O Método Pilates, criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates além dos exercícios de Mat (solo) também possui repertório nos aparelhos: Cadillac, Ladder Barrel, Wunda Chair, Baby Chair, High Chair, Pedi Pole e Reformer além dos diversos acessórios.
Dentro do Método os exercícios são divididos em: nível básico, nível intermediário e nível avançado, sendo que tanto o solo como o Reformer possuem sequência dentro desses três níveis.
Na matéria de hoje você vai conhecer 9 exercícios do nível básico para executar no Reformer. Continue lendo e confira todos os detalhes!
O Reformer
O Reformer é o principal aparelho do Método Pilates, sendo considerado o coração da Contrologia. Ele é composto por uma estrutura fixa com uma plataforma instável (carro) que desliza através dos trilhos sobre rodas, sua tensão é regulada através das 4 molas que ficam embaixo do carro.
Esse aparelho trabalha todo o corpo através do Power House, conhecido como casa de força, através de inúmeros exercícios de acordo com a necessidade do aluno, nele é possível realizar exercícios na posição em pé, sentado e deitado.
9 exercícios do nível básico no Reformer
No Reformer a sequência de exercícios do nível básico é composta pelos seguintes movimentos:
1. Footwork (4 ou 3 molas)
Toes
O primeiro na lista de exercícios do nível básico será com o aluno deitado em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados. Ele deverá apoiar os pés na barra com pé pilates (pés em “V” apoiando os metatarsos em rotação lateral).
Para ativar o Power House será necessário empurrar o carro estendendo os joelhos e fechar o carro mantendo a ativação do Power House. Realizar 10 repetições.
Arches
Este movimento é iniciado na mesma posição do exercício anterior. Porém, agora o aluno estará apoiando o arco dos pés e mantendo os pés em paralelo para realizar a extensão dos joelhos empurrando o carrinho para trás através do acionamento do Power House.
Oriente o aluno para ele realizar 10 repetições.
Heels
Na mesma posição do exercício anterior, mantendo os pés paralelos e unidos com o apoio dos calcanhares e os dedos dos pés apontando para cima.
O aluno deve empurrar o carro puxando os pés na sua direção de maneira que eles fiquem firmes durante o movimento.
Lembre-se de manter o Power House ativo durante toda a execução do movimento e realizar 10 repetições.
Tendon Stretch
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés na barra apoiados nos metatarsos e em “V”.
Oriente o paciente para que ele estenda os joelhos mantendo os calcanhares elevados e, sem flexionar os joelhos, desça os calcanhares em 3 tempos e suba em 3 tempos.
Será necessário realizar 10 repetições deste exercício.
2. Hundred (4 ou 3 molas)
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados em direção ao peito e afastados na largura dos ombros e os calcanhares unidos. Os cotovelos estarão flexionados e apoiados no carro com as mãos exercendo uma leve pressão nas alças para acionar a musculatura.
O aluno deverá elevar a cabeça estendendo os braços e as pernas, iniciando os bombeamentos dos braços, mantendo o tronco e as pernas estáveis.
Oriente para que ele realize 5 bombeamentos inspirando e 5 bombeamentos expirando até completar 100 bombeamentos.
3. Leg Circles (2 molas)
Frog
Deitado em decúbito dorsal, o aluno deve manter os braços ao lado do corpo com as pernas estendidas e os pés nas tiras.
Será preciso flexionar os joelhos na direção do peito e estender as pernas a frente em 6 repetições.
Leg Circle
O aluno precisará estar deitado em decúbito dorsal, com os braços ao lado do corpo, as pernas estendidas e os pés nas tiras.
Realize círculos pequenos (na largura dos ombros) iniciando para cima (abre, desce, feche e suba). Serão 5 repetições nesse sentido e 5 repetições no sentido contrário.
4. Stomach Massage Series (3 molas)
Round Back
Sentado no meio do carro, com os pés na barra, na posição Pilates e com as mãos segurando o carro, com os cotovelos flexionados mantendo a coluna em Round (Curva “C”).
