sacroilíaca, além do risco aumentado de incontinência urinária de esforço (como tossir e espirrar).
Por isso, quanto mais precoce o Pilates para grávidas for iniciado, melhor será a preparação do corpo da mulher durante a gestação e prevenção da disfunção do assoalho pélvico, isso porque durante todos os exercícios do método Pilates são recrutados os músculos do assoalho pélvico.
Nesta fase também aumenta o risco de infecção urinária, que pode evoluir para aborto ou parto prematuro, por isso é importante que a gestante beba bastante água e vá ao banheiro com maior frequência logo que sentir necessidade de fazer xixi.
O instrutor de Pilates deve dar tarefas de casa de exercícios de contração do assoalho pélvico tanto para as fibras tônicas (contrair e manter) quanto para as fibras fásicas (contrai e relaxa). E perguntar se a gestante está praticando estes exercícios durante seu diariamente.
A azia pode persistir ou começar nesta fase, é importante que a gestante observe quais os alimentos que desencadeiam a azia (eu tive azia com suco de uva e laranja).
Se a gestante tiver com azia no dia da sessão de Pilates para grávidas, o instrutor deve evitar o decúbito dorsal sem apoio nas costas e exercícios que incentivem o retorno do conteúdo gastroesofágico.
O instrutor deve orientar as futuras mamães a deitar preferencialmente no decúbito lateral esquerdo (com o lado esquerdo apoiado no colchão) tanto para evitar azias, quanto para permitir o retorno sanguíneo ao coração da mãe. Os sintomas do decúbito lateral direito são:
- Sudorese
- Enjôos e Falta de Ar
- O decúbito direito pode levar à morte prematura do bebê, principalmente no 3º trimestre de gestação.
Outro sintoma comum desta fase é a parestesia/dormência nos membros inferiores, principalmente nos pés. O Pilates para grávidas é excelente para aumentar o retorno venoso e diminuir o edema/inchaço dos membros inferiores.
Exercícios que mobilizam a articulação do tornozelo como dorsiflexão e flexão plantar e podem ser feitos em todos os equipamentos de Pilates, durante todas as fases gestacionais.
Também é importante aumentar a área abdomino-pélvico, para que o bebê tenha espaço e diminua o sintoma de falta de ar. Isto é, dado através do princípio de crescimento ou alongamento axial principalmente na região toraco-lombar e os membros inferiores começam a se posicionar com as bases alargadas e em rotação externa.
Deve-se evitar exercícios com os membros inferiores unidos e os pés alinhados com os quadris pois começam a ficar desconfortáveis.
Terceiro Trimestre
O terceiro trimestre de gravidez (a partir de 28 semanas) é caracterizado pelo aumento do sobrepeso e a volta do cansaço que atingiu as gestantes no 1º trimestre.
O atestado médico para a prática do Pilates para grávidas continua sendo fundamental. O edema/inchaço dos membros inferiores é causado pelo aumento do fluxo sanguíneo, os exercícios que movimentam os tornozelos e a drenagem linfática são aliados na diminuição deste sinal.
A gestante pode aderir também à hidroginástica ou hidroterapia – isso porque a pressão hidrostática da água age como se fosse uma drenagem linfática, por isso a vontade sequente de sair da piscina correndo para ir ao banheiro.
Algumas gestantes ainda se queixam de dor lombar e sacroilíaca nesta fase, mas a tendência é diminuir esses sintomas, apesar da frouxidão dos tecidos.
Neste caso, o instrutor de Pilates deve priorizar exercícios em cadeia cinética fechada de estabilidade lombopélvica e não esquecer de fortalecer os membros superiores pois em breve o bebê estará no colo da mamãe.
Outro sintoma comum no 3º trimestre é a síndrome do túnel do carpo (STC). A dor no punho que irradia para a mão (principalmente para os dedos polegar, indicador e médio). A STC é causada pelo sobrepeso e edema/ inchaço que comprime o pequeno espaço por onde passa o nervo mediano.
Cabe ressaltar que este sintoma é regressivo no pós-parto e geralmente não precisa de tratamento medicamentoso.
Os exercícios de membros superiores no Pilates para grávidas previnem esta intercorrência, mas se a gestante apresenta este quadro, ficar com as mãos apoiadas no solo, como na posição de 4 apoios pode ser bastante incômodo e contraindicado.
No último trimestre iniciam as contrações de treinamento, chamadas de Braxton Hicks (BH). Estas contrações involuntárias do útero são normais e caracterizadas pela barriga dura e sem dor.
Tem como objetivo treinar o útero para o momento do parto e podem ocorrer com mais frequência nas mudanças de postura e durante as sessões de Pilates. Por isso a gestante deve se movimentar com calma e controle, durante todos os exercícios.
A falta de ar é mais frequente no último trimestre e à medida que o bebê cresce, comprime o músculo diafragma. O Pilates para grávidas é um excelente recurso para ganhar espaços na região do tórax e os movimentos da coluna aliviam de imediato as dores e melhoram o padrão respiratório.
Algumas gestantes se sentem desconfortáveis em manter o decúbito dorsal (barriga para cima) sem elevar o tronco, por isso deve-se elevar o decúbito com uso de cunha, bosu ou meia lua, e ainda mudar de decúbito com mais frequência.
Antes de começar a sessão de Pilates, perguntar sempre como se está a futura mamãe e em caso de azia, evitar exercícios em que o tronco fique mais baixo que o restante do corpo.
Lembrando que neste trimestre é impositivo dormir no decúbito lateral esquerdo (com o lado esquerdo em contato com o colchão) e evitar dormir em decúbito dorsal (barriga para cima) e mais ainda no decúbito lateral direito. Há estudos que comprovam que estes dois últimos decúbitos aumentam o risco de bebê natimorto (morte prematura).
Para as mamães que desejam parto normal, a partir da 34 semana pode se introduzir com mais frequência exercícios de agachamentos em rotação externa e treinar o relaxamento do assoalho pélvico após cada contração.
Os exercícios sentados sobre a bola suíça como balanço do barco, círculos da pelve e o “8” são ótimos para relaxar essa musculatura.
Além disso, a gestante pode procurar fisioterapeuta especialista em assoalho pélvico para realizar massagem perineal e fazer uso do EPI-No que aumentam a elasticidade do assoalho pélvico para permitir a passagem da cabeça do bebê durante o parto normal e evitar a episiotomia.
A gestante deve conversar com seu obstetra para avaliar a necessidade da incisão durante o trabalho de parto.
Este é o momento ideal para aproveitar o barrigão e decorar o quarto do bebê e sair para fazer compras de roupas para futura mamãe. É ideal usar no pós-parto sutiãs de amamentação e camisolas abertas na frente para facilitar a amamentação.
Deve-se aproveitar também para ficar de pernas para cima lendo livros sobre o mundo infantil e fazer um book para registrar esse momento tão lindo e único na vida de uma mulher!
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