O assoalho pélvico é muito requisitado durante a vida e poucas vezes nos preocupamos em fortalecê-lo. Logo, com o avanço da idade, os músculos tendem a ficar fracos e a trazer várias disfunções, como prolapso genital (bexiga caída) e até problemas sexuais.
O corpo feminino tem características muito específicas em relação às mudanças hormonais ao longo da vida e isso afeta os vários tecidos corporais, principalmente aqueles que sustentam os órgãos pélvicos.
Muitas mulheres sofrem o constrangimento do problema de incontinência urinária, acreditando ser normal, sem saber que a principal causa é o enfraquecimento da região.
Em contrapartida, metade delas não consegue contrair corretamente essa musculatura. A fraqueza do assoalho pélvico pode acontecer por diversos motivos, seja por falta de trabalho de fortalecimento específico e envelhecimento natural, mas também por alterações hormonais, como a menopausa.
A estimativa é de que 50% das mulheres tendam a desenvolver alguma disfunção pélvica ao longo da vida por perda de suporte da musculatura. A prevalência em mulheres jovens, entre 20 e 59 anos, é de mais de 30%, o que nos leva a entender a importância em estratégias de prevenção à saúde feminina.
O que é assoalho pélvico?
A musculatura do assoalho pélvico (MAP) interfere desde a contenção dos órgãos viscerais até a postura corporal. Ele é composto por músculos, fáscias, ligamentos e ocupa toda a região inferior da pelve.
Seus músculos são do tipo estriado esquelético, de contração voluntária, por isso, respondem muito bem ao treinamento específico, assim como outros músculos do corpo com a mesma classificação.
As fibras musculares são 70% do tipo I (contração lenta) com a função de suporte, enquanto as outras 30% são do tipo II (contração rápida) para fechamento de emergência dos orifícios (esfíncteres).
Além disso, o suporte postural está relacionado à contração conjunta dos músculos do assoalho pélvico (AP), abdômen e multífidos para estabilização do tronco.
No corpo feminino, temos sobre a pelve: a bexiga, o útero e o reto. Quando qualquer um desses sistemas, seja urinário, reprodutor e digestivo está em desequilíbrio, alguma reação acontece no assoalho pélvico.
Da mesma forma ocorre com o oposto, onde disfunções no AP podem desencadear problemas nesses órgãos, como a incontinência e o prolapso citados acima.
A musculatura dessa região deve ser forte e flexível, seja para conter os órgãos, mas também para permitir a passagem do bebê; para conter urina e fezes e para uma vida sexual saudável e indolor.
Alguns fatores de risco para a saúde do assoalho pélvico são: genética, idade, obesidade, tabagismo, cirurgias, partos vaginais e exercícios incorretos.
Por que trabalhar o assoalho pélvico?
As disfunções do assoalho pélvico, apesar de não colocar a vida em risco, geram complicações ao nível médico, social e psicológico, afetando consideravelmente a qualidade de vida.
As mulheres com incontinência urinária apresentam limitações físicas para praticar esportes, carregar peso e até influências no estado emocional, levando ao isolamento e depressão.
A hiperfunção (ou hipertonia) da musculatura pode levar a infecções, dores pélvicas e problemas sexuais. Quando os músculos estão tensos, esvaziar a bexiga e evacuar sem esforço são situações dificultosas, podendo chegar a níveis de diminuição da oxigenação na região.
Nesses casos de tensão, o tratamento é feito somente com fisioterapia pélvica. Já as disfunções provenientes da fraqueza, tendem a minimizar consideravelmente com um treinamento da funcionalidade muscular.
Uma boa opção são as contrações específicas com o objetivo de melhorar a vascularização, o tônus, a força, a percepção e a coordenação.
O treinamento da musculatura estimula a função do assoalho pélvico, evitando perda de urina (que nunca é normal) e prevenindo prolapsos genitais.
Exercícios direcionados são excelentes por ser uma opção de baixo risco e poder contribuir tanto na prevenção quanto no tratamento dessas disfunções.
Como o Pilates pode ajudar?
Como o próprio nome sugere, o assoalho pélvico é o “chão” do Power House e, por ser a base deste centro de força, é importante que esteja bem estruturado.
Ainda assim, é desafiador para quem está iniciando no Método saber sua localização e como ativar corretamente, seja por falta de percepção da região de quem está praticando ou de estratégias eficazes dos instrutores para comandar verbalmente a contração correta.
Muitas vezes há correção excessiva da ativação de oblíquos para fechar as costelas, trazendo como consequência a pressão das vísceras para baixo, sobrecarregando o períneo.
Já o comando mais comum de “segurar o xixi” acaba por ativar somente a musculatura superficial, que deve ser mais elástica para haver funcionalidade, ou seja, contrair de forma incorreta estressa o esfíncter e altera suas funções.
O ideal é direcionar as contrações dos músculos profundos e, para isso, o melhor estímulo verbal direciona o aluno a elevar o assoalho pélvico em uma figura de elevador subindo da pube ao umbigo.
O efeito do Pilates na força da musculatura pélvica em mulheres sem histórico de disfunção e, após oito sessões, apresenta ganho significativo de força do assoalho pélvico. Um estudo verificou a influência de 20 sessões de Pilates em mulheres com incontinência urinária, encontrando também um aumento significativo na força muscular da região.