Oriente o aluno para que ele estenda os joelhos com os calcanhares elevados, abaixe os calcanhares, eleve os calcanhares e feche o carro retornando à posição inicial.
Durante toda a execução o aluno deve manter o round da coluna e o Scoop. Serão 10 repetições.
Arms Back our Hands Back
Com a mesma execução do exercício anterior, porém neste exercício as mãos estarão atrás, apoiando nas ombreiras e mantendo o tronco estável.
Faça 10 repetições.
Reach
Semelhante ao anterior, mantendo o crescimento axial da coluna, com os braços estendidos à frente um pouco acima da altura dos ombros.
Peça que o aluno empurre o carro, estendendo os joelhos com os calcanhares elevados e retorne à posição inicial pela ativação do Power House durante 4 repetições.
5. Short Box Series
Round Back
No quinto movimento da lista de exercícios do nível básico, o aluno estará sentado na caixa com os pés firmes na faixa e as mãos na crista ilíaca oposta.
Mantendo o Round da coluna, o paciente deverá enrolar a pelve indo para trás, não esquecendo de contrair os glúteos e retornar à posição inicial mantendo a curva “C”.
Faça 4 repetições.
Flat Back
Neste exercício a posição inicial será semelhante ao exercício anterior.
Cresça sobre os ísquios segurando o bastão com os braços estendidos e mantendo o olhar para frente, desça reto para trás e retorne à posição inicial em 4 repetições.
Side to side
Na posição inicial do exercício anterior, peça que o aluno incline o corpo lateralmente, tentando manter os ísquios apoiados na caixa e retorne ao centro e inclinar para o outro lado.
Ele deverá realizar 3 repetições.
Tree
Nesta variação dos exercícios de nível básico o paciente precisa estar sentado na caixa, retirar a perna direita da faixa e segurar atrás da coxa.
O próximo passo será estender a perna direita e caminhar com as mãos pela perna, segurar o mais alto que conseguir, flexionar o tronco na direção da perna direita e descer o corpo para trás levando a perna.
Oriente o aluno para que ele retorne e repita 3 vezes com cada perna.
6. Elephant (2 molas)
Em pé no carro, com os calcanhares encostados nas ombreiras e as mãos na barra.
Mantendo o olhar para o umbigo, será necessário empurrar e fechar o carro pela ação do Power House. Repita o movimento por 6 vezes.
7. Knee Stretches Series (2 molas)
Round Back
Segurando a barra com as mãos, os joelhos apoiados no carro e os pés encostados nas ombreiras.
Mantenha a coluna na curva “C” e abra e feche o carro mantendo o tronco estabilizado. Realize 10 repetições.
Arched Back
Semelhante ao exercício anterior. Porém, agora mantendo o arch da coluna aberto e com o carro fechado.
O aluno deverá realizar 10 repetições.
Knees off
Na mesma execução do Round Back, porém com os joelhos sem encostar no carro.
Nesta variação de exercícios do nível básico, serão 10 repetições.
8. Running (3 molas)
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés na barra apoiados nos metatarsos e em “V”. Peça que o aluno estenda os joelhos, mantendo os calcanhares elevados.
Oriente para que ele flexione um joelho, a perna oposta deve descer o calcanhar em 3 tempos e subir em 3 tempo, alterne o movimento e realize 10 repetições.
9. Pelvic Lift (3 molas)
No último movimento da lista de exercícios do nível básico, o aluno deverá estar deitado em decúbito dorsal com os pés nas pontas da barra eleve os quadris.
Antes de encerrar, peça que ele abra o carro estendendo os joelhos e retorne à posição inicial mantendo os quadris elevados.
Conclusão
Entre as muitas possibilidades e variações que o Pilates permite, realizar exercícios do nível básico no Reformer é uma delas, principalmente por se tratar de um equipamento que possibilita facilitar ou dificultar a vida dos alunos, de acordo com os objetivos propostos no planejamento das aulas e as limitações individuais do paciente.
Lembre-se que é muito importante que cada um desses exercícios do nível básico deverá seguir adequadamente todos os princípios do Método Pilates.