Em mais um estudo, o treinamento com os exercícios clássicos do Pilates trouxe ganho em resistência e número de contrações rápidas da musculatura íntima.
Esses resultados positivos acontecem por vários fatores, como:
- “Pré-Pilates” que prepara o corpo para a posição bípede;
- O trabalho contemporâneo em “coluna neutra” onde a pelve se posiciona de forma mais adequada;
- A coordenação da contração de assoalho pélvico com os ciclos respiratórios;
- A sinergia do trabalho de pelve e de tronco;
- Própria prática de exercício físico que afasta o sedentarismo.
Sabendo contrair corretamente a musculatura íntima profunda, o Pilates definitivamente auxilia na prevenção e tratamento da fraqueza do assoalho pélvico. É possível também associar essa ativação com os exercícios, principalmente aqueles de estabilização de quadril, como: The Cat, Shoulder Bridge, Spine Stretch, entre outros.
Benefícios para gestantes
Sabemos que durante a gestação os músculos do assoalho pélvico tendem a ficar mais fracos, alongados e sobrecarregados, devido a alterações hormonais e sobrecarga do útero. À medida que a gestação avança essas alterações tornam-se mais evidentes.
Desde 2009 a Sociedade Internacional de Continência recomenda que gestantes realizem exercícios para a musculatura íntima, independente da via de parto escolhida.
Os benefícios do Pilates durante o período gestacional para a futura mamãe podem auxiliar nos três trimestres e são, principalmente:
- Diminuição e prevenção de dores;
- Melhora da postura e condicionamento físico;
- Circulação sanguínea;
- Fortalecimento muscular;
- Resistência e flexibilidade;
- Melhora do controle respiratório;
- Diminuição do risco de diabetes gestacional, hipertensão arterial, pré-eclâmpsia e constipação;
- Aumento da autoestima e sensação de bem-estar;
- Rápida recuperação e redução de sintomas de incontinência urinária.
No período pré-gestacional é importante ter intimidade com a mulher para saber as datas das semanas férteis e dias de possível fecundação. A partir disso até a próxima menstruação, é necessário evitar a ativação de assoalho pélvico pelo alto risco de aborto.
Após a menstruação e até a próxima semana fértil, o fortalecimento da musculatura pode e deve acontecer com estímulos de força, resistência e coordenação.
Durante o primeiro trimestre é necessário evitar qualquer ativação de assoalho pélvico e adutores de quadril, este é o período mais delicado da gestação.
Já no segundo trimestre, podemos retomar o fortalecimento íntimo em todos os seus estímulos e, por fim, no terceiro trimestre, iniciar o trabalho excêntrico dos músculos.
No pós-parto é necessário intensificar os exercícios de fortalecimento abdominal e de períneo para auxiliar na reorganização visceral.
7 exercícios para fortalecimento do assoalho pélvico
Os exercícios da região íntima podem abranger contrações concêntricas, excêntricas e até isométricas. Aqui vão algumas possibilidades:
1. Exercício de coordenação em pé (ou agachada para melhorar a percepção)
Instruções: Inspire profundamente e expire contraindo o assoalho pélvico. Em seguida faça um ciclo respiratório completo. Depois, inspire contraindo a musculatura e expire relaxando.
Repita por 5 minutos.
2. Exercício de força
Instruções: Sente com as pernas cruzadas de “índio” e respiração livre. Realize contrações vigorosas com intervalos de 2 segundos entre elas. Repita por 5 minutos.
3. Exercício de resistência
Instruções: Deite com as pernas em “borboleta”. Contraia por 2 segundos e relaxe por 4 segundos, 5 vezes.
Contraia por 4 segundos e relaxe por 8 segundos. 5 vezes ao todo. Depois, contraia por 6 segundos e relaxe por 12 segundos, também 5 vezes.
Contraia por 8 segundos e relaxe por 16 segundos, 5 vezes. Contraia por 10 segundos e relaxe por 20 segundos, 5 vezes.
4. Adução deitado
Instruções: Deitado no solo, realize a adução (movimento de fechar as pernas) com uma resistência entre os joelhos. Essa resistência pode ser uma bola ou uma almofada. O movimento consiste em comprimir o objeto e relaxar.
5. Elevação da pelve com adução de pernas
Instruções: Deite no solo com um objeto entre as pernas (bola ou almofada) e comprima-o.
Então, eleve o quadril, deixando o corpo apoiado apenas nos ombros e nos pés. Volte à posição inicial e repita.
6. Extensão de quadril com pés elevados
Instruções: Deite no chão e apoie os pés em um banco ou bola de Pilates. Sempre com os joelhos esticados, eleve o quadril, mantendo ombro e braços no solo.
Volte à posição inicial e repita.
7. Agachamento com adução de pernas
Instruções: Faça o movimento de agachamento normal, mas com uma bola pequena ou almofada entre as pernas e encostada na parede.
Inicie em pé e faça o movimento de adução, agache, dobrando os joelhos para a frente, e mantenha a coluna ereta enquanto continua pressionando o objeto.
Volte à posição inicial e repita.
Conclusão
Em suma importância que qualquer mulher seja ela de qualquer faixa etária é de extrema e fundamental importância que realize a ativação e fortalecimento do assoalho pélvico, pois as disfunções hoje em dia são bem corriqueiras, proporcionando, assim uma série de desconfortos e prejuízos à saúde da mulher.
Não deixe para depois e inicie já!
